Ngồi thiền có thể khó khăn. Vì vậy, làm thế nào một cái gì đó có thể làm dịu thần kinh của bạn và giảm căng thẳng thực sự khiến bạn bối rối? Điều gì có thể giúp bạn thiền? Bằng cách thực hiện các bài tập thông qua kỹ thuật ngồi đúng cách và luôn kiểm soát tâm trí, bạn có thể ngừng lo lắng về việc liệu mình có đang thiền đúng cách hay không và bắt đầu thiền sâu hơn.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Tìm một nơi yên tĩnh
Bước 1. Chọn một nơi yên tĩnh trong nhà của bạn
Chọn phòng có cửa kín, tránh xa khu vui chơi hoặc tiếng ồn của xe cộ.
Bước 2. Tìm một chiếc ghế sofa hoặc ghế có tựa lưng thẳng đứng
Chỗ ngồi lý tưởng để thiền không nên quá thoải mái đến mức có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng phải đủ thoải mái để bạn ngồi trong 20 đến 30 phút.
Bước 3. Bật ánh sáng tự nhiên dịu nhẹ
Ánh sáng mờ có thể giúp bạn thư giãn đầu óc, vì vậy hãy thử thắp một ngọn nến hoặc một ngọn đèn nhỏ và tránh đèn huỳnh quang.
Bước 4. Đặt thời gian thiền cho phép bạn tách rời khỏi các hoạt động khác
Hãy thử thiền vào buổi sáng hoặc buổi tối sau khi con bạn đã ngủ và điện thoại không đổ chuông nhiều.
Phương pháp 2/4: Thiền
Bước 1. Ngồi trên đi văng hoặc ghế của bạn
Tìm một vị trí thoải mái để bạn có thể ngồi yên mà không di chuyển trong 20 phút hoặc hơn.
- Duỗi lưng trước khi bắt đầu thiền, nếu bạn đã ngồi cả ngày. Xoay thắt lưng sang phải và trái trong tư thế ngồi hoặc thực hiện tư thế yoga con mèo / bò cũng có thể làm giảm căng cơ để bạn tập trung thiền dễ dàng hơn.
- Thư giãn vai của bạn. Nâng cánh tay của bạn lên cho đến khi chúng thẳng hàng với tai của bạn trong khi hít vào và hạ xuống trở lại. Duỗi thẳng lưng. Đặt tay lên đùi. Thiền Zazen đề xuất đặt bàn tay trái của bạn bên trong bàn tay phải, úp lòng bàn tay lên và đặt ngón tay cái bên trái lên trên ngón cái của bàn tay phải, như thể bạn đang ôm một quả trứng. Bàn tay của bạn nên tạo thành một vòng tròn, điều này biểu thị sự vĩnh cửu cũng như vô thức, trong đó mặt không thống trị của bản thân có thể chiếm lấy cơ thể bạn.
Bước 2. Nhắm mắt hoặc tập trung vào một bức tường trống
Một số người thiền định cảm thấy khó thiền khi nhắm mắt, trong khi những người khác cảm thấy khó thiền khi nhắm mắt vì họ cảm thấy buồn ngủ.
Hãy nỗ lực tích cực để tập trung tâm trí vào "hư vô". Đừng nhìn vào bức tường, mà hãy xuyên qua bức tường. Chớp mắt khi bạn cần chớp mắt
Bước 3. Tập trung vào hơi thở của bạn
Hầu hết các bài thiền không khó hơn việc ngồi yên và thở khi bạn đã bắt đầu. Trong giới hạn của sự đơn giản này, hóa ra thiền là một việc rất phức tạp. Bắt đầu đếm ngược từ 10. Bạn có thể tập trung vào số đếm của mình để giúp xoa dịu tâm trí. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn và bài tập này hữu ích, thì hãy thử đếm ngược từ 50 hoặc 100.
- Hít vào sâu trong 8 giây, giữ hơi thở trong 2 đến 4 giây và thở ra trong 8 giây. Lặp lại kiểu thở này trong 2 phút.
- Cảm nhận hơi thở ra vào cơ thể. Hãy tưởng tượng oxy tràn đầy cơ thể và chảy vào máu của bạn. Cảm nhận oxy khắp cơ thể và giữ tâm trí tập trung vào hơi thở.
