Chạy nước rút hay còn gọi là chạy nước rút là một kỹ năng được sử dụng rộng rãi trong cộng đồng thể thao. Khi thực hiện đúng, chạy nước rút có thể mang lại lợi ích về hiệu suất trên sân, thể lực cá nhân và sức khỏe thể chất tổng thể. Bạn cũng có thể thực hiện các bài chạy cự ly ngắn giữa các thói quen tập luyện để tăng tốc độ và sức chịu đựng của mình.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Chọn giày và quần áo
Bước 1. Chọn đôi giày phù hợp trước khi bạn bắt đầu chạy
Có rất nhiều lựa chọn khi nói đến giày thể thao. Đối với các cự ly ngắn dành riêng cho các cuộc đua, loại giày được sử dụng rộng rãi nhất là loại giày có mũi nhọn. Nó trông giống như một đôi giày chạy bộ thông thường với phần gai dưới mũi giày, giúp bám bề mặt và tăng tốc độ. Đôi giày này cũng nhẹ, vì vậy bạn có thể chạy quãng đường ngắn nhanh hơn. Nếu bạn không có kế hoạch chạy cự ly ngắn trong một cuộc đua, bạn có thể mang những đôi giày dành riêng cho nước rút khác, chẳng hạn như:
- Một kiểu giày chạy mũi nhọn khác. Có gai dành cho chạy đường dài, chạy cự ly trung bình, chạy trường (nhảy và ném số), và cả chạy việt dã. Nếu bạn đã có một trong những đôi giày này, bạn có thể mang nó để chạy cự ly ngắn giải trí.
- Giày tập hoặc giày chạy bộ nhẹ. Đôi khi những đôi giày này được quảng cáo là giày chạy cự ly ngắn “không có mũi nhọn”. Điều quan trọng nhất là những đôi giày này mỏng, với một cấu trúc không quá béo để có thể làm chậm thời gian chạy nước rút của bạn.
- Giày chạy bộ thông thường. Giày loại này có xu hướng hơi béo. Không có gì sai khi đi đôi giày này, nhưng chúng có thể làm chậm thời gian chạy nước rút của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, kiểu giày này là đủ.
Bước 2. Mặc quần áo dễ di chuyển
Nếu bạn đang nhắm đến thời gian chạy nước rút tốt nhất có thể, hãy mặc quần áo co giãn nhưng vừa vặn với cơ thể, chẳng hạn như quần chạy bộ. Nếu không, hãy chọn quần áo rộng rãi và thoải mái.
Phương pháp 2/3: Sưởi ấm
Bước 1. Thực hiện động tác co duỗi
Động tác kéo giãn là các bài tập giúp thư giãn các cơ đồng thời làm tăng nhịp tim. Bạn có thể đã nghe nói rằng việc kéo căng trước khi tập luyện có thể không tốt; Lời khuyên đó áp dụng cho căng cơ tĩnh, tức là kéo căng cơ trong một thời gian dài. Bằng cách chọn kiểu duỗi thẳng động, bạn sẽ giảm nguy cơ vô tình gây thương tích cho bản thân hoặc coi thường ngoại hình của mình. Một số ví dụ về kéo giãn động là:
- Vặn thắt lưng (vòng hông). Đứng hai tay chống hông và hai chân rộng bằng vai, xoay eo theo chiều kim đồng hồ. Sau vài lần lặp lại, xoay eo ngược chiều kim đồng hồ.
- Swing chân (đu chân). Đứng cạnh tường hoặc hàng rào để giữ thăng bằng. Chống tay phải vào tường, đung đưa chân phải qua lại trong vài lần lặp lại. Xoay người và lặp lại với chân trái.
- Half squat (nửa ngồi xổm). Đứng thẳng, sau đó từ từ uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Bạn nên duỗi tay ra trước mặt để giữ thăng bằng. Khi đùi của bạn song song với sàn (khoảng "một nửa" đường xuống), từ từ đẩy chúng lên trở lại, giữ lưng thẳng.
