Máy ép băng ghế của bạn có rất nhẹ không? Hay bạn muốn tăng cấp để bắt đầu nâng mức tạ 'nặng'? Dưới đây là những cách để tăng tải trọng cho máy ép băng ghế dự bị của bạn!
Bươc chân
Phần 1/3: Sử dụng đúng kỹ thuật
Bước 1. Bắt đầu bằng cách đặt chân lên băng ghế, hông nâng lên cao và thả vai xuống băng ghế
Tư thế này khiến cả hai vai chịu phần lớn trọng lượng của thanh tạ sao cho đúng kỹ thuật nâng tạ. Như vậy, tư thế sẽ tốt hơn khi nâng tải.
Bước 2. Hạ cả hai chân xuống sàn, đặt mông trên băng ghế và duy trì vai tiếp xúc với băng ghế
Lưng của bạn bây giờ phải cong lên, có nghĩa là sẽ có nhiều lực vặn hơn cho bài tập. Đảm bảo rằng cổ của bạn luôn được tựa thoải mái trên băng ghế.
Bước 3. Khóa các thanh tạ bằng nắm chặt và chắc chắn rằng các ngón tay cái của bạn có liên quan
Khóa ngón tay cái dưới thanh và đặt trên ngón trỏ.
Bước 4. Tìm vị trí đặt tay tốt để chịu tải trọng tối đa
Tùy thuộc vào chiều cao và chiều dài của cánh tay của bạn, vị trí của bạn trên thanh tạ sao cho cánh tay của bạn thẳng đứng khi bạn đưa thanh tạ xuống ngực. Hầu hết mọi người nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút.
- Tay nắm càng rộng, cơ ngực càng có xu hướng hoạt động. Nắm càng chặt, cơ tam đầu có xu hướng hoạt động nhiều hơn.
- Hãy tư thế mà bạn thấy thoải mái nhất. Những người có cánh tay dài có thể thoải mái hơn khi nắm chặt các thanh rộng hơn những người bình thường.
Bước 5. Di chuyển vai của bạn từ bên này sang bên kia để duy trì tiếp xúc tối đa với băng ghế
Khi thực hiện bench press, thanh tạ được nâng lên chủ yếu bằng vai. Nếu vai của bạn buông thõng ngang hông hoặc không đúng trọng tâm, bạn sẽ mất điểm tựa và khó nâng thanh tạ hơn.
Bước 6. Sử dụng máy dò điểm
Với sự trợ giúp của máy tập, bạn không sợ bị trượt tạ. Nếu bạn gặp khó khăn, người phát hiện sẽ cứu bạn. Điều này rất quan trọng về mặt tâm lý. Để tăng trọng lượng của thanh tạ, bạn phải dám đẩy mình và người tập sẽ mang lại cho bạn cảm giác an toàn.
Bước 7. Thực hành kỹ thuật thở đúng
Hít vào khi nằm trên băng ghế. Thở ra khi thanh tạ gần đạt đỉnh. Hít vào một lần nữa và lặp lại kỹ thuật này để có sức mạnh tối đa. Hãy nhớ rằng, kỹ thuật thở đúng sẽ đưa máu giàu oxy đến các cơ.
Phần 2 của 3: Các chiến lược bổ sung khác để tăng tải trọng của máy ép băng ghế dự bị
Bước 1. Chỉ với bài tập trên ghế dự bị, hãy hạ số lần lặp lại và tăng trọng lượng thanh tạ của bạn
Đối với các bài tập nâng nặng như băng ghế dự bị, 5 hiệp trong 5 hiệp là rất tốt để tăng khả năng nâng tạ của bạn. Những vận động viên cử tạ chuyên nghiệp thậm chí còn tập các hiệp ba, hai và một hiệp để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện.
Bước 2. Thực hiện nâng nặng trước, sau đó “sau đó” kết thúc bằng bài tập cô lập khoảng cách trung bình
Bắt đầu một loạt các bài tập với băng ghế dự bị. Hãy nhớ rằng, máy tập hiệu quả nhất khi số lần lặp lại ít và tải trọng rất nặng. Nếu vậy, hãy kết thúc với các bài tập ngực, cơ tam đầu và vai với mức tạ nhỏ và nhiều lần hơn (khoảng 10-15 lần là đủ).
Bước 3. Hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó nằm ngay trên cơ hoành mà không chạm vào ngực
Nhiều người ném tạ qua ngực. Mặc dù điều này không gây hại cho ngực nhưng cơ tam đầu của bạn sẽ không hoạt động và hoạt động được lâu nhất có thể trọn đại diện để sức mạnh của bạn bị giảm.
Hãy nghĩ theo cách này, việc bạn đưa một thanh tạ lên trên ngực của bạn cũng giống như đeo bánh xe an toàn khi học đi xe đạp. Nếu bạn muốn đi xe nhanh, bạn nên bỏ bánh xe an toàn
Bước 4. Tập chống đẩy và các bài tập cơ tam đầu khác
Cơ tam đầu mạnh mẽ là một bí quyết mở để tăng mức tạ trên băng ghế dự bị. Chống đẩy là một bài tập tự nhiên hơn và vai sẽ nhận được một lượng chuyển động khác so với bài ép ghế. Kết hợp bài tập của bạn với bài tập cơ ba đầu như máy ép xương sọ, nằm duỗi thẳng cơ ba đầu, đẩy xuống cơ tam đầu, v.v.
