Tư thế ngọn đồi hay adho mukha svanasana trong tiếng Phạn là tư thế cơ bản trong thực hành yoga. Bạn có thể thực hiện các tư thế hoặc asana này như một phần của bài tập yoga, như một trong các tư thế trong bài tập khởi động (suryanamaskara), hoặc thậm chí để nghỉ ngơi. Những thiền sinh có kinh nghiệm hoặc mới tập có thể thực hiện tư thế ngọn đồi theo những cách sau.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Thực hiện Tư thế Đồi từ Tư thế Đứng
Bước 1. Đứng ở đầu trước của tấm thảm yoga trong tư thế ngọn núi (tadasana)
Cách dễ nhất để thực hiện tư thế ngọn đồi là từ tư thế đứng trong tư thế ngọn núi.
- Thực hiện tư thế ngọn núi (tadasana) bằng cách đứng ở đầu trước của tấm thảm yoga, đưa hai chân lại gần nhau và mở rộng cánh tay của bạn xuống. Nhìn thẳng về phía trước, dang rộng các ngón chân và đảm bảo trọng lượng của bạn được phân bổ đều trên lòng bàn chân để giữ thăng bằng.
- Kích hoạt cơ bụng và kéo xương cụt hơi vuông góc với sàn.
- Hít vào và thở ra bằng lỗ mũi đều đặn. Nếu có thể, hãy hít vào trong khi co thắt đường thở để tạo ra âm thanh như tiếng sóng vỗ. Đây là kỹ thuật thở ujjayi sẽ giúp bạn thực hiện tư thế ngọn đồi hiệu quả hơn.
Bước 2. Đưa hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực trong tư thế cầu nguyện và nói ra những dự định trong lòng
Ngay cả khi bạn chỉ thực hiện các tư thế đồi, việc tập luyện yoga cũng không hoàn thành nếu không có chủ đích. Tư thế ngọn đồi của bạn sẽ thậm chí còn có lợi hơn khi dành một vài giây trước khi tập luyện để dành sự tập luyện của bạn để đạt được một ý định nhất định.
- Đưa hai lòng bàn tay lại với nhau bắt đầu từ dưới cùng, giữa và cuối cùng là các ngón tay cho đến khi bàn tay của bạn ở tư thế cầu nguyện. Bạn có thể để một khoảng trống giữa hai lòng bàn tay nếu muốn cảm nhận dòng chảy của năng lượng. Sau đó, đặt ngón tay cái vào giữa ngực để hợp nhất cơ thể và trái tim.
- Nếu bạn vẫn chưa đặt ra dự định của mình, hãy cứ nghĩ đến một việc đơn giản, chẳng hạn như “buông bỏ”.
Bước 3. Hít vào đồng thời nâng thẳng cả hai cánh tay lên
Sau khi xác định được ý định, hãy hít thở sâu đồng thời nâng thẳng tay lên. Tư thế này được gọi là urdhva hastasana. Vòm lưng khi nhìn lên và nhìn lên trần nhà.
- Cố gắng duỗi thẳng khuỷu tay và hướng các ngón tay lên trần nhà. Khi nhìn lên, không nên cúi cổ ra sau quá xa để không đè lên đốt sống cổ.
- Thực hiện động tác này trong khi vẫn thả lỏng vai và thẳng lưng.
Bước 4. Thở ra khi cúi người về phía trước để đưa ngực ngang với chân ở tư thế đứng
Tư thế này được gọi là uttanasana.
- Cố gắng giữ thẳng lưng và chuyển từ thắt lưng để chuyển từ tư thế cánh tay thẳng đứng (urdhva hastasana) sang tư thế cúi gập người về phía trước khi đứng (uttanasana).
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn bên cạnh lòng bàn chân của bạn. Tách các ngón tay ra và hướng ngón tay giữa thẳng ra trước mặt sao cho toàn bộ lòng bàn tay ép xuống sàn để trọng lượng được phân bổ đều khắp lòng bàn tay và lòng bàn chân.
- Bạn nên giữ cho cơ bụng hoạt động và cố gắng chạm bụng vào đùi. Nếu cần, hãy uốn cong đầu gối của bạn để giữ sự tiếp xúc này.
- Nếu lòng bàn tay của bạn chưa thể chạm sàn, hãy chuẩn bị một khối sao cho lòng bàn tay vẫn có thể ấn xuống sàn.
