Thực hiện động tác nhảy ba cần có sự luyện tập và chỉ đạo. Bước đầu tiên là học kỹ thuật chính xác. Một khi bạn biết cách thực hiện đúng cả ba giai đoạn của nhảy ba lần (khởi động, bước và nhảy), bạn sẽ có thể thành thạo kỹ thuật hơn nữa. Tất cả các cuộc thi thể thao đều yêu cầu phần thân dưới khỏe mạnh, vì vậy hãy đảm bảo hoạt động cả hai chân để cải thiện thành tích của bạn.
Bươc chân
Phần 1/3: Khởi động
Bước 1. Bắt đầu bài tập với động tác vươn vai
Thư giãn cơ bắp của bạn trước khi nhảy để ngăn ngừa chấn thương và chuột rút. Kéo giãn khoảng 1-2 phút trước khi tập động tác nhảy ba, đặc biệt nếu bạn đã không tập trong vài ngày. Đừng chỉ duỗi chân; cũng duỗi tay, lưng và vai.
Thực hiện bốn lần kéo căng và giữ mỗi động tác trong 15-20 giây
Bước 2. Tập nhảy chân đơn
Nhảy một chân là một cách tuyệt vời để tăng cường khả năng kiểm soát cơ chân. Nâng một chân ra sau lưng, nhón gót và bắt đầu nhảy với chân còn lại. Đảm bảo bạn tiếp đất bằng đầu ngón chân thay vì gót chân. Tiếp tục nhảy nhịp nhàng bằng một chân, sau đó chuyển sang chân kia sau một khoảng thời gian nhất định. Đây là một tập hợp các bài tập.
- Hoàn thành 2-3 set trước khi bắt đầu nhảy ba nhịp.
- Bạn cũng có thể nhảy dây để thực hành cú hạ cánh cuối cùng.
Bước 3. Thử kê cao đầu gối
Để có được tư thế tốt trong khi nhảy ba động, bạn cần phải linh hoạt để đưa đầu gối thẳng hàng với hông. Kê cao gối (đầu gối cao) được thực hiện bằng cách nâng đầu gối lên cao nhất có thể, sau đó chuyển sang đầu gối bên kia. Động tác này giống như đang diễu hành quá nhiệt tình. Nâng cao đầu gối trong 15-20 mét để làm nóng cơ mông và cơ gập hông.
Bước 4. Thực hiện một bài tập nhảy
Bài tập này kết hợp các nguyên tắc cơ bản về nhảy ba lần trước khi bắt đầu luyện tập. Tập ít nhất 1-2 bài tập nhảy để đưa cơ thể vào chế độ luyện tập. Chọn các cuộc tập trận hàng ngày tùy theo điểm yếu của bạn.
- Khoan đã: Thử nhảy lên cầu thang hoặc xung quanh phễu màu cam.
- Bước khoan: Thực hành một loạt các chuỗi "bước lùi" dài dần mỗi lần.
- Nhảy khoan: Đứng hai chân lại với nhau cạnh bể cát và nhảy vào và ra khỏi bể cát trong khi giữ hai chân lại với nhau.
Phần 2 của 3: Bắt đầu, Bước và Nhảy
Bước 1. Chạy đến bảng và nhảy
Chuyển động này sẽ bắt đầu giai đoạn đầu tiên: khởi hành. Thông thường các vận động viên sử dụng chân thuận. Chạy bắt đầu (khoảng 17-18 bước) để bạn có thể cố gắng hết sức có thể. Kéo chân còn lại lên phía sau bạn.
- Đảm bảo không chạy qua bàn cờ khi nhảy vì nó sẽ bị coi là phạm lỗi.
- Đối với nhảy lò cò và bỏ qua, bạn sẽ bắt đầu bước nhảy với cùng một chân.
Bước 2. Giữ cánh tay thẳng trước cơ thể
Khi bạn đang ở trên không khi cất cánh, bước và nhảy, không để tay thả thấp hơn ngực hoặc cao hơn cằm. Di chuyển cánh tay của bạn về phía trước như thể với một cái gì đó trước mặt bạn. Nếu cánh tay của bạn quá cao, bạn sẽ rơi vào tư thế sai khi tiếp đất.
Đừng để vòng tay của bạn sau lưng. Chuyển động này sẽ làm bạn chậm lại trong quá trình cất cánh và hạ cánh
Bước 3. Đảm bảo bàn chân của bạn bằng phẳng khi bạn tiếp đất
Trong quá trình cất cánh và sải chân, bạn sẽ tiếp đất bằng chân thuận của mình. Không đặt trọng lượng lên gót chân hoặc ngón chân của bạn. Khi nó chạm đất, hãy lăn về phía trước của ngón chân và sẵn sàng bước.
