Mặc dù bạn có thể muốn giảm cân nhanh hơn, nhưng giảm cân trong một tuần là một mục tiêu giảm cân lành mạnh và có thể duy trì lâu dài. Với sự kết hợp phù hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục, dạ dày và cơ bắp của bạn sẽ khó nhận thấy điều đó, nhưng hình ảnh phản chiếu sẽ cho thấy hình dạng thay đổi của bạn. Đây là cách để bắt đầu.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Đưa ra cam kết
Bước 1. Tính RMR của bạn (tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi)
RMR thường được sử dụng như là BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản). Mặc dù cả hai hơi khác nhau, nhưng tính toán của họ là đủ cho mục đích giảm cân. Để tính RMR của bạn, hãy sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor (đáng tin cậy hơn phương trình Harris-Benedict). Ngoài ra, có những máy tính trực tuyến có thể thực hiện những phép tính này cho bạn:
-
RMR = 9,99w + 6,25 giây - 4,92a + 166g-161
- w = trọng lượng cơ thể tính bằng kilôgam; nếu bạn biết cân nặng của mình tính theo đơn vị pound, hãy chia cho 2,2 để được trọng lượng tính theo đơn vị kg
- s = chiều cao tính bằng cm; nếu bạn biết chiều cao của mình tính bằng inch, hãy nhân với 2,54 để có chiều cao tính bằng cm
- a = tuổi tính theo năm
- g = giới tính = 1 cho nam, 0 cho nữ
- Con số tính toán này sẽ giúp bạn tính được lượng calo bạn đốt cháy trong khi hầu như không làm gì. Mặc dù các trang web và máy chạy bộ có thể cung cấp cho bạn các phép tính, nhưng chúng không bao giờ có thể hoàn toàn chính xác.
Bước 2. Thực hiện các phép tính
Giảm một cân trong một tuần hoàn toàn có ý nghĩa và hoàn toàn có thể làm được. Trên thực tế, giảm cân nhiều hơn sẽ khiến bạn mất cơ và chất lỏng. Để giảm nửa cân trong 7 ngày, bạn cần giảm 500 calo trong một ngày.
Đó là bởi vì nửa kg là 3.500 calo. 500 x 7 ngày = 3.500. Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn uống, tập thể dục hoặc cả hai. Tuy nhiên, hãy biết rằng có lẽ điều dễ dàng nhất là thực hiện một số thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và lối sống thay vì bỏ đói bản thân hoặc dành hàng giờ trong phòng tập thể dục
Bước 3. Giải quyết các nguyên nhân tiềm ẩn
Muốn thoát khỏi nó thì cần phải có thời gian, và phải thay đổi lối sống vĩnh viễn. Có điều gì đó trong cuộc sống của bạn đang ngăn cản bạn đạt được mục tiêu của mình? Đảm bảo rằng bạn đang ở trong tình huống mà bạn có thể thực hiện thay đổi này và bạn đang làm điều này cho chính mình chứ không phải cho điều gì đó hay ai khác.
Để luôn cam kết và thành công, điều rất quan trọng là bạn phải tập trung. Thay đổi thói quen là việc đòi hỏi sự kiên trì 24/7 (24 giờ, 7 ngày / hay nói cách khác là việc phải thực hiện liên tục). Vì việc thực hiện những thay đổi này sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ lối sống của bạn, nên điều quan trọng là bạn phải quan tâm đến những thứ khác trong cuộc sống của mình. Nếu lo lắng về tiền bạc hoặc các mối quan hệ, bạn có thể muốn nghỉ ngơi. Hãy vượt qua mọi trở ngại trước - không làm như vậy sẽ làm giảm cơ hội thành công của bạn. Sau đó, khi bạn đã sẵn sàng để tập trung vào cân nặng của mình, bạn sẽ thực hiện đúng cách
Bước 4. Tìm động lực của bạn
Động lực phải đến từ bạn và một mình bạn. Sau tất cả, bạn là người duy nhất phải trải qua tất cả những nỗ lực này. Điều gì sẽ khiến bạn gắn bó với nó? Ghi nhớ những điều nhất định có thể giúp bạn duy trì động lực. Bạn đang lo lắng về sức khỏe? Có kế hoạch đi biển? Bạn muốn sống một lối sống năng động hơn?
