Tập yoga thường xuyên có thể giảm cân, giảm mỡ, thon gọn vùng hông. Có một số asana hoặc tư thế nhất định có thể định hình và rèn luyện cơ hông của bạn để chúng khỏe hơn và trông thon gọn hơn. Ngoài việc giảm béo hông, bạn cũng có thể tận hưởng những lợi ích của yoga như tăng sức bền và sự tĩnh tâm. Bạn có thể nhận được những lợi ích này bằng cách kết hợp luyện tập yoga thường xuyên và thói quen sống lành mạnh, chẳng hạn bằng cách ăn kiêng và tập thể dục.
Bươc chân
Phần 1/3: Giảm béo hông bằng cách thực hành Yoga Asana
Bước 1. Định hình hông của bạn bằng cách thực hiện một loạt các asana cân bằng
Kết hợp hoặc kết hợp một số asana để tạo thành một buổi tập yoga cân bằng là một khía cạnh khó luyện tập yoga. Một loạt các tư thế tập đặc biệt dành cho hông, đùi và lưng dưới nên bao gồm các tư thế nằm trong bốn nhóm tư thế yoga. Bằng cách thực hiện bài tập này, bạn có thể tăng cường cơ bắp và làm thon gọn phần hông.
- Bắt đầu tập yoga bằng cách thiền ngắn, tụng thần chú hoặc cầu nguyện để tâm trí của bạn có thể tập trung hơn vào việc tập luyện.
- Một loạt các asana nên được thực hiện tuần tự theo mô hình sau: khởi động bằng cách thực hiện Surya Namaskara, tư thế đứng, đảo ngược, cong lưng, uốn cong về phía trước và tư thế kết thúc bài tập.
Bước 2. Thực hiện các tư thế khác nhau để làm thon gọn phần hông
Bạn không cần phải tập tất cả các tư thế yoga chỉ để làm thon gọn phần hông của mình. Sự kết hợp của một số asana có tác dụng và kéo căng các cơ xung quanh hông sẽ tăng cường cơ bắp của bạn, giúp cơ thể bạn thích nghi với việc tập luyện thường xuyên, giảm cân và làm thon gọn vùng hông của bạn.
- Bắt đầu với các asana dễ, sau đó bạn có thể thực hiện các asana khó hơn nếu bạn đã nắm vững các kỹ thuật cơ bản.
- Thực hiện bài tập theo trình tự các tư thế sau: tư thế đứng, đảo người, cong lưng và gập người về phía trước. Nếu bạn muốn, hãy thêm một tư thế xoắn sau khi bạn đã thực hiện xong tư thế cong lưng. Asana xoắn cũng có chức năng như một tư thế trung gian thường được thực hiện sau tư thế cong lưng trước khi uốn cong cơ thể về phía trước.
- Bạn có thể tự do quyết định thời gian bạn muốn kéo dài trong mỗi asana. Vào ngày đầu tiên, bạn có thể thực hiện một loạt các asana và ngày hôm sau, bạn có thể tập giữ tư thế trong 8-10 nhịp thở để tăng cường cơ bắp.
Bước 3. Khởi động bằng vài vòng Surya Namaskara
Bạn nên khởi động trước khi tập yoga để tạo hình dáng cho hông. Một vài hiệp Surya Namaskara sẽ bôi trơn các khớp và kích hoạt các cơ xung quanh hông của bạn.
- Có ba loại Surya Namaskara series. Khởi động 2-3 hiệp Surya Namaskara A, B và C. Mỗi bộ này sẽ kích hoạt và chuẩn bị cho cơ bắp của bạn, giúp giữ cho cơ thể bạn an toàn và linh hoạt hơn trong quá trình tập luyện, đồng thời giảm mỡ trên toàn cơ thể.
- Surya Namaskara B hữu ích nhất trong việc giảm béo hông vì có một tư thế ngồi trên ghế tuyệt vời (uttkatasana) để vận động các cơ ở hông của bạn.
- Thử tập Surya Namaskara giữa các tư thế để tăng cường cơ bắp và tăng sức bền.
Bước 4. Kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh hông và các asana để kéo căng các cơ
Bạn không cần phải thực hiện tất cả các asana để luyện tập tốt mỗi ngày hoặc để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Bạn chỉ cần kết hợp và nắm vững các kỹ thuật cơ bản của một số asana cần thiết để tăng cường sức mạnh và kéo căng cơ vùng hông. Bài tập này đủ để tăng cường cơ bắp và làm thon gọn phần hông của bạn.
