Tư thế rắn hổ mang (bhujangasana) là tư thế cong lưng được thực hiện bằng cách kéo căng ngực, cánh tay và vai. Tư thế này rất tốt để tăng tính linh hoạt của cột sống và giảm đau lưng. Tư thế rắn hổ mang thường được thực hiện như một phần của chuỗi các động tác khởi động của Suryanamaskara trong thực hành yoga.
Bươc chân
Phần 1/4: Thực hiện tư thế rắn hổ mang
Bước 1. Nằm sấp giữa tấm thảm
Chạm mu bàn chân xuống thảm và đặt lòng bàn tay ở hai bên.
Cố gắng ấn tất cả các ngón tay và ngón chân xuống sàn ở tư thế thẳng. Đừng uốn cong các ngón chân của bạn trong tư thế rắn hổ mang
Bước 2. Nhấn sàn bằng cả hai lòng bàn tay
Đặt lòng bàn tay xuống sàn, hơi đặt dưới vai sao cho các đầu ngón tay trực tiếp dưới cơ vai. Tách các ngón tay ra và ấn đều lòng bàn tay xuống sàn. Lúc này, cơ thể bạn chỉ cách sàn vài inch với lưng vẫn thẳng.
Đưa khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn để chúng hướng về phía sau chứ không phải sang ngang
Bước 3. Hơi kéo vai về phía sau và xuống khỏi tai
Bước 4. Kích hoạt cơ bụng của bạn bằng cách kéo rốn về phía cột sống
Trong tư thế rắn hổ mang, bạn nên duy trì hoạt động cơ bụng để bảo vệ lưng dưới và giữ cho đùi tiếp xúc với sàn.
Nếu hông của bạn bắt đầu nâng lên khỏi sàn, hãy gồng cơ bụng để ấn hông xuống sàn
Bước 5. Bắt đầu ở tư thế rắn hổ mang thấp bằng cách giữ ngực không chạm sàn, sử dụng cơ lưng và cơ bụng để ưỡn lưng
Khi nâng người lên khỏi sàn, tiếp tục ấn lòng bàn tay, hông và mu bàn chân xuống sàn. Nâng cằm và ngực lên khỏi sàn như thể bạn muốn đưa lưng lên trần. Lúc này, ngực của bạn sẽ cách mặt sàn 20-25 cm.
- Bạn có thể dùng tay để nâng và nâng đỡ cơ thể, nhưng đừng chỉ dựa vào sức mạnh của tay. Cơ lưng và cơ bụng phải làm nhiều việc hơn để nâng và nâng đỡ cơ thể.
- Nếu cổ bạn cảm thấy khó chịu khi nhìn lên, bạn chỉ cần duỗi thẳng cổ và nhìn xuống sàn để luôn thư giãn và thoải mái.
Bước 6. Giữ hơi thở trong 4-5 nhịp thở dài
Giữ ở tư thế rắn hổ mang trong 5 nhịp thở trước khi từ từ trở lại sàn hoặc thực hiện động tác kéo dài tiếp theo. Nếu lưng của bạn cảm thấy đau hoặc cứng, hãy dừng bài tập ngay lập tức.
Bước 7. Nâng ngực lên cao hơn một chút trong khi thở ra
Ấn tay và bụng xuống sàn đồng thời cong lưng từ từ để có thể kéo giãn thêm. Khi thở ra, cố gắng cong lưng thêm vài inch nếu cảm thấy thoải mái. Hít thở để các cơ căng ra trong 1-2 hiệp trước khi nhấn lại để cong lưng thêm nữa cho đến khi bạn thành thạo hơn trong tư thế rắn hổ mang nâng cao.
