Chạy là điều mà hầu như ai cũng có thể làm được, nhưng chạy nhanh hơn - đó là một thử thách! Chạy nhanh hơn cần luyện tập, tập trung, kỷ luật và ý định. Vì vậy, nếu bạn đã sẵn sàng cho bước tiếp theo, hãy tiếp tục đọc!
Bươc chân
Phần 1/5: Bắt đầu
Bước 1. Tìm ra tốc độ hiện tại của bạn
Trước khi bạn có thể tăng tốc độ của mình, điều rất quan trọng là phải tính toán tốc độ chạy hiện tại của bạn để bạn có thể đo lường chính xác sự tiến bộ của mình. Sử dụng đồng hồ bấm giờ để tính thời gian bạn chạy được một dặm. Nếu bạn chọn đúng thời gian - dù là 8 phút hay 16 phút - bạn có thể thử tăng tốc!
- Ở đây môn thể thao chạy sẽ rất hữu ích, bởi vì 400 m vòng chạy của đường chạy tương đương với một dặm, vì vậy bốn vòng chạy của đường chạy tương đương với 1 dặm.
- Nếu bạn không thể sử dụng đường chạy, hãy đo một dặm trên một con đường bằng phẳng, dài, không có xe cộ qua lại, sau đó sử dụng số đo đó để tính thời gian của bạn.
- Bạn cũng nên thử đo số bước bạn đi mỗi phút. Bạn có thể làm điều này bằng cách đếm một phút trên đồng hồ, sau đó đếm số bước chân phải của bạn chạm đất trong khi chạy. Bất kể con số nào được đếm, bạn nên cố gắng tăng gấp đôi nó trong khi tăng tốc độ chạy của mình.
Bước 2. Tìm đúng nơi
Tìm đường chạy gần đó hoặc cách mặt đất khoảng 400 mét để chạy. Đường chạy là một nơi tuyệt vời cho những người mới tập chạy để bắt kịp tốc độ, vì chúng có chiều dài tiêu chuẩn - 400 mét - cho phép bạn đo lường sự tiến bộ của mình. Đường đua cũng phải bằng phẳng và không có xe cộ qua lại.
- Các trường học địa phương thường mở đường của họ cho công chúng, điều này rất thuận lợi nếu bạn không thể sử dụng một trong hai đường.
- Nếu không tìm được đường chạy, bạn cũng có thể tăng tốc độ chạy trên máy chạy bộ tại phòng tập thể dục hoặc bất kỳ đường bằng phẳng nào có lưu lượng giao thông tối thiểu.
- Tránh những con đường quanh co hoặc không bằng phẳng, vì hình dạng của con đường sẽ ảnh hưởng đến việc chạy của bạn. Ví dụ, trên một con đường ngoằn ngoèo, chân vỉa hè sẽ thấp hơn lề đường.
Bước 3. Đặt lịch
Việc tăng tốc độ chạy của bạn sẽ đòi hỏi kỷ luật và sự cống hiến, vì vậy điều rất quan trọng là bạn phải đặt ra một lịch trình đầy thử thách nhưng thực tế và bám sát nó. Bạn nên cố gắng chạy ít nhất 4 đến 5 lần một tuần, với độ dài đường chạy và cường độ chạy khác nhau.
Điều này không chỉ giúp bạn chạy nhanh hơn mà còn tạo cơ hội thu thập các chỉ số: bạn có theo kịp nhịp độ chạy của mình không? Bạn có giữ nhịp độ chạy của mình tăng lên hay bạn đã đạt đến nhịp độ ổn định?
Bước 4. Đặt mục tiêu cho bản thân
Điều quan trọng là phải có mục tiêu cụ thể khi bạn luyện tập để chạy nhanh hơn. Có mục tiêu sẽ làm tăng động lực và buộc bạn phải cố gắng nhiều hơn để đạt được mục tiêu. Dù bạn chọn mục tiêu nào, bạn phải làm cho nó đầy thách thức nhưng phải thực tế.
- Bạn có thể đặt mục tiêu như chạy một quãng đường nhất định trong một thời gian nhất định - ví dụ: mục tiêu của bạn là có thể chạy 1 dặm trong 8 phút
- Ngoài ra, bạn có thể đặt các mục tiêu như tăng số bước bạn thực hiện mỗi phút hoặc nhịp chạy của bạn. Những vận động viên chạy nhanh nhất trên thế giới có nhịp chạy trung bình khoảng 180 bước mỗi phút.
