Thông thường, béo phì là một bệnh lối sống mặc dù nó có thể liên quan đến một tình trạng sức khỏe. Béo phì phổ biến nhất ở người lớn, nhưng nó cũng có thể xảy ra ở người già, thanh thiếu niên và thậm chí cả trẻ em. Béo phì không chỉ là một vấn đề thẩm mỹ, ảnh hưởng của nó có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đột quỵ, cao huyết áp, tiểu đường, ung thư, đau lưng, ngưng thở khi ngủ, các vấn đề sức khỏe tâm thần và những bệnh khác. Trong nhiều trường hợp, bệnh béo phì có thể được khắc phục. Nếu bạn muốn giải quyết tình trạng béo phì hoặc giúp đỡ những người béo phì, hãy cân nhắc làm việc với một chuyên gia và thực hiện các thay đổi đối với chế độ ăn uống, mức độ hoạt động và lựa chọn lối sống của bạn.
Bươc chân
Phần 1/4: Làm việc với Chuyên gia
Bước 1. Tạo một chương trình với bác sĩ
Đa số các trường hợp béo phì là do chế độ ăn uống và lối sống. Bạn sẽ tăng cân nếu nạp nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày do lối sống ít vận động, chế độ ăn uống không lành mạnh hoặc cả hai. Bác sĩ của bạn có thể giúp điều trị béo phì bằng cách hướng dẫn bạn về chế độ ăn uống và thay đổi lối sống, giúp bạn lập kế hoạch ăn uống hoặc tập thể dục phù hợp, đồng thời giới thiệu bạn đến một chuyên gia có thể giúp đỡ. Bạn và bác sĩ của bạn có thể làm việc cùng nhau như một nhóm để giải quyết tình trạng béo phì.
- Bạn cũng nên đi khám bác sĩ thường xuyên để theo dõi và điều trị các tình trạng sức khỏe khác bị ảnh hưởng bởi béo phì, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, cholesterol cao và huyết áp cao.
- Hỏi ý kiến bác sĩ nếu các loại thuốc bạn đang dùng gây khó khăn cho việc giảm cân. Một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần, thuốc chống co giật, steroid và thuốc chẹn beta (một loại thuốc tim) có thể gây tăng cân.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống hoặc tập thể dục. Thảo luận về tình trạng sức khỏe và các loại thuốc bạn dùng thường xuyên để bạn có thể đạt được mục tiêu của mình một cách an toàn và hiệu quả.
Bước 2. Phối hợp với các chuyên gia dinh dưỡng
Các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng là những người có thể giúp bạn ăn uống lành mạnh theo cách tốt nhất cho bạn. Lên kế hoạch ăn uống với họ, và đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết trong khi ăn để giảm cân.
Thông thường, bác sĩ có thể giới thiệu đến chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Nói với bác sĩ, “Tôi cần thêm một số trợ giúp để đưa ra một chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn có bất kỳ khuyến nghị nào cho những người có thể giúp đỡ không?”
Bước 3. Tìm một huấn luyện viên cá nhân
Cân nhắc trả tiền cho một huấn luyện viên cá nhân nếu bạn có đủ khả năng. Huấn luyện viên cá nhân có thể hướng dẫn bạn cách tập thể dục đúng cách và an toàn, đồng thời cung cấp động lực cho bạn. Huấn luyện viên có thể dạy bạn các tư thế phù hợp và giúp bạn đưa ra kế hoạch nhất quán với độ khó tăng dần.
Nếu một huấn luyện viên cá nhân không đủ ngân sách, hãy cân nhắc tham gia một phòng tập thể dục. Bạn có thể không nhận được sự quan tâm của từng cá nhân, nhưng bạn vẫn sẽ có bạn bè và sự hỗ trợ từ các thành viên khác
Bước 4. Làm việc với một nhóm tận tâm
Đôi khi, cách tốt nhất để đối phó với bệnh béo phì là với một nhóm. Tùy thuộc vào nhu cầu và tình hình của bạn, bác sĩ có thể khuyên bạn làm việc với chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc chuyên gia về béo phì. Hãy nhớ rằng béo phì là một rối loạn có thể được điều trị và điều trị với sự trợ giúp thích hợp.
