Tất cả chúng tôi đã ăn quá nhiều trong những ngày nghỉ, và sau đó hối tiếc vì đã ăn xong hai phần cà ri đặc biệt của Bà. Tuy nhiên, ăn uống vô độ là một tình trạng nghiêm trọng hơn nhiều và là chứng rối loạn ăn uống phổ biến nhất gặp phải, đặc biệt là ở Hoa Kỳ. Hoạt động tiêu thụ một lượng lớn thức ăn nhanh chóng trở thành mãn tính có thể dẫn đến cảm giác hối tiếc, bất lực và vô cùng xấu hổ. Tệ hơn nữa, ăn quá nhiều còn có thể gây ra một số biến chứng sức khỏe nghiêm trọng liên quan đến tăng cân, đặc biệt là bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao và bệnh tim. Do đó, tìm cách giảm tiêu thụ thức ăn là chìa khóa để sống một lối sống lành mạnh và hạnh phúc.
Bươc chân
Phần 1/5: Vượt qua những lý do cảm xúc cho việc ăn quá nhiều
Bước 1. Tham khảo ý kiến của nhà trị liệu, đặc biệt nếu bạn bị chứng rối loạn ăn uống vô độ (BED)
Trong nhiều trường hợp, có những vấn đề tâm lý sâu xa góp phần gây ra chứng rối loạn ăn uống cưỡng chế. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ một cố vấn được đào tạo có thể giúp khám phá các vấn đề tiềm ẩn của thói quen này như lo lắng, trầm cảm hoặc hình ảnh cơ thể tiêu cực có thể làm mất khả năng kiểm soát bản thân của bạn.
- Có rất nhiều bằng chứng cho thấy phần lớn những người được chẩn đoán mắc chứng BED cũng mắc chứng rối loạn tâm trạng cơ bản.
- Ngay cả khi bạn không có GIƯỜNG, một nhà trị liệu có thể rất hữu ích nếu bạn có thói quen ăn khi căng thẳng. Bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân khiến bạn cảm thấy lo lắng, chán nản, buồn bã, v.v. và giúp bạn học những cách lành mạnh để đối phó với những cảm xúc này.
- Mang theo nhật ký ăn uống của bạn đến cuộc họp với nhà trị liệu để bạn có thể chia sẻ thông tin về thói quen của mình với nhà trị liệu. Xem xét nội dung của nhật ký cũng có thể giúp ích cho nhà trị liệu, vì họ có thể xác định được các mẫu hoặc tác nhân mà bạn không biết.
Bước 2. Quản lý sự tức giận và buồn bã của bạn
Những người ăn theo cảm xúc thường che giấu cảm xúc của họ và chuyển sang ăn để cảm thấy tốt hơn. Học những cách lành mạnh để đối phó với những cảm xúc tiêu cực có thể dẫn đến ăn quá nhiều - mặc dù bạn có thể cảm thấy rằng vấn đề là bạn không thể kiểm soát được lượng mình ăn, rất có thể vấn đề chính là bạn cảm thấy không thể kiểm soát được cảm xúc của mình. Khi bạn bắt đầu cảm thấy tức giận, buồn bã hoặc những cảm giác khó chịu khác, hãy tìm những cách lành mạnh để thể hiện hoặc đối phó với những cảm xúc đó. Gọi cho một người bạn thân, bắt đầu viết nhật ký hoặc bắt đầu vẽ tranh - hãy tham gia vào các hoạt động mang tính xây dựng mà bạn biết rằng sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn chứ không phải tệ hơn. Nếu cảm giác tức giận hoặc buồn bã của bạn xuất phát từ những vết thương trong quá khứ, bạn có thể giải quyết chúng theo những cách sau:
- Viết thư cho những người đã làm tổn thương bạn. Bạn không nhất thiết phải gửi thư, nhưng hành động đưa sự tức giận và buồn bã của bạn ra giấy thường có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng.