Bước 5. Hít vào nhẹ nhàng đồng thời duỗi thẳng lưng để tạo thành tư thế gập người thẳng về phía trước
Tư thế này được gọi là ardha uttanasana. Bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi thực hiện tư thế ngọn đồi sau khi thực hiện động tác này.
- Cố gắng giữ thẳng lưng khi bạn uốn cong cơ thể thẳng về phía trước trong khi đặt lòng bàn tay xuống sàn bên cạnh bàn chân của bạn.
- Giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động trong tư thế này.
Bước 6. Thở ra đồng thời giậm cả hai chân hoặc nhảy trở lại tư thế tấm ván
Tùy thuộc vào khả năng cá nhân, bạn có thể bước hoặc nhảy để thực hiện tư thế ngọn đồi. Tư thế này là tư thế chuẩn bị trước khi bạn hoàn thành một loạt các động tác vinyasa cho tư thế ngọn đồi.
Bước 7. Thở ra đồng thời nâng hông lên khi lùi lại sao cho cơ thể tạo thành chữ V ngược cho tư thế ngọn đồi
Đối với những thiền sinh mới tập, bước chân phải ra sau trước, sau đó là bước chân trái. Cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V ngược và điều này có nghĩa là bạn đang ở tư thế ngọn đồi. Bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh và có thể nghỉ ngơi khi thực hiện tư thế đồi sâu.
- Ấn lòng bàn tay xuống sàn đồng thời kích hoạt cơ bụng khi bạn thực hiện tư thế ngọn đồi.
- Bạn có thể ấn gót chân xuống sàn hoặc nhón gót tùy theo mức độ linh hoạt của lưng dưới, gân kheo và bắp chân. Bạn càng tập nhiều, gót chân của bạn càng dễ chạm sàn.
- Hướng xương ngồi của bạn về phía trần nhà khi bạn thực hiện tư thế ngọn đồi.
- Bạn có thể nhìn vào rốn hoặc ngón chân, nhưng hãy để đầu của bạn với cổ thoải mái.
- Hít vào và thở ra bình tĩnh vài lần theo ý muốn.
Bước 8. Lặp lại chuỗi các động tác được mô tả ở trên bắt đầu từ động tác cuối cùng cho đến khi bạn trở lại tư thế ngọn núi
Nếu bạn đã thực hành nhiều, bạn có thể thay đổi phạm vi các động tác vinyasa với các tư thế khác mà bạn muốn thuần thục.
Phương pháp 2/2: Thực hiện Tư thế Đồi từ Tư thế Đầu gối
Bước 1. Bắt đầu với tư thế của đứa trẻ (trả lời)
Quỳ trên sàn trên thảm tập yoga. Co hai đầu gối lại với nhau và ngồi trên gót chân của bạn. Thở ra đồng thời đưa ngực lên đùi và chạm trán xuống thảm.
Bước 2. Thở ra, mở rộng đầu gối sang hai bên thảm, đưa các ngón chân lại gần nhau, mở rộng cánh tay trước mặt sao cho bụng nằm giữa hai đùi và nâng hông về phía trần nhà để thực hiện tư thế ngọn đồi
Từ tư thế của đứa trẻ, thở ra trong khi hướng xương ngồi về phía trần nhà. Bạn sẽ ở tư thế chữ V ngược hoặc tư thế ngọn đồi mà trong tiếng Phạn gọi là adho mukha svanasana. Bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh và có thể nghỉ ngơi khi thực hiện tư thế đồi sâu.
- Ấn lòng bàn tay xuống sàn và gồng cơ bụng khi thực hiện tư thế ngọn đồi.
- Cuộn vai lại và vặn cánh tay vào trong để khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Nếu gân kheo và bắp chân của bạn không đủ linh hoạt, hãy sửa đổi chúng bằng cách nhón gót trong khi cố gắng đưa gót chân của bạn gần sàn hơn.
- Bạn có thể ấn gót chân xuống sàn hoặc nhón gót tùy theo mức độ linh hoạt của lưng dưới, gân kheo và bắp chân. Bạn càng tập nhiều, gót chân của bạn càng dễ chạm sàn.
- Hướng xương ngồi của bạn về phía trần nhà khi bạn thực hiện tư thế ngọn đồi.
- Bạn có thể nhìn vào rốn hoặc ngón chân, nhưng hãy để đầu của bạn với cổ thoải mái.
- Hít vào và thở ra bình tĩnh vài lần theo ý muốn.
