Muốn loại bỏ mỡ cánh tay nhanh chóng? Dù khó khăn nhưng điều ước của bạn vẫn có thể trở thành hiện thực! Tuy nhiên, bạn không thể chỉ giảm mỡ ở một số bộ phận cơ thể. Bạn cần giảm lượng mỡ tổng thể để thu gọn cánh tay, chẳng hạn như tập tạ để săn chắc cơ tay 3 lần một tuần, mỗi lần 90 phút mỗi tuần. Ngoài ra, hãy dành 75-150 phút mỗi tuần để tập thể dục nhịp điệu từ trung bình đến mạnh. Cân nhắc tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm hiểu xem liệu có vấn đề sức khỏe nào gây ra sự tích tụ mỡ ở cánh tay hay không. Hãy tập thói quen ngủ đủ giấc mỗi ngày và áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Tập thể dục với tạ để săn chắc cơ bắp tay
Bước 1. Làm xoăn bắp tay
Đứng thẳng cầm tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ từ nâng quả tạ về phía vai của bạn trong khi thở ra. Co bắp tay khi bạn nâng tạ. Khi bắp tay đã hoàn toàn co lại, từ từ hạ tạ xuống hai bên hông trong khi hít vào. Thực hiện động tác này 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần để rèn luyện cả hai cánh tay. Bạn có thể vận động từng cánh tay một hoặc luân phiên cử động cánh tay.
Bước 2. Thực hiện động tác ấn vai
Động tác này rất hữu ích để tăng cường cơ vai đồng thời đốt cháy calo. Giữ 1 quả tạ bằng tay phải và 1 quả tạ bằng tay trái. Đặt tạ ngang vai với lòng bàn tay hướng vào nhau. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai và hơi uốn cong đầu gối và nâng quả tạ lên trên đầu. Sau khi giữ một lúc, hạ tạ xuống ngang vai đếm 3. Thực hiện động tác này 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Bắt đầu tập sử dụng tạ 1-2 kg tùy theo khả năng của bạn. Sử dụng tạ 5 kg nếu cơ bắp của bạn khỏe hơn
Bước 3. Thực hiện tư thế chữ V khi đứng
Động tác này rất hữu ích để rèn luyện cơ vai đồng thời đốt cháy chất béo. Giữ 1 quả tạ bằng tay phải và 1 quả tạ bằng tay trái. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Duỗi thẳng cánh tay của bạn ở hai bên và từ từ nâng chúng lên để tạo thành hình chữ V. Duỗi thẳng cánh tay của bạn và nâng chúng lên cho đến khi chúng song song với sàn nhà. Giữ một lúc rồi từ từ hạ cánh tay xuống. Thực hiện động tác này 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Bước 4. Thực hiện động tác pullover sit up
Ngoài việc đốt cháy chất béo, động tác này rất hữu ích để rèn luyện cơ tam đầu và cơ bụng. Nằm ngửa trên thảm, cầm 1 quả tạ ở tay phải và 1 quả tạ ở tay trái và duỗi thẳng tay lên. Sau khi uốn cong đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn, hãy vận động cơ bụng và nâng đầu, vai và lưng lên khỏi sàn. Trong khi giữ thẳng cánh tay, di chuyển bàn tay của bạn gần đầu gối hơn. Giữ một lúc rồi từ từ hạ đầu xuống sàn. Thực hiện động tác này 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Bước 5. Thực hiện động tác đấm khi cầm tạ nhẹ
Giữ 1 quả tạ bằng tay phải và 1 quả tạ bằng tay trái 0,5-1 kg mỗi quả. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Đưa hai lòng bàn tay vào nhau trước mặt, hướng vào nhau. Thực hiện cú đấm về phía trước bằng tay phải mà không khóa khuỷu tay rồi kéo về vị trí ban đầu trong khi đấm về phía trước bằng tay trái. Thực hiện động tác này càng nhanh càng tốt trong 60 giây.
Phương pháp 2/3: Thực hiện các động tác khác
Bước 1. Thực hiện động tác chống đẩy hình tam giác
Động tác này rất hữu ích để rèn luyện cơ vai và cơ ngực đồng thời đốt cháy calo. Nằm sấp mặt trên thảm tập yoga trong khi chuẩn bị thực hiện động tác chống đẩy cơ bản bằng cách duỗi thẳng tay để nâng đỡ cơ thể. Đưa hai lòng bàn tay lại gần nhau dưới ngực sao cho cánh tay của bạn tạo thành hình tam giác. Miết đầu ngón trỏ hướng về phía trước và đầu ngón tay cái hướng về phía bàn chân. Từ từ hạ thấp cơ thể càng gần sàn càng tốt rồi lại nâng lên.
