Có rất nhiều người đã và đang tận hưởng những lợi ích của việc thực hành thiền định thường xuyên hoặc hàng ngày. Có nhiều lý do khuyến khích mọi người thiền định, chẳng hạn như muốn làm dịu các cuộc trò chuyện nội tâm, hiểu sâu hơn về bản thân, tìm kiếm sự bình tĩnh, kiểm soát cảm xúc, cảm thấy những giây phút cô đơn thoải mái, hoặc thực hành những lời dạy của một đức tin cụ thể. Dù lý do là gì, bạn vẫn có thể tự hỏi phải làm gì trước khi thiền. Đọc bài viết này để bạn có thể thiền tốt và luôn có động lực.
Bươc chân
Phần 1/2: Chuẩn bị trước khi thiền
Bước 1. Quyết định trước những gì bạn muốn đạt được bằng cách thiền định
Nói chung, mọi người thiền định vì nhiều lý do, chẳng hạn như muốn phát triển khả năng sáng tạo, giúp hình dung mục tiêu, kiểm soát cuộc trò chuyện nội tâm hoặc xây dựng kết nối tâm linh. Tuy nhiên, bạn không cần phải tìm kiếm những lý do quá phức tạp. Nếu mục tiêu thiền của bạn chỉ đơn giản là muốn nhận thức về thể chất về sự hiện diện của bạn trong vài phút mỗi ngày mà không bị phân tâm bởi tất cả các loại công việc, thì đây là lý do đủ để bắt đầu thiền. Về nguyên tắc, thiền nhằm mang lại cảm giác thư thái và vượt qua sự lo lắng do các hoạt động hàng ngày gây ra.
Bước 2. Tìm một nơi yên tĩnh để thiền
Nếu bạn chưa bao giờ thiền trước đây, hãy cố gắng tìm một nơi không có phiền nhiễu để bạn không dễ bị phân tâm. Tắt TV và đài, đóng cửa sổ để không nghe thấy tiếng ồn bên ngoài và đóng cửa ra vào để bạn không bị phân tâm bởi tiếng ồn từ các phòng khác. Có thể khó tìm được một nơi yên tĩnh nếu bạn bè hoặc thành viên trong gia đình đang ở trong nhà. Thử hỏi họ xem họ có muốn chia sẻ trong việc giữ bình tĩnh cho bạn trong khi thiền không. Hãy hứa rằng bạn sẽ cho họ biết khi họ hoàn thành để họ có thể tiếp tục các hoạt động bình thường.
- Bạn nên thắp một ngọn nến có hương thơm nhất định, trang trí phòng bằng vòng hoa hoặc thắp hương để thiền định tốt hơn.
- Giảm độ sáng hoặc tắt đèn để dễ tập trung hơn.
Bước 3. Sử dụng một tấm thảm ngồi trong khi thiền định
Chiếu ngồi thiền còn được gọi là zafu, là một chiếc gối tròn làm nơi ngồi thiền. Không giống như ghế, những chiếc gối này được làm không có tựa lưng để tránh cơ thể bạn bị chùng xuống và mất năng lượng. Nếu bạn không có zafu, hãy sử dụng đệm ghế sofa hoặc các loại gối khác để bạn không cảm thấy đau khi ngồi thẳng hoặc bắt chéo chân quá lâu.
Nếu lưng bạn bị đau do ngồi lâu mà không có tựa lưng, hãy ngồi trên ghế. Cố gắng nhận thức rõ ràng về vị trí của bạn và giữ lưng thẳng miễn là cảm thấy thoải mái. Sau đó, nằm xuống cho đến khi bạn sẵn sàng ngồi xuống một lần nữa
Bước 4. Mặc quần áo thoải mái
Đừng để bất cứ điều gì đưa tâm trí bạn ra khỏi trạng thái thiền định. Vì vậy, đừng mặc quần áo khiến bạn mất tập trung, chẳng hạn như quần jean hoặc quần bó. Chọn quần áo mà bạn thường mặc để tập thể dục hoặc đi ngủ vì quần áo rộng rãi và thoải mái là lựa chọn tốt nhất.
Bước 5. Ngồi thiền khi bạn cảm thấy thoải mái
Khi đã quen với việc ngồi thiền, bạn có thể sử dụng thiền như một cách để bình tĩnh lại nếu cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu, có thể khó tập trung nếu bạn không có định hướng tư duy phù hợp. Vì vậy, nếu bạn muốn bắt đầu thiền, hãy thử thực hiện vào thời điểm bạn cảm thấy thư thái, chẳng hạn như khi thức dậy vào buổi sáng hoặc khi bạn có thể nghỉ ngơi sau giờ học hoặc đi làm về.
