Động tác gập bụng ngược rất hữu ích để rèn luyện các cơ cốt lõi tập trung vào cơ bụng dưới. Để thực hiện động tác gập người ngược lại, hãy nằm ngửa trên sàn với lòng bàn tay đặt cạnh hông. Gập đầu gối và nâng hông lên khỏi sàn đồng thời đưa đầu gối gần đầu hơn. Khi bạn đạt đến đỉnh của động tác, hãy nâng hông của bạn lên một chút. Hạ cả hai chân xuống không chạm sàn để hoàn thành 1 rep. Nếu bạn muốn có một bụng phẳng và eo thon, hãy rèn luyện cơ bắp cốt lõi của bạn bằng cách thực hiện động tác này!
Bươc chân
Phần 1/3: Biết Vị trí Cơ thể Chính xác
Bước 1. Nằm ngửa trên sàn
Duỗi thẳng chân đồng thời hướng mũi chân lên và nhìn lên trần nhà. Đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Thư giãn vai và cổ để không làm căng phần trên cơ thể.
- Để cơ thể bạn cảm thấy thoải mái hơn trong khi tập, hãy nằm xuống sàn trải thảm hoặc sử dụng thảm tập yoga.
Bước 2. Đặt cánh tay của bạn trên sàn ở hai bên
Duỗi thẳng cánh tay trong khi hướng các ngón tay song song với đùi. Ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn để giữ cơ thể ổn định trong khi di chuyển. Để ổn định hơn, hãy đặt lòng bàn tay của bạn dưới mông để đưa cánh tay của bạn gần cơ thể hơn.
Bước 3. Gập cả hai đầu gối nếu cần
Bài tập này có lợi hơn cho cơ bụng nếu thực hiện trong khi duỗi thẳng cả hai chân. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc có phạm vi chuyển động hạn chế, hãy bắt đầu thực hiện với đầu gối của bạn uốn cong. Nâng chân khỏi sàn và kéo đầu gối về phía cơ thể cho đến khi đùi vuông góc với sàn. Sau đó, co cơ hông và cơ đùi để vị trí của chân không thay đổi. Đảm bảo rằng góc giữa bàn chân và cơ thể không thay đổi khi bạn di chuyển.
Khi nâng chân lên đồng thời uốn cong đầu gối, hãy đảm bảo ống chân song song với sàn
Phần 2/3: Thực hiện một cú bẻ ngược
Bước 1. Đưa đầu gối lên trán
Co cơ bụng dưới và nâng đầu gối về phía đầu cho đến khi đầu gối của bạn nằm ngay trên mặt. Trước khi nâng đầu gối lên, hãy đảm bảo hông và mông của bạn được ấn chặt xuống sàn vì hông đóng vai trò như bản lề để bạn có thể vung đùi lên.
Di chuyển trong khi tiếp tục thở. Khi bạn nâng đầu gối, thở ra mạnh mẽ. Hít sâu khi hạ chân xuống sàn
Bước 2. Nâng đầu gối của bạn lên một chút khi bạn đạt đến đỉnh của động tác
Khi đầu gối của bạn nằm ngay trên mắt, hãy nâng chúng lên một lần nữa để mông và lưng dưới của bạn được nâng lên khỏi sàn 3-5 cm.
- Động tác nâng cao đầu gối mở rộng phạm vi vận động để bài tập có ích hơn.
- Đừng tập đung đưa hoặc cong lưng quá mức. Bạn chỉ cần nâng đầu gối thẳng lên cho đến khi hông hơi lệch khỏi sàn để kích hoạt cơ bụng giữa và trên.
Bước 3. Hạ chân xuống cho đến khi đầu gối của bạn nằm ngay trên hông
Khi hạ thấp cơ thể, hãy đảm bảo rằng bạn di chuyển chậm và có kiểm soát. Dừng lại khi cả hai đùi vuông góc với sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng chân hoặc uốn cong đầu gối cho động tác tiếp theo. Đến đây, bạn đã hoàn thành cú bẻ ngược đầu tiên!