Bước 5. Thảo luận về thuốc giảm cân với chuyên gia y tế
Thuốc giảm cân không thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục, nhưng trong một số trường hợp, chúng có thể hữu ích. Yêu cầu khi sử dụng thuốc giảm cân là chỉ số BMI trên 30, hoặc trên 27 kèm theo các vấn đề sức khỏe liên quan. Không phải ai cũng cảm nhận được kết quả, và có nguy cơ tăng cân trở lại sau khi ngừng thuốc, nhưng bác sĩ sẽ cho biết để có loại thuốc phù hợp. Các loại thuốc giảm cân sau đây thường được sử dụng:
-
Orlistat (Xenical), phentermine và topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) và buproprion / naltrexone (Contrave).
Uống tất cả các loại thuốc theo chỉ định của bác sĩ
Bước 6. Cân nhắc phẫu thuật giảm cân
Còn được gọi là phẫu thuật giảm cân, quy trình này giới hạn thức ăn bạn có thể ăn và / hoặc cách bạn tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Bạn có thể nhận được kết quả tốt, nhưng cũng có những rủi ro. Phẫu thuật ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ các vitamin và khoáng chất cần thiết. Vì vậy, hãy tiếp tục hợp tác chặt chẽ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn sau khi phẫu thuật. Có một số loại phẫu thuật cần xem xét và bác sĩ có thể giúp bạn chọn loại phù hợp. Các tiêu chí sau phải được đáp ứng để phẫu thuật:
- Bạn đã thử các phương pháp khác nhưng không hiệu quả
- BMI của bạn từ 40 trở lên, hoặc 35–39,9 với các vấn đề sức khỏe khác
- Bạn cam kết thay đổi chế độ ăn uống và sinh hoạt trong và sau khi dùng thuốc
Bước 7. Điều trị các vấn đề y tế gây béo phì
Có rất ít trường hợp béo phì do các vấn đề y tế hoặc tình trạng di truyền. Thảo luận về tiền sử bệnh tật và gia đình của bạn với bác sĩ để tìm hiểu xem có nguyên nhân y tế nào đằng sau vấn đề cân nặng của bạn hay không. Nói về việc liệu bạn có cần được kiểm tra nếu tiền sử gia đình mắc bất kỳ bệnh nào sau đây hoặc nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu hoặc triệu chứng nào sau đây (mặc dù danh sách này không đầy đủ):
- Suy giáp (chức năng tuyến giáp thấp): các triệu chứng phổ biến bao gồm mệt mỏi, thường xuyên ớn lạnh, da khô, tăng cân, thay đổi chu kỳ kinh nguyệt và trầm cảm.
- Hội chứng Cushing (quá nhiều cortisol trong cơ thể): các triệu chứng bao gồm phồng mỡ giữa hai bả vai, thay đổi chu kỳ kinh nguyệt, mặt tròn và vết rạn da màu tía.
- Hội chứng Prader-Willi: những người sinh ra mắc chứng rối loạn này luôn cảm thấy đói và phải ăn liên tục.
Phần 2/4: Ăn để giảm cân
Bước 1. Giảm lượng calo bạn ăn
Bạn và bác sĩ nên thảo luận về lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Mục tiêu trung bình là 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 1.500 đến 1.800 calo mỗi ngày đối với nam giới. Mục đích là đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn, đây là cách giảm cân tự nhiên an toàn và hiệu quả duy nhất.
