Chạy nước rút, hoặc chạy với tốc độ cao trong thời gian ngắn, có thể là một hoạt động phấn khích và thú vị. Nhưng để trở thành một vận động viên chạy nước rút giỏi, bạn không chỉ tiêu tốn năng lượng và cố gắng di chuyển chân nhanh. Để thực sự giỏi chạy nước rút, bạn cần phải có kỷ luật, bằng cách tuân theo một thói quen tập luyện thường xuyên. Bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn đang chạy một cách tiết kiệm năng lượng và cơ thể của bạn ở trạng thái tổng thể tốt. Kết hợp lại, ba yếu tố này có thể đồng nghĩa với việc đạt đến tốc độ mà bạn có thể chưa bao giờ tưởng tượng được là mình có thể đạt được.
Bươc chân
Phần 1/3: Xây dựng quy trình
Bước 1. Khởi động
Bạn nên khởi động và uốn dẻo trước khi bắt đầu chạy nước rút. Để thực hiện, bạn có thể thử kết hợp giữa chạy bộ và kéo giãn động, trước khi chuyển sang các bài tập chạy.
- Để bắt đầu, hãy chạy bộ quanh đường đua một vài lần với tốc độ thoải mái. Đừng sử dụng quá nhiều năng lượng vào thời điểm này, bạn chỉ đang làm nóng cơ mà thôi.
- Trong quá khứ, nó thường được dạy để kéo căng trước khi chạy. Hiện nay, người ta tin rằng thực hiện căng cơ thường xuyên trước khi tập thể dục thực sự có thể dẫn đến (hoặc thậm chí gây ra) chấn thương.
- Thay vào đó, hãy thử kéo giãn động. Đây là động tác xoay nhẹ tay và chân được thực hiện theo chuyển động nhịp nhàng, liên tục, không phải bằng cách giữ căng ở một vị trí nhất định.
- Ví dụ, bạn có thể đứng vuông góc với một bức tường và đung đưa chân ngoài của bạn qua lại, tăng chiều cao của chân với mỗi lần thực hiện. Sau đó, xoay người và duỗi chân còn lại.
Bước 2. Làm nguội
Để duy trì sự linh hoạt, ngăn ngừa chấn thương và giảm đau nhức sau này trong cuộc sống, hãy dành vài phút sau khi chạy nước rút để thực hiện một số bài tập nhẹ, chẳng hạn như chạy bộ và trong năm đến mười phút cuối cùng kéo căng tất cả các cơ của bạn. Tất cả chân, mắt cá chân, cánh tay, vai và cổ phải được kéo căng.
- Kéo giãn cơ giúp loại bỏ các chất cặn bã như axit lactic tích tụ trong cơ gây sưng và đau, đồng thời giúp xây dựng cơ bắp nhanh chóng hơn.
- Nói chung, điều này rất cần thiết cho tất cả các môn thể thao, đặc biệt là môn chạy, vốn sử dụng toàn bộ cơ thể. Xem Cách kéo giãn để biết thêm chi tiết về cách kéo giãn để hạ nhiệt.
Bước 3. Làm một số bài tập
Khi bạn đã nóng và dẻo dai, hãy thực hiện một số bài tập để tim được bơm và cơ thể sẵn sàng cho hành động thực sự. Bạn có thể thực hiện một bài tập chạy, bắt đầu với tốc độ nhanh và tập theo cách của bạn với tốc độ chạy nước rút. Có nhiều bài tập khác rất tốt cho người chạy nước rút:
- Kê cao đầu gối: Đi bộ với đầu gối cao ngang ngực.
- Bài tập cánh tay: Tạo thành chữ L với cánh tay của bạn, sử dụng khuỷu tay của bạn làm góc L (tức là một góc 90 độ). Bây giờ, vung cánh tay của bạn qua lại, chỉ sử dụng vai của bạn để vung cánh tay của bạn. Luân phiên chuyển động bằng cách di chuyển khuỷu tay từ một cánh tay ra xa trở lại trong khi cánh tay kia hướng lên trên (nhưng không qua) khuôn mặt của bạn (lên đến cằm). Một khi bạn cảm thấy thoải mái với chuyển động này, hãy tăng tốc độ. Làm càng nhanh càng tốt và càng lâu càng tốt.
