Trong thể dục dụng cụ, động tác bật nhảy xoay người về phía trước thường được gọi là lộn nhào về phía trước. Động tác này bắt đầu bằng cách nhảy lên, ôm hai chân trước ngực, sau đó xoay người về phía trước. Sau khi xoay người, thả tay để duỗi thẳng cơ thể và cánh tay rồi tiếp đất bằng lòng bàn chân. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện động tác lật về phía trước, hãy bắt đầu bằng cách thực hành những điều cơ bản trước.
Bươc chân
Phần 1/2: Học Swing về phía trước
Bước 1. Thực hiện các động tác căng cơ
Trước khi tập bất kỳ động tác thể dục nào, hãy dành thời gian để kéo giãn các cơ. Ít nhất, bạn nên duỗi cổ chân, cổ tay, gân kheo và cổ.
- Ngồi trên sàn để thực hiện động tác duỗi cổ chân. Đặt mắt cá chân phải lên đùi trên bên trái và xoay mắt cá chân vài lần. Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
- Trong khi đứng, kéo căng gân kheo bằng cách nhấc một chân ra sau và đưa gót chân gần với mông. Co cơ mông khi thực hiện động tác này. Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
- Xoay cổ tay và kéo căng cơ cổ bằng cách vặn và nghiêng đầu sang phải và sang trái.
Bước 2. Tập giậm nhảy trên sàn
Chạy về phía trước vài bước. Đảm bảo thân hình cân đối. Bước cuối cùng, đưa hai chân lại gần nhau rồi dậm chân xuống sàn đồng thời nhảy lên.
- Sau khi nhảy, hãy chắc chắn rằng bạn tiếp đất trên quả bóng của bàn chân của bạn.
- Khi bạn nhảy lên, duỗi thẳng cánh tay của bạn gần tai để bạn có thể co các cơ cốt lõi của mình.
- Ngay bây giờ, bạn chỉ cần tập nhảy mà không cần xoay người.
- Cong nhẹ đầu gối khi bàn chân chạm sàn.
Bước 3. Tập nâng cao đầu gối
Sau khi dậm chân xuống sàn, cố gắng nâng đầu gối lên cao nhất có thể trong khi nhảy.
- Khi tiếp đất, cố gắng thẳng lưng.
- Đừng quên gập đầu gối khi tiếp đất.
Bước 4. Thực hành sử dụng tấm bạt lò xo
Một cách an toàn để luyện tập là sử dụng tấm bạt lò xo. Thực hiện các bước sau trên tấm bạt lò xo để cảm nhận từng chuyển động.
- Khi bắt đầu tập trên tấm bạt lò xo, hãy đảm bảo rằng cơ thể và cổ của bạn thẳng. Không nghiêng đầu hoặc ưỡn người để tránh bị thương.
- Bắt đầu đu người trên tấm bạt lò xo và sau đó nhảy nhẹ về phía trước trong khi dậm chân. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy cố gắng nhảy cao nhất có thể trong khi cố gắng đưa đầu gối của bạn về phía ngực.
Bước 5. Chuẩn bị cho một cuộc lộn nhào về phía trước
Đảm bảo bạn có thể nhảy đủ cao trước khi thực hiện động tác lộn nhào. Đập mạnh vào chân và nhảy. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện lộn xộn, hãy nhờ ai đó giúp bạn để an toàn hơn. Hãy hỏi huấn luyện viên thể dục của bạn để được hướng dẫn hoặc tập luyện tại phòng tập để bạn có thể sử dụng sàn có lót xốp để việc tập luyện của bạn dễ dàng hơn rất nhiều.
- Hãy nhớ rằng nguy cơ chấn thương cao hơn nếu bạn bắt đầu tập thể dục dụng cụ khi trưởng thành. Nhìn chung, trẻ chỉ nặng 20 - 30 kg và cơ thể còn rất dẻo dai. Người lớn dễ bị chấn thương hơn vì cơ thể họ nặng hơn và kém linh hoạt hơn.
- Đừng tập lật người về phía trước nếu bạn gặp vấn đề với lưng hoặc đầu gối. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập.
Phần 2 của 2: Chạy vì một Salto
Bước 1. Chạy về phía trước một vài bước
Bạn chỉ cần chạy 4-5 bước để lấy đà. Khi bạn đã thành thạo kỹ thuật chính xác, bạn có thể chạy xa hơn để có thể nhảy cao hơn và mạnh hơn. Nếu có thể, hãy tập luyện tại trung tâm thể dục có sàn cao su xốp và huấn luyện viên.
Bước 2. Thực hiện bước nhảy
Sau khi chạy được vài bước, bạn hãy nhảy lên bước cuối cùng, đưa hai chân lại với nhau để có thể tiếp đất bằng cả hai chân. Ngoài ra, bạn nên hơi ngả người về phía sau để động lượng hướng lên trên chứ không phải hướng về phía sau.