Bắt đầu với các asana dễ, sau đó bạn có thể thực hiện các asana khó hơn nếu bạn đã nắm vững các kỹ thuật cơ bản
Bước 5. Thực hiện các tư thế đứng
Sau khi khởi động với vài hiệp Surya Namaskara, hãy bắt đầu thực hiện một hoặc hai tư thế đứng (còn gọi là tư thế). Bắt đầu từ tư thế núi (đứng thẳng) đến một loạt tư thế chiến binh có thể xây dựng sức mạnh, khả năng chịu đựng và sự linh hoạt ở lưng dưới, đùi và hông của bạn.
- Bạn có thể bắt đầu buổi tập yoga bằng cách đứng thẳng trong tư thế núi (tadasana) hoặc ngồi xếp bằng trên sàn. Nhưng để làm thon gọn phần hông, sẽ tốt hơn nếu bạn bắt đầu tập từ tư thế đứng để các cơ ở hông, đùi và lưng dưới hoạt động nhiều hơn.
- Thực hiện các tư thế đứng khác như tư thế cây (vrksasana), tư thế trên ghế (uttkatasana) và tư thế thằn lằn (utthan pristhasana) để làm cho các cơ ở hông của bạn linh hoạt hơn.
- Loạt tư thế chiến binh, còn được gọi là Virabhadrasana I, II và III, và các tư thế tấn công (anjaniyasana) có thể tăng cường cơ bắp chân, mông và hông của bạn.
- Sau khi bạn có thể thực hiện các tư thế được đề cập ở trên, hãy thử thực hiện các tư thế mới như tư thế tam giác trong khi duỗi tay (utthita trikonasana), điều này rất hữu ích để tăng cường sức mạnh và độ dẻo của đùi trong, gân kheo và hông.
Bước 6. Thực hiện các tư thế quan hệ ngược
Tư thế đảo ngược thường khó thực hiện hơn, nhưng nó có thể làm thon gọn phần hông của bạn. Từ tư thế đứng trên đầu (headstand) đến tư thế đứng bằng tay (trồng cây chuối), tất cả chúng đều hữu ích để kích hoạt cơ lưng dưới, cơ mông và cơ chân. Ngoài ra, asana cũng có thể làm dịu tuần hoàn và kích thích hệ thần kinh của bạn.
- Nếu bạn lo lắng về việc ngã khi thực hiện các tư thế lộn ngược, hãy thử nhờ huấn luyện viên yoga giúp đỡ. Ngoài việc giúp bạn không bị ngã, huấn luyện viên yoga cũng có thể đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng các asana và bạn sẽ không bị thương.
- Bạn có thể tập tư thế đứng cánh tay (mukha vrksasana) với sự trợ giúp của một bức tường cho đến khi bạn cảm thấy đủ khỏe để nâng đỡ cơ thể của chính mình.
- Dần dần, bạn có thể bắt đầu thực hiện các tư thế thăng bằng bằng tay, tựa đầu (salamba sirsasana) và tư thế con công (pincha mayurasana) khi các kỹ năng của bạn được cải thiện.
- Đừng nhảy vào tư thế đảo ngược ngay lập tức, vì quá nhiều đà (ví dụ: nếu bạn nhảy) sẽ đặt quá nhiều trọng lượng lên cơ thể bạn và có thể gây ra chấn thương.
Bước 7. Thực hiện tư thế cong lưng
Ngoài việc đảo ngược, tư thế cong lưng là một phần khá khó khi tập các asana. Bắt đầu từ tư thế rắn hổ mang đến tư thế bánh xe hoàn toàn rất hữu ích để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của các cơ ở hông của bạn.
Hãy thử thực hiện các tư thế cong lưng dễ dàng như tư thế châu chấu (salabhasana), tư thế rắn hổ mang (bhujangasana) hoặc tư thế cây cầu (setu bandha sarvangasana) trước khi bạn thực hành tư thế cúi đầu (dhanurasana) và tư thế bánh xe hoàn toàn hoặc cung ngược (urdhva dhanurasana)
Bước 8. Trung hòa với tư thế vặn người
Để làm cho lưng của bạn cảm thấy thoải mái hơn sau khi thực hiện tư thế cong lưng, hãy trung hòa nó bằng cách thực hiện tư thế vặn người. Tư thế này sẽ làm giảm căng thẳng và có thể giúp kéo căng hông của bạn.