- Làm hòa với chính mình. Hãy đứng trước gương và tha thứ cho bản thân vì tất cả những gì đã làm bạn tổn thương. Bất kỳ lòng thù hận nào bạn mang theo phải được thảo luận và bày tỏ để bắt đầu quá trình chữa lành.
Bước 3. Kiềm chế thói quen ăn uống khi căng thẳng
Tránh tìm đến thức ăn thoải mái yêu thích của bạn khi căng thẳng. Nhận biết khi nào bạn cảm thấy căng thẳng và tìm cách khác để giải tỏa nó. Một số kỹ thuật giảm căng thẳng sau đây có thể giúp:
- Đi dạo một lúc. Ngay cả khi đi bộ 15 phút cũng có thể giúp cơ thể giải phóng endorphin trong não, giúp giảm căng thẳng.
- Chơi với thú cưng. Dành thời gian cho thú cưng của bạn để giải phóng hormone oxytocin, một chất hóa học được tạo ra khi bạn ở bên cạnh người thân yêu để thúc đẩy cảm giác hạnh phúc.
- Bài tập thở. Nếu tâm trí bạn đang tràn ngập những suy nghĩ, hãy dành một chút thời gian để tập trung vào điều gì đó đơn giản như hơi thở của bạn. Tập trung vào thời điểm hiện tại thông qua các bài tập thở hoặc thiền đã được khoa học chứng minh là có thể giảm căng thẳng và lo lắng.
- Tập yoga.
- Học cách thiền. Thiền là một phương pháp giảm căng thẳng thường có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.
Bước 4. Học cách lắng nghe dạ dày của bạn
Thường xuyên hỏi "Tôi đã no chưa?" đối với bản thân đôi khi có thể ngay lập tức khiến bạn nhìn mọi thứ một cách khách quan. Thông thường, chúng ta ăn tùy thích mà không chú ý đến những gì cơ thể đang cố gắng nói với chúng ta. Những người có thói quen ăn uống vô độ thường tiếp tục ăn thậm chí rất lâu sau khi dạ dày của họ đã no. Nhưng họ phớt lờ những thông điệp mà cơ thể họ gửi đi.
-
Đánh giá mức độ đói của bạn theo thang điểm từ một đến 10 có thể rất hữu ích. Thang điểm 1 có nghĩa là bạn đói đến mức chóng mặt, yếu ớt hoặc đói và 10 có nghĩa là bạn no đến mức buồn nôn. Năm có nghĩa là cảm thấy hài lòng - không đói cũng không no.
- Ăn khi mức độ đói của bạn là ba hoặc bốn và cố gắng tránh đói ở mức một hoặc hai.
- Ngừng ăn khi bạn đạt đến năm hoặc sáu tuổi - cảm thấy hài lòng hoặc "no một cách dễ chịu"
- Dừng một phần tư chặng đường khi đang ăn và tự hỏi bản thân: "Tôi vẫn đói chứ?" Nếu bạn vẫn còn đói, hãy tiếp tục ăn. Sau đó, dừng lại khi bạn đi được nửa đường và hỏi "Tôi còn đói không?" Hãy nhớ rằng, bạn không cần phải ăn hết đĩa của mình.
Bước 5. Giải tỏa sự buồn chán
Nhiều người ăn quá nhiều chỉ vì họ cảm thấy buồn chán. Nếu bạn cảm thấy mình có quá nhiều thời gian rảnh rỗi, hãy ra khỏi nhà. Tìm một sở thích. Tình nguyện giúp đỡ những người gặp khó khăn. Đi xem phim (nhưng tránh xa hàng rong). Gọi cho một người bạn để lấp đầy tâm trí của bạn bằng các hoạt động không liên quan đến việc ăn đồ ngọt.
Phần 2/5: Thoát khỏi các hành vi khác gây ra việc ăn quá nhiều
Bước 1. Ăn chậm
Ăn quá nhiều bao gồm tiêu thụ thức ăn rất nhanh. Nhưng ăn chậm và dành thời gian tập trung vào bản thân thức ăn (mùi vị, nhiệt độ, v.v.) đôi khi có thể giúp làm dịu cơn thèm ăn quá mức. Cách ăn uống cẩn thận này đã trở thành một kỹ thuật nổi tiếng để giảm ăn quá nhiều và đã được các bác sĩ, người nổi tiếng, đầu bếp và những người tương tự chứng thực.
