Đối với một số người, cô đơn là một thứ xa xỉ vô giá. Nhưng cũng có những người thực sự cảm thấy hụt hẫng, lo lắng, sợ hãi và lo lắng nếu họ phải ở một mình (thậm chí không phải trong một thời gian dài). Nỗi sợ hãi như vậy được gọi là chứng sợ tự kỷ: một loại ám ảnh thường tái phát khi một người cảm thấy bị bỏ rơi, không nhận được tình yêu từ người khác hoặc không hài lòng với bản thân. Nếu sự cô độc tạo ra cảm giác sợ hãi và bị cô lập trong bạn, bạn có thể mắc chứng sợ tự kỷ. May mắn thay, với sự tận tâm, kiên trì và sự hỗ trợ phù hợp, chứng sợ tự kỷ có thể được khắc phục.
Bươc chân
Phần 1/3: Đánh giá tình trạng
Bước 1. Đánh giá mức độ sợ hãi của bạn
Nhận biết các triệu chứng phát sinh có thể giúp bạn lựa chọn phương pháp điều trị tốt nhất, cũng như xác định các nỗ lực tự chữa bệnh không gây nguy hiểm về thể chất cho bạn. Xem liệu các triệu chứng của bạn có phù hợp với một số thông số kỹ thuật bên dưới hay không (thường kéo dài trong sáu tháng trở lên):
- Sợ hãi quá mức khi ở một mình hoặc thường dự đoán sẽ ở một mình
- Ngay lập tức cảm thấy lo lắng và lên cơn hoảng sợ khi ở một mình (hoặc dự đoán sẽ ở một mình)
- Nhận ra rằng nỗi sợ hãi mà bạn cảm thấy không đáng có nguy hiểm đi kèm với việc ở một mình
- Thường xuyên cảm thấy lo lắng hoặc bồn chồn vì tránh ở một mình
- Lo lắng và lo lắng nảy sinh làm gián đoạn thói quen hàng ngày của bạn (công việc, giáo dục, nỗ lực hòa nhập với môi trường và mối quan hệ với những người thân thiết nhất)
- Bản thân sợ hãi chứng tự kỷ ám thị
Bước 2. Lắng nghe những nghi ngờ của bạn
Có cái nhìn tiêu cực nào về sự cô độc ám ảnh tâm trí bạn không? Ví dụ, bạn có thể sợ mình tỏ ra chống đối xã hội hoặc kỳ lạ khi ở một mình. Bạn cũng có thể sợ bị coi là ích kỷ hoặc kiêu ngạo nếu bạn muốn ở một mình một thời gian.
Nhận ra những quan điểm tiêu cực mà bạn đang “tiêm nhiễm” vào tâm trí khi ở một mình sẽ khiến bạn nhận ra rằng những lý do khiến bạn sợ hãi hoặc lo lắng là hoàn toàn không hợp lý
Bước 3. Viết nhật ký về nỗi sợ hãi của bạn
Hãy tự hỏi bản thân, bạn có thể tự chăm sóc và tạo dựng hạnh phúc cho chính mình? Sau đó, hãy hỏi câu hỏi này, “Người khác đã làm gì cho bạn mà bản thân bạn không thể làm được?”. Cũng nên nghĩ về điều gì đã thực sự hình thành nên nỗi sợ hãi của bạn. Trả lời những câu hỏi này trong nhật ký có thể giúp bạn xác định và xử lý nỗi sợ hãi của mình:
- Nỗi sợ hãi này đã ám ảnh cuộc đời bạn bao lâu rồi?
- Điều gì xảy ra khi nỗi sợ hãi xuất hiện lần đầu tiên?
- Vậy làm thế nào để nỗi sợ hãi này phát triển về sau?
Bước 4. Xem xét tình hình mối quan hệ của bạn với những người thân thiết nhất
Thông thường, những người sợ cô đơn có một nỗi ám ảnh nhất định về việc duy trì sự hoàn hảo với những người xung quanh. Bạn có luôn cảm thấy cần phải dành nhiều thời gian và năng lượng cho người khác không?
