Bạn muốn giảm cân nhưng lại không muốn có được thân hình vạm vỡ như tập thể hình? Bạn cần tập trung vào việc đốt cháy chất béo trong khi xây dựng cơ bắp. Hãy lưu ý rằng một số người có thân hình trông có vẻ cơ bắp hơn, nhưng nếu bạn thực hiện các bài tập cụ thể và cẩn thận về những gì bạn ăn, bạn có thể đạt được một cơ thể trông gọn gàng hơn. Bạn sẽ không thể thấy kết quả sau ngày đầu tiên, thậm chí sau tuần đầu tiên, nhưng cuối cùng, sự kiên trì của bạn sẽ mang lại một thân hình cân đối, săn chắc. Để có được một thân hình thon gọn không dễ như bạn nghĩ, nhưng bạn có thể làm được điều đó với cách tiếp cận phù hợp.
Bươc chân
Phần 1/3: Lập kế hoạch của bạn
Bước 1. Đặt mục tiêu cho bản thân
Bằng cách lập danh sách các mục tiêu của bạn, cho dù đó chỉ là giảm cân, có thể chạy một dặm mỗi lần hay đơn giản là để trông đẹp hơn, bạn sẽ có thể biến đó thành nguyên tắc chỉ đạo của mình. Viết ra các mục tiêu của bạn và đặt chúng ở nơi dễ nhìn thấy để bạn được nhắc nhở về mục đích của tất cả công việc khó khăn của mình.
Bước 2. Lập kế hoạch giảm calo
Bằng cách ăn ít calo hơn mức tiêu hao, bạn tạo cơ hội cho cơ thể chuyển hóa cơ thành mỡ mà không làm bạn đói. Thực phẩm lành mạnh có giá trị calo thấp hơn và giàu chất dinh dưỡng giúp hình thành cơ thể của bạn.
Mức giảm calo được khuyến nghị nằm trong khoảng từ 10% đến 20%. Điều này có thể được tính bằng cách nhân lượng calo của bạn với mức giảm mà bạn muốn đạt được; Ví dụ: 3000 calo tiêu thụ mỗi ngày nhân với 0,10 (10%) có nghĩa là bạn sẽ cần đốt cháy ít nhất 300 calo mỗi ngày. May mắn thay, nó không quá khó khăn
Bước 3. Tham khảo ý kiến của các nhà chuyên môn
Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên tốt về cách giảm cân và xây dựng cơ bắp. Họ có thể cho bạn biết thêm về kế hoạch tập thể dục, kế hoạch ăn kiêng và cung cấp cảnh báo về các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
- Nếu bạn có vấn đề về tim, hen suyễn hoặc bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác mà bạn cảm thấy có thể cản trở khả năng giảm cân của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn ngay lập tức.
- Cẩn thận với bất kỳ "chuyên gia" nào cố gắng bán thực phẩm chức năng cho bạn. Đặc biệt nếu chất bổ sung ở dạng bột. Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng thường thích một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục nhiều, vì chất bổ sung phần lớn chưa được chứng minh và chưa được kiểm chứng.
Phần 2/3: Thực hiện đúng cách
Bước 1. Tập trung vào bài tập aerobic
Đây là bài tập giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo mà không cần xây dựng quá nhiều cơ bắp. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn trông thon gọn, điều thường thấy ở những vận động viên chuyên về môn thể thao này.
Tránh các bài tập rèn luyện sức mạnh, vì điều này sẽ làm tăng kích thước của cơ bắp, khiến bạn trông to hơn chứ không nhỏ hơn. Nâng tạ, kéo xà và chống đẩy là những bài tập mà bạn nên tránh
Bước 2. Thử đạp xe
Đạp xe là một cách tuyệt vời để làm cho thân hình của bạn trông thon gọn. Bạn có thể đạp xe tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục với máy tập tại chỗ hoặc bạn có thể đạp xe ngoài trời trên một chiếc xe đạp thực sự. Đây là một bài tập tuyệt vời cho những người bận rộn, vì nó có thể được sử dụng như một hình thức vận chuyển thay thế. Đạp xe đi làm để kết hợp tập thể dục vào cuộc sống hàng ngày của bạn.