Bước 2. Chạy bộ hoặc chạy bộ nhẹ trước khi chạy nước rút
Nhiều người chạy bộ cảm thấy chạy quãng đường ngắn dễ dàng hơn sau bài tập này. Vì chạy nước rút thường được sử dụng để tăng tốc độ vào phút cuối khi kết thúc một cuộc đua dài, bạn nên tập chạy nước rút khi cơ bắp của bạn đã đủ ấm.
Phương pháp 3/3: Chạy cự ly ngắn
Bước 1. Chọn vị trí để bắt đầu (“sẵn sàng”)
Nói chung, bạn bắt đầu chạy nước rút bằng cách cúi người ra sau vạch với các ngón chân trên mặt đất và một chân đặt sau chân kia. Có ba loại tư thế bắt đầu squat: bắt đầu ngắn (khởi động đạn / chùm), bắt đầu trung bình (bắt đầu trung bình) và bắt đầu dài (bắt đầu kéo dài). Kiểu khởi động bạn chọn tùy thuộc vào khoảng cách bạn muốn giữ cho đôi chân của mình cách xa nhau khi bắt đầu chạy nước rút. Cách tốt nhất để xác định vị trí bắt đầu nào là tốt nhất là thử mỗi lần khởi động một vài lần. Bất kể vị trí của bàn chân của bạn là gì, hai cánh tay của bạn phải rộng bằng vai.
- Trong thời gian ngắn, mũi chân sau gần như song song với gót chân trước. Các chân sẽ gần nhau đến mức bạn trông giống như một bó - đó là nơi bắt đầu tên gọi bó.
- Trong khởi đầu trung gian, đầu gối của bàn chân sau thẳng hàng với gót chân của bàn chân trước, giữ cho hai bàn chân cách xa nhau.
- Trong một thời gian dài bắt đầu, bàn chân sau ở xa gót chân trước.
Bước 2. Tìm số dư của bạn (“sẵn sàng”)
Trước khi chạy, nâng nhẹ thắt lưng của bạn để chuẩn bị di chuyển về phía trước.
Bước 3. Chạy ("vâng
"). Trong một cuộc đua nước rút, thời gian phản ứng rất quan trọng trong việc tạo ra thời gian chạy nước rút tốt nhất. Hãy cố gắng bắt đầu chạy từ vị trí" sẵn sàng "càng nhanh càng tốt. Sẽ rất hữu ích nếu đồng hồ hẹn giờ hoặc bạn bè hét lên báo hiệu bắt đầu; đây là lý do tại sao súng bắt đầu được sử dụng trong các cuộc đua nước rút.
Bước 4. Trong khoảng 10 mét đầu tiên, hãy cố gắng giữ cơ thể của bạn thấp trên mặt đất
Bạn muốn phần thân trên của mình từ từ nâng lên từ vị trí ban đầu khi chân của bạn bắt đầu tăng tốc độ. Cố gắng nhìn xuống và tập trung đẩy cả hai chân nhanh nhất có thể.
Bước 5. Từ 10-20 mét, nâng thân của bạn lên
Cố gắng làm điều này dần dần, tạo ra một chuyển động trơn tru để hỗ trợ bạn tăng tốc.
Bước 6. Khi bạn vượt qua mốc 30 mét, bạn sẽ chạy hết tốc lực
Duy trì tốc độ này cho đến khi bạn về đích.
Lời khuyên
- Uống nước khi tập thể dục. Mất nước 2% tương đương với 10% giảm ngoại hình.
- Hãy nhớ rằng chạy nước rút, giống như bất kỳ hoạt động thể thao nào khác, là một kỹ năng cần phải được thực hành và cải thiện. Đừng lo lắng nếu bạn không chạy siêu nhanh ngay lập tức! Tập trung thực hành các tư thế tốt và bạn sẽ chạy nhanh hơn theo thời gian.
- Kéo giãn tĩnh là an toàn sau khi tập luyện mệt mỏi và có thể giúp làm mát cơ thể.