Tư thế con cá (ardha matsyendrasana) hoặc tư thế tam giác trong khi vặn người (parivrtta trikonasana) là những tư thế xoắn đặc biệt hữu ích để uốn dẻo các cơ quanh hông của bạn
Bước 9. Thực hiện tư thế uốn cong người về phía trước
Bạn luôn phải thực hiện tư thế gập người về phía trước trước khi kết thúc buổi tập yoga vì tư thế này có thể làm dịu tâm trí và thần kinh của bạn. Bắt đầu từ việc ngồi bắt chéo chân với thân mình gần với bắp chân hoặc thực hiện tư thế ngôi sao, tư thế gập người về phía trước sẽ làm linh hoạt và tăng cường các cơ ở hông đồng thời chuẩn bị cho cơ thể bạn ở tư thế khép lại và thả lỏng cuối cùng.
Thử di chuyển cơ thể về phía chân (paschimottanasana), đưa đầu về phía chân trong khi uốn cong một chân (janu sirsasana), tư thế mặt bò (gomukhasana) hoặc tư thế ngôi sao (tarasana). Tư thế gập người về phía trước kéo dài và tăng cường cơ bắp ở vùng hông của bạn. Cố gắng giữ mỗi asana trong 8-10 nhịp thở cân bằng
Bước 10. Kết thúc buổi tập của bạn với tư thế đóng cửa
Tư thế đóng cửa là tư thế được thực hiện để kết thúc quá trình tập asana. Từ tư thế vai kề vai đến tư thế xác chết, những tư thế này có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể.
- Một loạt các tư thế tốt nên kết thúc bằng tư thế khép lại, chẳng hạn như tư thế tựa vai (salamba sarvangasana), được kết nối trực tiếp với tư thế con cá (matsyasana). Bạn nên thực hiện các tư thế này trong khi kích hoạt các cơ chính và cơ ở hông.
- Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi thực hiện tư thế tựa vai (salamba sarvangasana), hãy thử nằm xuống với chân dựa vào tường (viparita karani mudra).
Bước 11. Kết thúc bài tập bằng cách thực hiện tư thế xác chết (savasana)
Bài tập bạn đã làm với các asana di chuyển đã kết thúc và đã đến lúc nghỉ ngơi. Kết thúc bài tập bằng cách thực hiện tư thế xác chết (nằm xuống trong khi để cơ thể thư giãn) và tận hưởng những lợi ích của buổi tập yoga bạn vừa tập.
Phần 2 của 3: Chuyển động sâu để giảm béo hông
Bước 1. Thực hiện bài tập trong chuyển động chảy (vinyasa)
Thực hiện các tư thế trong khi tiếp tục di chuyển để phần hông của bạn được thon gọn hơn. Kỹ thuật tập luyện này khó hơn chỉ đơn giản là giữ asana, nhưng nó mang lại nhiều lợi ích hơn cho việc tăng sức mạnh và sự linh hoạt.
- Bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện một trong các asana, sau đó hạ thấp cơ thể xuống sàn và duỗi thẳng chân. Tại thời điểm này, bạn đang thực hiện tư thế nằm trên bốn điểm còn được gọi là tư thế plank hoặc chatturanga dandasana trong tiếng Phạn. Khuỷu tay của bạn nên tạo thành một góc 90 ° và gần với cơ thể của bạn. Đảm bảo cơ bụng và cả hai bên lưng đều hoạt động.
- Từ tư thế plank, duỗi thẳng ngón chân và sau đó thực hiện tư thế rắn hổ mang trong khi duỗi thẳng tay để đầu gối nâng lên khỏi sàn (urdhva mukha svanasana). Từ tư thế này, bạn sẽ dễ dàng chuyển sang tư thế tiếp theo, cụ thể là tư thế ngọn đồi (adho mukha svanasana) như là tư thế cuối cùng.
- Với các ngón chân vẫn cong, cố gắng kéo cơ thể về phía trước trong khi cảm thấy mu bàn chân trượt trên thảm. Kích hoạt cơ đùi của bạn và cố gắng giữ chúng khỏi thảm trong khi ấn lòng bàn tay xuống sàn cho đến khi khuỷu tay thẳng và sau đó đẩy ngực về phía trước. Nhẹ nhàng cong lưng và nhìn về phía trước hoặc hướng lên trần nhà nếu cổ của bạn thoải mái.
- Kết thúc động tác này bằng cách thực hiện tư thế ngọn đồi. Bạn đã đến tư thế cuối cùng và có thể nghỉ ngơi. Thở ra trong khi uốn cong các ngón chân lại để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược được gọi là tư thế đồi (adho mukha svanasana). Ở vị trí này, bạn sẽ có thể cảm thấy bình tĩnh hơn và có thể nghỉ ngơi nếu bạn thực hiện một số asana trước đó một cách nghiêm túc. Cố gắng ấn lòng bàn tay xuống sàn đồng thời kéo dài lưng bằng cách nâng cao xương ngồi về phía trần nhà và giữ cho cơ bụng hoạt động.
