Nhiều người cảm thấy khó chịu khi nhìn thấy côn trùng phải vật lộn để đứng dậy từ tư thế nằm ngửa. Bạn có biết rằng những loài côn trùng này đòi hỏi sức mạnh đáng kể để quay cơ thể của chúng? Bạn có thể sử dụng kỹ thuật tương tự để tăng cường cơ bụng và cơ mà không gây áp lực lên lưng dưới. Thực hiện tư thế con bọ chết với các động tác cơ bản hoặc sử dụng các biến thể tùy theo khả năng.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Thực hiện các bước di chuyển cơ bản của lỗi chết
Bước 1. Nằm ngửa trên sàn
Vừa ngồi vừa kích hoạt cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Tuy nhiên, một số chuyên gia thể hình cho rằng phương pháp này không hữu ích và khuyên bạn nên mặc áo nịt ngực. Thực hiện cả hai tùy chọn và sau đó chọn cái hữu ích nhất. Sau đó, dùng cơ bụng để hạ người xuống sàn cho đến khi bạn nằm ngửa. Để lưng ở trạng thái tự nhiên mà không cần duỗi thẳng. Bằng cách này, bạn có thể thực hiện các bước di chuyển lỗi chết một cách hiệu quả và hiệu quả nhất.
Nếu bạn đang mặc áo nịt ngực, hãy để lưng hơi cong để lưng ở trạng thái tự nhiên. Đảm bảo rằng bạn có thể luồn vài ngón tay vào giữa áo nịt ngực và vòm lưng
Bước 2. Duỗi thẳng cả hai cánh tay
Nâng cánh tay của bạn lên và đảm bảo rằng cổ tay của bạn nằm ngay trên vai để bạn sẵn sàng thực hiện các lỗi chết một cách chính xác và giảm nguy cơ bị thương.
Bước 3. Nâng chân, đầu gối và hông của bạn
Gập cả hai đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn cho đến khi đầu gối của bạn nằm ngay trên hông. Kích hoạt cơ bụng và cơ của bạn khi bạn từ từ nhấc chân khỏi sàn ở tư thế cong 90 °. Đảm bảo đầu gối của bạn nằm ngay trên hông và đùi vuông góc với sàn.
Bước 4. Hạ cánh tay và chân đối diện xuống cùng lúc
Quyết định cánh tay nào bạn muốn hạ xuống trước, ví dụ như cánh tay phải. Trong khi kích hoạt cơ bụng, đồng thời hạ cánh tay phải và chân trái xuống. Nếu nó gần như chạm sàn, hãy nâng nó lên trở lại vị trí ban đầu. Di chuyển chậm để đảm bảo rằng bạn vẫn đang kích hoạt các cơ cần thiết. Điều này có nghĩa là bạn tập luyện mà không tận dụng được đà và không nhấc lưng khỏi sàn.
Bước 5. Lặp lại động tác tương tự để tập cho bên còn lại
Khi bạn thực hiện xong động tác đầu tiên, hãy lặp lại bằng cách hạ tay trái và chân phải xuống. Bằng cách này, bạn sẽ tập cho cả hai bên cơ bụng và lõi của mình một cách cân bằng.
Bước 6. Thực hiện 3 set
Dần dần, thực hiện 3 hiệp động tác cho bọ chết 5-10 lần mỗi hiệp. Ban đầu, bạn có thể chỉ tập một hoặc một vài lần cho đến khi bụng bắt đầu run lên vì kiệt sức. Tăng số lần di chuyển theo khả năng.
Phương pháp 2/2: Làm lỗi chết người với các biến thể
Bước 1. Sử dụng tay chân của bạn để thực hiện các lỗi chết khác nhau
Bạn có thể cần thực hiện các động tác nhẹ hơn hoặc khó hơn tùy theo thể lực của mình. Trong khi vận động các cơ cốt lõi của bạn, hãy thực hiện chuyển động với các tùy chọn sau:
- Hạ một cánh tay mà không hạ cả hai chân
- Hạ cả hai tay mà không hạ cả hai chân
- Hạ một chân mà không hạ cả hai tay
- Hạ cả hai chân mà không hạ cả hai tay
- Hạ cả chân và tay xuống
Bước 2. Sử dụng tạ trên cánh tay hoặc chân của bạn
Buộc tạ nhẹ quanh mắt cá chân của bạn hoặc giữ 2 quả tạ nhẹ, một quả tạ trong một tay. Tập luyện bằng cách sử dụng tạ là một cách để tăng cường cơ bắp của các chi và đẩy nhanh sự tăng cường của cốt lõi và cơ bụng.
Ngoài việc sử dụng tạ, bạn có thể sử dụng băng cản vì lợi ích của chúng cũng giống như tạ
Bước 3. Duỗi thẳng các chi theo mọi hướng
Hãy sẵn sàng để thực hiện một số động tác xử lý lỗi thực sự. Thay vì chỉ di chuyển lên xuống, hãy di chuyển tất cả các chi của bạn theo mọi hướng để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn. Ngoài việc rèn luyện cơ bụng và cơ cốt lõi, động tác này có thể cải thiện sức mạnh và khả năng phối hợp.
