Cơ gân kheo, cơ tứ đầu và bắp chân được rèn luyện là nguồn sức mạnh cho đôi chân. Các bài tập kéo dài chân rất hữu ích trong việc ngăn ngừa chấn thương và đau nhức cơ sau khi đi bộ, chạy hoặc đạp xe.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Thực hiện bài tập duỗi chân trên sàn
Bước 1. Thực hiện động tác kéo căng gân kheo vào tường
Ngoài việc kéo căng gân kheo, tư thế này rất hữu ích để kéo căng cơ bắp chân. Sau khi nằm trên sàn, gác chân vào tường. Sau đó, xoay lòng bàn chân ra vào để cổ chân linh hoạt và khỏe hơn. Nếu bạn bị đau ở cẳng chân do các cơ dọc theo ống chân bị căng ra, hãy kéo căng bằng bàn chân của bạn dựa vào tường.
Bước 2. Thực hiện động tác kéo căng bắp chân trên cầu thang
Một cách để kéo căng bắp chân là đặt lòng bàn chân trước và buông thõng gót chân xuống. Để kéo căng bắp chân trái của bạn, đặt mặt trước của bàn chân trái lên bậc thang cao hơn rồi hạ chân phải lên bậc thang thấp hơn. Sau đó, thực hiện động tác tương tự với chân còn lại. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên băng ghế nhưng hãy đảm bảo rằng bạn có thể giữ thăng bằng.
Bước 3. Thực hiện động tác căng cơ tứ đầu bằng bóng tập
Bài tập kéo căng này được thực hiện với tư thế lunge khi ngồi trên quả bóng. Sau khi bạn đã thực hiện xong động tác nhún chân bằng chân phải về phía trước, hãy ngồi trên quả bóng trong khi vẫn giữ thăng bằng. Để kéo căng cơ tứ đầu, uốn cong đầu gối trái của bạn trong khi từ từ kéo gót chân về phía mông hết mức có thể. Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.
Bước 4. Thực hiện động tác căng cơ tứ đầu khi đứng
Chuẩn bị 2 chiếc ghế tựa lưng có độ cao như nhau. Ngoài ra, bạn có thể dùng 1 chiếc ghế để tựa và kê chân vào tường phía sau. Trong khi thực hiện tư thế này, hãy cố gắng kích hoạt cơ bụng để hướng xương chậu về phía trước và giảm căng thẳng ở lưng.
Phương pháp 2 trong số 2: Duỗi chân với các tư thế Pilates và Yoga
Bước 1. Thực hiện động tác thân dưới trong bài tập Pilates
Bài tập này kéo giãn gân kheo và bắp chân của bạn đồng thời giảm căng cơ ở lưng. Nếu bạn muốn tập bằng giá đỡ, hãy đứng cách tường 15-20 cm và tựa mông và lưng vào tường. Đảm bảo trọng tâm của bạn nằm trên cả hai gót chân để đầu gối của bạn không bị khóa. Trong quá trình tập, hãy kích hoạt cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống.
Bước 2. Thực hiện tư thế ngồi gập người về phía trước trong yoga
Tư thế này là một trong những tư thế cơ bản trong hatha yoga để kéo căng gân kheo và bắp chân. Ngoài ra, tư thế này còn có lợi cho việc điều trị các triệu chứng đau thần kinh tọa (đau hông hoặc đùi do rối loạn dây thần kinh hông) bằng cách kéo căng và kéo dài cột sống, kích thích đám rối thần kinh mặt trời (màng sợi thần kinh bụng), và tăng khả năng tập trung.
Bước 3. Thực hiện tư thế ngồi trong khi đưa đầu lên đầu gối trong yoga
Động tác kéo căng này rất hữu ích cho việc uốn cong hông, kéo căng gân kheo và bắp chân, đồng thời kéo dài hai bên hông. Nếu cơ thể bạn không đủ linh hoạt, hãy quấn một sợi dây hoặc khăn nhỏ quanh lòng bàn chân để tăng độ giãn cho đến khi tay bạn có thể chạm vào lòng bàn chân. Nếu cơ thể bạn rất mềm dẻo, hãy dùng mu bàn tay chạm vào lòng bàn chân trong khi đan các ngón tay vào nhau, thay vì chỉ duỗi tay qua đầu.