Khi bạn cảm thấy như bạn đang thực hiện một bước mà bạn không nên thực hiện, hãy ghi nhớ những động lực này. Dán một tờ giấy bạc trên tủ lạnh, gương phòng tắm hoặc trên cửa bếp của bạn. Nếu bạn thường xuyên vắng nhà, hãy ghi chú khuyến khích nỗ lực của bạn trên máy tính. Làm bất cứ điều gì thực sự có ích cho bạn trong việc sống nó
Bước 5. Xác định mục tiêu của bạn
Được rồi, bây giờ bạn đang đọc bài viết này để "giảm một cân trong một tuần", chúng tôi đã xác định mức giảm cân nhiều như vậy. Nhưng bằng cách nào? Làm mọi thứ càng cụ thể càng tốt sẽ giúp bạn biết những gì nên làm (và những gì không nên làm).
Suy nghĩ về mục tiêu của quá trình và mục tiêu / kết quả cuối cùng khi xác định những gì bạn muốn đạt được. Mục tiêu của quá trình là những gì bạn làm - ví dụ: "Tập cardio 5 lần một tuần." "Giảm một cân trong một tuần" là kết quả. Không phải lúc nào bạn cũng cần điểm kết thúc (end target), nhưng mục tiêu quá trình là chìa khóa để thay đổi thói quen của bạn. Miễn là các mục tiêu của bạn cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, có liên quan và có giới hạn thời gian, gọi tắt là SMART, thì bạn đã sẵn sàng. Ngoài ra, đừng quên ghi lại tiến trình của bạn
Bước 6. Tìm hỗ trợ
Mặc dù đây là trách nhiệm cuối cùng của bạn, nhưng có sự hỗ trợ có thể giúp bạn tiếp tục và trở nên mạnh mẽ hơn. Tiếp cận gần hơn với những người sẽ hỗ trợ bạn và giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng hơn. Nếu họ có thể tập thể dục cùng bạn hoặc lên kế hoạch cho bữa ăn, điều đó thật tuyệt. Họ cũng sẽ quy trách nhiệm cho bạn và cung cấp động lực bên ngoài mà bạn thiếu.
Nếu bạn chưa sẵn sàng để nói với người khác về việc giảm cân của mình, hãy giữ bản thân có trách nhiệm bằng cách cân đo bản thân thường xuyên và ghi nhật ký về quá trình ăn kiêng và tập luyện của bạn
Phương pháp 2/4: Ăn thức ăn tốt hơn
Bước 1. Ăn một chế độ ăn nhiều thực vật hơn
Trái cây và rau quả là một phần của kế hoạch bữa ăn lành mạnh và cân bằng. Có nhiều cách khác nhau để giảm hoặc duy trì cân nặng hợp lý, và ăn nhiều trái cây và rau quả cùng với ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc, quả hạch và hạt là những lựa chọn thực phẩm lành mạnh và an toàn.
- Nói chung, trái cây và rau quả dày đặc và ít calo. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no ngay cả khi bạn ăn ít thức ăn hơn. Và điều đó có nghĩa là bạn sẽ giảm cân.
- Ăn nhiều trái cây và rau quả không chỉ giúp kiểm soát cân nặng của bạn. Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư và các bệnh mãn tính khác. Trái cây và rau quả cũng cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng, chất xơ và các chất khác cần thiết cho sức khỏe.
Bước 2. Ăn sáng
Điều này có vẻ hơi phản trực giác (mặc dù bạn đã nghe nó hàng triệu lần trước đây), nhưng những người ăn sáng thường giảm cân. Ngoài ra, những người đã giảm cân và giữ được cân nặng cũng tuân thủ nghiêm ngặt quy tắc này (ăn sáng).
Bạn có thể nghĩ rằng bỏ bữa sáng đồng nghĩa với việc tiêu thụ ít calo hơn, nhưng rất có thể bạn sẽ ăn nhiều hơn vào bữa trưa và bữa tối để bù đắp cho những gì bạn đã bỏ lỡ vào buổi sáng sớm hơn. Nói chung, những người bỏ bữa sáng sẽ ăn nhẹ suốt cả ngày và ăn quá no vào hai bữa tiếp theo. Nếu bạn bỏ bữa sáng, bạn đã tự đặt ra cho mình mục tiêu tăng cân
Bước 3. Chọn một loại dầu lành mạnh hơn
Hầu hết các loại dầu thực vật thương mại là hỗn hợp của các loại dầu không rõ nguồn gốc (chất béo, chất béo và nhiều chất béo hơn) đã được chiết xuất bằng hóa chất. Điều này tất nhiên không tốt cho bạn hoặc vòng eo của bạn. So với các loại dầu tương tự khác, dầu hạt cải và dầu ô liu rất giàu chất béo tốt - loại chất béo không bão hòa đơn - và giữ mức LDL (chất béo xấu) thấp và mức HDL (chất béo tốt) cao. Đó là điều tốt. Bất cứ khi nào bạn có thể, hãy thay dầu của bạn.
