Không giống như động tác squat cơ bản được thực hiện khi di chuyển lên xuống, động tác ngồi dựa vào tường được thực hiện khi dựa vào tường mà không di chuyển trong một thời gian nhất định. Thêm vào đó, ngồi trên tường có thể được thực hiện ở bất cứ đâu miễn là bạn có thể dựa vào một bức tường vững chắc và bằng phẳng. Khi bạn đã thành thạo động tác ngồi trên tường cơ bản, hãy sửa đổi để bài tập trở nên hữu ích hơn!
Bươc chân
Phương pháp 1/5: Thực hiện các động tác khoét tường cơ bản
Bước 1. Đứng thẳng khi dựa vào tường
Bước 2. Bước chân về phía trước cách tường 50-60 cm rồi dang chân cách nhau 15-20 cm
Bước 3. Dựa vào tường và từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong cả hai đầu gối lên tối đa 90 °
Cố gắng giữ đùi song song với sàn để bạn trông giống như đang ngồi trên một chiếc ghế trong tưởng tượng.
- Đảm bảo ống chân của bạn vuông góc với sàn để đầu gối không hướng về phía trước nhiều hơn mắt cá chân. Để điều chỉnh vị trí của bàn chân, bạn có thể cần di chuyển lên hoặc xuống khi dựa vào tường.
- Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và gân kheo để đầu gối không dễ bị chấn thương. Những cơ này đóng một vai trò quan trọng trong các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như đứng hoặc đi bộ. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng nó ở trong tình trạng tốt.
Bước 4. Thực hiện tư thế ngồi trên tường trong khi giữ 20-60 giây bằng cách kích hoạt cơ bụng
Thông thường, đùi của bạn bắt đầu cảm thấy đau sau 20 giây, nhưng hãy tiếp tục trong 60 giây
Bước 5. Từ từ duỗi thẳng chân để đứng lên trở lại đồng thời dựa vào tường
- Nghỉ 30 giây rồi lặp lại động tác này 5 lần, mỗi lần 60 giây hoặc cho đến khi mỏi chân đến mức bạn không thể ở tư thế ngồi được.
- Hướng dẫn trên là hướng dẫn cho người mới bắt đầu. Nếu huấn luyện viên hoặc bác sĩ của bạn khuyên bạn nên thực hiện với số lượng và thời gian ngồi tường nhất định, hãy làm theo lời khuyên của họ.
Bước 6. Điều chỉnh góc gập đầu gối để thay đổi cường độ tập
Thay vì lặp lại động tác tương tự trong khi uốn cong đầu gối 90 °, hãy thực hiện động tác đầu tiên bằng cách trượt cơ thể xuống vài cm. Động tác thứ hai, hạ thấp người xuống xa hơn một chút và cứ tiếp tục như vậy.
Phương pháp 2/5: Sử dụng quả bóng
Bước 1. Đặt quả bóng giữa hai đầu gối của bạn
Bạn có thể sử dụng một quả bóng rổ hoặc quả bóng đá, thậm chí là đệm ghế sofa hoặc khăn cuộn lại.
Bước 2. Kẹp chặt quả bóng bằng cả hai đầu gối trong khi hạ người xuống tư thế ngồi
Bước này rất hữu ích để đào tạo một cơ khác, cụ thể là cơ đùi trong có chức năng như một cơ dẫn.
Phương pháp 3/5: Cầm tạ
Bước 1. Cầm một quả tạ 1 kg; 1 quả tạ bằng 1 tay
Bước 2. Duỗi thẳng cánh tay của bạn ở hai bên khi bạn hạ thấp cơ thể vào tường
Phương pháp 4/5: Duỗi thẳng chân về phía trước
Bước 1. Thực hiện động tác ngồi tường cơ bản. Đừng Thực hiện tư thế ngồi tường với biến thể này nếu chân hoặc đầu gối của bạn gặp vấn đề, chẳng hạn như do chấn thương, viêm nhiễm hoặc cơ chân của bạn không đủ khỏe. Đề phòng trường hợp, hãy đặt đệm sofa trên sàn dưới mông của bạn.
Bước 2. Từ từ duỗi thẳng chân phải về phía trước
Sử dụng sức mạnh của cơ đùi và cốt lõi của bạn để nâng chân phải của bạn song song với sàn nhà.
Bước 3. Duỗi thẳng chân phải của bạn về phía trước và giữ nó trong vài giây
Bước 4. Hạ chân phải xuống từ từ
Bước 5. Điều chỉnh lại tư thế của bạn thành tư thế ngồi
Bước 6. Từ từ mở rộng chân trái của bạn về phía trước
Nâng chân trái của bạn cho đến khi nó song song với sàn.
Bước 7. Giữ vài giây trong khi duỗi thẳng và nâng chân trái lên
Bước 8. Hạ chân trái xuống từ từ
Bước 9. Lặp lại động tác này bằng cách duỗi thẳng chân phải
Bạn có thể lặp lại động tác này bao nhiêu lần cũng được (thực hiện 4 lần với mỗi chân nếu bạn mới bắt đầu).
Phương pháp 5/5: Sử dụng dải kháng cự
Bước 1. Quấn dây kháng lực xung quanh cả hai bàn chân cao hơn đầu gối một chút
Ngoài băng kháng lực, bạn có thể sử dụng dây thắt lưng hoặc khăn quàng cổ
Bước 2. Thực hiện động tác ngồi tường cơ bản
Bước 3. Dùng cả hai chân kéo căng dây kháng lực để giữ tư thế tốt
Cố gắng căng dây kháng lực rộng đến 15 cm để hai bàn chân của bạn không áp sát vào nhau.
