Bạn không hài lòng với cánh tay của mình? Cánh tay của bạn yếu, gầy hoặc chảy xệ? Bạn có muốn có cánh tay to mũm mĩm, ngay bây giờ không? Mặc dù bạn sẽ không thể tăng cơ ngay lập tức, nhưng với sự chăm chỉ và chiến lược tập luyện thông minh, bạn có thể bắt đầu thấy những kết quả đáng chú ý, bắt đầu sau vài tuần đến một tháng.
Bươc chân
Phần 1 của 3: Lịch trình Bài tập Mẫu về Vũ khí
Không có cách "đúng" nào để mở rộng cánh tay của bạn, nhưng các kế hoạch tập luyện mẫu dưới đây cung cấp một con đường cân bằng nhắm vào toàn bộ phần trên cơ thể - không chỉ cơ bắp tay và cơ tam đầu. Để đạt hiệu quả tối đa, hãy nghỉ ngơi một ngày sau khi tập và hai ngày sau Ngày thứ ba, trước khi bạn quay lại Ngày thứ nhất. Làm điều này để đạt được sự cân bằng lịch trình hàng tuần tốt. Sử dụng những ngày "nghỉ ngơi" của bạn để nhắm vào các nhóm cơ khác cũng như phần dưới cơ thể; hoặc để nghỉ ngơi.
| bài tập | Thời gian / Lặp lại | Ghi chú |
|---|---|---|
| Kéo dài | 10-15 phút | Bạn có thể thay thế bằng yoga hoặc các bài tập linh hoạt khác nếu muốn |
| Khởi động tim mạch | 5-10 phút | Chạy bộ, đạp xe, v.v. Cố gắng tập thể dục cho đến khi nhịp tim của bạn đạt khoảng 115 bpm để giúp bạn khỏe hơn khi nâng tạ |
| Barbell Curl | 10-15 lần; 3-4 bộ | |
| Hammer Curl | 10-15 lần lặp lại; 3-4 bộ | |
| Cằm lên | Càng nhiều càng tốt; 3-4 bộ | Bạn có thể tập tạ cằm để dễ dàng hơn |
| Hàng ghế | 10-15 lần; 3-4 bộ | |
| Hàng Đảo ngược | 10-15 lần; 3-4 bộ | |
| Hạ nhiệt: latihan nhẹ cho tim mạch | 5 phút | Đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhàn nhã. Cố gắng giảm dần nhịp tim đang tăng lên của bạn |
| bài tập | Thời gian / Lặp lại | Ghi chú |
|---|---|---|
| Kéo dài | 10-15 phút | Xem ở trên |
| Khởi động tim mạch | 5-10 phút | Xem ở trên |
| Bench Press | Càng nhiều càng tốt miễn là bạn làm điều đó một cách an toàn; 3-4 bộ | Nhờ bạn bè giúp đỡ nếu bạn định nâng tự do |
| Bay ngực | 10-15 lần; 3-4 bộ | |
| Phần mở rộng Tricep | 10-15 lần; 3-4 bộ | |
| Dips | Càng nhiều càng tốt; 3-4 bộ | Bạn có thể sử dụng dây xích / đai tạ để tăng độ khó |
| Hạ nhiệt: latihan nhẹ cho tim mạch | 5 phút | Xem ở trên |
| bài tập | Thời gian / Lặp lại | Ghi chú |
|---|---|---|
| Kéo dài | 10-15 phút | Xem ở trên |
| Khởi động tim mạch | 5-10 phút | Xem ở trên |
| Báo chí quân đội | 10-15 lần; 3-4 bộ | Bạn có thể làm điều đó khi ngồi hoặc đứng |
| Nâng tạ bên | 10-15 lần; 3-4 bộ | Bạn có thể thực hiện các biến thể phía trước, bên hông hoặc phía sau để nhắm mục tiêu các nhóm cơ delta khác nhau |
| Thang máy trên cao | Càng nhiều càng tốt miễn là bạn làm điều đó một cách an toàn; 3-4 bộ | Cũng phục vụ cho việc đào tạo phần hông / cơ thể cốt lõi |
| Barbell Wrist Curl | 1-2 phút; 2-3 bộ | Bạn có thể làm điều đó ngược lại |
| Hạ nhiệt: latihan nhẹ cho tim mạch | 5 phút | Xem ở trên. |
Phần 2/3: Nhắm mục tiêu đến các nhóm cơ lớn ở cánh tay
Bước 1. Lập một kế hoạch tập thể dục tích cực
Để giữ cho cánh tay của bạn chắc khỏe, hầu hết các nguồn thể dục sẽ khuyên bạn nên bắt đầu tập tạ bằng bài tập toàn thân trên. Nâng tạ là một loại bài tập được xác định bởi cơ thể của người tham gia - bạn càng đầu tư nhiều thời gian và sức lực cho nó, bạn sẽ nhận được kết quả tốt hơn. Mặc dù không có phương pháp "chắc chắn đúng" để phát triển cánh tay của bạn thông qua tập tạ, nhưng nói chung, hãy xem xét các mẹo sau để đạt được kết quả tối ưu:
- Mục tiêu nâng tạ ít nhất trong hầu hết các ngày trong tuần. Những vận động viên cử tạ đầy tham vọng thường lên lịch tập luyện khoảng năm ngày một tuần, hai ngày còn lại dành cho việc nghỉ ngơi hoặc tập luyện tim mạch.