Tốt nhất bạn nên ghi nhật ký về thực phẩm. Ghi lại những gì bạn ăn, bao nhiêu calo bạn hấp thụ từ thực phẩm và bao nhiêu khẩu phần bạn ăn. Hãy nhớ rằng nếu một nhãn thực phẩm liệt kê 100 calo như một thành phần, nhưng bạn ăn gấp ba lần khẩu phần, thì tổng cộng bạn đang ăn 300 calo
Bước 2. Ăn các phần nhỏ hơn
Nếu có thể, hãy cố gắng ăn năm đến sáu bữa ăn nhỏ lành mạnh thay vì ba bữa ăn nặng mỗi ngày. Bạn sẽ cảm thấy no hơn và không ăn quá nhiều. Nếu lịch trình của bạn không cho phép, hãy tập trung vào việc hạn chế khẩu phần trong các bữa ăn. Dùng đĩa nhỏ và cho rau, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt vào 2/3 đĩa.
Bước 3. Chọn thức ăn có mật độ năng lượng thấp
Hạn chế lượng calo mà không bỏ lỡ giá trị dinh dưỡng bằng cách chọn đúng loại thực phẩm để giữ cho bạn no ngay cả khi bạn ăn một chút. Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như bánh ngọt và đồ ăn vặt, có mật độ năng lượng cao, vì vậy chúng chứa nhiều calo trong khẩu phần nhỏ. Trong khi đó, thực phẩm có mật độ năng lượng thấp như trái cây và rau quả chứa ít calo hơn, nhưng có thể được ăn với khẩu phần lớn hơn.
Bước 4. Ưu tiên trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt
Trái cây tươi và rau quả ít chất béo và calo và cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Nên chọn loại tươi hoặc đông lạnh, không nên đóng hộp vì rau quả đóng hộp chứa nhiều khí và chất bảo quản. Chủ yếu của chế độ ăn kiêng là ngũ cốc nguyên hạt, hãy chọn bánh mì nguyên hạt, gạo, mì ống, yến mạch và hạt quinoa.
- Tránh bánh mì trắng và đường tinh luyện.
- Ăn nhiều loại rau, chẳng hạn như rau lá xanh, rau đỏ và vàng, đậu và các loại đậu, và các loại rau giàu tinh bột. Cố gắng ăn 5-9 phần trái cây và rau mỗi ngày.
Bước 5. Thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt
Chất béo xấu là chất béo bão hòa có trong thịt đỏ, bơ, mỡ lợn và thịt xông khói. Chất béo chuyển hóa ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng, và có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu. Hạn chế chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt.
- Sử dụng dầu ô liu để nấu ăn, không sử dụng bơ. Dầu ô liu chứa chất béo tốt sẽ tốt hơn cho bạn.
- Thay thế các loại thịt đỏ như thịt bò và thịt lợn bằng thịt gia cầm và cá. Các lựa chọn lành mạnh là các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá trích.
- Chọn các sản phẩm sữa ít béo hoặc không có chất béo.
- Nhận protein từ các loại hạt, hạt và đậu nành không ướp muối.
Bước 6. Tránh đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt như khoai tây chiên, bánh ngọt, nước ngọt và các loại thực phẩm đóng gói khác từ lối đi ăn nhẹ có nhiều chất béo và đường làm tăng lượng calo hấp thụ nhanh chóng mà không nhận ra. Hạn chế những thực phẩm này càng nhiều càng tốt. Hãy thử thay thế đồ ngọt nhiều chất béo bằng trái cây tươi hoặc kem trái cây. Thay thế đồ ăn nhẹ mặn bằng rau, hummus hoặc các loại hạt.
Hạn chế tần suất gọi đồ ăn ra ngoài hoặc đồ ăn nhanh, tối đa là một lần một tuần
Bước 7. Cắt giảm thức ăn có đường
Đường làm tăng lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày và góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường. Cố gắng không ăn nhiều bánh ngọt. Tránh đồ uống có đường như soda, nước tăng lực, cà phê và trà có đường, cũng như nước có hương vị.
Hương vị nước lọc với hương vị tự nhiên như cam lát, lá bạc hà hoặc dưa chuột
Bước 8. Hạn chế uống rượu
Rượu chứa nhiều đường và thêm calo. Ngoài tác động xấu đến sức khỏe, uống rượu bia còn khiến bạn khó giảm cân. Nếu bạn uống rượu, hãy giới hạn một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới.
