Chuột rút ở chân thường xảy ra đột ngột và gây ra những cơn đau buốt và dữ dội. Cơn đau này thường kéo dài trong khoảng ba phút. Bàn chân và các ngón tay là bộ phận thường xuyên bị chuột rút, co giật. Bàn chân giữ toàn bộ trọng lượng của cơ thể trong suốt cả ngày, đôi khi bằng cách đi, đứng hoặc di chuyển rất nhanh. Ngoài ra, đôi giày bạn mang có thể không vừa với kích cỡ chân của bạn. Nhanh chóng đối phó với chuột rút có thể giúp ngăn chặn cơn đau đột ngột xuất hiện, tuy nhiên, nếu chuột rút thường xuyên, bạn có thể cần thực hiện các bước bổ sung.
Bươc chân
Phần 1/3: Giảm chuột rút ngay lập tức
Bước 1. Dừng hoạt động
Nếu bạn đang tập thể dục hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động nào gây ra co thắt / chuột rút, hãy dừng lại ngay lập tức.
Không tiếp tục các hoạt động gây thêm áp lực lên bàn chân, khiến bạn cảm thấy đau và chuột rút
Bước 2. Kéo căng cơ bị co cứng
Hiện tượng co cứng cơ xảy ra đột ngột và bất ngờ, do các cơn co thắt lặp đi lặp lại gây co thắt. Để nhanh chóng hết chuột rút, các cơ đang bị chuột rút phải được kéo căng.
- Bằng cách kéo căng cơ, bạn ngăn không cho nó ở vị trí chật chội hoặc co cứng.
- Kéo giãn vùng cơ bị chuột rút là hiệu quả nhất nếu bạn có thể giữ nó ở tư thế trong khoảng một phút (hoặc lâu hơn), cho đến khi cơn chuột rút bắt đầu giảm bớt hoặc các cơn co thắt lặp đi lặp lại chậm / dừng lại. Bạn có thể phải lặp lại động tác kéo căng nếu tình trạng chuột rút quay trở lại.
- Các vòm bàn chân và ngón chân là những khu vực phổ biến nhất để bị chuột rút.
- Kéo căng vòm bàn chân bằng cách kéo các ngón chân lên khi ngồi, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vòm bàn chân. Giữ tư thế này trong 30 giây và thả ra. Nếu chuột rút quay trở lại, hãy lặp lại động tác kéo căng một lần nữa.
- Bạn cũng có thể thử lăn một quả bóng tennis dưới chân. Khi ngồi hoặc đứng, sử dụng vật này dưới lòng bàn chân, vòm chân và gót chân.
Bước 3. Đặt tạ lên chân đang bị chuột rút
Đây là một cách tuyệt vời để kéo căng cơ, gân và dây chằng gây chuột rút, ở vòm hoặc ở ngón chân.
Ngay khi bạn nhận thấy chân hoặc ngón chân bắt đầu chuột rút, hãy thay đổi tư thế để bạn nằm trên chân bị đau
Bước 4. Đi bộ xung quanh
Khi cơn đau của bạn bắt đầu giảm bớt, hãy đi dạo.
- Tiếp tục đi bộ để ngăn khu vực tương tự bị chuột rút trở lại. Sau khi chuột rút hoặc co thắt xảy ra, các cơ ở khu vực đó có thể tiếp tục bị đau trước khi chúng hoàn toàn thư giãn.
- Điều này có nghĩa là bạn có thể phải đứng và / hoặc đi bộ ít nhất ba phút hoặc thậm chí lâu hơn. Đảm bảo vùng bị chuột rút được thư giãn và không bị đau.
- Hãy chuẩn bị để tiếp tục đi bộ nếu cơn đau quay trở lại khi bạn giải phóng áp lực từ trọng lượng.
- Sau khi cơn đau giảm bớt, tiếp tục kéo căng cho đến khi các cơ của bạn thư giãn. Kéo căng vòm bàn chân và các ngón chân. Đặt một chiếc khăn tắm trên sàn và cố gắng nhấc nó lên bằng các ngón chân của bạn.
- Kéo căng cơ bắp chân để giúp giảm chuột rút. Nếu cần, hãy thực hiện động tác này để kéo căng cơ, gân và dây chằng bám vào gót chân. Ngay cả khi các cơ bắp chân không bị chuột rút, bạn nên thư giãn chúng sau khi cơn đau giảm bớt.
- Đặt một bàn chân phẳng trên sàn, cách tường khoảng 1,2-1,3 m. Dựa vào tường và giữ bằng cả hai tay cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp chân căng ra. Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn. Giữ nguyên trong 30 giây, sau đó lặp lại nếu chuột rút tái phát. Thực hiện động tác này với đầu gối thẳng, sau đó uốn cong. Như vậy, cả hai thành phần của cơ bắp chân sẽ được kéo căng như nhau.
