Kéo co có thể là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh của phần trên cơ thể và hoạt động của các cơ cốt lõi của bạn. Tuy nhiên, bạn cần có thời gian và luyện tập để có thể thực hiện động tác pull up khá thành thạo. Nếu bạn muốn học pull up, hãy bắt đầu với những động tác cơ bản dành cho người mới bắt đầu. Cuối cùng, hãy chuyển sang động tác pull up thông thường. Đảm bảo luôn để ý đến cơ thể và không thúc ép bản thân.
Bươc chân
Phần 1/3: Thực hiện các bước di chuyển dành cho người mới bắt đầu
Bước 1. Thực hiện động tác gập cánh tay
Để xây dựng cơ bắp ở vai và cánh tay, hãy bắt đầu với động tác gập cánh tay. Để làm điều này, hãy đặt hộp gần thanh kéo lên sao cho cằm của bạn nằm ngay trên thanh. Đặt tay lên thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Nâng cơ thể của bạn và giữ nó ở trên thanh một chút. Treo trên thanh ở vị trí này miễn là nó cảm thấy thoải mái. Tăng dần thời gian treo trên thanh khi bạn đã tích lũy được sức mạnh để kéo lên.
Bước 2. Thử treo cổ
Treo cổ giúp xây dựng sức mạnh của cánh tay để cuối cùng bạn có thể thực hiện động tác kéo lên. Để thực hiện, hãy đặt ghế gần thanh kéo để cánh tay của bạn có thể chạm tới. Nắm chặt thanh với lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Kéo cơ thể khoảng 2,5 cm, di chuyển khuỷu tay sang một bên khi nâng cơ thể. Uốn cong đầu gối của bạn sao cho bàn chân của bạn chạm đất và giữ tư thế này bao lâu bạn cảm thấy thoải mái.
Vai của bạn không được nâng lên trong khi thực hiện động tác này. Nếu vai của bạn nâng cơ thể lên, điều đó có nghĩa là sức mạnh của bạn cần được tăng lên trước khi bạn có thể thực hiện động tác kéo lên
Bước 3. Hạ thấp cơ thể xuống từ từ
Giảm cân trên xà đơn cũng cần phải luyện tập. Để có thói quen hạ người xuống, hãy đặt một chiếc ghế dưới thanh kéo và mở rộng cánh tay của bạn sao cho rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng về phía bạn. Đứng dậy khỏi ghế trong khi căng cơ, sau đó hạ người xuống rất chậm. Sau đó, bò trở lại ghế và lặp lại quá trình này.
Bạn nên thực hiện đều đặn bài tập này hàng ngày cho đến khi có thể hạ thấp cơ thể từ từ. Bạn phải có khả năng kiểm soát tốt tốc độ đi xuống của cơ thể. Nếu cơ thể bạn đi xuống quá nhanh, điều đó có nghĩa là bạn chưa sẵn sàng để thực hiện động tác kéo lên
Bước 4. Dành thời gian để luyện tập
Bạn nên tập trung vào thực hành một khía cạnh của pull up mỗi ngày cho đến khi cuối cùng bạn có thể thực hiện pull up bình thường. Tạo một lịch tập thể dục xen kẽ các khía cạnh khác nhau của pull up, với các khoảng nghỉ giữa các hiệp.
- Bắt đầu với bài tập treo (bài tập treo). Thực hiện các hiệp kéo dài 20-30 giây với 1-2 phút nghỉ ngơi. Áp dụng hàng ngày để xây dựng cơ bắp.
- Sau đó, chuyển sang các bài tập thân dưới. Thực hiện 8 lần động tác hạ thấp cơ thể. Thực hiện 2-3 hiệp và nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Thực hiện bộ mỗi ngày.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với bài tập, hãy bắt đầu kết hợp các bài tập treo và hạ người, và đừng quên xen kẽ với nghỉ ngơi. Cuối cùng, bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi nâng cơ thể lên và chuyển sang động tác kéo lên.