Hãy nhớ rằng dầu ô liu, mặc dù giàu chất béo lành mạnh nhưng vẫn chứa nhiều calo (điều này cũng áp dụng cho các loại dầu lành mạnh khác). Sử dụng dầu này ở mức độ vừa phải và để thay thế cho các loại thực phẩm béo khác, chẳng hạn như bơ hoặc bơ thực vật. Không sử dụng nó trên bất kỳ thực phẩm nào bạn ăn. Đối với hồ sơ, thực phẩm không lành mạnh sẽ không tốt hơn nếu được cho dầu ô liu
Bước 4. Hạn chế tiêu thụ đường
Cách dễ nhất để làm điều này là loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến. Thực phẩm càng trải qua nhiều quá trình chế biến, thực phẩm càng chứa nhiều chất phụ gia và ít chất dinh dưỡng hơn. Quá trình chế biến loại bỏ nhiều (mặc dù không phải tất cả) vitamin, khoáng chất và chất xơ trong hầu hết các loại thực phẩm. Và sau đó, quá trình chế biến thêm chất béo không lành mạnh, nhiều đường hoặc chất thay thế đường và các vitamin và khoáng chất tổng hợp.
- Hầu hết các thành phần này, bao gồm chất làm ngọt nhân tạo, màu nhân tạo, dầu hydro hóa và xi-rô ngô fructose, thậm chí không được công nhận là an toàn cho cơ thể bạn khi ăn. Hãy suy nghĩ về nó. Bạn sẽ không ăn một bát kẹp giấy, vậy tại sao bạn lại muốn ăn một thứ không thực sự là thức ăn? Những thành phần phi thực phẩm này được coi là độc hại và hầu hết sẽ làm hỏng các hệ thống trong cơ thể bạn, thường được lưu trữ bằng chất béo. Không cám ơn.
- Chế biến nói chung có nghĩa là một thứ gì đó bị mất trong quá trình đóng gói. Có, điều này thậm chí còn áp dụng cho thực phẩm lành mạnh. Nếu thực phẩm được đóng gói chân không, các chất dinh dưỡng của thực phẩm cũng bị hút ra ngoài.
Bước 5. Tránh thức ăn nhà hàng
Nếu bạn tự nấu ăn, bạn có thể kiểm soát mọi calo trong thức ăn; không phải như vậy với các nhà hàng. Ngay cả những thực phẩm nghe có vẻ lành mạnh cũng có thể đã được chiên trong bơ hoặc dầu, nêm nhiều muối hoặc đóng gói với chất bảo quản để giữ chúng tươi lâu hơn. Để biết chính xác những gì bạn đang ăn, thật dễ dàng hơn để làm nó trong nhà bếp của riêng bạn.
Chà, hơi vô lý khi yêu cầu bạn tránh khía cạnh xã hội của hầu hết các hoạt động (tất nhiên là có nghĩa là ăn uống). Vì vậy, nếu bạn đang phải đối mặt với một thực đơn toàn thực phẩm có hơn 1.000 calo calo, hãy tiếp tục và gọi một nửa số thực phẩm đó. Rốt cuộc, phần thức ăn có thể có trong thực đơn là hai phần
Phương pháp 3/4: Duy trì hoạt động
Bước 1. Bắt đầu
Để đốt cháy chất béo trong cơ thể, tập thể dục nhịp điệu là nguyên tắc đầu tiên. Đi bộ nhanh hầu hết các ngày trong tuần là một cách tốt để bắt đầu. Nếu bạn có thể chạy, điều đó thậm chí còn tốt hơn. Cố gắng thực hiện hoạt động này ít nhất 30 phút 5 ngày mỗi tuần để có thể dễ dàng đạt được mục tiêu (và có lợi cho sức khỏe).
Khiêu vũ, bơi lội, đấm bốc, bóng rổ và quần vợt cũng là những bài tập tốt cho tim mạch. Để làm cho nó thú vị hơn một chút, hãy đưa một người bạn đến sàn nhảy, đến hồ bơi, đến đấu trường quyền anh hoặc đến tòa án
Bước 2. Bao gồm tập tạ
Tập luyện tim mạch có thể là cách nhanh nhất để đốt cháy calo, nhưng nếu bạn thực hiện cả hai bài tập (tim mạch và tạ), hiệu quả sẽ còn tốt hơn. Khi bạn bắt đầu giảm cân, tất nhiên bạn muốn giảm lượng mỡ trong cơ thể chứ không phải cơ bắp. Cố gắng tập tạ vài lần một tuần.