- Không ăn khi đứng trên xe hoặc khi bạn đang cố gắng thực hiện các hoạt động khác. Ngồi xuống để ăn bữa ăn của bạn. Cố gắng tránh những trường hợp bạn phải ăn thức ăn của mình thật nhanh.
- Dừng lại và đặt thìa của bạn giữa mỗi lần ăn.
- Nhai kỹ thức ăn và nuốt trước khi nhấc thìa lên.
- Cho phép bản thân cảm nhận kết cấu của thực phẩm và chú ý đến mùi vị và mùi thơm.
Bước 2. Tắt tivi
Có thể nguyên nhân dẫn đến việc ăn uống của bạn không phải do căng thẳng hoặc cảm giác khác - bạn có thể ăn quá nhiều đơn giản là vì bạn quá mất tập trung để lắng nghe các tín hiệu của cơ thể. Tránh bị phân tâm trong khi ăn - tắt ti vi và máy tính, đóng sách lại - và tập trung vào nội dung trong đĩa và cảm giác của cơ thể. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc ăn uống trong khi xem truyền hình thường xuyên dẫn đến việc tiêu thụ ít trái cây và rau quả hơn và tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh, soda và đồ ăn nhẹ không lành mạnh.
Bước 3. Thay đổi môi trường của bạn
Con người là sinh vật có thói quen. Dùng một đĩa khác hoặc ngồi ở nơi bạn không thường ăn có thể giúp bạn nhận thức thêm cần thiết để dừng ăn đúng lúc. Như một chuyên gia dinh dưỡng đã từng nói, những điều nhỏ nhặt như thay đổi giờ ăn và giảm kích thước đĩa cho bữa tối có thể tạo ra những thay đổi lớn theo thời gian.
Phần 3/5: Phát triển thói quen tốt
Bước 1. Bắt đầu tập thể dục
Đứng dậy và di chuyển. Tác dụng thúc đẩy tâm trạng của tập thể dục đã được nhiều người biết đến. Tập thể dục có thể làm giảm hormone căng thẳng và cải thiện năng lượng và tâm trạng của bạn. Đặt mục tiêu tập thể dục cường độ trung bình từ 20 đến 30 phút mỗi ngày. Một số hình thức tập thể dục giúp nâng cao tinh thần bao gồm:
- Yoga
- Bơi lội
- Leo núi hoặc đồi
Bước 2. Thoát khỏi cám dỗ
Dọn dẹp tủ đựng thức ăn và tủ lạnh đựng thức ăn tiện nghi yêu thích của bạn. Bạn không thể ăn những thứ không tồn tại và bây giờ bạn đã ghi nhật ký thực phẩm và biết bạn thường ăn quá nhiều loại thực phẩm nào, hãy ghi nhớ thông tin này khi bạn đi đến cửa hàng tạp hóa. Nếu bạn thường bị cám dỗ bởi bánh quy và khoai tây chiên, hai trong số những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra tình trạng ăn quá nhiều, hãy đảm bảo bạn tránh những khu bán đồ ngọt và đồ ăn nhẹ.
Ở trong chu vi của cửa hàng tạp hóa. Bánh quy, khoai tây chiên, nước ngọt và đồ ăn nhẹ không lành mạnh khác thường được tìm thấy trên lối đi của các cửa hàng tạp hóa, trong khi bạn sẽ tìm thấy những thứ như nông sản, thịt tươi và hải sản xung quanh chu vi cửa hàng tạp hóa
Bước 3. Tránh xa đồ ăn nhanh
Chống lại sự thôi thúc đến thăm ổ đĩa yêu thích của bạn thông qua cửa hàng trên đường đi làm về. Sự căng thẳng trong ngày có thể khiến bạn gọi nhiều đồ ăn chứa nhiều chất béo và đường. Nếu quyết tâm của bạn vẫn còn chùn bước và cuối cùng bạn phải xếp hàng, hãy cân nhắc gọi món salad lành mạnh hơn hoặc thực đơn ít calo thay vì các bữa ăn không dinh dưỡng thông thường.