- Hãy thực tế về nhu cầu của người khác; cố gắng hiểu rằng họ cũng có khả năng tự chăm sóc bản thân. Hãy hiểu rằng cuộc sống của họ vẫn ổn, ngay cả trước khi bạn bước vào cuộc sống của họ. Ngoài ra, họ cũng có những người khác sẽ hỗ trợ họ, ngay cả khi bạn không.
- Có xu hướng dành cho người khác sự quan tâm và tình cảm quá mức (mà bạn thực sự muốn) có thể là một vấn đề đối với bạn. Mọi người đều cần “thời gian một mình” để phát triển bản thân; có những khuynh hướng như vậy sẽ thực sự ngăn cản bạn làm như vậy. Có những khuynh hướng như vậy thực sự sẽ ngăn bạn tập trung vào những thứ bên ngoài cuộc sống của người kia và nhu cầu của họ.
Phần 2/3: Đối mặt với nỗi sợ hãi
Bước 1. Hãy chuẩn bị để đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn
Luôn nhắc nhở bản thân về những lợi ích mà bạn sẽ nhận được nếu đối mặt thành công với những nỗi sợ hãi này. Liệt kê những lợi thế và bất lợi của việc dành thời gian ở một mình. Ngoài ra, hãy xem xét tác động của những nỗi sợ hãi này đối với các mối quan hệ, mong muốn và quá trình phát triển bản thân của bạn trong tương lai.
Bước 2. Đặt mục tiêu cụ thể
Ví dụ: bạn có thể thử ở một mình trong mười lăm phút mà không gọi điện, nhắn tin hoặc liên lạc với bất kỳ ai trong thời gian đó. Thực hiện quy trình này ít nhất bốn lần một tuần.
- Xử lý dần dần và cũng xem xét mức độ tồi tệ của nỗi sợ hãi của bạn. Quá trình trên cần có thời gian và không thể thực hiện một cách vội vàng. Khi thời gian trôi qua, hãy tăng “thời gian nghỉ ngơi” của bạn, ít nhất là cho đến khi cơn hoảng sợ của bạn hoàn toàn biến mất.
- Cố gắng tạo ra một hệ thống phân cấp các tình huống, bắt đầu với những tình huống bạn có thể chịu đựng được với những tình huống mà bạn thực sự không muốn gặp phải (tỷ lệ 1-100 cho mỗi tình huống). Ví dụ, ở nhà một mình có thể đưa bạn lên thang điểm 100, trong khi xem phim một mình sẽ chỉ đưa bạn lên thang điểm 70. Bằng cách đặt thứ bậc này lại với nhau, bạn sẽ biết bắt đầu vượt qua nỗi sợ của mình từ đâu. Bắt đầu vượt qua những nỗi sợ hãi đơn giản nhất; Dần dần, chuyển sang đối phó với những nỗi sợ hãi nghiêm trọng hơn.
Bước 3. Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn
Bắt đầu với nỗi sợ hãi ở mức thấp nhất. Lúc đầu, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy hồi hộp, lo lắng và bồn chồn; những cảm giác này là bình thường. Đến một lúc, cơ thể bạn sẽ cảm thấy thư thái. Sau một vài lần thử (chắc chắn không vui), bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và sẵn sàng dành thời gian ở một mình. Đối mặt với nỗi sợ hãi cũng giúp bạn suy nghĩ sâu sắc hơn về lý do đằng sau sự hoảng sợ của mình.
- Đừng tập trung vào sự hoảng loạn và căng thẳng mà bạn đang cảm thấy. Hãy nhớ rằng, bạn đang thực sự đối mặt với những điều bạn sợ hãi. Điều tự nhiên là nhịp tim của bạn tăng lên, nhịp thở ngắn lại và cơ thể bạn trải qua các triệu chứng lo lắng khác đi kèm với nỗi sợ hãi.