Bạn có thể uốn cong khuỷu tay hoặc duỗi thẳng cánh tay, tùy thuộc vào độ dài của cánh tay. Nếu xương chậu của bạn nâng lên khi bạn duỗi thẳng cánh tay, hãy hơi uốn cong khuỷu tay của bạn. Hãy nhớ rằng giữ cho phần dưới của bạn trên sàn quan trọng hơn nhiều so với việc ưỡn lưng sâu hơn
Bước 8. Hãy nhớ rằng tư thế đúng quan trọng hơn nhiều so với việc kéo căng sâu
Tư thế của bạn càng tốt thì bài tập này càng có lợi cho sức khỏe. Xem video ở trên hướng dẫn cách thực hiện tư thế rắn hổ mang với các cơ và khớp được thả lỏng và thẳng hàng, không nghiêng sang một bên. Một số điều bạn cần chú ý khi luyện tập:
- Lòng bàn chân, đùi, hông và lòng bàn tay phải luôn ấn chặt xuống sàn.
- Hơi kéo vai về phía sau và hạ thấp khỏi tai.
- Tách các ngón tay và ngón chân ra xa nhau để giữ thăng bằng, nhưng hãy để chúng thư giãn để bạn có thể di chuyển.
- Di chuyển chậm rãi trong khi hít thở sâu một cách bình tĩnh và đều đặn.
- Kích hoạt cơ bụng bằng cách kéo trọng tâm về phía cột sống để giúp bạn di chuyển.
Phần 2/4: Di chuyển đến và đi từ Tư thế rắn hổ mang
Bước 1. Bắt đầu với tư thế ngọn núi
Đứng thẳng với hai chân của bạn với nhau. Đặt hai lòng bàn tay vào nhau trên ngực trong tư thế cầu nguyện. Mở rộng cả hai cánh tay lên và xuống sàn như thể chạm vào ngón chân của bạn. Di chuyển về phía trước từ hông trong khi thẳng lưng. Nếu bạn không thể chạm sàn ngay bây giờ, không sao cả.
Bước 2. Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn như thể bạn muốn thực hiện tư thế rắn hổ mang
Bạn có thể uốn cong đầu gối nếu cảm thấy thoải mái hơn. Trải lòng bàn tay rộng bằng vai bên cạnh lòng bàn chân. Vị trí của lòng bàn tay sau đó sẽ hơi thấp hơn vai khi bạn thực hiện tư thế rắn hổ mang.
Bước 3. Lùi lại như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy rồi hạ đầu gối xuống sàn
Lúc này, bạn sẽ ở tư thế plank với lòng bàn tay ở hai bên và hai chân duỗi thẳng phía sau. Các ngón chân của bạn sẽ kiễng chân, nhưng bạn có thể duỗi thẳng và đặt trên mu bàn chân nếu mắt cá chân của bạn không bị đau và sau đó chạm đầu gối của bạn xuống sàn.
Bước 4. Hạ ngực xuống sàn đồng thời giữ cho mông ở vị trí cao nhất
Cơ thể của bạn sẽ có hình dạng ngoằn ngoèo với đầu gối và cằm trên sàn, trong khi mông vẫn ở trên. Tư thế này chỉ là một tư thế chuyển tiếp thay đổi nhanh chóng.
Bước 5. Trượt người về phía trước và nâng ngực trong khi nâng đầu hoặc thẳng cổ và hạ thấp xương chậu xuống sàn
Đây là động tác để vào tư thế rắn hổ mang bằng cách ấn xương chậu và chân xuống sàn đồng thời ưỡn lưng ra sau và nâng đầu lên. Khi động tác này hoàn thành, bạn đang ở tư thế rắn hổ mang.
Nếu lúc đầu cảm thấy động tác này khó, bạn chỉ cần hạ mông xuống sàn. Sau đó, điều chỉnh vị trí của tay và chân là bạn có thể thực hiện được tư thế rắn hổ mang
Bước 6. Hạ người trở lại sàn để trở lại từ tư thế rắn hổ mang
Bạn nên thực hiện tư thế ngọn đồi trước như một động tác chuyển tiếp hoặc từ từ hạ thấp cơ thể để trở về tư thế nằm úp mặt trên sàn.
Bước 7. Kéo các ngón chân của bạn vào để bạn kiễng chân trở lại
Vị trí chân này thường được sử dụng trong quá trình chống đẩy.