Nếu bạn không quen uống rượu, đừng bắt đầu
Bước 9. Tránh ăn kiêng khắc nghiệt
Chế độ ăn kiêng hứa hẹn giảm cân nhanh chóng hoặc quyết liệt thường không lành mạnh, không thực tế hoặc cả hai. Hầu hết các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng bạn có thể sẽ tăng cân trở lại và trong quá trình này, cơ thể bạn sẽ phải chịu đựng. Cách tốt nhất là bạn nên cải thiện sức khỏe dần dần và ổn định, đồng thời giảm cân với tốc độ ổn định.
Phần 3/4: Áp dụng lối sống năng động
Bước 1. Bắt đầu từ từ
Đi bộ 10 phút mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe. Nếu bạn thường không di chuyển nhiều hoặc thừa cân, tốt nhất nên bắt đầu từ từ. Đặt mục tiêu nhỏ và tăng dần chúng lên, chẳng hạn như “Tôi sẽ đi bộ 15 phút mỗi ngày trong tuần này” và “Tôi sẽ tăng hoạt động lên 30 phút, 5 ngày mỗi tuần vào cuối tháng này.” Một khi bạn bắt đầu kiên định, việc tập thể dục sẽ trở thành thói quen, giúp bạn dễ dàng thực hiện hơn.
Bước 2. Đặt mục tiêu tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút mỗi tuần
Để giảm cân, người béo phì nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần. Hãy thử tạo một lịch tập thể dục yêu cầu bạn di chuyển 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày một tuần. Chỉ cần bắt đầu với tần suất thấp và từ từ tăng dần cho đến khi đạt được mục tiêu.
- Để có kết quả tốt nhất, hãy đặt mục tiêu tập thể dục 300 phút mỗi tuần.
- Có nhiều loại bài tập aerobic cường độ trung bình và bạn có thể cần phải sáng tạo. Thử đi bộ nhanh (đủ nhanh để đổ mồ hôi), đạp xe, bơi lội, chơi quần vợt, khiêu vũ, tập thể dục với video tại nhà và bất cứ điều gì làm tăng nhịp tim, hơi thở và mồ hôi của bạn.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia về môn thể thao phù hợp với bạn, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý hoặc trên 40 tuổi (phụ nữ) hoặc 50 (nam giới).
Bước 3. Tiếp tục vận động cơ thể để đốt cháy thêm calo
Ngoài việc thiết lập thời gian cụ thể để tập thể dục, có nhiều cách dễ dàng để đốt cháy calo trong cả ngày. Chọn đi bộ ở bất cứ đâu, đỗ xe xa nơi bạn đến, làm vườn, dắt thú cưng hoặc chó hàng xóm của bạn đi dạo thường xuyên, vận động mạnh mẽ khi nghe nhạc trong khi dọn dẹp nhà cửa hoặc chọn đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy.
Những người xem TV ít hơn 2 giờ mỗi ngày có xu hướng gầy hơn những người xem TV thường xuyên hơn. Thay vì ngồi trước TV sau bữa tối, hãy đi dạo bên ngoài. Nếu bạn không thể bỏ lỡ chương trình truyền hình yêu thích của mình, hãy tập một số bài tập nhẹ trong khi xem, chẳng hạn như squat, gập bụng hoặc chạy bộ tại chỗ
Phần 4/4: Hình thành thói quen lành mạnh
Bước 1. Đặt mục tiêu thực tế
Điều tuyệt vời của việc giảm cân là ngay cả những thay đổi nhỏ nhất cũng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể. Mục tiêu ban đầu bình thường để điều trị béo phì là “giảm cân vừa phải”, thường là 3–5% tổng trọng lượng cơ thể. Ví dụ bạn nặng 100 kg, hãy đặt mục tiêu giảm 3-5 kg để tăng cường sức khỏe.
- Ngay cả khi giảm 5% cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện chức năng gan.
