Theo Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ, huyết áp cao ảnh hưởng đến khoảng 6-8% phụ nữ mang thai. Bạn bị cao huyết áp hoặc tăng huyết áp nếu huyết áp của bạn vượt quá 140 mmHg (tâm thu) hoặc 90 mmHg (tâm trương). Một số yếu tố nguy cơ của tăng huyết áp trong thai kỳ bao gồm tăng cân, tăng huyết áp trước khi mang thai, đa thai, bệnh mãn tính và / hoặc chế độ ăn uống nghèo nàn (ăn nhiều muối và chất béo). Tăng huyết áp có thể dẫn đến các biến chứng khác (trẻ nhẹ cân, các vấn đề về thận, sinh non và tiền sản giật) vì vậy bạn nên thực hiện các bước để giảm huyết áp trong thai kỳ.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Tăng cường hoạt động của cơ thể
Những phụ nữ ít vận động có nguy cơ bị tăng huyết áp cao hơn những người tập thể dục. Vì vậy, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về một chương trình tập thể dục cho dù bạn đang mang thai hay đang có kế hoạch mang thai.
- Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày vào hầu hết các ngày trong tuần.
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử đi bộ hoặc bơi lội với cường độ thấp.
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục và đảm bảo rằng một số hoạt động nhất định là an toàn cho bạn.
Bước 2. Theo dõi cân nặng của bạn
Thừa cân là một yếu tố nguy cơ của tăng huyết áp, vì vậy bạn nên cố gắng giữ cho mức tăng cân của mình trong thời kỳ mang thai trong giới hạn lành mạnh. Chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên là một số cách để kiểm soát sự tăng cân khi mang thai.
- Tiền sản giật là một tình trạng tăng huyết áp do mang thai và có thể xảy ra nếu bạn tăng cân quá nhiều trong thai kỳ. Tình trạng này có thể gây ra các vấn đề về thận và gan của mẹ bầu, gây biến chứng cho thai nhi trong bụng mẹ.
- Thừa cân cũng làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác trong thai kỳ, chẳng hạn như đau lưng, mệt mỏi, chuột rút, trĩ, tiểu đường thai kỳ, cảm giác nóng rát ở ngực và đau khớp.
Bước 3. Giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể làm tăng huyết áp cho dù bạn đang mang thai hay không. Cố gắng tránh những tác nhân gây căng thẳng nếu có thể.
- Đừng làm việc quá sức khi mang thai. Nếu bạn làm việc hơn 41 giờ một tuần, bạn sẽ có nhiều nguy cơ bị cao huyết áp.
- Hãy thử các kỹ thuật thư giãn như thiền, hình dung và yoga. Những kỹ thuật này có thể làm dịu cơ thể và giảm căng thẳng.
Bước 4. Thử thở có kiểm soát
Các kỹ thuật thở như thở bằng cơ hoành có thể giúp làm dịu cơ thể và tâm trí, cũng như giảm bớt căng thẳng. Ngoài ra, sử dụng cơ hoành (cơ ở đáy phổi) có thể tăng cường hô hấp và giảm căng thẳng cho các cơ khác ở ngực và cổ.
- Nằm ngửa hoặc ngồi thoải mái. Nếu nằm xuống, hãy đặt một chiếc gối dưới đầu gối của bạn để chúng luôn uốn cong.
- Để cảm nhận chuyển động của cơ hoành, hãy đặt tay lên ngực và dưới xương sườn.
- Hít vào từ từ bằng mũi cho đến khi bạn cảm thấy bụng căng lên.
- Thở ra từ từ bằng miệng đếm 5 đồng thời siết chặt và cho phép cơ bụng hóp lại.
- Lặp lại và tiếp tục hít thở đều đặn và chậm rãi.
Bước 5. Nghe nhạc
Nghiên cứu cho thấy rằng nghe đúng loại nhạc trong khi thở chậm trong ít nhất 30 phút có thể làm giảm huyết áp.
- Nghe nhạc nhẹ nhàng và thư giãn như Celtic, nhạc cổ điển hoặc nhạc Ấn Độ, hoặc âm nhạc yêu thích của bạn có thể giúp bạn thư giãn.
- Tránh âm nhạc lớn hoặc nhịp điệu nhanh như rock, pop và heavy metal vì nó thực sự có thể làm tăng huyết áp.