Phần 4/5: Đối phó với việc ăn quá nhiều ngày hôm nay
Bước 1. Tha thứ cho bản thân
Có rất nhiều thất bại đang diễn ra và điều đó ổn thôi. Những thói quen xấu tồn tại trong nhiều năm sẽ không dừng lại trong một sớm một chiều. Cố gắng kiên nhẫn với bản thân và tự thưởng cho mình lòng tốt và sự tha thứ.
Bước 2. Bỏ qua sự xấu hổ
Đắm chìm trong sự xấu hổ, tức giận và buồn bã sẽ chỉ tạo ra một vòng luẩn quẩn dẫn đến thói quen ăn quá nhiều trở nên tồi tệ hơn. Một số cách mang tính xây dựng để bày tỏ sự thất vọng mà không liên quan đến việc ăn quá nhiều bao gồm:
- Tạm biệt quá khứ. Tất cả mọi thứ bạn đã làm bây giờ là trong quá khứ. Nhắc nhở bản thân rằng quá khứ không thể thay đổi nhưng tương lai vẫn có thể thay đổi. Tất cả những gì bạn có thể làm là học hỏi từ những sai lầm của mình và tiếp tục tiến về phía trước.
- Tìm hiểu lý do tại sao bạn mất kiểm soát. Suy nghĩ và viết về những gì đang khiến bạn đi chệch hướng (kích thích thức ăn, cảm nhận một số cảm xúc nhất định, v.v.) có thể giúp giảm cảm giác tội lỗi và tập trung trở lại để phục hồi.
- Đặt lời nhắc tích cực. Hãy giúp bản thân giảm bớt sự nhút nhát bằng cách tạo ra những cách để cải thiện bản thân trong tương lai. Sử dụng ứng dụng hoặc cài đặt lịch nhắc trên máy tính của bạn để gửi cho mình những thông điệp tích cực.
Bước 3. Tìm kiếm sự hỗ trợ nếu cần
Vượt qua vấn đề này một mình là khó. Tìm kiếm những người cùng chí hướng khác có thể là một phần quan trọng của quá trình phục hồi. Có một số tổ chức quốc gia với các cuộc họp tại các chi nhánh khu vực và địa phương mà bạn có thể tham dự. Hoặc, nếu bạn không thể chờ đợi để nói chuyện với ai đó ngay lập tức, hãy tìm và liên hệ với những người khác trực tuyến trong phòng trò chuyện hoặc tham gia diễn đàn hoặc bảng tin:
- Những người ăn quá nhiều Ẩn danh hoặc một nhóm hỗ trợ giúp đỡ những người có thói quen ăn uống vô độ.
- NEDA (nếu bạn ở Hoa Kỳ)
- Học viện về Rối loạn Ăn uống
- Trang web Trò chuyện lành mạnh.
- Diễn đàn về địa điểm lành mạnh
Phần 5/5: Hiểu về Ăn quá nhiều
Bước 1. Ghi nhật ký thực phẩm
Không phải lúc nào sự thiếu hiểu biết cũng mang lại cảm giác bình yên. Viết ra tất cả những gì bạn ăn có thể là một trải nghiệm mở mang tầm mắt, vì hầu hết mọi người có xu hướng đánh giá thấp lượng thức ăn họ ăn. Ngoài ra, theo dõi thời gian bạn ăn có thể giúp xác định các điểm rắc rối, cụ thể là những thời điểm nhất định trong ngày khi bạn có xu hướng ăn quá nhiều. Hoặc, nhật ký thực phẩm có thể nhanh chóng cho bạn biết những loại thực phẩm bạn ăn quá nhiều thường xuyên nhất.