Bước 8. Nâng mông về phía trần nhà trong khi ấn lòng bàn tay xuống sàn để thực hiện tư thế ngọn đồi
Đầu tiên, nâng mông của bạn từ tư thế quỳ và sau đó từ từ duỗi thẳng đầu gối trong khi tiếp tục di chuyển lên trên. Lòng bàn tay và lòng bàn chân của bạn phải ấn mạnh xuống sàn khi bạn nâng mông lên cao nhất có thể để cơ thể tạo thành một hình tam giác với sàn.
- Giữ các ngón tay và ngón chân của bạn được thư giãn và thoải mái để dễ dàng di chuyển.
- Cố gắng duỗi thẳng khuỷu tay và đầu gối, nhưng đừng khóa chúng lại. Cho phép đầu gối và khuỷu tay của bạn hơi uốn cong nếu cảm thấy thoải mái hơn.
Phần 3/4: Sửa đổi tư thế của rắn hổ mang
Bước 1. Bắt đầu thực hành tư thế rắn hổ mang thấp
Nếu tư thế rắn hổ mang mang lại cảm giác khó khăn, hãy tập từ từ và cong lưng thật cẩn thận. Chọn tư thế rắn hổ mang thấp trước, không thực hiện ngay tư thế rắn hổ mang cao. Đừng bao giờ ép bản thân uốn cong lưng nếu cảm thấy không thoải mái vì nó có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.
- Nếu lưng bạn cảm thấy không thoải mái khi ấn lòng bàn tay xuống sàn, hãy hạ cùi chỏ xuống sàn ngay dưới vai để thực hiện tư thế nhân sư.
- Bạn có thể thực hiện tư thế rắn hổ mang đứng bằng cách đặt lòng bàn tay lên tường và ấn xuống, giống như cách bạn ấn xuống sàn trong tư thế rắn hổ mang được mô tả ở trên. Đẩy ngực về phía trước bằng cách cong lưng trong khi đưa hai bả vai lại gần nhau và hơi nghiêng đầu. Đây là một biến thể rất thích hợp của tư thế rắn hổ mang cho bà bầu.
Bước 2. Thực hiện tư thế rắn hổ mang khó khăn hơn
Nếu tư thế thông thường của rắn hổ mang có vẻ quá dễ dàng, hãy thay đổi nó để cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng.
- Để cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi thực hiện tư thế rắn hổ mang, hãy uốn cong đầu gối phải của bạn rồi dùng tay phải nắm lấy mắt cá chân phải để thực hiện tư thế con ếch một bên. Giữ trong năm nhịp thở, nghỉ ngơi một chút, sau đó lặp lại ở bên còn lại. Để làm cho nó khó khăn hơn, hãy nắm lấy mắt cá chân phải của bạn bằng tay trái của bạn.
- Nếu bạn muốn cong lưng sâu hơn, hãy đặt một khối yoga dưới lòng bàn tay.
- Nâng lòng bàn tay lên khỏi sàn vài inch để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường cơ lưng.
Bước 3. Chọn tư thế cong lưng sâu hơn
Thực hiện bài tập này nếu tư thế bình thường của rắn hổ mang có vẻ quá dễ và bạn muốn có một buổi tập khó hơn. Bắt đầu ở tư thế rắn hổ mang thông thường, nhưng để tập lưng cong sâu hơn, lần này bạn có thể nâng hông và đầu gối lên khỏi sàn để dồn nhiều trọng lượng hơn vào lòng bàn tay.
- Nhiều người vẫn nhầm lẫn giữa tư thế rắn hổ mang thông thường và các tư thế biến thể. Trong tư thế rắn hổ mang thông thường, hông của bạn phải ép xuống sàn với trọng lượng tối thiểu có thể trên lòng bàn tay.
- Có nhiều tư thế khác để tập cong lưng, chẳng hạn như tư thế bánh xe, tư thế cây cầu và tư thế con lạc đà. Chọn một cái phù hợp với bạn nhất và thực hiện nó trong khi tập yoga.