Bước 4. Bắt đầu với cùng một chân
Một lần nữa với chân thuận, nhảy với chân sau mở rộng về phía sau cơ thể. Bạn cần phải giữ gót chân sau của bạn lên để chuẩn bị cho việc tiếp đất. Tiếp đất bằng chân sau về phía trước và hoàn thành bước và chuẩn bị cho giai đoạn cuối cùng.
- Giữ đầu gối cao và thẳng hàng với hông để có tư thế đúng
- Khi bước, mục tiêu của bạn là rời khỏi mặt đất càng sớm càng tốt.
Bước 5. Bắt đầu giai đoạn cuối cùng (nhảy) với chân còn lại
Trong quá trình nhảy, bạn sẽ nhảy bằng chân còn lại (trước đây là chân sau). Lúc này, bạn sẽ ở gần bể cát. Giữ bàn chân và đầu gối của bạn thẳng hàng với ngực khi bạn nhảy xuống bể cát.
Không giống như hai bước đầu tiên, hãy tiếp đất bằng cả hai gót chân
Phần 3/3: Tăng sức mạnh và sức bền
Bước 1. Thực hành ít nhất 3-4 ngày một tuần
Chìa khóa để xây dựng cơ bắp chân khỏe là luyện tập thường xuyên. Nếu bạn tham gia một đội thể thao, bạn có thể tập luyện hàng tuần. Tuy nhiên, nếu không, hãy thực hành độc lập vài lần một tuần.
Xoay nhóm cơ đang tập. Sắp xếp thực đơn tập luyện cho các nhóm cơ cụ thể như chân, bắp tay, ngực, bụng
Bước 2. Thử luyện tập cách quãng
Luyện tập cách quãng giúp tăng tốc độ và sức bền của chân cùng một lúc. Đầu tiên, hãy khởi động bằng cách chạy với tốc độ vừa phải trong vài phút. Sau đó, chạy với tốc độ tối đa trong 1-2 phút. Đây là khoảng thời gian đầu tiên. Lặp lại 3-4 khoảng thời gian, mỗi lần chạy vài phút với tốc độ vừa phải.
- Trong quá trình luyện tập ngắt quãng, người chạy thường tự đẩy mình. Nếu bạn cảm thấy yếu hoặc quá đau trong vài ngày sau khi tập luyện, đừng tập cách quãng trong vài tuần.
- Sau mỗi lần tập luyện ngắt quãng, hãy hạ nhiệt bằng cách đi bộ trong 5 phút. Bước này giúp làm chậm nhịp tim. Phục hồi cũng quan trọng như tập thể dục.
Bước 3. Bắt đầu tập tạ
Nhảy ba cần kiểm soát cơ thể rất nhiều và tập tạ rất tốt để xây dựng sức chịu đựng. Lên lịch tập tạ 1-2 lần một tuần. Bắt đầu với việc tập tạ, chẳng hạn như tạ và tập với mức tạ nặng hơn khi sức mạnh của bạn tăng lên. Trong khi tập tạ, bạn có thể thực hiện các động tác squat, chống đẩy, plank hoặc ngồi lên.
- Đẩy cơ thể của bạn với tạ có thể gây ra chấn thương đầu gối hoặc lưng. Tăng dần khối lượng của tải trọng đào tạo.
- Đừng chỉ tập cho phần thân dưới của bạn. Sức mạnh của phần trên cơ thể cũng rất quan trọng để đạt được tư thế nhảy ba động lý tưởng.
Bước 4. Thực hiện một chuyến tàu chéo
Thực hành nhảy ba không chỉ là chạy và nhảy. Cơ thể sẽ khỏe hơn nếu tất cả các cơ ở trạng thái nguyên sinh. Dành 1-2 ngày mỗi tuần để vận động các cơ khác và cho chân nghỉ ngơi.
Bơi lội là bài tập phổ biến của những người tập nhảy ba vì nó giúp giảm áp lực lên chân trong khi vẫn mang lại lợi ích cho tim mạch
Bước 5. Thêm một ngày tập thể dục nhẹ vào lịch tập luyện hàng tuần của bạn
Những ngày nghỉ ngơi rất quan trọng để phục hồi cơ bắp. Cơ bắp của bạn sẽ không có thời gian để tự phục hồi nếu bạn tập luyện chúng mỗi ngày. Kết hợp 1-2 ngày tập thể dục nhẹ nhàng vào lịch trình hàng tuần của bạn. Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn có thể đi bộ, tập yoga hoặc đi bộ đường dài.
Lời khuyên
- Đảm bảo rằng bể cát không có mảnh vụn trước khi thực hiện động tác nhảy ba lần.
- Nhảy xa và nhảy ba có phần giống nhau, nhưng nhảy xa tập trung nhiều vào việc kiểm soát cơ thể hơn là tốc độ. Đây là lý do tại sao sức mạnh cơ thể thấp hơn rất quan trọng.
- Luôn nhìn về phía trước khi thực hiện động tác nhảy ba lần. Nhìn sang một bên sẽ làm hỏng thái độ của bạn.