Hãy suy nghĩ về những điều có thể làm phiền bạn trước khi bạn ngồi xuống để thiền. Ăn nhẹ nếu đói, đi vệ sinh nếu cần, v.v
Bước 6. Đặt hẹn giờ ở gần bạn
Để đảm bảo rằng bạn có thể thiền đủ lâu mà không bị phân tâm bằng cách kiểm tra thời gian, hãy đặt bộ đếm thời gian cho khung thời gian mong muốn của bạn, chẳng hạn như 10 phút hoặc 1 giờ. Nhiều điện thoại di động có bộ đếm thời gian hoặc tìm kiếm các trang web và ứng dụng trực tuyến mà bạn có thể sử dụng để quản lý thời gian của mình.
Phần 2 của 2: Ngồi thiền
Bước 1. Ngồi trên gối hoặc trên ghế với tư thế thẳng lưng
Tư thế thẳng lưng sẽ giúp bạn dễ dàng tập trung vào hơi thở hơn mỗi khi bạn hít vào và thở ra một cách có ý thức. Nếu bạn đang ngồi trên ghế có tựa lưng, đừng ngả người ra sau hoặc cúi xuống. Cố gắng ngồi thẳng càng nhiều càng tốt.
Chọn tư thế chân thoải mái nhất. Bạn có thể duỗi thẳng chân trước mặt hoặc ngồi xếp bằng trên sàn nếu sử dụng thảm ngồi. Bất kể bạn ngồi như thế nào, tư thế của bạn phải luôn thẳng
Bước 2. Đừng bối rối trước tư thế của hai bàn tay
Chúng ta thường thấy trên các phương tiện truyền thông, mọi người thường ngồi thiền với lòng bàn tay trên đầu gối. Nếu bạn không thích tư thế này, không sao cả. Bạn có thể đặt lòng bàn tay lên đùi hoặc duỗi thẳng cánh tay xuống. Chọn một tư thế giúp bạn dễ dàng tĩnh tâm hơn và tập trung vào hơi thở.
Bước 3. Đưa cằm vào ngực như thể bạn muốn nhìn xuống
Bạn có thể thiền khi nhắm mắt hoặc mở mắt, mặc dù nhiều người cảm thấy dễ dàng hơn khi ngồi thiền khi nhắm mắt. Ngoài ra, bằng cách nhìn xuống một chút, lồng ngực của bạn sẽ nở ra, giúp bạn dễ thở hơn.
Bước 4. Đặt hẹn giờ
Khi bạn tìm thấy một vị trí thoải mái và sẵn sàng thiền, hãy đặt bộ đếm thời gian cho khung thời gian mong muốn của bạn. Đừng thúc ép bản thân đạt đến giai đoạn thiền siêu việt trong một giờ trong tuần đầu tiên. Bắt đầu với các phiên ngắn 3-5 phút trước cho đến khi bạn có thể kéo dài thời gian lên một giờ hoặc hơn, nếu bạn thích.
Bước 5. Thở trong khi ngậm miệng
Bạn phải hít vào và thở ra bằng mũi trong khi thiền. Tuy nhiên, hãy cố gắng thả lỏng hàm ngay cả khi bạn đang ngậm miệng. Không siết chặt hàm hoặc nghiến răng. Thư giãn đi.
Bước 6. Tập trung sự chú ý của bạn vào hơi thở
Tập trung vào hơi thở là điều quan trọng nhất trong thiền định. Thay vì cố gắng không nghĩ về những hoạt động căng thẳng hàng ngày, hãy tập trung sự chú ý vào điều tích cực, cụ thể là hơi thở của bạn. Bằng cách tập trung hoàn toàn vào việc hít vào và thở ra, bạn sẽ thấy rằng tất cả những suy nghĩ về cuộc sống hàng ngày có thể tự biến mất mà không cần nỗ lực bỏ qua chúng.
- Cố gắng tập trung vào hơi thở của bạn theo cách mà bạn cảm thấy thoải mái. Một số thích tập trung vào việc mở rộng và co bóp phổi của họ, trong khi những người khác thích chú ý đến luồng không khí chảy qua lỗ mũi khi họ thở.
- Bạn có thể tập trung vào âm thanh hơi thở. Cố gắng hướng suy nghĩ của bạn để bạn chỉ tập trung vào một số khía cạnh nhất định của hơi thở.