- “Thời gian nghỉ ngơi” của bạn càng lâu, mức độ lo lắng của bạn càng cao. Nhưng bạn càng cởi mở với những nỗi sợ hãi này, cơ thể bạn sẽ càng quen với nó và cảm giác lo lắng sẽ tự biến mất. Bắt buộc bản thân phải tiếp cận các ranh giới. Hãy tưởng tượng bạn đang đi bơi - nhúng ngón chân xuống nước rất thú vị, nhưng nó sẽ không giúp cơ thể bạn thích nghi với nhiệt độ của nước, phải không?
- Bạn cũng có thể truy cập FearFighter, một chương trình máy tính có thể giúp vượt qua nỗi sợ hãi hoặc lo lắng của một người. Chương trình này, được tài trợ bởi Viện Y tế và Chăm sóc Xuất sắc Quốc gia (NICE), đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc đối phó với các chứng ám ảnh và các vấn đề lo lắng khác nhau. Khám phá thêm để xem liệu dịch vụ có thể truy cập được trong khu vực của bạn hay không.
Bước 4. Thiết lập một tư duy bình tĩnh
Đối mặt với nỗi sợ hãi không dễ như trở bàn tay. Trong thời gian này, hãy cố gắng chuyển hướng nỗi sợ hãi của bạn theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như đọc một dòng thơ êm dịu, tính toán ngân sách hàng tháng của bạn hoặc thì thầm những cụm từ động viên, chẳng hạn như “Cảm giác này sẽ qua đi. Tôi đã trải qua nó trước đây."
Hãy nhớ rằng, nỗi sợ hãi của bạn sẽ chỉ trở nên tồi tệ hơn nếu bạn không quen với phương pháp này
Bước 5. Viết lại quá trình của bạn trong một cuốn nhật ký
Trong và sau khi đối mặt với nỗi sợ hãi, hãy đánh giá mức độ sợ hãi của bạn trên thang điểm 0-10. 0 có nghĩa là bạn hoàn toàn thoải mái khi đối mặt với nỗi sợ hãi, trong khi 10 có nghĩa là nỗi sợ hãi của bạn vẫn chưa lắng xuống. Một khi làm được điều đó, bạn sẽ biết mình đã thay đổi bao nhiêu và vượt qua bao nhiêu nỗi sợ hãi.
- Đánh dấu những thời điểm mà sự lo lắng của bạn rất cao hoặc rất thấp. Có những yếu tố nào khác ảnh hưởng đến nó không? Như điều kiện thời tiết hoặc những người bạn đã dành thời gian với ngày hôm đó?
- Bạn cũng có thể viết ra những suy nghĩ thúc đẩy, những khó khăn của bạn hoặc bất cứ điều gì "liên quan" đến nỗi sợ hãi. Hành động này có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân và làm nổi bật hình thái sợ hãi của bạn.
Phần 3/3: Cải thiện tình huống và thêm hỗ trợ
Bước 1. Yêu cầu trợ giúp từ hệ thống hỗ trợ của bạn
Bạn muốn thử ở một mình? Nói với những người mà bạn dành phần lớn thời gian cho rằng bạn cần thời gian ở một mình và họ không cần ở bên bạn. Nói chuyện với những người thân thiết nhất về vấn đề bạn đang gặp phải có thể giúp cả hai bên hiểu được vấn đề thực sự. Sự hiểu biết này cũng sẽ khuyến khích cả hai bên phản ứng tích cực với những thay đổi xảy ra.