- Để tìm nhịp lý tưởng, hãy chạy trong 60 giây, đếm số lần chân phải chạm đất. Sau đó nhân hai số này để xác định mục tiêu của bạn!
Bước 5. Sử dụng thiết bị phù hợp
Dụng cụ chạy bộ phù hợp - giày, quần áo, v.v. - tuy không đáng kể giúp bạn tăng tốc độ chạy nhưng trang bị sẽ giúp chân bạn nhẹ nhàng hơn. Ngày nay, có rất nhiều lựa chọn giày chạy bộ, hầu hết với mục tiêu mang lại cảm giác và chuyển động giống như khi chạy chân trần.
- Quần áo rộng, nhẹ cũng có thể giúp bạn cảm thấy mát mẻ và nhẹ nhàng hơn trong khi chạy, cả về thể chất và tinh thần.
- Bạn cũng có thể muốn mua một chiếc đồng hồ công nghệ cao có thể được sử dụng để đo chính xác thời gian chạy của bạn, cũng như đo khoảng cách, tốc độ, lượng calo đốt cháy và nhịp tim.
Bước 6. Lập danh sách bạn bè
Việc lôi kéo bạn bè tham gia vào kế hoạch tập luyện mới của bạn sẽ giúp bạn tăng thêm động lực. Cho dù bạn của bạn có ý định chạy với bạn hay đóng vai trò là huấn luyện viên cá nhân của bạn, thì việc có người đi cùng sẽ đảm bảo rằng bạn không bỏ cuộc và có thể sẽ xảy ra một số cuộc cạnh tranh lành mạnh.
Bước 7. Tạo câu thần chú
Nếu bạn đang cố gắng ép buộc bản thân hoặc có động lực để tăng tốc độ chạy của mình, thì việc tạo ra một câu thần chú đầy cảm hứng mà bạn có thể nói đi nói lại cho bản thân trong khi chạy có thể rất hữu ích. Câu thần chú nghe có vẻ ngu ngốc hoặc bị lạm dụng quá mức, miễn là nó là một cụm từ đơn giản thúc đẩy bạn tốt hơn.
Hãy nghĩ đến những từ “chạy như gió” hoặc “tốc độ là tên đệm của tôi” - hoặc bất cứ điều gì bạn có thể nghĩ ra
Phần 2/5: Tăng tốc độ
Bước 1. Phá vỡ nhịp điệu của bạn
Để tăng tốc độ chạy và sức bền của bạn, bạn cần phải đẩy mình đến giới hạn và kết hợp thói quen tập luyện của bạn một chút. Nếu bạn đã thực hiện các bài tập tương tự trong vài tháng, cơ thể bạn sẽ quen với nó và bạn sẽ đạt được sự ổn định. Đã đến lúc nghiền nát nó và thử những điều mới!
-
Thử chạy trên máy chạy bộ.
Sử dụng máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ thể của bạn chạy với tốc độ nhanh hơn. Đai sẽ đẩy bạn về phía trước trong khi giữ cho tốc độ của bạn không đổi, do đó khuyến khích thay đổi chân nhanh hơn. Để đạt được hiệu quả cao nhất trên máy chạy bộ, hãy đặt máy ở tốc độ cao hơn một chút so với tốc độ của bạn và buộc bản thân phải bắt kịp tốc độ của máy. Điều này sẽ rèn luyện cho chân và cơ bắp của bạn hoạt động nhanh hơn, ngay cả khi không có máy chạy bộ.
-
Hãy thử một lớp học quay vòng.
Các lớp học xoay có thể giúp bạn cải thiện nhịp khi chạy bằng cách đẩy hông ở tốc độ cao. Các lớp học luân phiên cũng sẽ giúp cải thiện mức độ tập thể dục của bạn, khiến chúng trở thành một lựa chọn tập luyện tốt.
-
Thử nhảy dây.