Bước 5. Chú ý đến cơ mông của bạn
Vì lưng cong, vai hoạt động nhiều, chân đặt chắc trên sàn nên cơ mông đặc biệt quan trọng. Kích hoạt cơ này trong các bài tập ép ghế. Nhờ cơ mông săn chắc và ổn định, cơ thể bạn sẽ có thể khuếch đại lực vặn mà cơ ngực, cơ tam đầu và cơ vai tác động lên thanh tạ, từ đó tăng cường khả năng nâng tạ tổng thể của bạn.
Tương tự, chăm sóc cơ mông ở trên băng ghế trong quá trình luyện tập. Đừng nhấc mông lên. Điều này rất nguy hiểm vì nó sẽ truyền một phần trọng lượng lên cổ và làm suy yếu khả năng nâng tạ của bạn.
Bước 6. Dừng tim trước
Bạn không nên đốt cháy calo vì nó sẽ cần thiết để xây dựng cơ bắp sau này đủ to và khỏe để nâng mức tạ nặng là lý tưởng cho bạn. Nếu bạn phải tập tim mạch, hãy ăn thức ăn để thay thế lượng calo đã mất.
Phần 3/3: Điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống
Bước 1. Ăn kiêng, ăn kiêng, ăn kiêng
Ăn 500 calo cao hơn BMR của bạn cộng với tất cả lượng calo được đốt cháy thêm trong ngày. Nếu bạn ăn quá nhiều, bạn sẽ tăng mỡ thay vì tăng cơ. Bạn nên giảm lượng mỡ trong cơ thể càng nhiều càng tốt. Ăn 1 gam protein cho mỗi khối lượng cơ thể nạc mỗi ngày.
Để biết khối lượng cơ thể của bạn, hãy thực hiện phép đo lượng mỡ trong cơ thể. Ví dụ, tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn là 10%, có nghĩa là khối lượng cơ thể nạc của bạn là 90%. Nếu bạn nặng 150 lbs (68 kg), trọng lượng nạc của bạn là 150 lbs x 90% = 135 lbs (61 kg). Do đó bạn cần tiêu thụ 135 gam protein mỗi ngày
Bước 2. Phân biệt cacbohydrat tốt và không tốt
Ngày nay carbs bị mang tiếng xấu. Trên thực tế, carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, và carbohydrate phức hợp rất tốt cho cơ thể, vì chúng có thể được tiêu hóa chậm hơn so với carbohydrate thông thường. Ăn các loại carbohydrate lành mạnh như các loại hạt, rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Tránh xa carbohydrate không lành mạnh trong thực phẩm chế biến sẵn, bánh mì trắng, đường và thực phẩm chiên.
Bước 3. Kết hợp chất béo tốt vào chế độ ăn uống của bạn
Giống như carbohydrate, chất béo cũng bị mang tiếng xấu trong thời gian gần đây. Điều quan trọng là phải hiểu chất béo nào tốt để tiêu thụ và chất béo nào không. Chất béo bão hòa trong khoai tây chiên và kẹo và chất béo chuyển hóa trong thức ăn nhanh và đông lạnh là những chất béo không nên tiêu thụ. Trong khi đó, chất béo không bão hòa và axit béo có lợi cho sức khỏe nếu tiêu thụ điều độ
- Ví dụ về chất béo không bão hòa bao gồm: các loại hạt, dầu thực vật, dầu ô liu, quả bơ.
- Ví dụ về axit béo bao gồm: dầu đậu nành, cá (cá thu, cá mòi, cá hồi, v.v.), hạt lanh, quả óc chó.
Bước 4. Chia nhỏ chế độ ăn uống của bạn thay vì ăn một hoặc hai lần một ngày
Tìm số calo bạn cần và ước tính số calo đốt cháy trong một ngày. Sau đó, cố gắng vượt quá ngưỡng calo để xây dựng cơ bắp của bạn. Thay vì ăn một hoặc hai bữa ăn lớn, hãy ăn năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ mỗi ngày, bao gồm cả đồ ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện.
Bước 5. Ngủ
Giấc ngủ không chỉ quan trọng để bạn cảm thấy thư thái và sảng khoái vào ngày hôm sau mà còn giúp phát triển cơ bắp của bạn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trong giấc ngủ REM chất lượng cao, cơ thể sửa chữa mô và hormone tăng trưởng tuần hoàn, hoặc hormone tăng trưởng ở người (HGH). Vì vậy, ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày là rất quan trọng để cơ thể tái tạo cơ bắp.
Bước 6. Đừng tập luyện quá sức
Một yếu tố khá quan trọng nhưng lại thường bị mọi người bỏ qua, việc tập luyện quá sức sẽ khiến bạn không có được những cơ bắp đáng ra phải xây dựng. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn, hãy cho cơ ngực và cơ tam đầu của bạn nghỉ ngơi một hoặc hai ngày giữa các buổi tập. Trong thời gian đó, hãy vận động các cơ khác để tất cả các cơ của bạn được xây dựng đồng đều.
Lời khuyên
Cá ngừ, sữa chua, các loại hạt, cá, thịt bò khô là những nguồn cung cấp protein dồi dào. Thực phẩm bổ sung protein không tốt bằng những nguồn tự nhiên này
Cảnh báo
- Luôn chú ý thực hiện đúng kỹ thuật khi tập.
- Luôn có người giám sát bên cạnh để đề phòng tai nạn và thương tích trong quá trình luyện tập.