Bước 5. Massage chân
Ngoài việc kéo giãn bàn chân hoặc ngón chân bị chuột rút, hãy cởi bỏ giày, tất và xoa bóp nhẹ nhàng.
- Giữ bàn chân và ngón chân của bạn kéo dài khi bạn xoa bóp khu vực này.
- Xoa bóp bàn chân của bạn và tìm kiếm các cơ cứng đang bị chuột rút. Dùng ngón tay cái để xoa bóp cơ này. Bạn có thể phải ấn mạnh để cảm thấy nhẹ nhõm. Tiếp tục xoa bóp cùng khu vực đó cho đến khi các cơ bắt đầu thư giãn.
- Bắt đầu xoa bóp các khu vực xung quanh. Sau đó, trở lại vấn đề chính. Xoa bóp theo chuyển động tròn hoặc xoa bóp.
- Kéo các ngón chân của bạn lên nếu chúng bị kéo xuống hoặc vòm bàn chân của bạn bị chuột rút.
- Kéo xuống để duỗi ngón chân của bạn nếu nó bị chuột rút để nó kéo lên. Tiếp tục xoa bóp trong hai đến ba phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp bị co cứng đã thả lỏng và không còn đau nữa.
Bước 6. Sử dụng nhiệt
Nếu cơ bắp của bạn bị chuột rút, nhiệt độ cao có thể giúp giảm căng thẳng.
- Sử dụng miếng đệm nóng hoặc túi chườm nóng dùng một lần như một nguồn để giảm căng cơ.
- Khi tình trạng chuột rút đã giảm bớt, nếu bạn còn cảm giác đau, hãy chườm đá để giảm đau, nhão cơ.
Bước 7. Dùng đá
Chườm đá thường xuyên trong vài ngày để giúp chữa lành các khu vực bị chuột rút do sử dụng quá nhiều, chấn thương hoặc đi giày không đúng cách.
- Không chườm đá trực tiếp lên da. Sử dụng một chiếc khăn mỏng giữa da và túi chườm hoặc nguồn đá lạnh khác. Điều này rất quan trọng để tránh làm tổn thương da.
- Sử dụng đá trong vòng 15 đến 20 phút. Nén vùng bị chuột rút nhiều lần mỗi ngày trong tối đa 2-5 ngày hoặc cho đến khi cơn đau và cơn đau giảm bớt.
- Chườm đá ở dưới bàn chân và vùng gót chân khi bạn đứng. Cho đá vào chai nước 350-500 ml, sau đó đặt dưới gan bàn chân và lăn từ từ. Hãy chắc chắn rằng bạn ổn định để không bị ngã.
Bước 8. Để chân nghỉ ngơi
Đau và chuột rút có thể do một số nguyên nhân, bao gồm chấn thương hoặc hoạt động quá mức.
- Bàn chân bao gồm nhiều cấu trúc phức tạp khác nhau của xương, dây chằng, gân và cơ. Tất cả những điều này có thể dẫn đến mệt mỏi hoặc chấn thương, gây đau, co thắt và chuột rút.
- Đau và chuột rút ở chân do cả chấn thương và hoạt động quá sức thường đáp ứng tốt với việc nghỉ ngơi.
- Không có khoảng thời gian nhất định được khuyến nghị để bạn nghỉ chân nếu chuột rút là do hoạt động quá sức. Bạn chỉ cần chú ý đến mức độ đau và làm theo hướng dẫn của bác sĩ. Nghỉ ngơi thường xuyên nhất có thể.
- Những thời gian nghỉ này có thể bao gồm tránh đứng hoặc đi bộ liên tục, tránh đi giày hoặc ủng có thể gây chuột rút hoặc ngừng các hoạt động làm căng chân của bạn trong hầu hết thời gian trong ngày.
- Nếu bạn bị một số chấn thương nhất định, hãy làm theo hướng dẫn của bác sĩ để cho chân nghỉ ngơi.
Phần 2/3: Ngăn ngừa chuột rút tiếp theo
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên giúp giữ cho cơ bắp ở trạng thái tốt.
- Tăng dần cường độ tập thể dục nhịp điệu để giúp điều hòa cơ, gân và dây chằng của chân và giảm chuột rút. Bơi lội là một bài tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời để điều trị các vấn đề về đau và chuột rút ở chân mà không làm căng chúng và các khớp.
- Làm việc để cải thiện thể chất của bạn. Tham gia các bài tập kéo giãn và linh hoạt, cả trước và sau khi bạn tập thể dục.
- Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên, hãy đánh giá thói quen để xác định xem có điều gì góp phần gây ra chuột rút hay không.
Bước 2. Mang giày hỗ trợ
Hãy chọn những đôi giày vừa khít với bàn chân, có đế và đế chắc chắn, có thể nâng đỡ bàn chân một cách hợp lý.
- Da giày là một tấm chạy dọc theo đáy giày. Những tấm thảm này là vô hình, vì vậy bạn có thể không biết nếu nhà sản xuất sử dụng chúng. Nếu giày cảm thấy mềm nhũn và dễ bị uốn cong ở giữa, có khả năng là giày không có đáy.
- Miếng đệm gót chân cũng không nhìn thấy, nhưng bạn có thể phát hiện sự hiện diện của nó bằng cách ấn vào tâm trên cùng của vùng gót chân. Nếu phần này dễ bấm, có nghĩa là miếng đệm gót được sử dụng không quá mạnh. Phần đệm gót càng cứng cáp và hỗ trợ thì càng khó ấn vào nó.
- Nhiều cửa hàng giày có các chuyên gia có thể đánh giá kích thước chân của bạn và tìm ra đôi giày phù hợp cho bạn.
Bước 3. Thay thế đế bị mòn
Ngăn ngừa đau gót chân và viêm cân gan chân bằng cách vứt bỏ những đôi giày có đế và gót bị mòn.
- Đế và thảm gót bị mòn góp phần làm cho sải chân không cân bằng, do đó giày mất đi một phần khả năng nâng đỡ bàn chân. Bỏ giày cũ đi và thay giày mới để hỗ trợ tốt.
- Lưu ý rằng gót chân có thể gây ra tái phát chuột rút ngón chân và ngón chân.
Bước 4. Giữ cho bàn chân và ngón chân linh hoạt
Thực hiện các bài tập linh hoạt thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa chuột rút.
- Tăng tính linh hoạt và sức mạnh của chân bằng cách nâng chúng lên ở tư thế duỗi thẳng, như thể bạn đang kiễng chân. Giữ trong năm giây và lặp lại mười lần. Làm điều đó trên cả hai chân.
- Thử dựa vào tường hoặc nơi khác có thể hỗ trợ trọng lượng của bạn và nhón gót như một vũ công ba lê. Giữ tư thế này trong năm giây và lặp lại mười lần, sau đó thực hiện tương tự cho chân còn lại.
- Từ tư thế ngồi, kiễng chân nhưng lần này uốn cong các ngón chân vào trong. Giữ trong năm giây, lặp lại mười lần, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.
- Lăn bóng gôn dọc theo lòng bàn chân trong hai phút, sau đó thực hiện với bàn chân còn lại.
- Đặt một vài viên bi (tối đa 20 viên) trên sàn rồi dùng ngón chân nhấc từng viên lên. Đặt nó vào một cái bát hoặc vật chứa khác. Chuyển sang chân còn lại và lặp lại bài tập này.
Bước 5. Đi chân trần trên cát
Mặc dù một số điều kiện cho thấy khác, chuột rút ở chân và ngón chân có thể được hỗ trợ với bài tập này.
Đi chân trần trên cát giúp tăng cường sức mạnh cho các ngón tay và các cơ nhỏ bên trong của bàn chân và mắt cá chân. Ngoài ra, bàn chân cũng sẽ được massage nhẹ nhàng
Bước 6. Giữ đủ nước
Mất nước là nguyên nhân phổ biến của chuột rút ở chân.
- Uống nước trước và sau khi tập thể dục, và cả ngày để đảm bảo bạn được cung cấp đủ nước.
- Thử uống nước hoặc thức uống có chất điện giải; Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của chuột rút là do mất cân bằng điện giải.
- Bạn cũng có thể mang theo một cốc nước vào ban đêm để đối phó với chứng chuột rút có thể xảy ra khi ngủ.
Bước 7. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Dinh dưỡng là một phần quan trọng để đảm bảo rằng các cơ và cơ thể của bạn hoạt động bình thường, cũng như giảm các vấn đề như chuột rút.
Cơ bắp sử dụng kali, canxi và magiê. Tiêu thụ các loại thực phẩm như chuối, các sản phẩm từ sữa, rau tươi và các loại hạt
Phần 3 của 3: Tìm kiếm sự chú ý của y tế
Bước 1. Thực hiện ngay các bước y tế nếu cần thiết
Nếu cơn đau của bạn nghiêm trọng hoặc bàn chân của bạn sưng lên, hãy đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt.
- Ngoài ra, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu bạn không thể đi lại hoặc nâng đỡ trọng lượng trên đôi chân của mình.
