Bạn không cần phải ăn hai bữa khi mang thai, nhưng bạn cần đảm bảo em bé của bạn nhận đủ lượng chất dinh dưỡng khi còn trong bụng mẹ. Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng sẽ đảm bảo thai nhi phát triển với tốc độ khỏe mạnh. Đồng thời, ăn quá nhiều khi mang thai có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn và thai nhi, vì vậy bạn vẫn nên ăn trong giới hạn cho phép. Bạn nên tăng bao nhiêu cân khi mang thai phụ thuộc vào cân nặng trước khi mang thai của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Đặt mục tiêu cân nặng phù hợp
Bước 1. Tìm cân nặng phù hợp khi mang thai phù hợp với kích thước và chiều cao của bạn
- Bạn sẽ tăng từ 12 đến 16 kg khi mang thai nếu bạn ở mức cân nặng trước khi mang thai khỏe mạnh, với Chỉ số khối cơ thể (BMI) là 18,5 hoặc 24,9.
- Bạn có thể bổ sung thêm nếu bạn bị thiếu cân trước khi mang thai, với chỉ số BMI dưới 18,5. Phụ nữ thuộc nhóm này không hiếm khi tăng từ 13 đến 18 kg khi mang thai.
- Phụ nữ thừa cân trước khi mang thai với chỉ số BMI từ 25 đến 29,9 nên tăng thêm từ 7 đến 12 kg.
- Những phụ nữ bị coi là béo phì với chỉ số BMI trên 30 nên tăng thêm từ 5 đến 9 kg.
- Bác sĩ có thể khuyên bạn nên tăng cân với tốc độ phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
- Hãy nhớ rằng trung bình, hầu hết phụ nữ đều gặp khó khăn khi tăng quá nhiều so với quá ít. Tuy nhiên, cả hai vấn đề đều tồn tại và bài viết này cung cấp các đề xuất để thêm nhiều hơn và thêm bớt, tùy thuộc vào tình trạng của bạn.
Bước 2. Hiểu tại sao bạn nên theo dõi cân nặng khi mang thai
Điều này không chỉ có lợi cho em bé mà còn có lợi cho bạn khi bước vào thời kỳ hậu sản (sau khi mang thai).
- Mặc dù việc cung cấp đủ dinh dưỡng để tăng trưởng và phát triển là rất quan trọng đối với trẻ, nhưng thừa cân cũng có thể gây nguy hiểm cho trẻ. Tình trạng này có thể khiến em bé quá lớn và các biến chứng có thể phát sinh khi em bé được sinh ra do thừa cân, chẳng hạn như xu hướng béo phì và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn.
- Tương tự như vậy, trong khi mẹ phải đảm bảo cung cấp đủ calo để hỗ trợ thai nhi phát triển, tăng cân quá nhiều có thể khiến bạn khó giảm cân sau khi sinh. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì ở người mẹ, cũng như các hậu quả sức khỏe lâu dài khác.
- Hãy nhớ rằng bạn không nên giảm cân khi mang thai. Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang giảm cân, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức để kiểm tra sức khỏe vì nó có thể chỉ ra các biến chứng trong thai kỳ hoặc các vấn đề với sự phát triển của em bé. Tuy nhiên, mức giảm nhẹ trong 12 tuần đầu vẫn được cho là hợp lý.
Bước 3. Biết bạn nên tăng bao nhiêu cân trong mỗi ba tháng của thai kỳ
- Bạn sẽ tăng tổng cộng 1 đến 2 kg trong tam cá nguyệt đầu tiên. Sau đó, bạn sẽ tăng 0,5 kg mỗi tuần.
- Nhu cầu calo của bạn tăng lên theo từng tam cá nguyệt. Trong tam cá nguyệt thứ hai, nên tiêu thụ khoảng 340 calo so với lượng bình thường (trước khi mang thai) và trong tam cá nguyệt thứ ba là 452 calo trên mức bình thường (trước khi mang thai). Tuy nhiên, bạn nên biết rằng con số này là trung bình và sẽ có sự khác biệt nhỏ giữa phụ nữ này với phụ nữ khác, tùy thuộc vào cân nặng trước khi mang thai và sức khỏe nói chung và sự trao đổi chất của họ.
Bước 4. Nhận ra rằng tăng cân khi mang thai là một phần cần thiết và không phải tất cả sự tăng cân đều được lưu trữ dưới dạng chất béo
- Con tăng cân khoảng 3 đến 4 kg là con yêu. Ngoài ra, 0,5 đến 1 kg là nhau thai, 0,5 đến 1 kg là nước ối, 0,5 kg trở lên là mô vú, 2 kg trở lên là do tử cung mở rộng, 1 đến 1,5 kg là lượng chất lỏng dự trữ trong cơ thể, và 1 đến 1,5 kg đến từ nguồn cung cấp máu lớn hơn.
- Vào cuối thai kỳ, trung bình phụ nữ tăng từ 12 đến 13kg so với trước khi mang thai.
Bước 5. Biết chia sẻ lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ mang thai
Trung bình, phụ nữ mang thai nên tiêu thụ nhiều hơn 300 calo mỗi ngày so với trước khi mang thai.
- Tỷ lệ dinh dưỡng hợp lý rất quan trọng để tối ưu hóa sự phát triển của em bé. Các hướng dẫn y tế hiện tại khuyến nghị một chế độ ăn uống bao gồm 20% protein, 30% chất béo và 50% carbohydrate.
- Để phân chia theo kim tự tháp thực phẩm, các ví dụ về mô hình ăn uống lành mạnh khi mang thai như sau: 6–11 phần ngũ cốc, 3–5 phần rau, 2–4 phần trái cây, 3–4 phần các sản phẩm từ sữa và 2– 3 phần thịt hoặc đậu. Lưu ý rằng ngũ cốc nguyên hạt (và các nguồn carbohydrate chưa qua chế biến nhiều) là lựa chọn tốt hơn, đặc biệt là để giữ lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh.
