Hông được tạo thành từ các cơ, gân và dây chằng khỏe mạnh cần thiết cho quá trình vận động. Thói quen ngồi trước máy tính cả ngày khiến phần hông của bạn không thể thực hiện các động tác vận động và co duỗi cần thiết. Bạn có thể tăng cường sức mạnh cho hông của mình, chẳng hạn như bằng cách chạy, đi bộ và đạp xe, nhưng điều này sẽ khiến hông của bạn bị căng cứng vì bạn không thể căng ra trong các hoạt động này. Căng thẳng tích tụ ở hông do căng thẳng làm cho hông bị cứng. Bạn có thể khắc phục hông cứng bằng cách thực hiện tư thế chim bồ câu (ekapada rajakapotasana) trong khi tập yoga.
Bươc chân
Phần 1/2: Thực hiện tư thế chim bồ câu
Bước 1. Bắt đầu buổi tập bằng tư thế ngọn đồi
Ấn lòng bàn tay và lòng bàn chân vào thảm và nâng hông lên cao nhất có thể trong khi duỗi thẳng đầu gối và khuỷu tay. Ở tư thế này, cơ thể bạn sẽ tạo thành một hình tam giác với sàn nhà.
Khi bạn đã cảm thấy thoải mái khi thực hiện tư thế ngọn đồi, hãy học cách chuyển động của chú chim bồ câu từ tư thế ngọn đồi bằng cách nhấp vào liên kết này
Bước 2. Nâng chân phải của bạn ra sau
Sau đó, bước chân phải về phía trước về phía cổ tay phải rồi uốn cong đầu gối đồng thời hạ từ từ bắp chân xuống thảm ngay dưới ngực. Cố gắng đưa chân phải của bạn gần hơn với cổ tay trái của bạn.
- Để bắp chân phải nằm yên trên thảm. Khoảng cách giữa lòng bàn chân phải và cổ tay trái càng gần thì tư thế này càng thử thách.
- Gập mắt cá chân phải để bảo vệ đầu gối.
- Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy uốn cong đầu gối phải của bạn khi cần thiết để bạn cảm thấy thoải mái và không bị căng. Phương pháp này sẽ bảo vệ đầu gối khỏi chấn thương khớp. Khi luyện tập nhiều hơn, bạn có thể gập đầu gối một góc 90 ° với ống chân phải song song với mặt ngắn của tấm thảm.
Bước 3. Từ từ hạ đầu gối trái xuống thảm
Sau đó, duỗi thẳng chân trái ra sau cho đến khi đùi trái chạm mặt thảm. Nhìn ra phía sau để đảm bảo chân trái thẳng, không nghiêng sang một bên.
Đảm bảo rằng đùi trên bên trái của bạn chạm vào thảm bằng cách ấn cả năm ngón chân xuống sàn
Bước 4. Từ từ hạ hông phải xuống sàn
Đảm bảo rằng gót chân phải của bạn ở phía trước đùi trái.
Hông phải của bạn thường sẽ hơi nâng lên khỏi sàn, đặc biệt nếu hông của bạn không đủ linh hoạt. Cố gắng phân bổ trọng lượng đều hai bên hông
Bước 5. Đặt lòng bàn tay bên cạnh bàn chân phải, một tay đặt cạnh đùi, tay kia gần lòng bàn chân
Trong khi hít thở sâu, hãy duỗi thẳng cơ thể với sự trợ giúp của các đầu ngón tay. Cố gắng kéo dài cột sống của bạn. Căng lưng dưới bằng cách hạ hông xuống sàn và kích hoạt cơ bụng để xương cụt vuông góc với sàn.
Bước 6. Thở ra đồng thời hạ thấp ngực xuống chân phải theo một chuyển động nhẹ nhàng
Bạn không cần phải gối đầu lên tấm thảm. Cúi đầu xuống miễn là hông của bạn được thoải mái và căng ra. Tập trung vào việc chia đều tải trọng cho hai bên hông và kéo dài cột sống của bạn.