Bước 7. Quan sát hơi thở của bạn, nhưng đừng phán xét nó
Bạn chỉ cần nhận biết mỗi lần hít vào và thở ra mà không cần phải đánh giá nó. Đừng cố nhớ những gì bạn đang cảm thấy hoặc những gì bạn phải giải thích về cảm giác này sau khi bạn đã thiền xong. Lúc này, bạn chỉ cần nhận biết về hơi thở. Sau khi hoàn thành một hơi thở, hãy lưu ý đến hơi thở tiếp theo. Đừng cố gắng quan sát hơi thở của bạn bằng cách suy nghĩ, nhưng hãy nhận biết hơi thở của bạn bằng cách cảm nhận nó.
Bước 8. Chuyển hướng chú ý đến hơi thở, nếu tâm trí bạn bắt đầu đi lang thang
Mặc dù có rất nhiều điều mà bạn sẽ trải nghiệm khi thiền định, tâm trí của bạn vẫn có thể trôi dạt đến những nơi khác. Bạn có thể có những suy nghĩ về công việc, hóa đơn hoặc việc giao hàng mà bạn cần mang theo sau đó. Đừng hoảng sợ hoặc cố gắng phớt lờ những suy nghĩ về các hoạt động hàng ngày bắt đầu xuất hiện. Thay vào đó, hãy bình tĩnh trở lại sự tập trung vào cảm giác hơi thở trong cơ thể và để những suy nghĩ khác tự trôi qua.
- Có thể dễ dàng hơn nếu bạn tập trung vào việc hít vào và thở ra. Hãy ghi nhớ điều này, nếu bạn thấy nó hữu ích. Cố gắng tập trung chủ yếu vào những cảm giác mà bạn cảm thấy khi hơi thở thoát ra khỏi cơ thể.
- Thử đếm nhịp thở nếu bạn khó tập trung chú ý.
Bước 9. Đừng đánh bại bản thân
Hãy chuẩn bị để chấp nhận rằng bạn sẽ khó tập trung khi mới bắt đầu thiền. Đừng tức giận với bản thân vì những người mới bắt đầu thường sẽ có một cuộc trò chuyện nội tâm. Hóa ra, một số người nói rằng quá trình quay trở lại nhận thức về khoảnh khắc hiện tại lặp đi lặp lại là "thực hành" thực sự của thiền định. Hơn nữa, đừng mong đợi việc thực hành thiền định sẽ thay đổi cuộc sống của bạn ngay lập tức. Các tác động của sự an tâm sẽ xuất hiện theo thời gian. Ngồi thiền mỗi ngày ít nhất vài phút và thêm thời gian, nếu có thể.
Lời khuyên
- Tắt nhạc chuông điện thoại trước khi bạn bắt đầu thiền.
- Ngồi thiền trước khi đi ngủ sẽ giúp não của bạn ngừng quá trình suy nghĩ và khiến bạn cảm thấy thư thái hơn.
- Thiền không phải là một giải pháp tức thời, mà là một quá trình liên tục. Bằng cách thực hành mỗi ngày, bạn sẽ nhận ra rằng sự bình tĩnh và bình yên đang dần lớn lên trong bạn.
- Bạn sẽ cảm thấy thư thái hơn nếu vừa thiền vừa nghe nhạc nhẹ.
- Nói chung, thiền được thực hiện trong khi tập trung chú ý vào hơi thở hoặc tụng kinh, ví dụ bằng cách nói "OM". Tuy nhiên, nếu bạn thích thiền trong khi nghe nhạc, hãy chọn những bài hát yên tĩnh. Có một bài hát lúc đầu rất êm đềm, nhưng sau đó chuyển thành một bài hát rock. Không nên chọn một bài hát như thế này vì nó sẽ cản trở quá trình thiền định.
- Sự thất vọng đến từ cảm giác thân thuộc. Đối mặt với cảm giác vì trải nghiệm này sẽ dạy bạn rất nhiều điều về bản thân sau khi khám phá ra khía cạnh khác của thiền định khiến bạn bình yên hơn. Giải phóng bản thân khỏi những ràng buộc và hợp nhất bản thân với vũ trụ.
Cảnh báo
- Hãy cẩn thận nếu có những hiệp hội yêu cầu bạn trả trước một số tiền lớn để học thiền. Có rất nhiều người đã và đang tận hưởng những lợi ích của thiền định và sẽ sẵn lòng giúp đỡ bạn miễn phí.
- Trong khi thiền định, bạn có thể nhận được những linh ảnh và một số điều khủng khiếp. Hãy dừng lại ngay lập tức nếu bạn gặp phải trường hợp này.
