Chương trình tập luyện 8 tuần “Five Day Abs Six Pack” sẽ tối đa hóa quá trình đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp để có một vòng bụng đẹp. Vì bạn không thể khoe được những múi cơ ẩn sau ngấn mỡ bụng nên việc đầu tiên bạn cần làm là tập cardio. Bước tiếp theo là định hình cơ thể bằng cách xây dựng các cơ cốt lõi. Để thực hiện các bài tập cơ bụng sáu múi, hãy làm theo các hướng dẫn dưới đây.
Bươc chân
Bước 1. Thực hiện 30 phút chèo thuyền, 25 lần gập bụng và 15 lần động tác gập hông hướng lên trong ngày đầu tiên
Bắt đầu với bài tập tim mạch để tim bạn bơm máu trước khi chuyển sang các bài tập xây dựng cơ bắp. Sự kết hợp của các bài tập này sẽ đốt cháy chất béo, xây dựng cơ xiên, đồng thời tăng cường sức mạnh cho xương chậu và vùng bụng dưới của bạn.
- Nếu cơ bụng hoặc cơ xương chậu của bạn dễ mệt mỏi hoặc căng thẳng, hãy tập mỗi bên với số lần lặp lại nhỏ và tăng từ từ cho đến khi bạn đạt được 15-25 lần mỗi bên.
- Nam giới nên thêm 10 reps mỗi set nếu vẫn còn khỏe.
Bước 2. Thực hiện bài tập elip trong 30 phút, xen kẽ với 10 lần lặp lại động tác vặn nút chai Pilates và 10 lần lặp lại bài tập dao kéo Pilates vào ngày thứ hai
Một thói quen Pilates buộc bạn phải tập trung vào khả năng kiểm soát và chuyển động có chủ đích để xây dựng cơ bắp săn chắc và săn chắc.
- Các động tác vặn nút chai và dao kéo ổn định cơ bụng và cơ lưng, giúp xây dựng cơ bụng và tăng cường cơ lưng, ngăn ngừa chấn thương và cải thiện tư thế.
- Thực hiện động tác một cách chậm rãi và cẩn thận cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với vị trí và chuyển động. Sau đó, tăng tốc độ của bạn lên một chút và tập trung vào việc làm săn chắc cơ bụng và lưng của bạn với mỗi động tác, tăng số lần lặp lại. Tập luyện cẩn thận để tránh chấn thương cổ, lưng hoặc vai.
Bước 3. Thực hiện bài tập chạy trong 30 phút và tiếp tục với 40 lần của bài tập gập bụng ngược và 40 lần lặp lại động tác nâng chân vào ngày thứ ba
Bài tập bụng này sẽ giúp bạn tập cơ bụng, cơ bụng dưới và cơ lưng. Thực hiện xen kẽ bài tập 10 lần lặp lại không ngừng cho đến khi bạn hoàn thành tất cả 40 lần lặp lại.
- Nếu có thể, nam giới nên thêm 10-20 lần lặp lại, giả sử rằng họ có thể duy trì thái độ và khả năng kiểm soát tốt.
- Đừng vội vàng thông qua bài tập này; mục đích là sử dụng cơ bắp để kiểm soát chuyển động.
Bước 4. Thực hiện bài tập đạp xe cố định trong 30 phút, sau đó tiếp tục với 2 hiệp động tác xoắn cắt kéo sử dụng bóng tập trong 12 lần và kết thúc với 3 hiệp 15 lần ngồi lên trong ngày thứ tư
Nếu bạn cảm thấy đủ khỏe, hãy thử đặt hai tay sau đầu và đưa khuỷu tay sang phía đối diện với đầu gối để tập cơ bụng bên cùng với cơ bụng trung tâm, thực hiện 1-2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bước 5. Chạy 30 phút trên máy chạy bộ và tiếp tục với 20 đại diện của Pilates boomerang, và 3 phút Pilates “hàng trăm” vào ngày thứ năm
Giống như hầu hết các bài tập Pilates, động tác này hoạt động nhiều nhóm cơ cùng một lúc, tăng cường toàn bộ lõi và cải thiện khả năng kiểm soát cơ. Thực hiện thêm một tập động tác boomerang với 10 lần lặp lại và một phút "hàng trăm" nếu bạn có thể.
Bước 6. Cho cơ thể nghỉ ngơi vào ngày thứ sáu và thứ bảy
Hãy nghỉ 1-2 ngày khỏi thói quen tập tim mạch mỗi tuần và 2 ngày nghỉ các bài tập nhắm vào cơ bụng và cố gắng giữ các ngày nghỉ ngơi không theo trình tự để cơ có thời gian phục hồi và tự sửa chữa. Tập luyện quá sức có thể gây ra chấn thương. Đừng cố gắng luyện tập mỗi ngày. Ngủ đủ giấc cũng cần thiết để có thói quen tập thể dục an toàn và hiệu quả. Khi bạn tập luyện, bạn thực sự đang phá vỡ cơ bắp, và nếu bạn có thời gian để chữa lành và phục hồi (bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng “6 múi cơ”), cơ bắp của bạn sẽ trở lại mạnh mẽ hơn bao giờ hết. Cố gắng ngủ đủ 7-8 giờ đối với người lớn và 8-10 giờ đối với thanh thiếu niên.
Lời khuyên
- Theo dõi tiến độ và mục tiêu của bạn. Biết lý do tại sao bạn đang cố gắng để có được một cơ thể sáu múi và viết một ghi chú về tiến độ sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng và động lực. Một cuốn sổ hoặc nhật ký có thể giúp theo dõi tiến trình của chương trình tập thể dục của bạn. Một kế hoạch tập thể dục được viết ra cũng sẽ giúp bạn ghi nhớ bài tập tiếp theo.