Khi hông của bạn đã đủ linh hoạt và sẵn sàng để duỗi ra, bạn có thể mở rộng cánh tay trước mặt và uốn cong khuỷu tay và đặt hai lòng bàn tay vào nhau. Tựa đầu vào mu bàn tay trong khi từ từ hạ người xuống đùi phải
Bước 7. Giữ nguyên tư thế này trong 4-5 nhịp thở
Hít sâu bằng mũi và thở ra từ từ bằng mũi. Cố gắng phân bổ đều tải trọng cho cả hai bên hông đồng thời kéo dài cột sống về phía cổ và xương cụt.
Bước 8. Ngồi thẳng lưng và đặt lòng bàn tay xuống sàn
Hít vào trong khi từ từ chuyển chân trái của bạn về phía trước. Trong khi thở ra, nâng chân phải lên và giữ tư thế này trong 1-2 nhịp thở để giảm căng ở hông trước khi trở lại tư thế ngọn đồi.
Bước 9. Thở ra đồng thời hạ chân phải xuống
Hạ đầu gối xuống thảm để thực hiện tư thế bàn (vì cánh tay và đùi của bạn giống như bốn chân bàn). Lặp lại các bước mô tả ở trên để thực hiện tư thế chim bồ câu bằng chân trái.
Đặt chân trái đúng vị trí và di chuyển trong khi hít thở sâu
Bước 10. Đừng thúc ép bản thân
Tư thế chim bồ câu có thể gây căng thẳng về cảm xúc, đặc biệt là ở phần hông căng cứng. Nếu hông của bạn cảm thấy căng hoặc không thoải mái, hãy hít thở sâu và đừng ép mình vào tư thế này. Trước khi tập, bạn nên khởi động trước. Di chuyển từ từ và thực hiện tư thế này miễn là hông và đầu gối của bạn thoải mái.
Đừng căng hông quá mức. Bạn cần kiên nhẫn và luyện tập từng chút một. Theo thời gian, sự linh hoạt của bạn sẽ tăng lên và hông của bạn sẽ sẵn sàng để căng ra để bạn có thể thực hiện tốt tư thế này
Bước 11. Người tập yoga nâng cao có thể sửa đổi tư thế chim bồ câu
Nếu cơ thể bạn đủ linh hoạt và sẵn sàng sửa đổi, bạn có thể thực hiện tư thế chim bồ câu trong khi cong lưng.
- Hít vào và thực hiện tư thế chim bồ câu với chân phải ở phía trước. Gập chân sau (đầu gối trái) và vươn ra ngoài mắt cá chân bằng tay trái. Cố gắng phân bổ trọng lượng đều hai bên hông.
- Nếu cảm thấy thoải mái, hãy nắm lấy mặt trong của mắt cá chân trái bằng tay phải. Đưa vai của bạn về phía trước phù hợp với các cạnh ngắn của tấm thảm.
- Giữ nguyên tư thế này trong 4-5 nhịp thở. Cuộn vai về phía sau và hơi đẩy ngực về phía trước đồng thời kéo dài cột sống của bạn.
- Kết thúc tư thế này bằng cách đặt lòng bàn tay của bạn trên thảm. Lặp lại bài tập này cho bên còn lại.
Phần 2 của 2: Thực hiện các tư thế chim bồ câu đầy thử thách hơn
Bước 1. Thực hiện tư thế ngọn đồi bằng cách ép lòng bàn tay và lòng bàn chân xuống sàn
Nâng cao gót luân phiên để bạn có thể di chuyển bàn chân một cách tự do.
Bước 2. Nâng chân phải của bạn và duỗi thẳng trở lại
Động tác này sẽ kéo căng các cơ từ chân đến phần lưng trên. Sau khi nhấc chân lên, giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở sâu và sau đó từ từ hạ chân xuống một lần nữa. Nếu cơ thể bạn không đủ linh hoạt, đừng thực hiện động tác này.