Phần 2 của 3: Chuyển sang Kéo lên Thực sự
Bước 1. Bắt đầu với động tác kéo treo và kéo cằm
Trước khi cố gắng thực hiện toàn bộ động tác kéo lên, hãy thực hành động tác kéo treo và kéo cằm. Bắt đầu với 3-5 hiệp, mỗi hiệp 20-30 lần, giữ thanh kéo lên với cơ thể chỉ buông thõng xuống. Khi bạn hoàn thành, hãy đứng trên ghế với cằm của bạn trên thanh kéo lên. Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn để bạn đang giữ cơ thể của bạn trên thanh. Thực hiện 3-5 lần cho bài tập này, giữ tư thế trong 10 giây cho mỗi lần.
Tiếp tục thực hành động tác này hàng ngày cho đến khi bạn không còn gặp khó khăn khi thực hiện
Bước 2. Thực hiện động tác kéo lên tiêu cực
Kéo lên tiêu cực có thể giúp bạn tìm hiểu các khía cạnh hạ thấp của động tác kéo lên. Bí quyết, lặp lại bài tập trên ghế ở nơi bạn hạ thấp cơ thể. Sau đó, nâng thân của bạn lên một chút. Nâng cơ thể càng xa càng tốt mà không bị giật. Làm nhiều như 4-6 lần lặp lại.
Bạn có thể chuyển sang giai đoạn tiếp theo nếu bạn có thể thực hiện động tác kéo âm một cách thoải mái
Bước 3. Chuyển sang hàng
Để thực hiện động tác lộn hàng (chèo thuyền), hãy đặt thanh kéo lên trên băng ghế ngồi xổm cho đến khi nó ngang với hông. Định vị bản thân dưới thanh. Mở rộng cánh tay của bạn rộng bằng vai và nắm chặt thanh tạ. Bạn nên ở tư thế chống đẩy hoặc plank đứng. Duỗi thẳng tay và thả lỏng cơ thể dưới thanh tạ. Giữ vị trí này trong ba giây.
Khi bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện 3 hiệp 15 lần, hãy chuyển sang động tác kéo lên đầy đủ
Bước 4. Bắt đầu thực hiện động tác kéo lên
Sau khi dần dần xây dựng các kỹ năng của mình, bạn sẽ có thể bắt đầu thực hiện các động tác kéo người thực sự. Chuyển sang tư thế treo và kẹp chặt thanh. Giữ lòng bàn tay hướng ra xa bạn và kéo cơ thể lên. Tiếp tục kéo cho đến khi cằm của bạn gần thanh tạ thì tạm dừng, sau đó hạ người xuống.
Bước 5. Tăng dần số lần kéo lên
Lúc đầu, bạn có thể làm một số kéo lên Hằng ngày. Không thêm kéo lên quá nhanh. Nếu bạn đi quá nhanh, các cơ của bạn có thể bị thắt lại. Cố gắng chỉ thêm 1-2 lần kéo mỗi ngày.
Phần 3/3: Đề phòng
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một kế hoạch tập thể dục mới
Tốt nhất là không bao giờ trải qua một chương trình tập thể dục mà không hỏi ý kiến chuyên gia y tế trước. Điều này thậm chí còn quan trọng hơn nếu bạn có một tình trạng sức khỏe tiềm ẩn. Trước khi cố gắng kéo lên, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng họ an toàn cho bạn.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ vấn đề hoặc mối quan tâm nào về lưng, vai, cổ, khuỷu tay hoặc cổ tay của bạn
Bước 2. Cố gắng không nhảy
Nếu bạn chưa quen với động tác pull up, bạn có thể nhảy lên để đẩy cơ thể lên. Điều này ngăn cản bạn sử dụng các cơ thích hợp để kéo lên. Cố gắng chỉ nâng cơ thể bằng các cơ của cánh tay và phần trên cơ thể. Không nhảy khi thực hiện động tác kéo lên.
Bước 3. Hạn chế kéo lên 2-3 lần một tuần
Bạn chỉ nên tập pull up hoặc các bài tập nâng nặng khác 2-3 lần một tuần. Nếu quá thường xuyên, bài tập này có thể làm căng cơ. Luôn bao gồm ngày nghỉ giữa các ngày tập luyện của bạn.