- Bạn không cần máy móc hay huấn luyện viên cá nhân để có được cơ thể 6 múi. Cơ bụng 6 múi có được mà không cần đến sự hỗ trợ của máy móc, công nghệ, máy móc hay người tập. Bạn chỉ cần tập luyện sức đề kháng và cơ bụng đơn giản, cùng với chế độ ăn uống lành mạnh cần thiết để đốt cháy chất béo.
- Các ý kiến liên quan đến việc giảm cân và tập luyện cơ bắp khá trái chiều. Cuối cùng, hãy tìm thứ gì đó mà bạn có thể yêu thích và gắn bó theo thời gian. Bạn luôn có thể thay đổi nó cho đến khi bạn nhận được kết quả phù hợp.
- Hãy nhớ rằng chế độ ăn uống cũng rất quan trọng đối với chương trình sáu múi. Đảm bảo rằng bạn điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với chương trình tập thể dục của mình.
- Kéo căng trước và sau khi tập thể dục. Việc kéo giãn cơ nhẹ nhàng là bắt buộc vì nó chuẩn bị cho các cơ hoạt động trước khi tập và kéo giãn cơ sau mỗi buổi tập để giảm thiểu chuột rút, đau nhức.
- Tạo một album ảnh cơ thể hàng ngày của bạn, nhưng đừng chụp quá nhiều ảnh (mỗi tháng một lần là đủ). Đừng quá chăm chú vào những bức tranh vì bạn có thể mất động lực nếu không nhìn thấy kết quả ngay lập tức. Nếu chế độ ăn uống và tập thể dục có thể được thực hiện một cách nhất quán, các thay đổi sẽ được nhìn thấy hàng tháng. Bạn sẽ không thể nhìn thấy những thay đổi trong gương mỗi ngày vì sự tiến bộ quá nhỏ.
- Trừ khi bạn đang theo dõi cân nặng của mình vì một số lý do khác, hãy bỏ qua con số trên cân. Chất béo trong cơ thể có thể giảm, nhưng trọng lượng của bạn có thể giữ nguyên (hoặc thậm chí tăng) khi cơ bắp xây dựng. Mô cơ dày đặc hơn chất béo nên nó nặng hơn mặc dù thể tích của nó tương đương với chất béo. Trọng lượng của nước cũng có thể thay đổi kết quả đo khá đáng kể.
- Bao gồm tập luyện tim mạch và sức mạnh trong thói quen của bạn để tăng tốc độ trao đổi chất và xây dựng cơ bắp nhanh hơn trong khi đốt cháy chất béo.
- Thực hiện ít nhất 150 phút cardio mỗi tuần. Không có bằng chứng nào cho thấy rằng các buổi tập cardio dài sẽ tốt hơn các buổi tập ngắn. Chạy bộ trong thời gian dài vài lần một tuần cũng hiệu quả như các buổi chạy bộ ngắn 10-15 phút mỗi ngày để đạt được các lợi ích tim mạch của việc tập thể dục, giả sử bạn đang tập luyện với nhịp tim mục tiêu. Bạn cần vận động tất cả các nhóm cơ, và điều này không thể đạt được nếu bạn thực hiện cùng một thói quen cardio mỗi ngày. Các hoạt động tim mạch hiệu quả bao gồm chạy bộ, chạy bộ, đạp xe và khiêu vũ. Đảm bảo bạn thay đổi các bài tập mỗi tuần và luân phiên chương trình tim mạch 5 ngày sau mỗi 2-4 tuần để cơ thể không quá quen với nó.
- Chức năng chính của cơ bụng là ổn định cơ thể, có nghĩa là các bài tập gập cơ không nhất thiết là lựa chọn tốt nhất cho chứng phì đại cơ bụng. Để đảm bảo kích thích và sử dụng đầy đủ, hãy bao gồm squats, deadlifts và overhead press trong thói quen tập luyện của bạn với crunches.
Cảnh báo
- Bạn không thể có được một cơ bụng sáu múi chỉ với cơ bụng mà không có cardio. Chỉ tập gập bụng, gập bụng, máy tập bụng và các bài tập bụng cường độ cao thôi là không đủ để cung cấp một cơ thể 6 múi. Động tác gập bụng và ngồi lên giúp xây dựng các cơ cốt lõi, trong khi tim mạch đốt cháy chất béo bao phủ các cơ.
- Đừng tập luyện quá sức và luôn nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy quá trình tập luyện quá vất vả. Chúng tôi khuyên bạn nên xây dựng thói quen tập thể dục dần dần theo nhu cầu và khả năng của mình.
- Như với bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi lớn đối với thói quen tập thể dục của bạn, đặc biệt là đối với những người có bệnh lý.
- Một số bài tập không được khuyến khích cho những người có vấn đề về lưng dưới. Hãy tuân thủ các hướng dẫn một cách cẩn thận khi thực hiện các bài tập. Nếu bạn nghi ngờ hoặc bị đau lưng dưới, hãy nói chuyện với chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên thể dục về cách thích hợp để thực hiện thói quen của bạn hoặc chuyển sang các bài tập có thể làm giảm căng thẳng ở lưng của bạn.
- Cho dù bạn tập bụng bao nhiêu, bạn cũng không thể giảm mỡ ở vùng mục tiêu. Không phẫu thuật thẩm mỹ, không thể loại bỏ mỡ ở một số bộ phận cơ thể.