Bước 3. Đưa đầu gối phải của bạn gần với ngực trong khi hít vào
Bước về phía trước bằng chân phải và uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 ° khi đầu gối của bạn ở trước ngực.
Bước 4. Đặt đùi phải của bạn trên thảm sao cho lòng bàn chân của bạn hướng về bên trái
Đây là thời điểm rất quan trọng để thực hiện tư thế chim bồ câu. Khi chân phải của bạn bước về phía trước, uốn cong đầu gối của bạn và đặt nó trên tấm thảm trước mặt bạn khi nó di chuyển theo. Ở tư thế này, bạn sẽ nằm trên mặt ngoài của bàn chân phải và mặt trước của bàn chân trái không di chuyển.
- Để kéo giãn dễ dàng hơn, nhẹ nhàng hạ chân xuống thảm trong khi thở ra.
- Bạn sẽ cảm thấy căng sâu hơn nếu bạn có thể mở rộng đầu gối hết mức có thể và giữ cho bàn chân cong 90 ° trở lên.
Bước 5. Khi bạn đã có thể giữ thăng bằng tốt, hãy di chuyển lòng bàn tay sang hai bên hông, mỗi bên một tay
Sau khi thực hiện tư thế ngọn đồi, lòng bàn tay của bạn sẽ hướng ra xa hơn một chút về phía trước. Kéo lòng bàn tay sang ngang hông rồi lùi thêm 15-20 cm và dùng các đầu ngón tay ấn xuống tấm thảm.
Bước 6. Duỗi thẳng chân trái của bạn để cơ thể của bạn nằm trên mặt trên của chân trái
Nâng nhẹ lòng bàn chân trái lên khỏi sàn (đang tì vào mũi chân) sau đó duỗi thẳng trở lại. Lúc này, cơ thể bạn sẽ tựa vào phía trên của chân trái.
Bước 7. Mở rộng cột sống, hít thở và hạ mông xuống sàn
Khi bạn đã có thể thực hiện tư thế chim bồ câu từ tư thế ngọn đồi, các bước tiếp theo tương tự như đã mô tả ở trên. Tập kéo dài cột sống, nâng cằm và nâng ngực để bạn cảm thấy cao hơn và thư giãn. Với mỗi lần thở ra, hạ mông xuống sàn để căng sâu hơn.
Bước 8. Thực hiện động tác gập người về phía trước để kéo căng cơ mông và hông
Khi bạn đã sẵn sàng, hãy di chuyển về phía trước sao cho ngực chạm đầu gối. Đưa hoặc chạm trán của bạn xuống sàn. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước với lòng bàn tay chạm sàn. Thở ra khi bạn kéo căng sâu hơn.
Bước 9. Đưa cánh tay trái ra sau và vươn chân trái để có tư thế chim bồ câu khó khăn hơn
Hít vào và duỗi thẳng người ở tư thế chim bồ câu, chân phải co vào trong. Gập đầu gối trái của bạn và nắm lấy mặt ngoài của mắt cá chân bằng cánh tay trái của bạn. Gập cổ chân đồng thời chia đều tải trọng cho hai bên hông. Lăn vai về phía sau và ưỡn ngực trong khi nhìn lên để cải thiện dáng vẻ của tư thế.
Bước 10. Đưa cánh tay phải của bạn ra sau để có một tư thế khó hơn
Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi nắm chân bằng tay trái, hãy làm tương tự với tay phải. Lần này, giữ mắt cá chân trái của bạn ở bên trong. Duỗi thẳng vai của bạn để chúng song song với các cạnh ngắn của tấm thảm. Thực hiện tư thế chim bồ câu với cả hai tay ôm chân sau lưng đòi hỏi sức mạnh cốt lõi tốt, cân bằng và linh hoạt.