Giải thích rằng bạn thực sự coi trọng mối quan hệ mà bạn có với họ. Cũng giải thích rằng việc dành thời gian ở một mình sẽ chỉ củng cố thêm khả năng duy trì - không phá hủy - mối quan hệ của bạn với họ. Bày tỏ lòng biết ơn của bạn cho sự hiểu biết của họ
Bước 2. Trình bày tất cả các nhu cầu của bạn một cách trung thực và thẳng thắn
Đừng liên tục coi người khác là nhà ngoại cảm, những người cần có khả năng đọc được suy nghĩ và nhu cầu của bạn. Nói những gì bạn muốn và mong đợi từ những người xung quanh bạn; sau đó, hãy cho phép họ làm điều tương tự. Nhiều khả năng, bạn sẽ thấy rằng họ không cần sự đồng hành hoặc giao tiếp liên tục như bạn nghĩ. Bạn cũng sẽ nhận ra rằng nhu cầu của bạn thực ra rất đơn giản và không quá khắt khe.
Bước 3. Phát triển sự quan tâm của bạn
Đôi khi dành thời gian ở một mình là vô giá vì nó mở ra cho bạn thấy bạn là ai và bạn thực sự muốn làm gì. Hãy chôn vùi những lo lắng và sợ hãi của bạn bằng cách làm điều gì đó hiệu quả khi bạn ở một mình. Cho phép bản thân khám phá những hy vọng, mong muốn, sở thích và ước mơ của bạn.
- Một người cần gì khi họ ở một mình? Mỗi người đều cần thời gian để suy ngẫm, nhìn nhận lại bản thân và phát triển theo hướng tốt hơn. Hãy nghĩ xem bạn có thể học được bao nhiêu khi có cơ hội đưa ra quyết định mà không bị người khác can thiệp.
- Bạn có mong muốn mà bạn chỉ có thể đạt được khi ở một mình không? Hãy nhớ rằng, ở một mình cho phép bạn làm việc và thể hiện bản thân một cách tự do hơn, vì vậy kết quả có thể sẽ tốt hơn. Hãy xem sự đơn độc như một món quà để nuôi dưỡng những đam mê và mong muốn của bạn.
Bước 4. Học thiền tự nhận thức
Đừng vội chạy theo những thôi thúc của bạn để liên lạc với người khác hoặc lên kế hoạch cho các hoạt động hàng ngày có sự tham gia của người khác. Viết ra những cảm giác khiến bạn lo lắng khi ở một mình. Cố gắng hiểu và thừa nhận cảm giác mà không cố gắng rũ bỏ nó. Điều này sẽ cải thiện khả năng kiểm soát cơn bốc đồng của bạn, hành động không vội vàng hoặc suy nghĩ chín chắn trước khi nhờ người khác đi cùng.
- Các kỹ thuật thư giãn và giảm căng thẳng thực sự có thể cải thiện khả năng kiểm soát chứng sợ hãi của bạn. Một số hình thức tập thể dục, đặc biệt là các hoạt động tim mạch như chạy và bơi lội, có thể giải phóng endorphin và các hợp chất hóa học khác có thể cải thiện tâm trạng của một người.
- Thiền, yoga và các bài tập thở là những phương pháp tuyệt vời để giảm lo lắng và kiểm soát các xung động của bạn.
Bước 5. Hình dung những mặt tích cực
Để tăng cường sự tự tin của bạn trong quá trình vượt qua chứng sợ tự kỷ, hãy sử dụng trí óc để tưởng tượng những điều bạn muốn. Hãy tưởng tượng bạn có thể đạt được những thành tựu nhất định với sự tự tin hoàn toàn. Sau đó, hãy thể hiện sự đánh giá cao của bản thân vì có thể được dựa vào trong tình huống. Hình dung bản thân trong một phiên bản tự tin và đáng tin cậy hơn có thể thúc đẩy bạn trở thành người đó.
Bước 6. Thử tư vấn
Trị liệu cho phép bạn nói chuyện và phân tích nguyên nhân gốc rễ của chứng sợ tự kỷ trong một môi trường “an toàn”. Một chuyên gia có thể cung cấp sự giúp đỡ và hỗ trợ bạn cần trên hành trình.