Bước 4. Thực hiện tư thế rắn hổ mang trong khi tập vinyasa yoga hoặc khởi động
Thay vì thực hiện tư thế rắn hổ mang riêng, bạn có thể thực hành tư thế này như một phần của chuỗi các động tác như bạn thường làm trong lớp học yoga.
- Các lớp yoga Vinyasa với các chuyển động chảy thường thực hiện tư thế rắn hổ mang hoặc sử dụng các biến thể bằng cách nâng hông, sau đó là chống đẩy và kết thúc bằng tư thế ngọn đồi. Chuỗi động tác này có thể được lặp lại theo trình tự hoặc bất cứ lúc nào trong lớp học yoga.
- Có nhiều cách để khởi động trong yoga, nhưng nó thường bao gồm tư thế ngọn núi và tư thế đứng uốn cong về phía trước, sau đó là chuyển động chảy (vinyasa). Các tư thế của Người lính I, Người lính II và Người lính III cũng phổ biến trong quá trình khởi động.
Phần 4/4: Chuẩn bị cho bản thân
Bước 1. Tìm hiểu xem tư thế rắn hổ mang có phù hợp với bạn không
Không thực hiện tư thế rắn hổ mang nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay, bị chấn thương cổ tay, mới phẫu thuật hoặc có vấn đề về lưng trở nên tồi tệ hơn khi bạn uốn cong lưng.
- Phụ nữ mang thai bị cấm nằm úp mặt nếu họ muốn thực hiện tư thế rắn hổ mang. Điều chỉnh tư thế rắn hổ mang bằng cách đứng và đặt lòng bàn tay vào tường và cong lưng như thể bạn đang thực hiện tư thế rắn hổ mang trên sàn.
- Nếu bạn chưa từng tập yoga trước đây, hãy nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe để bắt đầu tập yoga và để được hướng dẫn cách sửa đổi tư thế khi tập.
Bước 2. Mặc quần áo phù hợp
Hãy chọn những bộ quần áo thoải mái để bạn có thể thoải mái vận động và không bị phân tâm khi tập yoga.
Cũng nên chuẩn bị sẵn một chiếc khăn nhỏ nếu bạn ra nhiều mồ hôi. Sử dụng thảm tập yoga có thể thấm mồ hôi và không trơn trượt để tay chân không bị xê dịch, tránh chấn thương
Bước 3. Tìm một nơi thoải mái để luyện tập
Nếu bạn muốn tự tập luyện, hãy tìm một nơi tập yên tĩnh và không bị xao nhãng. Chọn một nơi đủ rộng để đặt tấm thảm yoga của bạn và tự do dang tay về mọi hướng.
Bước 4. Bắt đầu từ từ
Bạn có thể bắt đầu tập bất kỳ tư thế rắn hổ mang nào, tùy thuộc vào độ linh hoạt của cột sống. Ngay cả khi bạn khá linh hoạt, hãy bắt đầu cong lưng nhẹ nhàng để cơ thể sẵn sàng.
- Hãy tập luyện hết khả năng của mình và đừng so sánh mình với người khác để việc tập luyện có lợi và tránh chấn thương.
- Nếu bạn muốn tập yoga trong lớp, huấn luyện viên có thể dạy bạn tư thế rắn hổ mang thấp nhất hoặc dễ nhất. Sau đó, bạn có thể thực hiện tư thế rắn hổ mang cao hơn nếu cảm thấy thoải mái. Tập dần dần là một bài tập khởi động để chuẩn bị cho cột sống của bạn.
Lời khuyên
- Đừng ép mình phải cong lưng nếu cảm thấy không thoải mái. Để tránh ưỡn người quá nhiều, chỉ dùng tay để chống đỡ cơ thể, không ưỡn lưng sâu hơn.
- Cố gắng ấn hông xuống sàn trong tư thế rắn hổ mang. Nếu nó được nâng lên, có nghĩa là bạn đã thực hiện nhiều tư thế rắn hổ mang.
- Hạ thấp vai và tránh xa tai.
- Khi cong lưng, không cảm thấy áp lực lên lưng dưới. Giảm ngay vòm ở lưng nếu cơn đau xuất hiện.