Bước 4. Nghỉ ngơi trước khi thực hiện động tác tiếp theo
Sau khi trở lại vị trí xuất phát, hãy nghỉ ngơi để tập trung sức lực và tiêu hao động lực. Bằng cách đó, bạn không tận dụng được đà để thực hiện động tác gập bụng tiếp theo. Đảm bảo rằng chỉ các cơ cốt lõi mới bắt đầu chuyển động.
Khi nghỉ ngơi, bạn có thể lấy lại nhịp thở và đánh giá kỹ thuật động tác
Bước 5. Thực hiện động tác gập bụng ngược lại vài hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần
Đối với người mới bắt đầu, luyện tập cường độ thấp đến trung bình là đủ thử thách. Để có kết quả tối đa, hãy thực hiện từng động tác với tư thế chính xác và phạm vi chuyển động rộng nhất có thể. Phương pháp này rất hữu ích để tăng cường cơ bụng!
- Xác định số lần lặp lại động tác theo mức độ thể lực của bạn.
- Bạn không cần phải thực hiện cùng một số lần di chuyển trong mỗi set. Khi cảm thấy cơ thể phù hợp, hãy thực hiện một vài hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nhưng đối với hiệp cuối cùng, chỉ 8 lần.
Phần 3/3: Tăng cường độ di chuyển
Bước 1. Tăng số lần lặp lại động tác
Nếu 8-12 nhịp / set cảm thấy nhẹ nhàng thì tăng lên 15 nhịp / set. Chăm chỉ luyện tập cho đến khi bạn có thể thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Nếu bạn muốn tăng cường độ của bài tập, hãy thực hiện các biến thể, chẳng hạn bằng cách tập nâng chân.
- Bạn có thể xác định số lần tập tùy theo mục tiêu tập luyện và chương trình tập luyện mà bạn đang chạy, nhưng về lâu dài, gập bụng quá nhiều sẽ không tốt cho cột sống.
- Hãy nhớ rằng chất lượng quan trọng hơn số lượng. Tập sai kỹ thuật vì muốn thực hiện nhiều động tác hơn có thể tự chuốc lấy thất bại.
Bước 2. Thực hiện crunches cơ bản
Đưa lòng bàn tay ra sau đầu và chạm các ngón tay sau tai. Co cơ bụng trên trong khi nâng đầu và vai khỏi sàn. Giữ tư thế này trong khi thực hiện động tác gập người ngược lại hoặc nâng thân trên và thân dưới cùng lúc để tăng cường cơ bụng nói chung.
Ngoài việc giữ cho cơ thể ổn định, việc co các cơ cốt lõi khi bạn di chuyển sẽ giúp bạn nâng phần trên và phần dưới của mình cùng một lúc
Bước 3. Thực hiện gập bụng khi nằm trên ghế dài hoặc ngồi trên ghế
Nằm trên ghế dài với đầu cao hơn chân hoặc ngồi trên ghế chắc chắn, dùng hai lòng bàn tay giữ hai bên thành ghế để nâng đỡ cơ thể. Sau đó, đưa đầu gối của bạn gần với ngực và duỗi thẳng trở lại như thể bạn đang thực hiện động tác gập bụng ngược cơ bản. Những thay đổi về hướng chuyển động và vị trí cơ thể có lợi cho việc rèn luyện các cơ khác nhau.
- Thay đổi độ nghiêng của băng ghế giúp thực hiện động tác này dễ dàng hơn nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc không thể tập luyện với phạm vi chuyển động rộng. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế chắc chắn để không phải mua thiết bị tập thể dục mới.
- Bạn nên co cơ bụng dưới mạnh hơn khi thực hiện động tác gập bụng ngược lại khi nằm trên băng ghế với đầu cao hơn hông.
Lời khuyên
- Động tác gập bụng ngược là một cách khác để thực hiện động tác gập bụng tiêu chuẩn và gập bụng. Động tác này an toàn hơn cho những người bị đau thắt lưng hoặc là một biến thể của động tác gập bụng tiêu chuẩn.
- Di chuyển với tốc độ nhất quán. Động tác nâng và hạ chân nên thực hiện trong 3-5 giây.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi giữ vai khỏi sàn, hãy mở rộng cánh tay của bạn qua đầu và nắm lấy một vật đứng yên, chẳng hạn như cạnh của băng ghế hoặc trụ tạ để được hỗ trợ.
