Hầu như tất cả mọi người đã thực hiện nhảy ngôi sao khi còn nhỏ khi tập thể dục. Bạn có biết rằng động tác này rất có lợi cho tim và phổi? Nhảy sao là một trong những động tác cơ bản để rèn luyện tim mạch mà ai cũng có thể thực hiện được, dù là người tập thể dục thường xuyên hay người mới bắt đầu. Bạn có thể tập luyện để phá kỷ lục thế giới ngôi sao nhảy 27.000 lần mà không cần dừng lại hoặc thực hiện động tác này như một bài tập khởi động. Bằng cách học cách nhảy ngôi sao đúng cách, bạn có thể xác định xem động tác này có cần thực hiện trong quá trình tập luyện thường xuyên hay không.
Bươc chân
Phần 1 của 3: Thực hiện Bước nhảy Vì sao
Bước 1. Đứng thẳng
Mặc dù nó có vẻ dễ dàng, nhưng có một số kỹ thuật nhất định để đứng thẳng. Thư giãn vai của bạn và sau đó kéo chúng về phía sau một chút và giữ vai của bạn tránh xa tai. Duy trì đường cong tự nhiên của cổ và thư giãn hàm dưới. Giữ đầu của bạn thẳng sao cho nó nằm trên một đường thẳng giữa hai vai của bạn. Đảm bảo hai chân của bạn vuông góc với sàn sao cho hông đặt trên gót chân của bạn ở trạng thái thư giãn.
Bước 2. Để cánh tay buông thõng ở hai bên và dang rộng bàn chân bằng vai
Khi đứng thẳng, hãy đảm bảo rằng cơ thể của bạn thẳng để bàn chân của bạn ở dưới vai của bạn. Để cánh tay buông thõng ở hai bên.
Bước 3. Nhảy lên trong khi mở rộng cánh tay của bạn lên
Sau khi dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng vai, hơi uốn cong đầu gối để bạn có thể nhảy. Trong khi bật hoặc nhảy cách sàn 5-10 cm, duỗi thẳng hai tay rộng bằng vai.
Bước 4. Duỗi thẳng cả hai chân
Khi nhảy, hãy dang rộng hai chân hơn vai đồng thời mở rộng cánh tay lên. Tùy thuộc vào chiều cao của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn có thể dang rộng hai chân của mình khi nhảy.
- Đảm bảo rằng đầu gối của bạn hơi cong khi bạn di chuyển.
- Không khóa đầu gối để tránh chấn thương. Khi bạn duỗi thẳng cánh tay lên, hãy giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong. Khi nhảy, để cả hai đầu gối hơi cong.
Bước 5. Trở lại vị trí bắt đầu
Nhảy thêm một lần nữa, hạ cánh tay sang hai bên và đưa chân về gần vị trí bắt đầu (rộng bằng vai).
Bước 6. Lặp lại động tác này nếu cần
Nhảy sao sẽ rất ít sử dụng nếu bạn chỉ thực hiện một lần. Thực hiện động tác này như một bài tập khởi động trước một bài tập khá vất vả hoặc như một bài tập tim mạch. Tập từ 10 - 20 phút tùy theo mức độ thể lực của bạn.
- Đối với người mới bắt đầu, hãy thực hiện động tác nhảy ngôi sao trong 5 phút như một động tác khởi động nhẹ.
- Nếu bạn đã quen với việc tập luyện tim mạch, bạn có thể nhảy ngôi sao lâu hơn để tăng tốc độ nhịp tim.
- Khởi động với nhảy ngôi sao sẽ có cảm giác như bạn đang tập thể dục nếu chưa quen. Đây là một điều tự nhiên. Thực hành mỗi ngày.
Phần 2 của 3: Các ngôi sao nhảy đa dạng
Bước 1. Thực hiện bước nhảy nửa sao
Chấn thương đối với cơ vòng quay thường xảy ra do các ngôi sao thường xuyên nhảy trong một thời gian dài. Để không bị thương, hãy thực hiện động tác nhảy nửa sao. Cách thực hiện tương tự như trong động tác nhảy sao thông thường, nhưng lần này bạn chỉ cần nâng cánh tay lên ngang vai rồi lại hạ xuống.
Bước 2. Giữ tạ
Để đốt cháy nhiều calo hơn, hãy thực hiện động tác nhảy ngôi sao trong khi cầm tạ 1-2 kg trong mỗi tay. Vừa nhảy vừa cầm tạ khiến bài tập trở nên căng thẳng hơn. Chọn tạ đủ nặng để cơ bắp hoạt động mạnh hơn, nhưng đừng làm sai tư thế cơ thể khi di chuyển.
Bước 3. Buộc tạ quanh cổ tay và bàn chân của bạn
Hãy đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện động tác nhảy ngôi sao đúng kỹ thuật trước khi tăng cường độ tập bằng cách dồn tạ vào cổ tay và bàn chân. Chọn một quả nặng có cùng trọng lượng với quả tạ và thực hiện bước nhảy ngôi sao từ từ.
Bước 4. Tăng tốc độ di chuyển
Để làm cho bài tập hữu ích hơn, hãy thực hiện bước nhảy ngôi sao càng nhanh càng tốt. Ngay sau khi chân chạm sàn, hãy nhảy tiếp.
Phần 3 của 3: Kéo dài sau khi tập luyện
Bước 1. Thực hiện động tác vươn vai
Để không bị chấn thương, đừng quên kéo căng cơ trước và sau khi tập. Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ bắt đầu từ vai để phục hồi cơ cánh tay. Trong khi duỗi thẳng người, duỗi thẳng cánh tay phải của bạn lên và uốn cong khuỷu tay của bạn để lòng bàn tay phải của bạn hạ xuống lưng. Nắm chặt khuỷu tay phải bằng tay trái và từ từ kéo sang trái. Lặp lại động tác tương tự bằng cách kéo cùi chỏ trái sang phải.
Duỗi người sau khi thực hiện động tác nhảy ngôi sao để các cơ không bị căng cứng và tránh chấn thương
Bước 2. Căng cơ hông
Cơ gập hông đóng vai trò quan trọng khi thực hiện bước nhảy ngôi sao. Để uốn dẻo cơ hông, hãy ngồi trên gót chân và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Mở rộng đầu gối và mở rộng cánh tay của bạn trước mặt trên sàn.
- Tìm vị trí thoải mái nhất và giữ nó trong 30 giây.
- Dùng gối hoặc sách để đỡ lòng bàn tay nếu cần.
Bước 3. Thực hiện căng cơ tứ đầu
Một cơ khác đóng vai trò quan trọng khi thực hiện động tác nhảy sao và cần được kéo căng là cơ tứ đầu. Trong khi đứng thẳng, uốn cong đầu gối phải của bạn và đưa gót chân phải của bạn gần với mông của bạn. Dùng tay phải nắm chặt mắt cá chân và từ từ kéo nó càng gần mông càng tốt.
Lời khuyên
- Nếu bạn thực hiện bước nhảy ngôi sao là bài tập cuối cùng trong quá trình tập luyện thông thường, đừng quên kéo căng sau đó.
- Đảm bảo cơ thể bạn luôn đủ nước trong các hoạt động gắng sức.
- Nếu bạn bị chấn thương, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi nhảy ngôi sao.
- Nhảy ngôi sao trên bề mặt trải thảm hoặc trải thảm. Không tập trên bề mặt cứng vì có thể làm chấn thương khớp gối và khớp háng.