- Cố gắng tránh làm việc cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp - để phát triển, cơ bắp cần có thời gian để nghỉ ngơi và sửa chữa những tổn thương mà chúng đã gây ra khi tập luyện. Ví dụ, nếu bạn đang tập cơ tam đầu, hãy tập trung vào ngực vào ngày hôm sau.
- Đừng chỉ tập trung vào cánh tay của bạn. Thực hiện động tác này trong thời gian dài sẽ khiến bạn trông kỳ dị và mất cân đối - cánh tay to nhưng cơ bắp lại nhỏ và cơ bắp thân dưới yếu. Tập thể dục cho chân và cơ của bạn ít nhất hai ngày một tuần.
Bước 2. Tập bắp tay
Nhiều người nghĩ rằng bắp tay là cơ quyết định để làm cho cánh tay trông to và cơ bắp. Điều này là hiển nhiên - bởi vì hình ảnh khuôn mẫu của một vận động viên thể hình là một người đàn ông cơ bắp, cúi xuống băng ghế, thực hiện bài tập cong người, với một quả tạ lớn. Mặc dù bắp tay thường không phải là cơ mạnh nhất ở phần trên cơ thể (hoặc thậm chí ở cánh tay), nhưng nó là nhóm cơ quan trọng cho nhiều loại nhiệm vụ thể chất, chẳng hạn như nâng, kéo và giữ thăng bằng với trọng lượng nặng. Dưới đây là một số bài tập giúp bạn bắt đầu tập bắp tay:
- Barbell / Dumbell Curl: Đứng cầm một thanh tạ (hoặc một quả tạ trong mỗi tay) ở độ cao ngang thắt lưng, sử dụng kiểu thuận tay. Cẩn thận nâng tạ đến ngang ngực, giữ khuỷu tay của bạn ở hai bên, sau đó hạ xuống trở lại. Lặp lại.
- Hammer Curl: Bài tập này nhắm mục tiêu vào cơ "đầu dài" (biceps Brachii) quan trọng, chịu trách nhiệm định hình phần trên của cánh tay của bạn. Thực hiện theo cách tương tự như bài tập cuộn tạ, chỉ khác là các quả tạ phải hướng vào nhau thay vì hướng xuống sàn. Chuyển động cánh tay của bạn sẽ giống như một cú vung búa chậm rãi.
- Hãy xem các bài viết của chúng tôi về các bài tập cơ bắp tay khác để tìm hiểu về các phương pháp tập luyện khác nhau.
Bước 3. Tập cơ tam đầu
Mặc dù cơ tam đầu đôi khi ít quan trọng hơn cơ hai đầu, nhưng cơ tam đầu thường được coi là quan trọng hơn về khối lượng cơ và sức mạnh tổng thể. Hãy chắc chắn rằng bạn cũng chú ý đến điều đó (thậm chí nghiêm trọng hơn) - nếu bạn muốn có được cánh tay to và chắc nịch. Bạn có thể không mở rộng cánh tay của mình nếu bạn không chú ý đến cơ tam đầu. Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập cơ tam đầu hiệu quả:
- Mở rộng Tricep: Ở tư thế đứng, giữ tạ bằng cả hai tay sau đầu, khuỷu tay cong gần hai bên đầu. Nâng tạ lên và qua đầu, cẩn thận để không bị đập đầu. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
- Dips: Chống người lên giữa hai trụ song song, song song hoặc trên mép băng ghế bằng cả hai tay. Hạ người xuống từ từ cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn, sau đó nâng người lên trở lại mà không vặn hoặc di chuyển chúng đột ngột. Lặp lại.
