Về mặt y học, giảm cân khi mang thai không được khuyến khích, ngay cả những phụ nữ thừa cân hoặc phụ nữ béo phì cũng được khuyên tăng cân khi mang thai. Tuy nhiên, có nhiều điều bạn có thể làm để ngăn chặn sự tăng cân không cần thiết khi đang mang thai. Đây là những gì bạn nên biết:
Bươc chân
Phần 1/2: Biện pháp phòng ngừa
Bước 1. Đừng cố gắng ăn kiêng khi đang mang thai
Đừng cố gắng giảm cân trong khi mang thai, trừ khi bác sĩ của bạn khuyên khác. Đừng bắt đầu chương trình giảm cân ngay khi bạn phát hiện ra mình đang mang thai. Về cơ bản, tăng cân rất được khuyến khích cho tất cả phụ nữ trong thời kỳ mang thai..
- Phụ nữ thừa cân hoặc béo phì nên tăng 11 đến 20 pound (5 đến 9 kg)
- Phụ nữ thừa cân nên tăng từ 15 đến 25 pound (7 đến 11 kg)
- Phụ nữ có cân nặng bình thường nên tăng 25 đến 35 pound (11 đến 16 kg)
- Phụ nữ nhẹ cân nên tăng từ 28 đến 40 pound (13 đến 18 kg). Ăn kiêng khi mang thai có thể làm giảm nhu cầu về calo, vitamin và khoáng chất mà thai nhi cần.
Bước 2. Biết khi nào có thể giảm cân
Mặc dù không được khuyến khích giảm cân khi mang thai nhưng sự sụt giảm này vẫn là bình thường đối với phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt đầu tiên.
- Nhiều phụ nữ mang thai cảm thấy buồn nôn và nôn mửa mà người ta thường gọi là “ốm nghén”. Tình trạng rối loạn buồn nôn nghiêm trọng nhất xảy ra trong ba tháng đầu của thai kỳ, bà bầu rất khó có thể chịu được lượng thức ăn đưa vào hoặc ăn uống bình thường trong giai đoạn này. Nhẹ cân không phải là điều đáng lo ngại, đặc biệt nếu bạn có trọng lượng cao hơn bình thường vì em bé có thể lấy thêm calo dự trữ từ mô mỡ của bạn.
-
Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn. Nếu bạn cảm thấy lo lắng về cân nặng của mình, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách kiểm soát cân nặng một cách lành mạnh và an toàn cho bạn và thai nhi.
Giảm cân khi mang thai Bước 3 - Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn không thể ăn hoặc giảm cân nhiều ngay cả trong tam cá nguyệt đầu tiên.
Phần 2 của 2: Giữ gìn sức khỏe
Bước 1. Hiểu nhu cầu calo cần thiết
Đối với phụ nữ có cân nặng bình thường trước khi mang thai, cần thêm khoảng 300 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ hai.
- Phụ nữ có cân nặng bình thường nên tiêu thụ 1900 và 2500 calo mỗi ngày.
- Ăn nhiều calo hơn mức khuyến nghị có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh.
- Nếu trước khi mang thai, bạn bị thiếu cân, quá thừa cân hoặc thừa cân (béo phì), hãy thảo luận trước với bác sĩ về số lượng calo cần thiết. Mặc dù có những trường hợp hiếm khi xảy ra trong thai kỳ và có thể khiến tăng cân trở thành một lựa chọn lành mạnh, bạn vẫn nên theo dõi hoặc tăng lượng calo nạp vào cơ thể.
- Bạn cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ về số lượng calo cần thiết nếu bạn đang mang song thai. Bạn có thể cần nhiều calo hơn nếu bạn đang mang nhiều hơn một em bé.
-
Tránh ăn những thức ăn nhiều calo mà cơ thể bạn không cần và những thức ăn không lành mạnh.. Ăn những thực phẩm chứa calo mà cơ thể bạn không cần sẽ dẫn đến tăng cân không cần thiết, và nó sẽ không cung cấp cho con bạn những chất dinh dưỡng cần thiết. Tránh tiêu thụ các loại thực phẩm chứa calo không cần thiết là một cách lành mạnh để duy trì cân nặng lý tưởng của bạn..
Giảm cân khi mang thai Bước 5 - Tránh ăn các loại thực phẩm có thêm đường và chất béo rắn như nước ngọt, đồ tráng miệng, đồ chiên rán, thực phẩm giàu thành phần từ sữa như pho mát hoặc sữa và thịt mỡ.
- Ăn thực phẩm ít béo, không béo, không đường và không thêm đường.
- Tránh tiêu thụ caffeine, rượu, hải sản sống và thực phẩm là nguồn vi khuẩn tiềm ẩn
-
Uống vitamin trước khi sinh (vitamin thai kỳ). Khi mang thai, cơ thể bạn sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng hơn. Vitamin trước khi sinh cho phép bạn đáp ứng những nhu cầu đó mà không cần phải tiêu thụ nhiều calo hơn bạn cần..