- Sau khi dậm chân để bật nhảy, nâng cánh tay lên. Bạn nên duỗi thẳng cánh tay của mình bên cạnh tai để kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn.
- Hãy tận dụng đà hướng lên để nhảy càng cao càng tốt để bạn có nhiều thời gian quay hơn.
- Khi bạn nhảy, hơi kéo mông về phía sau như một cách để bắt đầu chuyển động xoay tròn.
Bước 3. Không thay đổi vị trí của đầu
Quay mặt về phía trước để có thể đưa cằm vào gần ngực. Để giữ đầu của bạn ở vị trí, hãy nhìn chằm chằm vào một điểm bất động trên bức tường ngay trước mặt bạn cho đến khi bạn cần ôm đầu gối và đưa cằm lên trước ngực để sẵn sàng xoay người cho một cú lộn nhào về phía trước.
Bước 4. Dùng cánh tay để tạo đà
Khi nhảy lên, cả hai cánh tay nên hướng về phía sau một chút. Khi bạn bắt đầu cúi người về phía trước, hãy di chuyển cánh tay của bạn về phía trước để bạn có thể xoay người.
Bước 5. Cúi người về phía trước
Để xoay người, đưa đầu gối và cằm của bạn lên trước ngực và giữ ống chân ngay dưới đầu gối sao cho cơ thể giống như một quả bóng. Tư thế này giúp bạn trở mình dễ dàng hơn.
- Giữ bàn chân của bạn trong khoảng trống nhỏ giữa bàn chân ngay dưới đầu gối để bạn có thể kéo đầu gối càng gần ngực càng tốt.
- Bạn cũng sẽ cần tiếp tục xoay người để đưa phần trên của mình xuống sàn.
- Hướng đầu xuống sàn. Cố gắng kéo cằm về phía ngực càng gần ngực càng tốt để cơ thể cong về phía trước và có thể xoay người hợp lý.
Bước 6. Đừng loanh quanh lâu
Khi bạn quay, bạn có thể muốn giữ chân của mình trong một thời gian dài, nhưng nếu quá lâu, bạn sẽ tiếp tục quay. Bạn có thể xoay người hai lần, nhưng cũng có thể chạm sàn nếu bạn chưa sẵn sàng dùng chân để tiếp đất.
Bước 7. Duỗi thẳng cơ thể
Để hoàn thành một động tác lộn nhào về phía trước, hãy duỗi thẳng người để chuẩn bị tiếp đất. Điều quan trọng cần nhớ là phải bỏ tay khỏi chân sau khi xoay người. Sau khi quay hết 1 vòng, hướng bàn chân về phía sàn. Đừng đá về phía trước để bạn không tiếp đất ở tư thế ngồi.
- Khi bạn đặt chân xuống sàn, hãy uốn cong đầu gối để hấp thụ lực va chạm.
- Các động tác trong thể dục dụng cụ thường được kết thúc bằng cách nâng cả hai tay lên.
Bước 8. Quyết định cách kết thúc trò lộn nhào
Cách thứ nhất, đặt chân xuống sàn và không bước nữa khi tiếp đất. Cách thứ hai, bạn có thể chạy về phía trước một vài bước bằng cách sử dụng động lượng. Cách thứ ba, tận dụng đà để lăn về phía trước theo hướng dẫn sau:
- Sau khi tiếp đất, thực hiện động tác nhào người bằng một chân về phía trước.
- Lúc này, tư thế của bạn trông giống như bạn đang muốn chạy, nhưng thay vì tiến về phía trước, hãy tận dụng đà để lăn người về phía trước.
- Đảm bảo rằng cánh tay của bạn thẳng cạnh tai để bạn sẵn sàng cuộn người về phía trước.
Bước 9. Tập sử dụng tấm bạt lò xo để chạy
Một cách để thực hành các động tác lộn nhào về phía trước là chạy trên tấm bạt lò xo. Nhiều phòng tập thể dục cung cấp xe ba lỗ để chạy.
- Thực hành lộn nhào về phía trước bằng cách chạy trên tấm bạt lò xo. Sau khi chạy vài bước, dậm chân thành lộn nhào và tiếp đất trên thảm cao su xốp.
- Nếu bạn không có tấm bạt lò xo để chạy, hãy tập sử dụng tấm bạt lò xo thông thường. Mỗi lần bạn nhảy, hãy cố gắng dậm chân mạnh để bạn có thể xoay người trong một cú lộn nhào. Sau khi xoay người, duỗi thẳng người và cánh tay đồng thời tiếp tục nhảy sau khi tiếp đất.