- Hãy xem các bài viết của chúng tôi về cơ tam đầu khác để tìm hiểu về các phương pháp tập luyện khác nhau.
Bước 4. Mở rộng vai của bạn
Một đôi vai rộng và cơ bắp thường được coi là hấp dẫn. Ngoài ra, cơ vai (hoặc cơ delta) rất quan trọng để thực hiện nhiều nhiệm vụ thể chất khác nhau, chẳng hạn như nâng, ném và ngăn khớp vai không ổn định bị chấn thương. Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập vai mà bạn có thể xem xét:
- Military Press: Ở tư thế đứng hoặc ngồi, hạ tạ xuống ngang ngực bằng cách nắm tay rộng vừa phải. Nâng tạ lên trước mặt và từ từ qua đầu. Hạ nó xuống cho đến khi nó gần giống với cằm của bạn và lặp lại.
- Nâng tạ bên: Đứng cầm một quả tạ trong mỗi tay. Từ từ nâng cánh tay của bạn sang hai bên, đặt trên khuỷu tay của bạn. Khi cánh tay của bạn gần như song song, từ từ hạ chúng xuống và lặp lại. Bạn có thể tạo một góc nhẹ với cánh tay của bạn ra sau để làm việc trước hoặc sau của cơ vai của bạn.
- Nâng người trên cao: Bài tập toàn thân này nhắm vào các cơ ở vai, ngoài hông, chân và lưng. Đứng với thanh tạ nằm trên sàn trước mặt bạn, sau đó thực hiện deadlift cẩn thận để nâng nó lên ngang với thắt lưng. Nâng tạ lên đến ngực của bạn (cẩn thận và có kiểm soát), và thực hiện Động tác ấn quân sự (xem ở trên) để nâng nó qua đầu của bạn. Đảo ngược chuỗi động tác này để hạ tạ trở lại sàn và lặp lại.
Bước 5. Hoạt động cơ ngực của bạn
Ngay cả khi cơ ngực của bạn không phải là một phần của cánh tay, thì những cánh tay khỏe mạnh trông vẫn không hấp dẫn khi bạn ghép chúng với một bộ ngực chùng, vì vậy, khu vực này là điều bắt buộc đối với những ai muốn mở rộng cánh tay của mình. Ngoài ra, các cơ cánh tay như cơ tam đầu thường rất hữu ích để giúp tập cơ ngực. Mặc dù máy ép băng ghế dự bị là một phương pháp nổi tiếng, nhưng nó không phải là phương pháp thay thế duy nhất để tập cơ ngực - hãy xem danh sách dưới đây để tìm hiểu về máy tập tạ và các loại bài tập ngực khác:
- Bench Press: Nằm thẳng lưng trên ghế tập. Nâng một thanh tạ (hoặc hai quả tạ) và đẩy nó ra khỏi ngực cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó hạ tạ xuống và lặp lại. Hãy chắc chắn rằng bạn nhờ bạn bè giúp đỡ để tránh bị thương nghiêm trọng khi bạn sử dụng tạ nặng.
- Chest Fly: Nằm ngửa trên sàn hoặc băng ghế tập, mỗi tay cầm một quả tạ. Đặt mỗi cánh tay ở bên cạnh bạn, sau đó đưa chúng lại trước ngực theo hình vòng cung rộng và mượt. Hạ cả hai cánh tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại - bạn sẽ trông như thể bạn đang "vỗ" một đôi cánh.
- Hãy xem các bài viết của chúng tôi về các bài tập cơ ngực khác để tìm hiểu về các phương pháp tập luyện khác nhau.