Nhảy dây giúp cải thiện bài tập tim mạch, thúc đẩy giảm cân và cải thiện khả năng phối hợp, đồng thời rèn luyện cơ thể bạn giữ trọng lượng khi chân chạm đất. Kết hợp 30 phút nhảy dây vào lịch trình hàng tuần của bạn sẽ giúp giữ cho cơ thể bạn ở trạng thái vận động tốt nhất và tăng tốc độ di chuyển của chân.
-
Hãy thử tập yoga.
Để có một hình thức tập luyện dễ dàng hơn mà vẫn giúp bạn chạy, hãy thử tham gia một hoặc hai lớp yoga trong lịch trình hàng tuần của bạn. Yoga giúp tăng độ dẻo dai, giúp cải thiện khả năng chạy và giảm thời gian phục hồi cơ bắp - một tin tuyệt vời cho những người chạy bộ đang cố gắng tăng tốc độ chạy.
Bước 2. Cải thiện tình trạng của bạn
Giữ cho bản thân có thể trạng tốt trong quá trình chạy sẽ đảm bảo rằng cơ thể của bạn hoạt động hiệu quả nhất có thể, giúp bạn tăng tốc độ chạy, cũng như giúp tránh bị đau. Chạy bộ nên cảm thấy tự nhiên và tự do - bạn không cần phải cảm thấy căng thẳng. Dưới đây là một số mẹo về tư thế chạy phù hợp, giúp bạn giữ được vóc dáng chuẩn:
- Để đầu của bạn hướng về phía trước, với mắt nhìn thẳng về phía trước. Tránh nhìn xuống giày hoặc nghiêng cằm, vì điều này sẽ làm mỏi cổ và lưng của bạn.
- Điều chỉnh cánh tay của bạn một góc 90 độ và xoay chúng ra sau và về phía trước từ từ, đẩy cơ thể về phía trước. Không nắm chặt tay, khom vai hoặc ôm chặt cánh tay vào cơ thể. Nếu bạn cảm thấy muốn làm điều đó, hãy lắc cánh tay của bạn để giảm căng thẳng và tiếp tục với tư thế đúng.
- Thắt lưng của bạn phải hướng về phía trước, ở tư thế thẳng đứng, phù hợp với cơ thể và vai của bạn.
- Vị trí của bàn chân của bạn sẽ thay đổi một chút tùy thuộc vào cách bạn chạy. Người chạy nước rút phải nâng đầu gối của mình đủ cao để đạt được tốc độ tối đa. Nhưng hầu hết những người chạy bộ, ngay cả khi bạn đang cố gắng chạy nhanh hơn nhịp độ của mình, không cần phải nâng đầu gối của họ lên cao. Để tăng tốc độ, bạn chỉ cần tăng số bước, nâng nhẹ đầu gối. Bàn chân của bạn phải nằm trực tiếp dưới cơ thể của bạn.
- Đầu gối của bạn nên hơi co khi bàn chân chạm đất, để bàn chân của bạn có thể dễ dàng xử lý tác động.
- Bàn chân của bạn phải tiếp đất bằng cách sử dụng gót chân và bàn chân giữa, trước khi di chuyển về phía trước bằng các ngón chân để thúc đẩy bước tiếp theo của bạn. Những người chạy nhanh, giỏi thường rất nhẹ chân và có một chút lò xo ở chân.
Bước 3. Thử đánh rắm
"Fartlek" là tiếng Thụy Điển có nghĩa là "chơi nhanh" và đang trở thành một phương pháp đào tạo ngày càng phổ biến đối với những vận động viên chạy bộ đang cố gắng tăng tốc độ chạy của họ. Đào tạo Fartlek bao gồm các nhịp độ chạy khác nhau với các khoảng dừng ngẫu nhiên trong khi chạy. Với xì hơi, bạn có thể chạy với tốc độ chạy bộ trong vài phút sau đó chạy nước rút trong một phút, trước khi tiếp tục nhịp độ trước đó của bạn.
- Fartlek là một phương pháp luyện tập rất linh hoạt, và bạn có thể xác định tỷ lệ giữa chạy bộ và chạy nước rút mà bạn muốn, tùy thuộc vào cảm giác của bạn trong ngày hôm đó. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên cố gắng kết hợp tập luyện chạy xa và chạy 40-60 phút.
