Chạy nước rút 100 mét là một trong những cuộc đua chạy phổ biến nhất mà một người có thể tham gia. Cuộc thi chạy này thường được thi đấu ở cấp trung học, đại học, quốc gia và Olympic. Mặc dù nghe có vẻ dễ dàng, nhưng cự ly chạy nước rút 100 mét cần sự luyện tập và chăm chỉ. Còn rất nhiều thứ cần chuẩn bị nếu bạn muốn có thể bước vào cuộc đua 100 mét với thời gian kỷ lục tốt. Thật không may, nhiều người bước vào cuộc đua 100 mét mà không có sự chuẩn bị, nghĩ rằng họ sẽ làm tốt. Với sự chuẩn bị phù hợp, họ có thể dễ dàng cắt được vài giây so với tỷ số cuối cùng của mình.
Bươc chân
Phần 1/3: Chuẩn bị cho Sprint
Bước 1. Chuẩn bị cho cuộc đua
Để sẵn sàng cho cuộc đua 100 mét, trước tiên bạn cần thực hiện một số bài tập tổng hợp. Bạn nên cải thiện hệ thống tim mạch tổng thể và thực hiện một số bài tập rèn luyện sức đề kháng. Tóm lại, bạn phải nâng cao thể chất tổng thể. Hãy xem xét những điều sau:
- Tập tạ để nâng cao thể lực.
- Chạy đường dài hai lần một tuần để cải thiện khả năng tim mạch chung của bạn.
- Đảm bảo bạn nghỉ ngơi 2-3 ngày giữa các buổi tập.
Bước 2. Đặt mục tiêu
Bạn nên đặt mục tiêu về thời gian bạn muốn đạt được trong đường chạy 100 mét. Đừng đặt ra bất cứ điều gì quá tham vọng, bạn không cần phải vội tuyên bố mình là một vận động viên đẳng cấp thế giới. Đặt mục tiêu có ý nghĩa và có thể khiến bạn cảm thấy tự hào.
- Thời gian tốt cho một đối thủ cạnh tranh hàng đầu là 10 giây.
- Thời gian tốt cho các vận động viên trung học là 12-13 giây.
- Thông thường phụ nữ chậm hơn nam giới khoảng 1 giây.
- Mục tiêu hợp lý làm điểm khởi đầu là 15-17 giây.
Bước 3. Chuẩn bị khối khởi động (chân khởi động) để tập tư thế xuất phát
Chạy 100 mét đòi hỏi bạn phải bắt đầu ở một vị trí nhất định để có thể đẩy cơ thể với sức mạnh và động lượng tối đa về phía trước. Để làm được điều này, nhiều huấn luyện viên và vận động viên chuyên nghiệp khuyên bạn nên sử dụng các khối khởi động được thiết kế để đặt bàn chân và chân ở vị trí tốt nhất để tạo đà. Khi bạn đã thiết lập khối bắt đầu, hãy thực hành vị trí bắt đầu của bạn:
- Bàn chân trước sẽ cách vạch xuất phát khoảng 1 mét.
- Bàn chân sau sẽ ở vị trí sao cho đầu ngón tay cái song song với gót bàn chân trước.
- Cơ thể sẽ nghiêng về phía trước về phía vạch xuất phát.
- Hai cánh tay sẽ dang rộng bằng vai ra xa nhau.
- Bàn tay sẽ chạm vào vạch xuất phát với chỉ số và ngón cái mở rộng dọc theo vạch.
Bước 4. Thực hành vị trí bắt đầu
Về cơ bản, vị trí xuất phát và kỹ thuật xuất phát có thể khiến bạn thua hoặc thắng trong cuộc đua nước rút. Không chỉ chạy nước rút cường độ cao hơn, chúng còn liên quan đến việc sử dụng nhiều nhóm cơ hơn so với chạy thông thường và yêu cầu một số kỹ thuật nhất định cho phép bạn khai thác năng lượng và sức mạnh của mình để theo đuổi đường đua. Bạn sẽ cần phải thực hiện kỹ thuật của mình, dựa vào vị trí xuất phát của bạn, vì vậy bạn có thể xây dựng tối đa động lực trong cuộc đua. Để bắt đầu chạy nước rút 100 mét:
- Chân sau, bắt đầu ở tư thế dang rộng, sẽ thực hiện bước nhanh đầu tiên và bắn về phía trước.
- Sau đó, bàn chân trước sẽ di chuyển nhanh chóng về phía trước để đẩy bạn về phía trước.
- Hông của bạn sẽ duỗi ra và ném bạn lên và về phía trước.
Bước 5. Thực hiện một bài tập chạy nước rút
Khi bạn đã nỗ lực để cải thiện thể lực chung và đặt mục tiêu cho đường chạy 100 mét, bạn nên bắt đầu thực hiện một số bài tập chạy nước rút. Thực hành chạy nước rút là cách duy nhất để thực sự cải thiện điểm số chạy của bạn. Tuy nhiên, hãy ghi nhớ những điều sau:
- Bạn sẽ thấy sự cải thiện sau một tuần hoặc lâu hơn.