- Sải bước dài: Sải chân dài bằng chân, dùng đầu gối nâng cao để nâng chân bạn lên. Ý tưởng là đi xa nhất có thể với càng ít bước càng tốt. Không đặt quá nhiều trọng lượng lên bàn chân trước (đặc biệt là bóng của bàn chân). Nếu làm vậy, bạn có thể bị mất thăng bằng và vấp ngã.
- Chạy lùi: Quay người và chạy lùi. Sử dụng gót chân của bạn và di chuyển chúng ra ngoài, trong một chuyển động đá.
- Chạy bộ xen kẽ và chạy nước rút: Chạy 9,1 m và chuyển sang chạy nước rút 45,7 m. Bài tập này rất tốt cho việc chuyển số; những thay đổi đột ngột về nhịp độ sẽ làm tăng "tốc độ nhanh" của bạn, điều này rất quan trọng đối với những nỗ lực chạy nước rút của bạn. Trên thực tế, chuyển đổi giữa các bài tập cường độ thấp và cường độ cao như thế này là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức bền và sức bền của tim mạch, giúp cơ thể bơm oxy hiệu quả hơn khi bạn chạy nước rút và giúp bạn tránh mệt mỏi.
Bước 4. Thiết kế một thói quen tập thể dục phù hợp với bạn
Không có thói quen nào là hoàn hảo cho tất cả mọi người bởi vì mọi người đều có nhu cầu và lịch trình khác nhau. Tuy nhiên, lý tưởng nhất là bạn nên dành ra ít nhất ba ngày để tập luyện tốc độ và hai ngày để tập tạ. Đây là một lịch biểu mẫu:
- Thứ hai (Ngày tốc độ): Chạy 10 cự ly 80 mét (tức là năm lần chạy 80 mét, với thời gian nghỉ giữa các lần chạy là 2 phút), sáu lần kéo dài 70 mét, bốn lần kéo dài 60 mét, ba lần kéo dài 20 mét, và một đoạn dài 100 mét.
- Thứ 3 (Ngày cử tạ): Đến phòng tập và tập tất cả trong một. Cố gắng giữ cho cơ bắp của bạn ở trạng thái tốt; Bạn cần tất cả các cơ để chạy, và thậm chí nhiều cơ hơn để chạy nước rút.
- Thứ 4 (Tốc độ / Ngày kết thúc): Chạy 4 chặng 300m. Điều quan trọng là thực hiện kiểu chạy này và cống hiến tất cả những gì bạn có. Rèn luyện sức đề kháng giúp tim bạn khỏe hơn, điều này sẽ khiến bạn nhanh nhẹn hơn rất nhiều.)
- Thứ 5 (Ngày nửa vòng nhanh): Chạy 5 lần duỗi thẳng 200 mét, 3 lần kéo dài 100 mét và hai lần kéo dài 50 mét.
- Thứ sáu (Ngày cử tạ thứ hai): Quay lại phòng tập và tăng thử thách. Một khi bạn cảm thấy mình đã thành thạo một bài tập hoặc thiết bị cụ thể, hãy chắc chắn chuyển sang thử thách mới. Khi cơ thể bạn học cách di chuyển theo một cách nhất định, nó sẽ trở nên hiệu quả hơn, có nghĩa là bạn tốn ít công sức hơn cho cùng một hoạt động và đã đạt đến mức cao nhất của mình. Hãy tránh điều này bằng cách cập nhật thói quen tập luyện của bạn.
- Đừng quên khởi động trước khi tập và hạ nhiệt sau đó.
- Dừng lại vào cuối tuần! Bạn cần thời gian để nghỉ ngơi và để cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi.