- Hầu hết các vận động viên chạy không sử dụng cùng một cách hoặc thời gian để tập luyện chạy xa. Thông thường, người chạy sẽ quyết định chạy nước rút cho đến khi họ đến được một vật cụ thể, chẳng hạn như cột điện hoặc vòi cứu hỏa. Độ dài của nước rút tùy thuộc vào bạn và khả năng của cơ thể bạn.
- Điều quan trọng là phải khởi động kỹ - ít nhất 10-15 phút ở nhịp độ chạy trung bình - trước khi thử đánh rắm vì bạn cần đảm bảo rằng cơ của bạn đủ linh hoạt để đối phó với khả năng tăng tốc lặp lại. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn đã hạ nhiệt đủ, nếu không bạn sẽ bị đau nhức cơ nghiêm trọng vào ngày hôm sau.
Bước 4. Chạy trên đồi
Chạy trên các khu vực đồi núi đã được chứng minh là làm tăng tốc độ của bạn từ từ, vì vậy bạn nên thêm chạy bộ trên đồi vào lịch trình tập luyện của mình. Chạy trên đồi ban đầu có thể cảm thấy khó, nhưng sau một thời gian quen, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi chạy trên mặt phẳng và chạy nhanh hơn.
- Chạy trên đồi thực sự tốt cho cơ thể của bạn, vì nó giúp bạn đạt được cường độ cao khi chạy, đồng thời hạn chế căng thẳng khớp do va chạm với mặt phẳng.
- Để làm cho cường độ chạy của bạn thực sự tăng lên, bạn có thể thử chạy nước rút trên đồi. Điều này bao gồm chạy trên một ngọn đồi dốc trong 30 đến 60 giây, ở tốc độ tối đa bạn có thể làm trong khoảng thời gian đó.
Bước 5. Học cách thở hiệu quả
Điều hòa nhịp thở sẽ giúp tăng tốc độ chạy và sức chịu đựng tổng thể của bạn vì hít thở sâu giúp oxy vào máu, cung cấp năng lượng để duy trì hoạt động của cơ bắp. Bạn nên hít vào và thở ra bằng cả miệng và mũi, và cố gắng thở bằng bụng thay vì ngực.
- Thở bụng bao gồm thở sâu, nếu được thực hiện đúng cách, bụng của bạn sẽ phồng lên như một quả bóng khi bạn hít vào và xẹp xuống khi bạn thở ra. Khi bạn thở bằng ngực, giống như những người chạy bộ thiếu kinh nghiệm, nó sẽ khiến bạn thở nông hơn (hạn chế cung cấp oxy) và khom người qua vai (lãng phí năng lượng quý giá).
- Trong khi chạy, cố gắng đếm nhịp thở và nhịp chân chạm đất. Điều này sẽ giúp tăng cường cơ hoành. Bắt đầu bằng cách hít một hơi cho mỗi hai bước (phải, trái), sau đó thở ra cho hai bước tiếp theo. Khi cơ hoành của bạn mạnh hơn và hơi thở sâu hơn, bạn có thể thực hành nó ngay cả sau mỗi bốn bước.
Bước 6. Nhìn thẳng về phía trước
Đôi khi điều gì đó đơn giản như nhìn thẳng về phía trước trong khi chạy thực sự có thể làm tăng tốc độ chạy của bạn. Một số vận động viên chạy bộ có xu hướng nhìn xuống chân hoặc nhìn xung quanh trong quá trình chạy. Mặc dù đây không phải là vấn đề đối với những người chạy bộ để giải trí hoặc chỉ để tận hưởng hoạt động ngoài trời, nhưng việc tập luyện chạy để tăng tốc độ nên hướng tầm nhìn về phía trước khoảng 20 đến 30 mét, luôn nhìn thẳng về phía trước.
Đây là lời khuyên có vẻ hữu ích cho những vận động viên thích đua xe - vì nó giúp họ chú ý đến vạch đích
Bước 7. Giảm cân
Có một thể trạng tốt không có nghĩa là bạn có một cân nặng lý tưởng, đặc biệt là nếu bạn thích ăn thịt sau một lịch trình tập luyện vất vả. Điều quan trọng là bạn phải hiểu rằng bạn càng nặng thì bạn càng phải nỗ lực nhiều hơn để hoàn thành bài chạy của mình. Nó có thể chỉ khoảng 1 pound hoặc 10 một chút, nhưng giảm thêm trọng lượng sẽ khiến bạn chạy nhanh hơn và lâu hơn.