Phương pháp 3 trên 4: Giữ tâm trí của bạn tập trung
Bước 1. Kiểm soát suy nghĩ của bạn
Một trong những điều khó khăn nhất của thiền là khi bạn mới bắt đầu thì có việc gì đó phải làm. Bạn chỉ cần ngồi, thở, sau đó còn gì nữa? Cuối cùng, khi bạn thực hành thiền định, bạn sẽ cảm thấy rằng những suy nghĩ đang xuất hiện trong đầu bạn. Bạn có thể đang nghĩ về con cái của bạn, những gì bạn sẽ chuẩn bị cho bữa tối hoặc một vấn đề trong công việc ngày hôm nay. Đừng để những suy nghĩ này ập đến và lấn át bạn, hãy nghĩ chúng như cá bơi trong ao. Xem nó di chuyển trong và ngoài tâm trí của bạn.
Làm điều này sẽ giúp bạn tránh xa cái tôi của chính mình, vì vậy bạn sẽ rời xa suy nghĩ "tôi". Hãy để suy nghĩ của bạn chảy trong đầu, tập trung vào hơi thở, quan sát suy nghĩ của bạn và để chúng trôi ra ngoài
Bước 2. Đừng đánh nhau
Ý thức có thể cảm thấy giống như năng lượng hơn là suy nghĩ, và rất khó để mô tả hoặc cảm nhận. Đây là lý do tại sao thiền được gọi là thực hành, và tại sao zazen có nghĩa là "chỉ ngồi". Thiền giả và thiền sư làm gì? Chỉ ngồi thôi.
Cảm thấy như bạn bị cuốn vào những suy nghĩ về môi trường xung quanh và cuộc sống, nhưng đừng cố kéo tâm trí bạn ra khỏi bất kỳ phiên bản "ý thức" nào mà bạn có thể có. Khi bạn thiền, điều này sẽ xảy ra thường xuyên và có thể đủ khiến bạn cảm thấy khó chịu
Bước 3. Nhận biết máy ảnh đang di chuyển ra xa
Trong cảnh Monty Python cũ, hai người bị lạc giữa sa mạc. Chúng bắt đầu bò khi một con đại bàng lớn đến gần. Khát khao vô cùng, một trong hai người đã nhìn vào máy ảnh và nói "Chờ một chút!" Tại thời điểm này, máy quay kéo đi và cho thấy toàn bộ đoàn làm phim và bữa trưa đã chuẩn bị của họ. Hai người họ ăn uống và ngay sau đó, cả đoàn phim lại đi bộ qua sa mạc khát nước cho đến khi một người trong số họ nói "Chờ một chút!" và quá trình này được lặp lại từ đầu.
Tâm trí của chúng ta có thể hoạt động như thế này. Khi xem xét những suy nghĩ của mình, bạn có thể nghĩ, "Chờ một chút, nhưng ai đang chú ý đến những suy nghĩ này?" Điều này có thể khiến tâm trí bạn phải đấu tranh để chống lại nó, điều này xảy ra rất nhiều trong trường hợp "chỉ ngồi". Tập trung vào hơi thở của bạn. Suy nghĩ này cũng vậy, chỉ cần quan sát, và để nó trôi qua
Bước 4. Chấp nhận bản thân
Bằng cách tách mình ra khỏi tâm trí bằng cách nhìn thấy nó, bằng cách cho phép tâm trí của bạn chạy, bằng cách cho phép cơ thể bạn hoạt động và hơi thở của bạn lưu thông, bạn đang để lộ trạng thái tự nhiên của cơ thể là chạy mà không kiểm soát nó. Bạn thoát khỏi cái tôi của mình và học cách chấp nhận bản chất của bạn và yêu chính mình.
Phương pháp 4/4: Kết thúc thiền
Bước 1. Kéo ý thức của bạn trở lại cơ thể vật lý của bạn
Nâng cao nhận thức về phần cơ thể của bạn đã chạm vào ghế.
Bước 2. Dành 2 phút để đánh giá cao thời gian, yên tĩnh và bình yên
Quá trình suy nghĩ tích cực có thể cải thiện tâm trạng của bạn trong suốt cả ngày.
Bước 3. Lên lịch thiền hàng ngày và tuân thủ nó
Quá trình này sẽ trở nên dễ dàng hơn khi bạn thực hiện nhiều hơn.