Phần 2/3: Kỹ thuật sửa chữa
Bước 1. Thử chạy trên quả bóng của đôi chân của bạn
Trong khi các bằng chứng khoa học cho điều này vẫn còn nhiều ý kiến trái chiều, nhiều người tin rằng chạy bằng quả bóng của đôi chân có thể giúp bạn di chuyển nhanh hơn. Chân chạm đất càng ngắn càng tốt.
- Lúc đầu bạn sẽ cảm thấy hơi mất tự nhiên. Thử chạy chân trần và bắt chước chuyển động bằng cách đi giày.
- Chạy gót chân trước tiên cũng không tốt cho khớp, cơ và dây chằng của bạn. Điều này tạo ra một hình chữ "V" rất mất tự nhiên với cẳng chân của bạn gây áp lực không cần thiết lên mọi thứ.
Bước 2. Nhân các bước
Bạn có thể nghĩ rằng sải chân rộng hơn sẽ dẫn đến tốc độ cao hơn, nhưng điều này không đúng. Rốt cuộc, bạn không thể di chuyển về phía trước với đôi chân của bạn trên không. Chạy ở những bước ngắn hơn thực sự sẽ khiến bạn đi nhanh hơn (nếu thực hiện đúng).
- Nếu sải chân của bạn quá rộng, tư thế của bạn sẽ bị sai. Chân trước duỗi ra trước mặt và thực sự hoạt động giống như phanh trên toàn bộ cơ thể của bạn. Sau đó, bạn phải di chuyển cơ thể trên đôi chân của bạn, điều này dẫn đến việc nảy không tốt cho tư thế và tốc độ của bạn.
- Duy trì một nhịp độ bình thường cũng có nghĩa là tránh bị hụt hơi nhanh chóng.
Bước 3. Hơi nghiêng người về phía trước
Chỉ cần hai độ có thể tạo ra sự khác biệt giữa một nước rút tốt và một nước rút tuyệt vời.
- Điều này không có nghĩa là dồn toàn bộ trọng lượng của bạn về phía trước, do đó bạn phải cố gắng hết sức để giữ cho mình không bị ngã về phía trước. Chỉ cần một động tác nghiêng nhẹ cũng đủ giúp bạn di chuyển nhanh hơn mà không bị mất thăng bằng.
- Vị trí của cơ thể không ngả về phía sau cũng rất quan trọng. Đôi khi khi gần về đích hoặc kiểm tra những người chạy phía sau, bạn có xu hướng ngả người về phía sau hoặc nhìn lên và thay đổi tư thế. Nó cũng làm chậm quá trình chạy của bạn. Bạn có thể nhìn xung quanh khi nước rút kết thúc!
Bước 4. Sử dụng cánh tay của bạn
Cánh tay có thể giúp đỡ bạn nếu bạn làm đúng. Cánh tay sẽ bơm cùng với chân, điều này sẽ đẩy bạn về phía trước.
Cố gắng tạo thành hình chữ "L" với cánh tay của bạn: nắm tay lỏng lẻo của bạn phải chạm tới cằm và dùng khuỷu tay kéo về phía sau
Bước 5. Thúc đẩy bản thân
Bạn không nên làm chậm quá trình chạy của mình trong quá trình chạy nước rút. Nếu bạn di chuyển chậm hơn tốc độ tối đa của mình, bạn sẽ mất thời gian quý báu. Nếu bạn cảm thấy cần phải giảm tốc độ, hãy tập trung để không nhận thấy nó. Nếu đây là vấn đề đối với bạn, hãy bắt đầu chậm hơn một chút. Lý tưởng nhất là bạn sẽ hoàn thành nhanh hơn so với khi bắt đầu.
Nếu bạn đang chạy một cuộc đua, xuất phát chậm có thể tạo cho bạn động lực tâm lý để tăng tốc độ chạy của mình. Những người khởi đầu mạnh mẽ và cạn kiệt sức chịu đựng đôi khi nghĩ rằng họ đã thắng và không mong bị vượt qua bởi những người xuất phát chậm ở đầu cuộc đua
Bước 6. Hít thở hiệu quả
Mọi lúc, bạn phải đồng bộ nhịp thở với bước đi của mình.