- Bạn càng giảm được nhiều cân, lợi ích sức khỏe càng lớn. Tuy nhiên, hãy đặt những mục tiêu nhỏ và dễ đạt được để bạn có thể luôn tích cực và tận tâm đạt được chúng.
Bước 2. Tự thưởng cho bản thân khi bạn thành công
Bạn không cần phải trở nên hoàn hảo, thỉnh thoảng bạn chỉ cần thưởng thức một lần là được. Nếu bạn thành công trong việc đạt được mục tiêu giảm cân hoặc tập thể dục, hãy tự thưởng cho mình. Tốt nhất, hãy làm điều gì đó vui vẻ như xem phim tại rạp chiếu phim hoặc một nơi nghỉ ngơi cuối tuần, nhưng nếu bạn đang thèm một số món ăn nhất định, hãy tiếp tục. Một bữa vỗ béo sẽ không làm trật bánh thành công và quan trọng như một phần thưởng cho nỗ lực.
Bước 3. Ghi lại chỉ số BMI
Chỉ số khối cơ thể, hoặc BMI, được xác định bằng cách so sánh cân nặng tính bằng kg với chiều cao tính bằng mét. Thông thường, BMI là một dấu hiệu của chất béo trong cơ thể. BMI 18–25 là bình thường, và béo phì được đặc trưng bởi những con số rất cao. Biết chỉ số BMI của bạn và tham khảo ý kiến bác sĩ để theo dõi sự tiến triển và đặt ra các mục tiêu có ý thức về sức khỏe. BMI được chia như sau:
- 40 tuổi trở lên: béo phì cực độ / bất thường (béo phì loại III)
- 35–39, 9: Béo phì loại II
- 30–34, 9: Béo phì loại I
- 25–29, 9: Thừa cân
- 18, 5–24, 9: Bình thường / khỏe mạnh
Bước 4. Ngủ 8 giờ mỗi đêm
Khi bạn ngủ không đủ giấc hoặc ngủ quá nhiều, cơ thể sẽ tiết ra các hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn và kích thích cảm giác thèm ăn carbohydrate. Có một lịch trình ngủ phù hợp và lành mạnh, 7–9 giờ mỗi đêm. Hãy thử các phương pháp sau:
- Đặt giờ đi ngủ và thức dậy.
- Tránh ngủ trưa.
- Phòng ngủ chỉ để ngủ. Không xem TV hoặc làm các hoạt động khác trên giường.
- Ngủ trong một căn phòng tối và mát mẻ.
- Tránh dùng caffeine sau 4 giờ chiều hoặc sớm hơn nếu bạn nhạy cảm với caffeine.
- Tạo một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước nóng hoặc uống một tách trà (đã khử caffein).
Bước 5. Tìm hỗ trợ
Quanh mình với bạn bè và gia đình, những người ủng hộ mục tiêu giải quyết bệnh béo phì và duy trì cân nặng hợp lý. Mời người khác nấu những bữa ăn lành mạnh với bạn. Tìm “bạn thân cùng tập thể dục” và động viên nhau tập thể dục thường xuyên.
Lời khuyên
- Việc tăng cân trở lại là điều bình thường sau khi đã giảm nhiều. Cách tốt nhất để duy trì cân nặng là vận động cơ thể 60 phút mỗi ngày.
- Bởi vì cơ nặng hơn mỡ, một người rất cơ bắp có thể bị coi là "béo phì" nếu xét theo chỉ số BMI của họ mặc dù họ ở mức cân nặng phù hợp với loại hình cơ thể của họ. Thảo luận về bất kỳ vấn đề nào liên quan đến BMI với bác sĩ của bạn.
- Hãy làm gương cho bọn trẻ. Thể hiện thói quen ăn uống lành mạnh và phục vụ các bữa ăn cân bằng, lành mạnh. Tại Hoa Kỳ, bệnh béo phì ở trẻ em được coi là một bệnh dịch. Một phần ba trẻ em ở Mỹ bị thừa cân hoặc béo phì. Những đứa trẻ này thường lớn lên trở thành người lớn béo phì.