Giảm cân khi mang thai Bước 6 - Đừng dùng vitamin trước khi sinh để thay thế bữa ăn, ngay cả khi bác sĩ nói rằng bạn có thể giảm cân. Các chất bổ sung sẽ hấp thụ tốt hơn nếu được uống cùng với thức ăn và các vitamin được sản xuất từ thức ăn sẽ được cơ thể bạn dễ dàng chấp nhận hơn các chất bổ sung.
- Axit folic là một trong những vitamin trước khi sinh quan trọng nhất mà cơ thể cần. Nó giảm thiểu đáng kể nguy cơ khuyết tật ống thần kinh.
- Sắt, canxi và axit béo omega 3 cũng giúp cơ thể hoạt động để thúc đẩy sự phát triển của em bé
- Tránh các chất bổ sung có chứa thừa Vitamin A, D, E hoặc K.
-
Tăng khẩu phần ăn nhẹ. Tăng tần suất ăn các món ăn nhẹ lành mạnh trong ngày thay vì ba bữa ăn nặng là một chiến thuật được những người ăn kiêng áp dụng để kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể cũng có lợi cho phụ nữ mang thai.
Giảm cân khi mang thai Bước 7 - Chán ăn, buồn nôn, ợ chua và khó tiêu mang lại cảm giác khó chịu cho phụ nữ mang thai khi ăn nhiều khẩu phần. Ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày có thể giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn nạp vào dễ dàng hơn. Đặc biệt là khi em bé của bạn đang phát triển và bắt đầu chèn ép các cơ quan tiêu hóa của bạn
-
Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai - tăng cường dinh dưỡng. Tập trung vào thực phẩm có chứa axit folic và đảm bảo ăn nhiều protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate và chất xơ..
Giảm cân khi mang thai Bước 8 - Thực phẩm chứa nhiều axit folic là cam, dâu tây, rau bina, bông cải xanh, đậu và bánh mì tăng cường bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và ngũ cốc
- Bắt đầu ngày mới với bữa sáng đầy đủ có chứa carbohydrate, protein và chất xơ để giúp bạn cảm thấy tốt hơn suốt cả ngày
- Ăn bánh mì nguyên hạt, giàu carbohydrate hơn ngũ cốc nguyên hạt
- Thực phẩm chứa nhiều chất xơ rất hữu ích trong việc kiểm soát cân nặng của bạn và giảm các vấn đề về rối loạn tiêu hóa như táo bón. Ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ cần thiết nhất cho cơ thể
- Tăng cường tiêu thụ trái cây và rau quả trong khi ăn kiêng.
- Nên chọn sử dụng các loại chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu lạc.
-
Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh. Đồ ăn nhẹ có thể là một bữa ăn lành mạnh trong thai kỳ, ngay cả khi bác sĩ khuyên bạn nên tăng hoặc giảm cân một chút. Chọn đồ ăn nhẹ có nhiều chất dinh dưỡng và đồ tráng miệng có nhiều đường và chất béo sữa.
Giảm cân khi mang thai Bước 9 - Hãy chọn sinh tố chuối hoặc trái cây tươi đông lạnh với quy trình đảm bảo vệ sinh để hàm lượng dinh dưỡng được duy trì so với kem hoặc sữa lắc.
- Ăn đồ ăn nhẹ có chứa hỗn hợp trái cây khô, hạt và quả hạch giữa các bữa ăn.
- Thay vì ăn bánh quy giòn và pho mát, tốt hơn là bạn nên ăn bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám có rắc một ít pho mát ít béo.
- Trứng luộc, bánh mì nướng nguyên cám và sữa chua là những món ăn nhẹ cũng có thể được dùng làm món ăn nhẹ.
- So với việc tiêu thụ đồ uống có đường, tốt hơn là tiêu thụ nước ép rau củ có hàm lượng natri thấp, nước khoáng với một chút nước hoa quả hoặc sữa tách béo hoặc sữa đậu nành.
-
Tăng cường vận động, Tập thể dục là một phần quan trọng của quá trình giảm cân ngoài thai kỳ và cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc đạt được cân nặng hợp lý khi mang thai. Phụ nữ mang thai khỏe mạnh nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất 2 giờ 30 phút mỗi tuần.
Tập luyện cơ bụng khi mang thai Bước 4 - Tập thể dục cũng giúp giảm đau khi mang thai, cải thiện giấc ngủ, điều chỉnh sức khỏe cảm xúc và giảm nguy cơ biến chứng. Tập thể dục cũng có thể giúp quá trình giảm cân sau khi mang thai dễ dàng hơn.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục. Ngừng tập ngay lập tức nếu có chảy máu âm đạo hoặc nếu nước ối vỡ sớm.
- Tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội, khiêu vũ và đạp xe là những lựa chọn tốt.
- Tránh tập thể dục gắng sức có thể gây đau bụng, chẳng hạn như đá quyền anh hoặc bóng rổ. Cũng tránh các hoạt động có thể khiến bạn bị ngã hoặc trượt chân, chẳng hạn như cưỡi ngựa. Đồng thời tránh các hoạt động lặn vì quá trình giải phóng bọt khí ra khỏi cơ thể có thể gây tử vong cho em bé của bạn.
Cảnh báo
Đừng bao giờ cố gắng giảm cân một cách có chủ đích khi mang thai mà không có khuyến cáo cụ thể từ bác sĩ.