Bước 4. Thực hiện tư thế gập người về phía trước trong yoga
Cúi người về phía trước là một trong những tư thế tiêu chuẩn trong tập luyện yoga để kéo giãn gân kheo và bắp chân có thể điều chỉnh mức độ linh hoạt của từng người. Nếu tay của bạn không thể chạm sàn khi bạn uốn cong, hãy đặt lòng bàn tay của bạn lên tường với cánh tay của bạn song song với sàn nhà. Theo thời gian, bạn có thể thực hiện các tư thế khó hơn. Ví dụ: khi cúi người về phía trước, duỗi thẳng tay để nắm lấy mắt cá chân đồng thời đưa đầu lên đầu gối.
Bước 5. Thực hiện tư thế gập người sang một bên trong yoga
Tư thế này được gọi là tư thế cánh cổng vì nó được thực hiện bằng cách uốn cong và hạ thấp cơ thể sang một bên cho đến khi chạm vào chân duỗi thẳng để nó trông giống như một cánh cổng. Ngoài việc kéo căng gân kheo và đùi trong, tư thế này có thể kéo dài các bên của cơ thể, có lợi khi bạn thực hiện các kỹ thuật thở khác nhau trong yoga. Nếu bạn không có thảm tập yoga, hãy sử dụng gối hoặc chăn gấp đủ dày để hỗ trợ đầu gối của bạn.
Bước 6. Thực hiện tư thế anh hùng khi nằm
Bắt đầu luyện tập từ tư thế ngồi trong tư thế anh hùng. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi ngồi giữa hai gót chân, hãy ngồi trên một miếng đệm hoặc gối tập yoga để bạn có thể kéo hai gót chân lại với nhau. Sau khi nằm xuống, hãy nhờ một người bạn ấn vào đùi để tăng sức căng cơ tứ đầu. Bạn có thể đặt một khối yoga hoặc gối để hỗ trợ đầu và vai khi nằm.
Bước 7. Thực hiện các tư thế vũ công trong yoga
Tư thế này rất hữu ích để kéo căng cơ tứ đầu, gập hông và kéo căng phần thân trước. Dùng dây thừng hoặc khăn nhỏ nếu bạn không thể chạm tới mu chân khi nhấc chân ra sau. Để giữ thăng bằng, duỗi thẳng tay vào tường để phòng thủ.
Bước 8. Thực hiện tư thế chiến binh II trong yoga
Tư thế này rất hữu ích để kéo căng đùi trong. Chân trước ở tư thế lunge sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và bắp chân. Để giữ thăng bằng, hãy giữ hông của bạn, thay vì mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên. Tư thế này thường được dùng để mô tả thần Shiva trong Ấn Độ giáo.
Bước 9. Thực hiện tư thế con bướm
Tư thế này rất hữu ích để kéo căng đùi trong. Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong. Hạ đầu gối xuống sàn và đưa hai bàn chân lại với nhau. Sau đó, thực hiện động tác gập người về phía trước tùy theo khả năng.
Lời khuyên
- Tập thói quen tập các động tác vươn vai để kéo căng cơ sau khi khởi động. Ví dụ: nếu bạn muốn khởi động trước khi chạy, hãy đi bộ 2-3 phút như một bài tập kéo giãn cơ để tăng lưu thông máu đến các cơ và tránh chấn thương.
- Duỗi chân sẽ mở rộng phạm vi chuyển động, tăng tính linh hoạt, giảm đau nhức cơ, tránh chấn thương và hỗ trợ phục hồi.
- Các bài tập kéo căng được mô tả trong bài viết này có thể được thực hiện như một bài khởi động trước khi tập múa ba lê vì bạn cần chuẩn bị cho mình khả năng duỗi chân với mức độ linh hoạt rất cao.
- Kéo giãn trước và sau khi điền kinh hoặc các môn thể thao khác.