Bước 3. Thử bơi
Bơi lội là một cách khác để giảm cân và có được thân hình săn chắc. Bạn có thể bơi tại nhà trong hồ bơi hoặc đến phòng tập thể dục, hồ bơi công cộng, hoặc gần nhà của bạn. Dù bạn bơi ở đâu, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện một cách an toàn và có người xung quanh trông chừng bạn.
Bơi lội là một bài tập tuyệt vời nếu bạn đang rất thừa cân hoặc có vấn đề về đầu gối hoặc cấu trúc xương, vì nó không đặt bất kỳ trọng lượng nào lên khung xương của bạn
Bước 4. Thử chạy bộ hoặc chạy bộ
Chạy là một bài tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời có thể giúp bạn giảm cân nhanh và xây dựng cơ bắp. Bạn có thể chạy một mình hoặc theo nhóm, xung quanh khu phố của bạn, trên đường chạy địa phương hoặc tại phòng tập thể dục. Cố gắng chạy ít nhất nửa giờ.
- Cần biết rằng chạy bộ chủ yếu dựa vào đầu gối và cấu trúc xương của bạn. Nếu trước đó bạn đã từng bị chấn thương đầu gối, chạy bộ có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho bạn.
- Giúp bạn giải trí bằng cách nghe nhạc.
Bước 5. Thử leo núi
Leo núi là một cách khác để xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, hãy biết điều này: môn thể thao này khó hơn vẻ ngoài của nó! Leo núi xây dựng sức mạnh phần trên của cơ thể, vì vậy hãy lưu ý rằng cánh tay và vai của bạn có thể trở nên cơ bắp hơn.
Đảm bảo rằng bạn sử dụng thiết bị an toàn thích hợp và được đào tạo về những việc phải làm. Đây là một môn thể thao tiềm ẩn nhiều nguy hiểm. Cách tốt nhất để làm điều này là tại phòng tập thể dục hoặc tại một địa điểm leo núi chuyên dụng
Bước 6. Hãy thử Pilates
Pilates là một loạt các hình thức, tư thế và chuyển động có thể cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt và giúp xây dựng cơ bắp. Đôi khi các công cụ, chẳng hạn như tạ hoặc bóng tập thể dục, cũng được bao gồm. Bạn có thể tham gia các lớp học Pilates, hướng dẫn học trực tuyến hoặc xem video trực tuyến.
Phần 3 của 3: Ăn đúng thức ăn
Bước 1. Ăn một chế độ ăn ít chất béo và đường
Ăn những món như thế này sẽ khiến bạn tăng cân và tích tụ mỡ trong cơ thể. Tránh thực phẩm có nhiều chất béo và đường không lành mạnh (chẳng hạn như thực phẩm chiên, cuộn xúc xích, bánh pizza, bánh bông lan kem, khoai tây chiên, v.v.) và ăn thực phẩm ít chất béo và nhiều chất dinh dưỡng (chẳng hạn như quinoa, cải xoăn, bông cải xanh, cá hồi và cam).).
Bước 2. Ăn một chế độ ăn giàu protein
Ăn protein sẽ cung cấp năng lượng và giúp bạn xây dựng cơ bắp. Đảm bảo rằng bạn ăn đầy đủ protein (chẳng hạn như thịt hoặc hỗn hợp các nguồn protein khác nhau nếu bạn ăn chay). Cố gắng ăn các nguồn protein lành mạnh có ít chất béo không lành mạnh. Cá là một nguồn protein tuyệt vời.
Bước 3. Theo dõi lượng muối của bạn
Muối không tốt cho huyết áp của bạn, tiêu thụ quá nhiều muối có thể làm bạn mất nước, nhưng nó cũng có thể khiến bạn giữ lại quá nhiều nước trong cơ thể. Điều này sẽ làm cho bạn cảm thấy và trông đầy hơi và sưng húp. Chú ý đến lượng muối bạn tiêu thụ, vì cơ thể bạn cần một chút muối cho các chức năng của cơ thể nhưng đừng tiêu thụ quá nhiều.