- Chống đẩy tam giác và chống đẩy cơ bản có tác dụng với các cơ khác nhau.
- Khi bạn di chuyển lên và xuống, hãy vận động các cơ cốt lõi để giữ cơ thể thẳng.
- Có thể thực hiện động tác này khi duỗi thẳng đầu gối hoặc đặt đầu gối xuống sàn.
- Tập dần dần cho đến khi bạn có thể thực hiện động tác này 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Bước 2. Tập nhảy dây
Bài tập này giúp săn chắc cơ tay đồng thời tăng cường tim mạch. Khi bạn luyện tập, hãy đặt mục tiêu về số phút thay vì đếm số lần nhảy.
Mua dây trượt chất lượng tốt tại cửa hàng đồ thể thao hoặc trên mạng để sử dụng bền hơn và dễ sử dụng hơn. Chọn dây có tay cầm ở hai đầu để tay bạn thoải mái hơn khi tập
Bước 3. Sử dụng máy chèo thuyền
Bài tập này rất hữu ích để đốt cháy calo và săn chắc cơ tay. Để chuẩn bị tập, bạn đặt chân lên bàn đạp và dùng hai tay giữ gậy ở phía trước đồng thời duỗi thẳng lưng và uốn cong đầu gối. Kéo gậy vào sát ngực đồng thời duỗi thẳng cả hai chân. Sau đó, duỗi thẳng tay và gập đầu gối lại đồng thời đưa gậy về vị trí ban đầu.
Bước 4. Thực hành liệu pháp tĩnh tâm
Bài tập này không yêu cầu tạ hoặc thiết bị vì bạn chỉ cần dùng trọng lượng cơ thể để làm săn chắc cơ và đốt cháy calo. Các bài tập thể dục dưỡng sinh thường được thực hiện là nhảy sao, gập bụng và chống đẩy.
Bước 5. Tập thể dục nhịp điệu 75-150 phút mỗi tuần
Sự trao đổi chất chậm lại và thiếu tập thể dục tim mạch có thể dẫn đến tăng cân và điều này trở nên tồi tệ hơn theo tuổi tác. Giảm mỡ tích tụ bằng cách tập 75 phút aerobic cường độ mạnh mỗi tuần để hồi phục cơ thể và đốt cháy calo, chẳng hạn như đạp xe, đi bộ, bơi lội, chạy bộ, hoặc trượt patin.
Phương pháp 3/3: Giữ gìn sức khỏe
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Đôi khi, các vấn đề về sức khỏe khiến mỡ tích tụ trên cánh tay và các bộ phận khác trên cơ thể. Tình trạng này có thể gây ra các vấn đề về tuyến giáp hoặc bệnh tiểu đường. Nếu cần, bác sĩ sẽ kiểm tra nồng độ hormone thông qua xét nghiệm máu để tìm ra sự cân bằng hormone trong cơ thể bệnh nhân. Testosterone thấp có thể gây ra sự tích tụ chất béo ở cánh tay, đùi và bụng dưới.
Có thể bác sĩ sẽ đề nghị bạn điều trị bằng liệu pháp hormone hoặc thay đổi lối sống để tăng mức testosterone
Bước 2. Tập thói quen ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi ngày
Bạn cần có một giấc ngủ ngon để giảm mỡ trong cơ thể và xây dựng cơ bắp. Quá trình này rất hiệu quả khi giảm tiêu thụ năng lượng. Do đó, hãy lập một lịch trình ngủ và áp dụng nó một cách nhất quán để bạn có thể ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Trước khi đi ngủ, hãy dành ra 60-90 phút để thư giãn mà không cần bật điện thoại. Hãy tận dụng cơ hội này để thư giãn, chẳng hạn như khi đọc sách hoặc thiền định.
Ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi ngày có lợi cho việc phục hồi năng lượng để bạn sẵn sàng tập thể dục trở lại khi thức dậy vào buổi sáng
Bước 3. Ăn một chế độ ăn ít chất béo, nhiều protein
Thiếu protein có thể làm giảm nồng độ testosterone trong cơ thể gây tích tụ mỡ ở cánh tay. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo thường gây tăng cân vì lượng mỡ trong cơ thể tăng lên, bao gồm cả cánh tay. Do đó, hãy tiêu thụ thực phẩm giàu protein, không có chất béo và tăng cường ăn rau.
- Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách ăn thịt gà, cá, sữa chua, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu không có chất béo.
- Tránh thức ăn nhanh, đồ ngọt, nước xốt và nước sốt có chứa chất béo.