- Tất nhiên, chế độ ăn kiêng không phải là một lựa chọn cho những người có lịch trình chạy bộ dày đặc. Tuy nhiên, có thể duy trì trạng thái no bằng cách sử dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Trên thực tế, thay đổi thói quen ăn uống cho phép bạn giảm cân và cung cấp cho bạn thêm năng lượng cần thiết để chạy nhanh hơn.
- Để giảm cân lành mạnh, hãy thử tăng khẩu phần thịt nạc, giàu protein, chẳng hạn như thịt gà, gà tây và cá nhiều dầu, và kết hợp chúng với một phần nhỏ carbohydrate lành mạnh như gạo lứt, bánh mì nguyên hạt hoặc mì ống nguyên hạt.. Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả trong mỗi bữa ăn để tăng cảm giác no và đầy đủ calo. Để có một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng, lành mạnh, hãy ăn một quả chuối, sữa chua ít béo hoặc một ít hạnh nhân hoặc nho khô.
Bước 8. Nghe nhạc
Mặc dù một số người chạy bộ coi thường tính hữu ích của âm nhạc trong khi chạy, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người nghe nhạc khi tập thể dục cho thấy sự cải thiện đáng kể về sức chịu đựng của họ, đặc biệt là khi nghe nhạc tiết tấu nhanh.
Cố gắng tìm một tuyển tập các bài hát có tiết tấu phù hợp với tốc độ chạy mà bạn muốn. Trong khi nghe những bài hát này, cơ thể bạn sẽ tự nhiên hòa vào âm nhạc và tốc độ của bạn sẽ tăng lên mà bạn không hề nhận ra
Bước 9. Giữ một bản ghi hoạt động
Ghi nhật ký bài tập của bạn là một cách tuyệt vời để ghi lại sự tiến bộ của bạn và cung cấp thêm động lực để tiếp tục khi bạn cần. Sau khi chạy, hãy ghi lại thời gian, tốc độ trung bình, lộ trình bạn đã đi, điều kiện thời tiết và cảm giác thể chất của bạn trong khi chạy. Những ghi chú chi tiết như vậy sẽ giúp bạn ghi lại những điều kiện nhất định sẽ ảnh hưởng đến thời gian và tốc độ của bạn như thế nào.
- Nếu bạn ghi chú lại rằng đầu gối của bạn hơi đau trong vài lần chạy liên tiếp, bạn sẽ biết khi nào cần nghỉ ngơi và ngăn ngừa bất kỳ cơn đau nào có thể xảy ra.
- Bạn cũng có thể dễ dàng nhìn thấy từ các ghi chú của mình khi chương trình tập luyện của bạn đang lặp đi lặp lại và nhận ra rằng đã đến lúc kết hợp mọi thứ và thử một lộ trình chạy mới hoặc môn thể thao rèn luyện tốc độ.
Phần 3/5: Sạc
Bước 1. Giữ gìn sức khỏe
Chạy nhanh không chỉ là luyện tập nhiều hơn. Bạn muốn biến điều này thành một trải nghiệm toàn thân bằng cách duy trì một chế độ ăn uống thích hợp, cung cấp đủ nước và giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn luôn ở trạng thái tuyệt vời nhất. Một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng đối với những người chạy bộ, vì các bài tập thể dục mạnh cần nhiều năng lượng có thể khiến cơ thể bạn mệt mỏi. Điều quan trọng là thay thế lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập thể dục bằng các loại thực phẩm lành mạnh, giàu vitamin và chất dinh dưỡng, giúp bạn giữ được vóc dáng và hoạt động tốt nhất.
- Bạn nên ăn nhiều sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt gà, thịt bò nạc, trứng và các sản phẩm từ thịt bò như sữa và sữa chua. Những thực phẩm này chứa nhiều protein, là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho người chạy, cũng như nhiều sắt và kẽm, hỗ trợ sản xuất hồng cầu và duy trì hệ thống miễn dịch. Canxi từ các sản phẩm thịt bò cũng giúp xương chắc khỏe.
- Bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt có bổ sung thêm protein vào bữa sáng. Điều này sẽ làm đầy dạ dày của bạn cả ngày và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Carbs lành mạnh cũng sẽ cung cấp cho bạn năng lượng, làm cho ngũ cốc nguyên hạt trở thành lựa chọn tuyệt vời để tăng cường năng lượng trước, trong và sau khi chạy. Một phần nhỏ gạo nguyên hạt và mì ống (trái ngược với phần trắng có ít chất dinh dưỡng) cũng là một thực phẩm tuyệt vời để ăn kèm với thịt và rau, giúp bữa tối trở nên lành mạnh, ngon miệng và thỏa mãn - sự kết hợp được săn lùng nhiều nhất!
- Cố gắng ăn năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin, chất dinh dưỡng và carbohydrate tốt, sẽ giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày mà không bị tích tụ calo. Không gọt vỏ trái cây và rau quả vì màu sắc tươi sáng của các loại trái cây và rau quả khác nhau thực sự là kết quả của nhiều sắc tố lành mạnh và chất chống oxy hóa mà chúng chứa. Ví dụ, cà chua có màu do lycopene, trong khi khoai lang có chứa beta-carotene mang lại màu da cam!
Bước 2. Uống nhiều nước
Điều quan trọng là người chạy phải giữ đủ nước, cả trong khi chạy nước rút và giữa các lần chạy, vì mất nước có thể làm giảm lượng oxy cung cấp cho cơ bắp của bạn, khiến bạn chạy chậm hơn. Tuy nhiên, trái với suy nghĩ thông thường, uống tám cốc nước mỗi ngày có thể không phải là cách tốt và có thể dẫn đến tình trạng thừa nước, có thể gây nguy hiểm trong một số trường hợp nhất định. Để xác định bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày, hãy làm theo tính toán này:
-
Người đàn ông:
Nam giới phải nhân trọng lượng của họ (tính bằng pound) với 0,35 ounce chất lỏng để tìm ra giới hạn uống tối đa hàng ngày của họ, mặc dù những người chạy bộ nên uống nhiều hơn một chút để thay thế chất lỏng bị mất do đổ mồ hôi.
-
Người đàn bà:
Phụ nữ phải nhân trọng lượng của họ (tính theo pound) với 0,31 ounce chất lỏng để tìm ra giới hạn uống tối đa hàng ngày của họ, mặc dù những người chạy bộ nên uống nhiều hơn một chút để thay thế chất lỏng bị mất do đổ mồ hôi.
- Nếu bạn lấy chai đồ tập để uống khi chạy, bạn sẽ không cảm thấy như mình có thể uống được ngay. Nghiên cứu hiện tại khuyến cáo chỉ nên uống khi bạn cảm thấy khát - không hơn không kém.
Bước 3. Tránh thức ăn có đường và nhiều dầu mỡ
Đồ ăn vặt và kẹo có thể cung cấp năng lượng ngay lập tức do chứa nhiều đường và chất béo, nhưng việc tăng cường năng lượng sẽ nhanh chóng bị giảm sút, khiến bạn cảm thấy uể oải và uể oải. Sử dụng các nguồn đường và chất béo tự nhiên để cung cấp năng lượng mà không có tác dụng phụ tiêu cực.
- Nếu bạn thực sự thèm thứ gì đó ngọt ngào, hãy ăn một quả chuối, loại chuối chứa đầy đường tự nhiên nhưng sẽ giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng hơn một thanh sô cô la.
- Nếu bạn muốn béo, hãy ăn một thìa bơ đậu phộng, xay thẳng hoặc phết lên bánh mì nguyên hạt.
Bước 4. Uống cà phê
Những người thông thường cho rằng uống cà phê trước khi chạy bộ là điều không nên vì cà phê là một chất lợi tiểu làm tăng nguy cơ mất nước. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng uống một tách cà phê - hoặc một loại đồ uống có chứa caffein khác - trước khi chạy có thể làm tăng tốc độ của người chạy. Đây là một tin tuyệt vời cho những người yêu thích cà phê, nhưng hãy nhớ hạn chế mọi thứ.
Bước 5. Nghỉ ngơi nhiều
Ngoài việc ăn uống đầy đủ, đủ nước và tập luyện hiệu quả, bạn cũng cần đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ để có thể tập luyện đúng cách. Đẩy cơ thể vượt quá giới hạn của nó sẽ dẫn đến mệt mỏi và đau đớn, có thể dẫn đến việc bạn bị đuổi khỏi trận đấu vào một thời điểm nào đó.
