Để vượt qua kỳ thi thể chất của lực lượng quân sự, nam và nữ tham gia phải thực hiện được 53 lần tư thế, 72 lần nếu muốn đạt điểm tuyệt đối. Ngồi lên được coi là một thất bại nếu chúng không được thực hiện theo các quy tắc. Hãy làm theo các bước sau để học cách ngồi theo tiêu chuẩn của quân đội Hoa Kỳ.
Bươc chân
Phần 1/3: Vị trí bắt đầu
Bước 1. Nằm trên sàn với cơ thể của bạn hướng lên
Nằm xuống một tấm thảm hoặc thảm cỏ có bề mặt phẳng.
Bước 2. Gập đầu gối 90˚
Lòng bàn chân phải phẳng trên sàn, cách nhau không quá 30 cm.
- Trong quá trình kiểm tra, ai đó sẽ giữ chân hoặc mắt cá chân của bạn. Tìm một người bạn để làm điều này để bạn có thể ngồi lên đúng cách
- Gót chân là phần duy nhất của cơ thể phải dính vào sàn nhà. Bạn có thể nhấc ngón chân lên nếu muốn.
Bước 3. Buộc các ngón tay sau đầu
Các ngón tay không được tách khỏi đầu khi ngồi lên. Nếu được thả ra, số lần ngồi lên không được tính.
Phần 2 của 3: Thực hiện tư thế ngồi lên
Bước 1. Nâng phần trên của bạn lên một vị trí thẳng đứng
Dùng cơ bụng để nâng cơ thể lên sao cho gáy nằm trên gốc cột sống. Dừng lại khi hông uốn cong một góc 90˚.
- Đừng cong lưng. Lưng phải luôn thẳng.
- Không nhấc mông lên khỏi sàn để nâng cơ thể.
- Vị trí đầu gối không được vượt quá 90 độ.
Bước 2. Hạ lưng xuống cho đến khi vai chạm sàn
Thực hiện từ từ, không để cơ thể đung đưa và không tạm dừng khi trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 3. Lặp lại
Sử dụng cùng một động tác và thực hiện ít nhất 55 lần chống đẩy. Nếu bạn tạm dừng khi đang ở dưới cùng, bạn sẽ phải bắt đầu lại. Mọi nước đi sẽ bị loại nếu bạn thực hiện bất kỳ hành vi nào sau đây:
- Không thể nâng phần trên cơ thể của bạn lên một vị trí thẳng đứng.
- Cong lưng của bạn.
- Vị trí đầu gối vượt quá 90 độ
- Các móc ngón tay tách ra từ phía sau đầu.
- Mông không dính sàn.
Phần 3/3: Vượt qua bài kiểm tra tư thế ngồi
Bước 1. Hoàn thành số lần lặp lại
Để đủ điều kiện, hãy thực hiện ít nhất 53 lần mỗi hiệp nếu bạn 17-21 tuổi. Nếu bạn 22-26 tuổi, hãy thực hiện ít nhất 43 lần.
Bước 2. Thực hành sit-up nhiều hơn số rep yêu cầu
Khi tập, đừng dừng lại cho đến khi cơ mỏi. Lặp lại bốn lần. Khoảng thời gian giữa các hiệp không được quá một phút.
Bước 3. Thực hành vài lần một tuần
Để có thể nhìn thấy / cảm nhận ngay kết quả, hãy cố gắng thực hiện bốn hiệp ba ngày một tuần trong sáu tuần. Để có kết quả nhanh hơn, hãy tăng số lần tập hoặc ngày tập mỗi tuần.
Bước 4. Nhận được kết quả hoàn hảo
Nếu bạn thực hiện được 72 lần tư thế ngồi lên một cách hoàn hảo, bạn sẽ nhận được điểm 90 và được xếp vào loại "hoàn hảo" cho bài tập này. Nếu bạn giỏi ngồi lên, hãy cố gắng hết sức để đạt được kết quả tốt nhất mà bạn có thể đạt được.
Lời khuyên
- Khi bạn bắt đầu ngồi dậy, hãy kê chân dưới giường để không cần người khác giữ chân. Điều này là hoàn hảo cho khi đi du lịch.
- Lợi ích của bài tập này là tăng sức mạnh và sự dẻo dai của hông và cơ bụng.
- Thực hiện ít nhất hai buổi tập bụng, tốt nhất là vào cuối buổi tập sức mạnh. Tập nâng chân và gập bụng thường xuyên trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Không nghỉ quá 30 giây giữa mỗi hiệp.
Cảnh báo
- Nếu các bài tập không được thực hiện đúng cách, các chấn thương ở lưng hoặc cổ có thể xảy ra.
- Những người có cơ thể kém cân đối nên cẩn thận khi thực hiện bài tập này.