Phương pháp 2/3: Tăng cân
Bước 1. Nhận thức rằng lựa chọn thực phẩm là rất quan trọng
Nếu bạn phải tăng cân để hỗ trợ sự phát triển của trẻ, điều quan trọng là thực phẩm bạn chọn phải giàu chất dinh dưỡng.
- Thật dễ dàng để tăng cân bằng cách ăn đồ ăn vặt hoặc calo rỗng, nhưng mục tiêu của bạn ở đây là cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ sự phát triển của trẻ và tối ưu hóa khả năng phát triển của trẻ. Như đã đề cập, khuyến nghị là một lượng cân bằng 20% protein, 30% chất béo và 50% carbohydrate, tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng bất cứ khi nào có thể.
- Nên tránh uống nước ngọt và nước trái cây vì chúng là những nguồn cung cấp calo rỗng chủ yếu dưới dạng đường. Hầu hết các chất lỏng bạn uống khi mang thai phải là nước.
Bước 2. Ăn thường xuyên hơn
Nói chung, những phụ nữ đang cố gắng tăng cân khi mang thai ăn năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Đối với hầu hết phụ nữ mang thai, những người đang phải vật lộn để tăng cân đầy đủ, phương pháp này dễ thực hiện hơn và lượng calo bổ sung (giàu chất dinh dưỡng) cũng dễ kiếm hơn.
- Khi lựa chọn thực phẩm, hãy đảm bảo bạn bổ sung nhiều carbohydrate hơn để giúp tăng cân. Carbohydrate bao gồm mì ống, gạo, khoai tây, bánh mì, ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc khác.
- Ngoài carbohydrate giúp tăng cân, hãy đảm bảo rằng bạn cũng ăn một chế độ ăn uống cân bằng với các nguồn protein (thịt, các loại hạt, trứng, cá, v.v.) và nhiều loại rau và trái cây.
Bước 3. Chọn pho mát và bánh quy giòn, kem và sữa chua, trái cây sấy khô hoặc các loại hạt để ăn vặt sẽ giúp bạn tăng cân khi mang thai
Món ăn nhẹ này giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của thực phẩm và bổ sung lượng calo.
Bước 4. Bổ sung thêm chất béo vào chế độ ăn bằng cách sử dụng các hương liệu như kem chua, pho mát hoặc bơ
Một lần nữa, phần bổ sung này sẽ thêm vào lượng calo tiêu thụ của bạn nhưng về cơ bản không yêu cầu bạn "ăn nhiều hơn".
Phương pháp 3/3: Làm chậm tăng cân
Bước 1. Chọn thực phẩm lành mạnh, ít chất béo và tránh hương liệu và nước sốt để giúp bạn đạt được trọng lượng phù hợp trong thai kỳ
Ví dụ như thay thế sữa nguyên chất, đầy đủ chất béo bằng sữa tách béo hoặc sữa 1% hoặc thay thế pho mát đầy đủ chất béo bằng pho mát không có chất béo. Tiếp tục tiêu thụ ba đến bốn khẩu phần các sản phẩm từ sữa mỗi ngày
Bước 2. Ngừng tiêu thụ “calo dư thừa” không cần thiết
Nếu bạn theo dõi chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể nhận thấy rằng có những loại thực phẩm cung cấp lượng calo không mong muốn (không có giá trị dinh dưỡng bổ sung) có thể được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của bạn.
- Ví dụ, chọn nước thay vì soda, nước trái cây và đồ uống có đường, có thể làm tăng lượng calo và dẫn đến tăng cân không lành mạnh trong thai kỳ.
- Tránh đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao như bánh tart, bánh ngọt, kẹo và khoai tây chiên cũng có thể hữu ích. Những món ăn vặt này không bổ sung thêm chất dinh dưỡng quý giá cho bé.
- Giảm tiêu thụ carbohydrate cũng sẽ rất hữu ích, chẳng hạn như mì ống, gạo, khoai tây, bánh mì, ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc khác. Carbohydrate có hàm lượng calo cao và thường góp phần làm tăng cân không mong muốn.
Bước 3. Hạn chế ăn mặn
Muối làm cho cơ thể giữ lại chất lỏng.
Bước 4. Thay đổi cách bạn nấu ăn để giúp giữ cân nặng của bạn trong phạm vi lành mạnh
Thay vì thực phẩm chiên trong dầu, hãy thử nướng, nướng hoặc om.
Bước 5. Hỏi bác sĩ về những loại bài tập thể dục bạn có thể làm khi mang thai
Tập thể dục vừa phải như bơi lội và đi bộ sẽ có lợi cho bạn và thai nhi, đồng thời giúp đốt cháy thêm calo.
- Tập thể dục đã thực sự được chứng minh là làm giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ, chẳng hạn như tiền sản giật và / hoặc tiểu đường thai kỳ (các vấn đề về huyết áp và / hoặc lượng đường trong máu).
- Ngoài việc tránh thừa cân khi mang thai, tập thể dục còn giúp bạn giảm cân nhanh hơn sau khi mang thai vì bạn đã quen với việc tập thể dục nên việc tiếp tục thói quen sau khi sinh sẽ dễ dàng hơn.
- Các loại thể thao cần tránh là các môn thể thao có nguy cơ ngã hoặc tai nạn cao (chẳng hạn như trượt tuyết, lặn, cưỡi ngựa hoặc thể dục dụng cụ) hoặc các môn thể thao có nguy cơ bị bóng đập cao (chẳng hạn như bóng chày hoặc quần vợt), có thể đe dọa sự an toàn của em bé.