- Khi ghi nhật ký thực phẩm, bạn nên ghi vào thời gian bạn đã ăn, những gì bạn đã ăn, lượng thức ăn. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý xem bạn đang làm gì, tâm trạng và môi trường của bạn lúc dùng bữa.
- Mang theo giấy bút hoặc sử dụng điện thoại thông minh để ghi lại lượng thức ăn của bạn. Đừng dựa vào trí nhớ - hãy nhớ rằng, hầu hết mọi người đều đánh giá thấp lượng họ ăn và bạn có nhiều khả năng làm như vậy khi chỉ dựa vào trí nhớ. Bạn cũng có thể bỏ đồ ăn nhẹ (ví dụ như một nắm kẹo từ lọ trên bàn làm việc của đồng nghiệp) hoặc một miếng bánh từ đĩa của bạn bè (tất cả đều được tính).
- Đảm bảo rằng bạn ghi lại chính xác kích cỡ khẩu phần và các món ăn kèm như sốt salad.
- Bạn có thể xem nhật ký thực phẩm mẫu tại đây.
Bước 2. Lưu ý bất kỳ mẫu nào trong nhật ký thực phẩm của bạn
Bằng cách ghi lại các chi tiết bổ sung trong nhật ký, chẳng hạn như tâm trạng hoặc môi trường ăn uống của bạn, bạn có thể bắt đầu khám phá các mô hình và nguyên nhân dẫn đến việc ăn quá nhiều. Ví dụ, bạn có thể nhận thấy rằng bạn ăn quá nhiều khi bạn căng thẳng hoặc buồn bã hoặc khi bạn ở nhà cha mẹ hoặc sau khi bạn nói chuyện với một anh chị em lớn tuổi hơn. Đây được coi là ăn vì căng thẳng hoặc ăn theo cảm tính.
- Những điều khác cần chú ý bao gồm nghỉ giải lao lâu giữa các bữa ăn (có thể khiến bạn ăn quá nhiều khi bạn ăn xong) và ăn khi đang di chuyển (chẳng hạn như trong xe hoặc khi đứng lên và cố gắng thực hiện các hoạt động khác) hoặc ở phía trước của ti vi hoặc máy tính (hầu hết mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn khi sự chú ý của họ bị phân tán và không tập trung vào thức ăn).
- Nhận thức được ảnh hưởng của việc hít phải hương liệu hoặc nhìn vào thức ăn. Có lẽ nhật ký của bạn sẽ cho bạn thấy rằng bạn không thể cưỡng lại ý muốn mua một số thức ăn khi bạn đi ngang qua một tiệm bánh thơm lừng trên đường về nhà. Ngay cả khi bạn không đói trước đó, mùi bánh mì mới nướng có thể khiến bụng bạn cồn cào.
Bước 3. Tìm hiểu về hành vi ăn uống theo cảm xúc
Nhật ký thực phẩm của bạn có thể chỉ ra rằng bạn ăn để đối phó với những cảm xúc khó khăn hoặc có lẽ chỉ đơn giản là buồn chán. Bạn có ăn bất cứ khi nào bạn cảm thấy buồn, căng thẳng, tức giận, bồn chồn, cô đơn, buồn chán hoặc mệt mỏi không? Thay vì đối mặt với cảm giác khó chịu, bạn có thể cố gắng làm dịu chúng bằng cách ăn uống. Thật không may, việc ăn uống không giải quyết được bất cứ điều gì khiến bạn phải trải qua cảm giác khó chịu đó. Mặc dù bạn có thể cảm thấy tốt hơn trong thời điểm này, nhưng cuối cùng những cảm xúc tồi tệ sẽ quay trở lại.