- Để ngăn điều này xảy ra, hãy đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi một hoặc hai ngày một tuần, hoàn toàn không chạy. Nếu muốn, bạn có thể thực hiện các bài tập cường độ thấp khác như đi bộ hoặc yoga trong thời gian còn lại trong ngày.
- Bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn có một giấc ngủ ngon, vì nghiên cứu cho thấy rằng các vận động viên có chế độ ngủ phù hợp và lành mạnh có xu hướng có thời gian phản ứng nhanh hơn và kết thúc trận đấu nhanh hơn.
Phần 4/5: Hướng tới Thành công
Bước 1. Kéo căng trước khi chạy
Kéo căng là một cách tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt, hiệu suất và giảm nguy cơ bị thương trong khi chạy. So với cách kéo giãn tĩnh truyền thống (duỗi và giữ), động tác kéo giãn động (là một chuyển động kết hợp) đã được chứng minh là hữu ích hơn cho người chạy bộ và các vận động viên khác, vì họ kéo căng cơ thể theo cách năng động và hoạt động hiệu quả hơn.
Bước 2. Nâng chân của bạn
Đung đưa một chân về một hướng càng xa càng tốt và xoay ngược lại cơ thể về phía trước chân đứng của bạn xa nhất có thể. Lặp lại động tác này mười lần cho mỗi chân.
Bước 3. Làm lính thiếc
Giữ thẳng lưng và đầu gối, đồng thời bước thẳng, nâng cao bàn chân trước vạch đồng thời uốn cong các ngón chân về phía bạn. Quá dễ dàng? Thêm động tác nhảy dây. Thực hiện 10 lần lặp lại cho mỗi chân.
Bước 4. Thực hiện các động tác đá mông
Tự đá vào mông của bạn? Tất nhiên! Trong khi đứng, đi về phía trước và đung đưa chân của bạn ra sau và lên, cố gắng đá vào cơ mông. Nếu điều này quá dễ dàng, hãy thực hiện nó trong khi chạy bộ. Thực hiện 10 lần cho mỗi chân.
Bước 5. Thực hiện động tác lắc lư
Bước về phía trước bằng cách sử dụng một sải chân dài và giữ chân trước của bạn dưới đầu gối, hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách thả phần sau của đầu gối xuống đất. Đi bộ sử dụng chuyển động. Duy trì tư thế thẳng đứng sau mỗi lần kéo căng và cho phép cơ bụng của bạn được siết chặt hơn. Một lần nữa, thực hiện 10 lần cho mỗi chân.
Bước 6. Thực hiện căng menunggging
Thực hiện tư thế menunggging với mông của bạn ở trên. Đặt chân phải của bạn sau mắt cá chân trái. Giữ chân thẳng, nhấn gót chân trái xuống, sau đó thả ra. Thực hiện 10 lần cho mỗi chân.
Bước 7. Làm một bao tải hacky
Nâng chân trái của bạn lên như thể bạn đang đá một cái bao tải, uốn cong đầu gối của bạn. Nhấn bàn chân trái của bạn bằng tay phải của bạn mà không uốn cong nó. Thực hiện 10 lần cho mỗi chân.
Bước 8. Tập ván
Ván là một cách tuyệt vời để xây dựng sức chịu đựng và tăng cường cơ bụng và cơ lưng của bạn. Để thực hiện plank: Nằm ngửa, hai tay đặt trên mặt đất ngang với đầu. Nâng nó lên khỏi mặt đất, trên đôi chân của bạn và dựa vào khuỷu tay của bạn với bàn tay của bạn bằng phẳng. Lưng của bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Siết chặt người để mông không bị dính hoặc lỏng ra. Giữ trong một phút, sau đó thả ra từ từ. Làm như vậy 15 lần.
Thêm các động tác xoay chân: để có nhiều động tác hơn, hãy di chuyển chân của bạn theo kiểu, mỗi lần: Nâng một chân sao cho nó song song với mặt đất, vung chân ra (giữ song song) và đưa chân trở lại vị trí ban đầu hoặc chân kia
Phần 5/5: Thực hành với bạn bè
Bước 1. Tìm một người bạn hoặc thành viên gia đình sẵn sàng giúp bạn làm việc này
Đồng hành và thể thức thi đấu sẽ là nguồn động lực để bạn tiếp tục. Đây cũng là cơ hội để thi nhau.