Mặc dù tim mạch có thể (và nên) được thực hiện hầu hết các ngày trong tuần, hãy tập tạ 2 hoặc 3 lần một tuần. Cơ bắp của bạn cần thời gian để phục hồi
Bước 3. Đừng quên những điều nhỏ nhặt
Nếu bạn làm việc từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều (hoặc muộn hơn), việc tập luyện đôi khi có thể giống như một trò đùa. Nấu thức ăn của riêng bạn là một công việc lớn sau một ngày dài; vì vậy việc chạy trong nửa giờ dường như là không thể. Vì vậy, thay vào đó, hãy thực hiện những nỗ lực nhỏ trong suốt cả ngày - hiệu quả sẽ tăng dần theo thời gian.
Tránh sử dụng thang máy và đỗ xe xa lối vào tại cơ quan hoặc khi đi mua sắm. Cố gắng tiếp tục di chuyển nếu có thể. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn làm việc sau bàn làm việc cả ngày - não của bạn cũng sẽ được sảng khoái sau quá trình vận động
Phương pháp 4/4: Tiếp tục làm
Bước 1. Thay đổi thói quen tập thể dục của bạn
Khi bạn khỏe hơn, cơ thể bạn sẽ quen với các bài tập bạn từng làm. Nếu bạn chỉ đọc một thể loại sách, bạn có trở thành một người toàn diện không? Không. Vì vậy, hãy tiếp tục gây ngạc nhiên cho cơ thể của bạn - nó phải cân đối như bạn đang có.
Thay đổi thời lượng, cường độ, tần suất và loại hoạt động bạn làm. Nếu bạn thích đi bộ, hãy đi bộ lên dốc, xuống dốc, vào trong, ra ngoài và trong những khoảng thời gian khác nhau. Nếu bạn là một vận động viên bơi lội, hãy thử chèo thuyền. bạn là một vũ công? Tham gia lớp học nhảy bước (một kiểu khiêu vũ sử dụng nhiều động tác chân hơn). Sự chú ý của bạn sẽ kéo dài hơn
Bước 2. Bỏ qua mọi trở ngại
Trong chương trình giảm cân này, sẽ có lúc một viên kẹo có thể và sẽ giải quyết mọi vấn đề của bạn. Đừng lo lắng. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn sẽ nhận ra rằng sau khi ăn kẹo, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái. Đừng để sự thất bại không thường xuyên này khiến bạn không bỏ cuộc.
Luôn lạc quan là chìa khóa để duy trì động lực. Nếu bạn thúc ép bản thân, bạn sẽ dễ dàng bỏ cuộc hơn. Tập trung vào sự tiến bộ của bạn, không phải vào những gì bạn ước mình có thể làm được. Ngoài việc theo dõi những gì bạn ăn và uống trong nhật ký, hãy theo dõi các mục tiêu bạn đã đạt được và những điều mới bạn đã làm, về mặt tập thể dục
Bước 3. Nghĩ về tương lai
Đôi khi chúng ta đối mặt với hoàn cảnh hiện tại và cảm thấy khó nhớ rằng chúng ta là ai ngày hôm nay sẽ quyết định chúng ta sẽ là ai trong tương lai. Có vẻ như bạn đang nỗ lực rất nhiều ngay bây giờ, nhưng những lợi ích bạn sẽ nhận được trong tương lai là rất lớn. Hãy nhớ mục đích của quá trình này và luôn vững vàng. Cuối cùng thì tương lai cũng sẽ đến.
Bước 4. Tập trung vào tương lai sẽ đưa bạn đến mục tiêu cuối cùng của nỗ lực này
Nếu tập trung quá nhiều vào thời gian này, bạn dễ vướng vào lo lắng hoặc tự mãn. Thật không may, tự mãn không phải là cách để đạt được bất cứ điều gì đáng giá. Nhắc nhở bản thân lý do tại sao bạn bắt đầu cuộc hành trình này ngay từ đầu và bạn sẽ cảm thấy tốt như thế nào khi đạt được mục tiêu.
Lời khuyên
- Ăn những món ăn nhẹ lành mạnh với khẩu phần vừa phải để ngăn bạn ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo.
- Chọn các sản phẩm sữa ít béo và thịt nạc thay vì các loại thực phẩm tương tự có chứa nhiều chất béo hơn.
- Ăn chay vào bất kỳ bữa nào trong ngày. Nói chung, thực phẩm chay chứa ít calo hơn và hàm lượng chất béo thấp hơn.