- Hít vào và thở ra bình tĩnh một vài vòng như bạn muốn.
Bước 2. Kéo dài thời gian tập luyện của bạn
Cố gắng tăng thời lượng bài tập bằng cách giữ mỗi tư thế lâu hơn một chút, thực hiện các tư thế mới và thay đổi tư thế mà không bị gãy. Nếu bạn có thể, hãy tập một asana mới, thử thách hơn.
Các lớp học yoga thường kéo dài từ 60 đến 90 phút. Bạn có thể tự tập bằng cách sắp xếp các buổi tập theo thời lượng hoặc tập trong phòng tập yoga
Bước 3. Tăng cường luyện tập
Tăng cường độ tập luyện để tăng sức bền và độ dẻo dai, đốt cháy nhiều calo hơn và giảm mỡ hông. Bạn có thể dễ dàng thực hiện điều này bằng cách thay đổi thời gian giữ tư thế và thử thách bản thân thực hiện những tư thế khó hơn.
- Ví dụ, hãy thử thực hiện tư thế ngồi xổm nửa người dưới.
- Bạn có thể tăng tốc độ chuyển đổi từ asana này sang asana tiếp theo để tăng cường độ của bài tập. Việc đốt cháy calo và chất béo sẽ được tăng lên bằng cách thực hiện Surya Namaskara hoặc các chuyển động chảy khi thay đổi các tư thế.
- Bạn cũng có thể bao gồm các asana khó hơn. Ví dụ, bạn có thể thử tư thế tựa đầu và lòng bàn tay (sirsasana II) thay vì tư thế tựa đầu thông thường.
Bước 4. Tăng tần suất tập thể dục của bạn
Một trong những cách tốt nhất để đào sâu bài tập yoga của bạn và đốt cháy calo và chất béo là thêm nhiều ngày tập hơn. Bạn có thể đào tạo 5-7 ngày một tuần.
Cố gắng tập yoga thành thói quen hàng ngày hoặc kết hợp với các môn thể thao khác để mang lại lợi ích tối đa
Phần 3/3: Kết hợp Yoga với Chế độ ăn kiêng và Tập thể dục
Bước 1. Kết hợp luyện tập yoga với các môn thể thao khác
Hãy thử kết hợp một số loại hình tập thể dục khác với yoga. Đây là cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất.
Bài tập tim mạch có thể giảm mỡ khi kết hợp với yoga. Ngoài đi bộ, hãy thử chạy, bơi lội, chèo thuyền hoặc đạp xe
Bước 2. Làm các bài tập củng cố
Ngoài các bài tập thể dục cho tim mạch, các bài tập tăng cường sức mạnh cũng có thể giảm mỡ. Bài tập này có thể xây dựng cơ bắp để đốt cháy calo trong khi cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và cũng có thể cải thiện khả năng tập yoga của bạn.
- Trước khi bắt tay vào một chương trình tập thể dục tăng cường, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và thậm chí là một người hướng dẫn được chứng nhận để xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp nhất với khả năng và nhu cầu của bạn.
- Cố gắng thực hiện các động tác trong các bài tập tăng cường sức mạnh như tăng cường sức mạnh cho chân có thể cải thiện các chuyển động của bạn khi tập yoga để làm thon gọn hông.
Bước 3. Ăn thực phẩm lành mạnh thường xuyên
Bạn có thể giảm cân và đốt cháy chất béo bằng cách ăn uống lành mạnh, cân bằng và thường xuyên. Thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe là những thực phẩm ít chất béo, carbohydrate phức hợp và có giá trị dinh dưỡng cao.
- Tuân thủ chế độ ăn uống bằng cách ăn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, khoảng 1.500-2.000 calo mỗi ngày tùy theo các hoạt động bạn làm hàng ngày.
- Ăn thực phẩm ít protein như thịt gà, thịt bò xay hoặc đậu nành Nhật Bản (emadame) có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và tăng cường đốt cháy calo. Ngoài ra, chế độ ăn này cũng có thể đốt cháy chất béo có thể góp phần khiến bạn thừa cân.
- Ăn ngũ cốc nguyên hạt như ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch và hạt quinoa thay vì ăn các loại thực phẩm làm từ bột mì như bánh mì.
Bước 4. Tránh thức ăn không lành mạnh
Nếu bạn muốn giảm béo, bạn nên tránh thức ăn không lành mạnh hoặc thức ăn nhanh thường rất giàu chất béo và calo. Khoai tây chiên, pizza, cuộn xúc xích, bánh ngọt và kem không thể giúp bạn giảm cân, giảm lượng chất lỏng dư thừa và giảm lượng muối trong cơ thể.