- Thực hiện các bài tập chạy nước rút 3-5 lần một tuần.
- Không nên tập luyện quá sức vì cơ thể cần thời gian để nghỉ ngơi.
- Ghi lại thời gian mỗi khi bạn tập chạy.
Phần 2/3: Nghỉ ngơi và Dinh dưỡng trước Sprint
Bước 1. Ngủ đủ giấc vào đêm hôm trước
Hãy chắc chắn rằng bạn ngủ ngon trước cuộc đua. Bạn cần ngủ từ 8-9 tiếng, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Tuy nhiên, nghỉ ngơi đầy đủ cho cuộc đua là rất quan trọng cho sự thành công của bạn trong cuộc đua và thiết lập thời gian tốt nhất.
- Hãy đi ngủ sớm để bạn có thêm thời gian chuẩn bị vào buổi sáng trước cuộc đua.
- Không uống rượu ngay cả trước cuộc đua. Uống rượu bia sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, thậm chí gây ra tác dụng phụ sau khi uống rượu bia (nôn nao).
- Tránh ngủ quên. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và ham chơi.
Bước 2. Ăn sáng đầy đủ trước cuộc đua
Trong khi một số vận động viên chuyên nghiệp không thực sự quan tâm đến những gì họ ăn trước một cuộc đua lớn, bạn nên ăn một bữa ăn cân bằng, bổ dưỡng vào buổi sáng trước khi chạy. Tuy nhiên, bạn phải đảm bảo cơ thể nhận được mọi thứ cần thiết để duy trì mức năng lượng trong suốt cuộc đua để không bị sụt giảm.
- Trứng tráng rau củ có thể là một lựa chọn tốt.
- Một bát ngũ cốc với trái cây cũng là một lựa chọn tốt.
- Uống một ly nước ép cam hoặc nam việt quất vào bữa sáng của bạn.
Bước 3. Kéo giãn và khởi động
Trước khi bước vào trường đua, hãy chắc chắn rằng bạn đã căng cơ và khởi động. Giãn cơ và khởi động sẽ giúp thư giãn cơ bắp và phục hồi hệ thống tim mạch của bạn. Nếu không kéo giãn và khởi động, cơ thể sẽ được kích hoạt ở trạng thái lạnh (khởi động lạnh) và bạn có thể mất những giây quý giá hoặc bị chuột rút đột ngột.
- Chạy bộ chậm trong 10 - 20 phút trước khi chạy nước rút. Hãy chắc chắn rằng bạn không bị kiệt sức và cho mình nhiều thời gian để hồi phục sức khỏe trước khi chạy nước rút.
- Thực hiện các động tác kéo giãn cơ đùi và bắp chân. Dù bạn chọn kiểu căng nào, hãy thực hiện trong 10-30 giây với 2-4 lần lặp lại.
- Thực hiện các động tác kéo giãn bàn chân và mắt cá chân. Dù bạn chọn kiểu co giãn nào cho bàn chân và mắt cá chân của mình, đừng lạm dụng nó. Đảm bảo bạn dành đủ thời gian trước cuộc đua.
- Một số kiểu co duỗi mà bạn có thể thực hiện bao gồm đứng bằng ngón tay cái, duỗi bướm, duỗi bằng đế đứng, duỗi Achilles và duỗi ống chân.
Bước 4. Uống nhiều nước
Nước sẽ giữ cho bạn đủ nước trước cuộc đua. Không có gì tệ hơn việc bị khát sau 50 m và phải giảm tốc độ. Để ngăn ngừa điều này, hãy uống nhiều nước. Tuy nhiên, lưu ý không uống quá nhiều. Đừng uống nhiều hơn một chai. Dù sao thì bạn cũng sẽ không khát đâu. Sau khi uống, hãy đợi khoảng 5 phút trước khi chạy. Nếu không, bạn có thể cảm thấy buồn nôn giữa cuộc đua.
Phần 3/3: Cuộc đua
Bước 1. Khởi động tốt
Chạy 100 mét là một trong những cuộc thi mà kết quả cuối cùng thường được xác định bằng phần khởi động. Nếu mọi người lao về phía trước và bạn vấp ngã, rất có thể bạn sẽ không thể đuổi kịp họ. Bằng cách đó, khởi đầu tốt sẽ giúp bạn hoàn thành tốt cuộc đua và có được thời gian vòng đua không gây thất vọng.
- Đảm bảo rằng bạn có một khởi đầu tốt khi rời khỏi khối khởi động.
- Nếu bạn không sử dụng khối khởi động, hãy sử dụng bàn chân trước của bạn để tạo lực đẩy.