- Có một cuộc tranh luận về việc nào có lợi hơn, thở bằng mũi hay miệng, hay không tạo ra sự khác biệt nào cả. Điều quan trọng nhất là đảm bảo rằng bạn được cung cấp đủ oxy, vì vậy hãy thử cả hai và xem cách nào cảm thấy thoải mái và phù hợp nhất với bạn.
- Nếu bạn không mệt nhưng các cơ của bạn đang mỏi, hãy thử hít thở sâu hơn. Có thể cơ bắp của bạn chỉ cần nhiều oxy hơn.
- Ngoài việc tập luyện về hình dáng cơ thể và khả năng chạy, bạn sẽ cần phải tập thở. Tập trung vào điều này khi bạn khởi động để bạn sẵn sàng làm đúng và sâu trong quá trình chạy nước rút.
Bước 7. Ăn uống đầy đủ
Điều quan trọng là phải tuân theo các loại hướng dẫn chế độ ăn uống có thể mang lại lợi ích cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, các vận động viên cần bổ sung thức ăn.
- Điều quan trọng là carbohydrate, vì carbohydrate sẽ giải phóng nhiều năng lượng và mang lại sức mạnh cho bạn. Ngũ cốc, bánh mì, mì ống và khoai tây là những ví dụ điển hình.
- Protein bổ sung cũng cần thiết để xây dựng cơ bắp. Cân nhắc các loại protein nạc như gà tây và pho mát nhỏ (một loại pho mát mềm làm từ sữa đông).
- Vận động viên chạy nước rút vô địch Usain Bolt sống theo lối sống ăn khoai lang, mì ống và cơm, thịt gà và thịt lợn, và tránh thức ăn nhanh.
- Bạn cũng cần nhiều calo hơn trong một ngày so với những người ít hoạt động. Dành thời gian cho bản thân để ăn sáng lành mạnh mỗi ngày, đặc biệt nếu bạn đang tập thể dục vào ngày hôm đó.
- Nếu bạn chuẩn bị tham gia một cuộc thi, hãy ăn những loại thực phẩm phù hợp trước. Tuy nhiên, hãy tránh các loại thực phẩm cung cấp năng lượng (thực phẩm cung cấp năng lượng) một vài giờ trước khi chạy. Bạn chắc chắn không muốn dạ dày của mình hoạt động trong suốt cuộc đua.
Bước 8. Đừng để cạn kiệt chất lỏng
Tất cả các bài tập thể dục bạn làm sẽ thoát rất nhiều chất lỏng qua mồ hôi, vì vậy đừng để bị mất nước, bạn nên uống nhiều nước. Nếu bạn tập luyện dưới ánh nắng mặt trời, điều này càng quan trọng hơn.
Một nguyên tắc nhỏ là uống nửa lít nước cho mỗi pound (1 pound = 0,45 kg) trọng lượng cơ thể bạn giảm sau khi tập luyện. Vì vậy, hãy cân nhắc bản thân trước và sau khi tập luyện để biết bạn nên uống bao nhiêu nước. Ví dụ, một cầu thủ bóng đá trung học có thể giảm 2,2 kg mồ hôi sau khi tập luyện
Bước 9. Đến phòng tập thể dục thường xuyên
Tập tạ, hoặc tập sức bền phù hợp, đồng thời hít thở đúng cách, là một khía cạnh quan trọng khác để tăng tốc độ của bạn và nó nên được kết hợp vào lịch trình của bạn ít nhất hai lần một tuần.
- Nâng tạ thực sự đang kiểm tra bạn (nhưng không nặng đến mức bạn đang run hoặc không thể nâng được) sẽ điều kiện cơ bắp của bạn để chạy nước rút bằng cách làm cho chúng lớn hơn và có khả năng chịu đau tốt hơn.
- Mỗi phòng tập đều khác nhau và có các loại máy khác nhau. Hãy nhớ tìm một phòng tập thể dục tập trung vào hoạt động của đôi chân.