Căng thẳng khiến cơ thể tiết ra hormone cortisol, còn được gọi là "hormone căng thẳng", có thể kích hoạt phản ứng của cơ thể để "chiến đấu hoặc bỏ chạy" khi đối mặt với một vấn đề. Phản ứng này có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn, khiến cơ thể bạn thèm ăn thức ăn an thần (thường là những thức ăn chứa nhiều đường và năng lượng nhanh) để thúc đẩy phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Nếu bạn bị căng thẳng mãn tính từ trường học, công việc, gia đình hoặc môi trường, bạn có nguy cơ cao trở thành người ăn theo cảm xúc
Bước 4. Hiểu sự khác biệt giữa đói thể chất và đói cảm xúc
Lúc đầu, có thể khó nhận ra khi nào bạn thực sự đói và khi nào bạn đang ăn vì nó được kích hoạt bởi cảm xúc. Trước khi bạn ngấu nghiến chiếc bánh hoặc khoai tây chiên trước mặt, hãy cân nhắc những điều sau:
- Cơn đói có đến đột ngột không? Cơn đói thể xác đến dần dần trong khi cơn đói tinh thần đến đột ngột và dữ dội.
- Bạn có cảm thấy cần ăn ngay không? Cơn đói thể xác thường có thể chờ đợi. Khi bạn đói vì cảm xúc, bạn sẽ cảm thấy rằng bạn phải ăn ngay lập tức.
- Bạn chỉ thèm ăn một số loại thức ăn nhất định? Nếu bạn cởi mở với bất kỳ lựa chọn thực phẩm nào, rất có thể bạn đang trải qua cơn đói thể xác. Nhưng nếu bạn tập trung vào một loại thực phẩm cụ thể, rất có thể bạn đang cảm thấy đói về mặt tinh thần.
- Bạn có đang ăn quá no không? Nếu bạn ăn đến khi no bụng mà vẫn cảm thấy không hài lòng thì rất có thể bạn đang ăn theo cảm tính chứ không phải để thỏa mãn cơn đói thể xác. Cơn đói thể xác sẽ dừng lại khi bạn no bụng.
- Bạn có cảm thấy tiếc nuối, xấu hổ, bất lực hay bị sỉ nhục không? Nếu bạn đang trải qua những cảm giác này, bạn có thể đang ăn để cố gắng thỏa mãn nhu cầu cảm xúc chứ không phải để thỏa mãn cơn đói thể xác.
Bước 5. Nhận biết các dấu hiệu của GIƯỜNG
Ăn quá no hoặc ăn quá nhiều không nhất thiết có nghĩa là bạn đã GIƯỜNG. BED là một chứng rối loạn ăn uống phổ biến. Rối loạn này được coi là nghiêm trọng và đe dọa tính mạng, nhưng nó cũng có thể được chữa khỏi. BED chỉ có thể được chẩn đoán bởi một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn nói chuyện với bác sĩ của mình nếu bạn nghi ngờ mình bị BED. Các dấu hiệu của rối loạn này bao gồm:
- Ăn nhanh hơn nhiều so với bình thường và ăn nhiều hơn trong một khoảng thời gian (thường là dưới hai giờ) so với hầu hết mọi người ăn cùng một lúc.
- Cảm thấy mất kiểm soát khi ăn.
- Ăn một cách riêng tư vì bạn cảm thấy xấu hổ trước lượng thức ăn mình đang ăn.
- Tiêu thụ quá nhiều thức ăn khi bạn không đói.
- Cảm thấy xấu hổ, hối hận, chán nản hoặc chán ghét khi ăn nhiều.
- Không cố gắng khắc phục tình hình cho lần ăn quá nhiều tiếp theo, có nghĩa là bạn không cố gắng bù đắp bằng cách ăn nhiều hoặc tập thể dục quá sức.
- Thực hiện kiểu ăn này ít nhất một lần một tuần trong ba tháng.
- Cần biết rằng trọng lượng chắc chắn không liên quan đến GIƯỜNG. Cân nặng của bạn có thể bình thường, hoặc bạn có thể béo phì nhẹ, trung bình hoặc nặng. Điều quan trọng bạn cần nhớ là không phải ai thừa cân đều có thói quen ăn quá nhiều hoặc mắc bệnh GIƯỜNG.