Bước 6. Hãy chú ý đến loại thuốc bạn đang dùng
Tăng huyết áp là tác dụng phụ của một số loại thuốc. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc bạn đang dùng và đảm bảo rằng chúng an toàn để sử dụng trong thai kỳ.
Bước 7. Bỏ thuốc lá
Bên cạnh việc có hại cho thai nhi, hút thuốc còn có thể làm tăng huyết áp. Bạn nên ngừng hút thuốc ngay lập tức nếu bạn đang mang thai.
Thảo luận về các cách bỏ thuốc lá an toàn cho bạn và thai nhi với bác sĩ của bạn
Phương pháp 2/2: Duy trì chế độ ăn kiêng
Bước 1. Tránh thức ăn giàu muối và nhiều natri
Mặc dù cơ thể cần một ít natri, nhưng tiêu thụ quá nhiều natri sẽ có hại cho cơ thể và có thể gây tăng huyết áp, bệnh tim và đột quỵ. Nếu bạn bị huyết áp cao, hãy cố gắng giảm lượng natri của bạn:
- Đừng thêm muối vào thức ăn khi đang nấu, hãy thay thế bằng các loại gia vị như thìa là, tiêu chanh và các loại thảo mộc tươi.
- Rửa sạch thực phẩm đóng hộp để loại bỏ natri.
- Mua thực phẩm có nhãn "natri thấp" hoặc "không có natri".
- Tránh thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy giòn, thực phẩm chiên và bánh ngọt thường chứa lượng natri cao.
- Cũng tránh tiêu thụ thức ăn nhanh và yêu cầu người phục vụ giảm muối khi gọi đồ ăn tại các nhà hàng.
Bước 2. Tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tăng lượng chất xơ có thể làm giảm tăng huyết áp.
- Đảm bảo ăn ít nhất 6-8 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.
- Thay thế ngũ cốc xay bằng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và mì ống hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Bước 3. Bổ sung thực phẩm giàu kali
Thực phẩm giàu kali nên được sử dụng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh để kiểm soát tăng huyết áp. Thực phẩm cần cân nhắc bao gồm khoai lang, cà chua, đậu tây, nước cam, chuối, đậu Hà Lan, khoai tây, trái cây sấy khô, dưa đỏ và dưa vàng.
Duy trì mức kali vừa phải (khoảng 2.000 đến 4.000 mg mỗi ngày)
Bước 4. Thưởng thức sô cô la đen
Dựa trên nghiên cứu lâm sàng, sô cô la đen có thể giúp giảm huyết áp.
- Ăn 15 gam sô cô la đen chứa ít nhất 70% ca cao mỗi ngày.
- Hàm lượng calo trong chất béo nâu cao. Vì vậy, hãy đảm bảo không lạm dụng nó.
Bước 5. Tránh đồ uống có cồn và caffein
Bên cạnh tác động xấu đến huyết áp, caffein và rượu còn có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn và thai nhi. Vì vậy, bạn nên tránh tiêu thụ cả hai, đặc biệt nếu bạn bị huyết áp cao.
- Uống caffein trong thời kỳ mang thai có liên quan đến việc giảm lưu lượng máu qua nhau thai và nguy cơ sẩy thai. Mặc dù cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận tác dụng của caffeine, nhưng tốt hơn hết bạn nên chuyển sang đồ uống không chứa caffeine khi mang thai.
- Uống nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp và có tác động tiêu cực đến thai nhi trong bụng mẹ. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống rượu, ngay cả khi chỉ 1 ly rượu.
Bước 6. Nếu bạn chưa có, hãy kết hợp các sản phẩm đậu nành và sữa ít béo vào chế độ ăn uống của bạn
Nghiên cứu lâm sàng cho thấy huyết áp tâm thu có thể được hạ xuống bằng cách ăn những thực phẩm này.
- Thêm các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo (như sữa, pho mát, sữa chua) vào chế độ ăn uống của bạn.
- Nếu bạn không dung nạp lactose, hãy thử chuyển sang các sản phẩm từ đậu nành.
- Theo dõi lượng pho mát bạn ăn (ngay cả khi nó có ít chất béo) vì nó có hàm lượng natri khá cao.
Lời khuyên
- Nghỉ ngơi đầy đủ. Thiếu ngủ có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe.
- Bao gồm nhiều nước uống trong chế độ ăn uống của bạn để đáp ứng nhu cầu chất lỏng của cơ thể. Uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày.