- Khi bạn đang chạy, hãy sử dụng cánh tay của bạn để tăng tốc độ và bứt phá trong không khí. Làm tương tự với chân.
Bước 2. Giữ cho mình thẳng khi bạn chạy
Vì bạn bắt đầu ở tư thế uốn cong, bạn sẽ tiếp tục chạy theo cách đó nếu bạn không thẳng người lên. Nếu bạn không đứng thẳng, bạn sẽ giảm tốc độ và có nguy cơ khiến bạn ngã và có thể bị thương. Hãy chắc chắn rằng bạn:
- Đi lên khoảng 30-40 mét sau khi lao khỏi vạch xuất phát. Nói cách khác, bạn phải đứng thẳng người trước khi đi được 2/3 quãng đường.
- Tuy nhiên, đừng trông giống như một cái cột vì điều này sẽ tạo ra nhiều lực cản không khí hơn.
- Duy trì một vị trí khí động học, nhưng đừng quá thẳng.
Bước 3. Tăng tốc độ của bạn giữa cuộc đua
Ở giữa cuộc đua (khoảng 50-75 mét), hầu hết mọi người sẽ bắt đầu giảm tốc độ. Điều này là do họ tiêu tốn quá nhiều sức lực để có một khởi đầu thuận lợi. Để bạn có thể tận dụng các điều kiện mà những người chạy bộ khác đang có, hãy tiếp tục tăng tốc độ của bạn. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy nhìn về vạch đích. Bạn sẽ nhận thấy rằng dòng không quá xa. Tiếp tục tăng tốc đến cuối đường đua, không giảm tốc độ cho đến khi bạn đã băng qua vạch đích.
Bước 4. Đẩy cơ thể về phía trước đột ngột về phía vạch đích
Để giảm bớt thời gian cho điểm số cuối cùng của bạn, hãy đẩy cơ thể của bạn về phía trước về đích. Khả năng chạy 100 mét của bạn càng tốt thì khả năng xác định thời điểm sạc về phía trước của bạn càng tốt. Sử dụng tất cả sức lực còn lại của bạn để ném những chiếc rương về đích. Người xếp hàng thường dừng đồng hồ bấm giờ khi ngực (không phải đầu) vượt qua vạch. Vì lý do đó, bạn nên ném ngực về phía trước.
Bước 5. Tránh các vấn đề chung
Có một số vấn đề phổ biến mà người chạy nước rút gặp phải. Nếu bạn giải quyết vấn đề này, rất có thể bạn sẽ cắt giảm được một vài giây quan trọng trong thời gian vòng đua của mình và trở thành một vận động viên chạy nước rút giỏi hơn. Đảm bảo:
- Cải thiện sự phối hợp của cơ thể. Thông thường, nhiều vận động viên bắt đầu mất phối hợp và kiểm soát cơ thể khi họ đạt tốc độ tối đa sau khi chạy được khoảng 50 mét. Cố gắng kiểm soát tư thế của bạn, giữ cho bàn chân của bạn bằng phẳng, và ống chân vuông góc với mặt đất khi chúng chạm vào nhau.
- Đảm bảo sử dụng sức mạnh và sức mạnh một cách tập trung sau khi bắt đầu. Nhiều người chạy gặp khó khăn khi duy trì sự tập trung khi bắt đầu chạy nước rút. Đừng hoảng sợ và chạy vội vàng. Tập trung vào việc giữ cơ thể thẳng khi bạn bắn về phía trước.
- Về đích, đừng lao về phía trước quá nhanh. Nếu bạn làm điều đó quá nhanh, bạn có thể bỏ lỡ mục tiêu của mình và mất thời gian quý báu. Cách tốt nhất để ngăn ngừa sai lầm phổ biến này là thực hành nó nhiều lần.
Lời khuyên
Tối đa hóa thời gian phục hồi:
Bạn có thể đạt được sự phục hồi tối đa với tắm nước nóng và lạnh, mát-xa mô sâu và kéo giãn thường xuyên trong khi nghỉ ngơi.
- Thực hành khởi đầu của bạn. Một khởi đầu tốt là chìa khóa cho một kết thúc mỹ mãn.
- Khi bạn đến gần vạch đích, hãy thực hiện động tác lặn (gập ngực) để bạn có thể về đích nhanh hơn!
- Nếu bạn đang tham gia chạy nước rút 100 mét, hãy nín thở theo tín hiệu "Sẵn sàng" trước khi chạy. Khi súng được bắn, thở ra trong khi chạy nhanh từ khối khởi động.
- Thực hành tốc độ với 120 m hoặc 200 m reps.
- Đi đúng hướng của bạn!
- Nếu bạn đang chạy đua với những người chạy khác, hãy bắt tay họ sau cuộc đua.
- Hãy tập trung vào vạch đích, đừng nhìn lại quá khứ.