- Đừng cố gắng quá sức vì nó có thể khiến bạn bị thương nặng. Tập cho đến khi bạn có thể nâng tạ nặng hơn một cách từ từ.
- Nếu bạn không tự tin vào khả năng của mình để tập tạ ngay tại phòng tập, bạn có thể tập sức mạnh tại nhà.
Bước 10. Hoạt động cơ chân của bạn
Tất nhiên, cơ chân là chìa khóa để chạy nhanh. Sử dụng máy tập ngồi xổm để tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu. Thực hiện nhiều bài tập khác nhau trên thiết bị này, chẳng hạn như nhảy squat và nâng tạ. Ngoài ra còn có một số bài tập tạ có thể tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn:
- Thực hiện deadlifts. Tìm các thanh kim loại dài được thiết kế để chịu tải trọng lớn. Đặt một số trọng lượng lên thanh, sau đó ngồi xổm xuống và nhấc nó lên. Sau đó, đứng thẳng. Bây giờ uốn cong lưng của bạn và hạ thấp thanh cho đến khi nó chạm vào chân của bạn, vẫn giữ nó. Bạn sẽ cảm thấy nó ở gân kheo, đây là cơ quan trọng nhất để chạy.
- Hãy thử "power clean", là động tác bao gồm việc ngồi xổm xuống để nhặt một thanh tạ dài, sau đó nhanh chóng đứng lên khi bạn nâng tạ bằng hai tay.
- Thực hiện động tác squat với tạ. Đặt một thanh tạ dài trên vai của bạn, giữ nó bằng cả hai tay. Sau đó, dang rộng hai chân, thực hiện động tác ngồi xổm, giữ cằm song song với sàn.
Bước 11. Hoạt động cơ bụng của bạn
Việc tập luyện cơ bụng của bạn mất nhiều thời gian, nhưng có một phần giữa khỏe mạnh sẽ giúp mọi thứ dễ dàng hơn, điều này rất đáng để bạn nỗ lực. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.
- Một bài tập tốt cho cơ bụng là giữ một thanh tạ (11 đến 20 kg) hoặc tạ tay (tạ tay), sau đó thực hiện một vài động tác đứng lên.
- Đồng thời rèn luyện cơ bụng dưới của bạn. Để có một bài tập cơ bụng dưới hiệu quả, hãy tìm một thanh xà đơn hoặc vật tương tự (ví dụ: giá đỡ chân trên ghế tập, thanh vịn trên giường, v.v.), giữ cố định, nằm xuống và thực hiện một vài động tác nâng chân. Giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau và nâng lên và hạ xuống rất chậm. Bạn sẽ cảm thấy nóng rát vùng bụng dưới, tức là bài tập đang phát huy tác dụng tốt.
Bước 12. Hoạt động vai của bạn
Đôi vai cũng rất quan trọng đối với những pha chạy nước rút nhanh. Vai cung cấp cho cơ thể bạn sự thúc đẩy cần thiết để chạy nhanh, giúp cải thiện khả năng tăng tốc và kiểm soát. Nếu bạn có máy ép vai hoặc máy ép ghế tại phòng tập thể dục, hãy chắc chắn rằng bạn dành thời gian để sử dụng nó.
- Ghế tập ép cũng giúp cơ ngực của bạn, điều này cũng rất quan trọng.
- Hãy cẩn thận khi làm việc vùng xung quanh vai và cổ. Chấn thương ở khu vực này có thể rất đau đớn và có thể làm trì hoãn thói quen tập thể dục của bạn trong một thời gian dài, vì bạn cần thời gian để hồi phục.
Bước 13. Chạy lên dốc
Chạy lên dốc không chỉ tốt cho phổi và cơ chân của bạn mà còn giúp cải thiện tư thế của bạn một cách tự nhiên. Bạn sẽ tự động chạy trên quả bóng của bàn chân và hơi nghiêng người về phía trước.