- Nếu bất kỳ vùng da bị vỡ nào bị đau hoặc bạn có dấu hiệu nhiễm trùng, hãy đến cơ sở y tế ngay lập tức.
- Các dấu hiệu của nhiễm trùng này bao gồm mẩn đỏ, cảm giác nóng hoặc mềm khi chạm vào một bộ phận hoặc sốt trên 37,7 ° C.
- Tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức nếu cơn đau của bạn vẫn còn khi chuột rút xảy ra và bạn bị tiểu đường.
Bước 2. Chú ý đến tất cả các triệu chứng có thể có liên quan
Nếu có bất kỳ thay đổi nào ở bất kỳ khu vực nào hoặc nếu chân bạn rất đau và chuột rút, hãy hẹn gặp bác sĩ để được kiểm tra.
Để ý các triệu chứng như mẩn đỏ, sưng tấy, bỏng rát, tê, ngứa ran hoặc đau khi chạm vào. Đi khám bác sĩ nếu có bất kỳ triệu chứng nào trong số này
Bước 3. Đi khám bác sĩ nếu chuột rút vẫn còn
Chuột rút và đau liên tục hơn một tuần, cho dù bạn đã nghỉ ngơi vùng có vấn đề và sử dụng túi đá hay chưa, phải được chuyên gia y tế kiểm tra.
Chuột rút kéo dài ở một hoặc cả hai chân có thể cho thấy một số tình trạng hoặc yếu tố y tế đang gây ra vấn đề
Bước 4. Xem xét các điều kiện có thể khác
Giúp bác sĩ của bạn đánh giá các nguyên nhân khác có thể gây ra chuột rút ở chân kéo dài. Dưới đây là một số điều kiện y tế có thể gây ra chuột rút và đau ở chân:
- Mức độ bất thường của chất điện giải trong cơ thể.
- Mất nước do cần tăng lượng nước và / hoặc chất điện giải.
- Rối loạn tuyến giáp.
- Thiếu vitamin D.
- Bệnh thận, bao gồm cả ở giai đoạn đầu cũng như những bệnh nặng hơn và cần lọc máu.
- Bệnh tiểu đường, cả loại 1 và loại 2.
- Bệnh động mạch ngoại vi.
- Viêm khớp, cả thấp khớp và viêm xương khớp.
- Bệnh gút, thường không gây chuột rút ngay lập tức nhưng lại gây ra những cơn đau dữ dội và dữ dội.
- Áp lực do lạnh hoặc ngâm nước, gây ra do làm việc trong điều kiện bàn chân thường xuyên tiếp xúc với nhiệt độ lạnh hoặc ấm, chẳng hạn như 15 ° C, nhưng thường xuyên ẩm ướt.
- Tổn thương dây thần kinh, đơn lẻ hoặc thành từng bó sợi thần kinh.
- Rối loạn não như Parkinson, đa xơ cứng, bệnh Huntington và loạn trương lực cơ.
- Mang thai, bị chuột rút và đau chân thường gặp nhất trong tam cá nguyệt thứ ba. Tuy nhiên, nó vẫn có thể xuất hiện bất cứ lúc nào ở phụ nữ mang thai.
Bước 5. Làm theo mọi lời khuyên của bác sĩ
Một số điều kiện được liệt kê ở trên có thể dễ dàng khắc phục.
- Ví dụ, điều chỉnh lượng chất lỏng của bạn và / hoặc loại đồ uống bạn uống có thể là một bước đơn giản để giải quyết vấn đề. Uống bổ sung vitamin D khi có hướng dẫn của bác sĩ.
- Làm theo hướng dẫn của bác sĩ để giải quyết vấn đề. Các hướng dẫn của bác sĩ có thể yêu cầu theo dõi với các xét nghiệm bổ sung, điều chỉnh thuốc hoặc giới thiệu đến gặp bác sĩ chuyên khoa.
Bước 6. Xem lại lịch sử điều trị
Bác sĩ có thể điều chỉnh một số loại thuốc kê đơn góp phần gây ra chuột rút.
- Một số ví dụ về các loại thuốc có thể góp phần gây ra chuột rút ở chân và ngón chân bao gồm furosemide, donepezil, neostigmine, raloxifene, tolcapone, albuterol và lovastatin. Danh sách này chỉ là một ví dụ. Nếu bạn đang dùng một loại thuốc khác được cho là có liên quan đến chuột rút, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn.
- Không bao giờ tự điều chỉnh thuốc. Bạn có thể điều chỉnh liều lượng của mình để giải quyết vấn đề hoặc dùng các loại thuốc theo toa khác thay vì những loại thuốc kích thích chuột rút, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn luôn yêu cầu bác sĩ giúp đỡ.
