Tư thế ngồi lên có lợi cho việc xây dựng cơ bụng và cốt lõi nếu được thực hiện đúng cách. Ngoài ra, bài tập này có thể được thực hiện mà không cần dụng cụ. Sau khi thành thạo các động tác cơ bản của tư thế ngồi dậy, hãy vừa tập vừa thực hiện các động tác biến thể để hiệu quả hơn. Thực hiện tư thế ngồi đúng vì bài tập này có thể gây chấn thương cổ và lưng dưới.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Làm chủ các tư thế cơ bản
Bước 1. Nằm ngửa, co đầu gối
Tư thế ngồi lên đặc biệt hữu ích nếu bạn thực hiện chúng trên bề mặt mềm, chẳng hạn như thảm tập thể dục. Gập cả hai đầu gối 90 ° và đặt bàn chân của bạn trên sàn.
Ngồi lên sẽ cảm thấy thoải mái hơn nếu được thực hiện trên một tấm thảm thể thao
Bước 2. Chạm vào các đầu ngón tay sau tai
Gập khuỷu tay của bạn và hướng chúng sang một bên. Thay vì ôm sau đầu, hãy dùng các đầu ngón tay chạm vào phía sau tai để không làm căng cơ cổ quá mức, vì bạn sẽ kéo đầu về phía trước khi ngồi lên.
Bạn có thể khoanh tay trước ngực hoặc duỗi thẳng tay ngang hông mà không chạm sàn
Bước 3. Đứng dậy khỏi sàn và đưa ngực về phía đùi
Thực hiện bài tập này trong một chuyển động có kiểm soát, chảy trong khi giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn. Khi nâng cơ thể lên khỏi sàn, hãy đảm bảo rằng phần lưng dưới của bạn cũng không nằm trên sàn.
Bước 4. Hạ thấp cơ thể trở lại sàn về vị trí bắt đầu
Giống như khi bạn đánh thức cơ thể gần đùi hơn, hãy di chuyển một cách uyển chuyển, có kiểm soát cho đến khi bạn trở lại sàn.
Sau khi trở lại vị trí ban đầu, thực hiện động tác tương tự nếu bạn muốn tiếp tục tập
Bước 5. Thực hiện 3 hiệp tư thế ngồi dậy 10-15 lần mỗi hiệp
Sau 1 set, nghỉ khoảng 1 phút. Nếu bạn không thể ngồi dậy đúng cách, hãy thực hiện từng chút một cho đến khi cơ thể bạn khỏe hơn.
- Nếu 3 set vẫn còn quá nhiều, hãy tập 2 set trước cho đến khi bạn có thể tập nhiều hơn.
- Để tăng cường độ tập luyện của bạn, hãy thực hiện các động tác để hoạt động cơ bụng sâu hơn, chẳng hạn như tư thế con bọ chết hoặc tư thế tấm ván.
Bước 6. Thực hiện ngồi lên 2-3 lần một tuần
Để đạt được kết quả tốt nhất, không nên tập ngồi lên mỗi ngày vì cơ bắp phát triển rất nhanh trong giai đoạn phục hồi. Vì vậy, bạn nên để cơ bụng nghỉ ngơi trọn một ngày trước khi tập luyện trở lại.
Ví dụ, hãy ngồi dậy vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Đừng tập cơ bụng vào bất kỳ ngày nào khác
Bước 7. Kết hợp ngồi lên với các động tác khác để rèn luyện cơ bụng đạt hiệu quả tối đa
Tập cơ bụng với nhiều động tác khác nhau là cách rèn luyện cơ bụng trên và cơ bụng dưới đúng cách. Ngoài ra, bước này tạo cơ hội cho cơ thể thích nghi, có lợi cho sự phát triển của cơ bắp. Nếu bạn đã quen với việc ngồi lên, hãy thực hiện các bài tập cơ bụng khác, ví dụ:
- Crunch
- Flutter kick (xoay chân luân phiên)
- Nâng chân
- Tư thế bảng
Phương pháp 2/3: Thực hiện bài tập đứng lên với các biến thể
Bước 1. Thực hiện tư thế ngồi bằng tạ
Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối như thể thực hiện động tác ngồi dậy cơ bản. Giữ tạ hoặc một thanh tạ trước ngực trong khi khoanh tay. Đứng dậy, đưa cơ thể đến gần đùi, sau đó nằm ngửa xuống sàn.
- Bắt đầu tập với tạ nhẹ sau đó tăng dần mức tạ lên cho đến khi quen với động tác ngồi lên với tạ.
- Đảm bảo cả hai chân ở trên sàn.
Bước 2. Ngồi lên trong khi vặn eo
Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối và chạm các ngón tay sau tai. Đứng dậy và đưa cơ thể đến gần đùi đồng thời xoay eo sang phải cho đến khi khuỷu tay trái chạm đầu gối phải. Hạ thấp người trở lại sàn và lặp lại động tác tương tự.
Lần lượt xoay eo sang trái và phải
Bước 3. Thực hiện tư thế ngồi lên thuyền
Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối và nâng bàn chân lên khỏi sàn 10-13 cm. Duỗi thẳng cánh tay của bạn trên đầu song song với sàn nhà. Khi bạn đã sẵn sàng, cố gắng dùng tay chạm vào đầu gối trong khi kích hoạt cơ bụng.
- Sau khi hai tay chạm vào đầu gối, bạn hãy nằm ngửa ra sàn và lặp lại động tác tương tự.
- Đảm bảo bạn duỗi thẳng cánh tay khi chúng chạm vào đầu gối.
Phương pháp 3/3: Tránh sai lầm thường gặp
Bước 1. Không đánh thức cơ thể khi kéo cổ về phía trước
Khi thực hiện tư thế ngồi dậy, hãy bỏ thói quen rụt cổ để đưa cơ thể đến gần đùi. Điều này có thể gây căng cơ cổ và tăng nguy cơ chấn thương. Sử dụng cơ bụng để nâng cơ thể khỏi sàn trong khi thực hiện tư thế ngồi lên.
Ngừng tập thể dục nếu cổ của bạn cảm thấy căng. Căng cơ cổ để giảm căng thẳng. Nếu cổ vẫn còn căng, có thể cơ cổ vẫn còn yếu hoặc bị căng quá mức
Bước 2. Không ngã xuống sàn sau khi ngồi lên
Nếu bạn thả người xuống sàn khi bạn nằm xuống, bạn đang lãng phí cơ hội để cơ bụng phát huy hết khả năng của nó. Cũng giống như khi bạn đứng lên khi bắt đầu ngồi lên, hãy hạ người xuống sàn từ từ theo một chuyển động có kiểm soát.
Nếu lưng chạm sàn khi nằm trên sàn, có thể bạn đang ngồi lên quá nhanh
Bước 3. Không đặt tạ lên chân khi ngồi lên
Mặc dù trọng lượng đặt lên chân khiến bài tập cảm thấy nhẹ nhàng hơn, nhưng phương pháp này gây hại nhiều hơn lợi. Sức nặng dồn lên chân khiến bạn sử dụng nhiều cơ gấp hông, gây đau lưng và căng cơ khắp cơ thể.