Hãy coi việc chạy nước rút lên dốc là sự kết hợp giữa chạy nước rút và nâng tạ. Nó đốt cháy rất nhiều calo và rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp chân của bạn
Phần 3/3: Tối ưu hóa Hiệu suất
Bước 1. Lấy thiết bị phù hợp
Mặc dù bạn không phải chi nhiều tiền cho quần áo và giày dép nếu bạn chỉ muốn chạy nhanh hơn, nhưng thiết bị chạy phù hợp có thể rất hữu ích nếu bạn sắp thi đấu (hoặc muốn phá kỷ lục thế giới).
- Nhận giày được thiết kế đặc biệt cho vận động viên chạy nước rút. Bạn cần những đôi giày nhẹ có gai chạy nước rút. Bạn đặt càng ít trọng lượng càng tốt, và những cú chạy nước rút sẽ giúp bạn chạy dễ dàng hơn với những quả bóng bằng chân.
- Mặc quần áo phù hợp. Điều quan trọng là sự tiện lợi. Tất nhiên, bạn muốn quần áo tập phải thoải mái và giữ cho cơ thể ở nhiệt độ thích hợp. Trừ khi bạn thực sự thích nó, bạn không phải lo lắng về việc mua quần áo gây áp lực cho chi dưới của bạn. Nghiên cứu cho thấy những bộ quần áo này không thực sự cải thiện hiệu suất.
- Nhận một khối nước rút. Nếu bạn thực sự nghiêm túc với việc chạy nước rút, hãy mua một bộ khối mà bạn thấy các vận động viên chạy nước rút Olympic sử dụng để bắt đầu chạy. Khối này giúp đẩy cơ thể bạn ra khỏi vạch xuất phát. Bạn có thể mua chúng ở bất kỳ cửa hàng thể thao tốt nào trong thành phố của bạn.
Bước 2. Chạy với những người khác
Cho dù bạn đang tham gia một đội đua hay chỉ đua với bạn bè của mình, việc chạy với người khác gần như được đảm bảo sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn. Một chút cạnh tranh thân thiện sẽ giúp bạn tiếp thêm động lực.
Cho dù bạn đang chạy trên máy chạy bộ hay trên đường đua, chạy cùng một người bạn có thể giúp bạn trở nên tốt nhất, điều này rất khó tìm thấy khi bạn ở một mình. Nhìn thấy những người xung quanh bạn (hoặc cố gắng vượt qua bạn) sẽ khiến bạn rất cảnh giác
Bước 3. Ghi lại thời gian chạy của bạn
Sprint là tất cả về tốc độ bạn chạy và mất bao lâu để bạn đi từ điểm A đến điểm B. Để tìm hiểu xem bạn có thực sự tiến bộ tốt hơn hay không, bạn sẽ cần theo dõi thời gian chạy nước rút của chính mình.
Có thể bạn muốn phá kỷ lục cá nhân mới. Tuy nhiên, hãy cố gắng tối đa chỉ 2 hoặc 3 lần một ngày; một khi bạn có được kỷ lục mới đó, hiệu suất của bạn sẽ bắt đầu giảm. Bạn sẽ trở nên thất vọng hơn vì bạn cảm thấy mệt mỏi và nhận ra rằng bạn không thể phù hợp với những nỗ lực trước đây của bạn
Cảnh báo
- Đừng ăn quá no trước khi chạy vì bạn có thể bị chuột rút khi chạy nước rút.
- Nâng tạ đến mức khiến bạn rùng mình hoặc cảm thấy đau nhói có thể gây hại cho bạn nhiều hơn lợi.
- Không bao giờ chạy khi bạn bị thương. Chạy khập khiễng hoặc thậm chí là nhấc cơ sẽ khiến vùng bị thương hoặc các cơ và xương khác trở nên trầm trọng hơn.
- Nếu gần đây bạn đã tháo băng bột, hãy đợi vài tuần để vết thương lành trước khi chạy.
- Hãy cẩn thận khi bạn chạy nước rút. Thật tuyệt khi tập luyện chăm chỉ, nhưng rất dễ gây chấn thương nếu bạn tập quá sức.