Bước 2. Nhờ người bạn chạy bộ của bạn khuyến khích bạn
Ví dụ, bạn nói mệt mỏi hoặc mệt mỏi hoặc buồn chán, hãy để bạn của bạn viện cớ. Đổi lại, hãy khuyến khích bạn của bạn. Hãy giao ước để động viên lẫn nhau.
Bước 3. Tập thể dục theo thói quen đã cho
Bước 4. Tìm những cách khác để vừa là động lực vừa là một người bạn
Chỉ trong trường hợp bạn bè hoặc gia đình của bạn không muốn đi cùng bạn, bạn có thể thuyết phục người này ít nhất đi cùng bạn bằng xe đạp. Sẽ không tốt nếu bạn đến trong bộ quần áo tồi tàn.
Lời khuyên
- Trước khi bắt đầu chạy, hãy tập chạy bộ tại chỗ để khởi động.
- Chạy với một chiếc túi nặng và chạy nước rút. Sau đó, tháo túi và chạy nước rút.
- Nếu bạn là một cô gái có mái tóc dài, tốt nhất bạn nên buộc tóc lại để không làm khó chịu khuôn mặt của bạn.
- Nếu bạn đang chạy một quãng đường dài, đừng chạy nhanh hết mức có thể! Tiết kiệm và truyền năng lượng của bạn trong suốt quá trình chạy.
- Khởi động kỹ trước khi chạy.
- Mua giày tập tốt, nhẹ và thoải mái. Giày chạy bộ không có đệm mềm có thể gây chấn thương và các chấn thương khác. Thay giày sau mỗi 300 dặm nếu giày bị hỏng.
- Khi mệt mỏi, khi kết thúc trò chơi, hãy tập trung vào việc ngắm bắn và vung tay. Đung đưa cánh tay của bạn nhanh hơn để làm cho chân của bạn chạy nhanh hơn!
- Giữ thẳng lưng khi bạn chạy.
- Nhờ một người bạn ghi lại quá trình chạy của bạn, để bạn có thể xác định bất kỳ vấn đề nào trong quá trình chạy của mình mà bạn có thể cần phải thay đổi.
- Giữ cánh tay của bạn thẳng và hướng về phía trước bằng cách đung đưa chúng và bắt đầu chạy với hy vọng nó sẽ hữu ích.
- Trước khi quyết định chạy bộ thành một phần trong lịch trình của mình, bạn có thể thử các môn thể thao như trượt ván hoặc trượt tuyết để tăng cường cơ bắp chân.
- Chiến đấu với người nhanh nhất mà bạn biết, có thể điều này sẽ thách thức bạn nhanh hơn.
- Sử dụng cánh tay của bạn. Cánh tay của bạn di chuyển càng nhanh, chân của bạn sẽ di chuyển nhanh hơn và giữ cho tay của bạn mở và không khép lại vì điều này sẽ cải thiện tính khí động học khi chạy nước rút.
- Đảm bảo rằng đôi giày của bạn ở trong tình trạng tốt. Bạn có thể kiểm tra xem có cần thay không bằng cách uốn cong phần chân sơ-ri về phía dây giày. Nếu cả hai gặp nhau dễ dàng, bạn cần đôi giày mới.
Cảnh báo
- Phù hợp với các chương trình tập luyện khác, bạn phải gặp tình trạng bệnh lý, phải đi khám để biết những điều cần tránh thì mới thực hiện một cách tập thể dục thể thao.
- Đừng đẩy cơ thể của bạn quá mức bạn có thể xử lý trong khi bắt đầu tập luyện. Hãy nhớ rằng mỗi người đều có khả năng của riêng mình và trận đấu không quan trọng khi so sánh với cuộc sống của bạn.
- Khi ngậm nước trong khi chạy, không nên uống nhiều một lúc: sẽ gây đau hai bên hông. Tuy nhiên, chỉ nên uống một chút. Không nên uống hết một chai cùng một lúc, vì điều này sẽ làm giảm hiệu suất của bạn.