Bước 6. Đừng bỏ bê cơ lưng và cơ cánh (lat)
Trên thực tế, cơ lưng (latissimus dorsi) và cơ lưng không phải là một phần của cánh tay bạn. Tuy nhiên, hầu hết tất cả những người tập thể hình muốn mở rộng cánh tay của mình để xây dựng cơ bắp đều phải dành thời gian để vận động các cơ này. Họ làm điều này một phần vì lý do thẩm mỹ (cánh tay to trông không đẹp khi kết hợp với lưng và mỡ yếu), nhưng một phần vì lưng và lườn là những cơ hỗ trợ trong nhiều bài tập được sử dụng để tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập bạn có thể thực hiện để nhắm vào các nhóm cơ quan trọng này:
- Seated Row: Ngồi trên ghế dài, phía trước có dây cáp hoặc dây thun ngang. Kéo dây hoặc dây thừng về phía bạn, giữ cho lưng thẳng và thẳng, nhưng hơi ngả về phía sau. Co các cơ giữa hai bả vai khi bạn hoàn thành động tác hoàn toàn. Đảm bảo rằng bạn không cúi xuống hoặc uốn cong lưng khi thực hiện bài tập này - bạn có thể bị thương.
- Inverse Row: Nằm ngửa dưới thanh ngang ở vị trí thấp. Nắm lấy thanh và nâng người lên gần nó (giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn) cho đến khi thanh gần như chạm vào ngực của bạn. Hạ người xuống và lặp lại.
- Chin Up / Pull Up: Có nhiều loại bài tập mà bạn có thể thực hiện khi treo người trên thanh ngang. Để thực hiện động tác chống cằm, nắm thanh đòn bằng tay nắm dưới tay và từ từ nâng cơ thể về phía thanh tạ, cho đến khi thanh tạ gần đến ngực của bạn. Hạ thấp cơ thể của bạn trở lại và lặp lại.
Bước 7. Dành thời gian vận động cơ tay trước để có dáng cân đối, “khô ráo”
Cẳng tay “khô khan” chính là “phần trang trí” cho phần thân trên hoàn hảo. Trong khi các cơ ở khu vực này rất quan trọng đối với sức mạnh của tay và sức cầm nắm (thường hữu ích cho một số vận động viên, chẳng hạn như vận động viên leo núi), nhiều vận động viên thể hình tập luyện cơ tay trước chỉ để làm cho họ trông ngầu hơn. Hãy thử các bài tập đơn giản dưới đây để tăng cơ bắp tay trước của bạn:
Barbell Wrist Curls: Ngồi trên ghế dài cầm thanh tạ, cẳng tay đặt trên đùi. Nâng thanh tạ lên cao nhất có thể bằng cách chỉ sử dụng các cơ ở bàn tay và cẳng tay, sau đó cho phép các cơ này thư giãn để cho phép treo tạ xuống thấp nhất có thể. Để có một bài tập hoàn chỉnh, hãy thử đảo ngược hướng cầm nắm của bạn trong mỗi hiệp
Phần 3 của 3: Phát triển cơ bắp nhanh chóng
Bước 1. Cân nhắc ưu tiên khối lượng tạ hơn số lần thực hiện
Tập luyện cơ bắp của bạn mỗi ngày cuối cùng sẽ tiếp thêm sức mạnh và sự phát triển của chúng, bất kể bạn làm như thế nào (miễn là bạn ăn đủ chất để cơ thể phát triển cơ bắp). Tuy nhiên, nếu bạn muốn có được cơ bắp to và dày đặc, bạn chỉ nên tập trung thực hiện một vài lần lặp lại với mức tạ nặng (thay vì thực hiện nhiều lần lặp lại với mức tạ nhẹ). Ví dụ, nhiều nguồn tài liệu tham khảo về cử tạ cho rằng, tất cả các yếu tố khác đều như nhau, thực hiện từ ba đến sáu lần lặp lại với mức tạ nặng sẽ tạo ra cơ bắp lớn hơn là 15-20 lần lặp lại với mức tạ nhẹ.
Ngoài ra, một số huấn luyện viên hạng cân (bao gồm cả Arnold Schwarzenegger) đề xuất phương pháp tiếp cận trung gian, sử dụng mức độ kháng cự trung bình đến cao và số lần lặp lại cao hơn một chút (thường khoảng 8-15). Phương pháp này mang lại sự cân bằng lành mạnh về sức mạnh, xây dựng và khối lượng cơ theo thời gian
Bước 2. Sử dụng phương pháp “nổ” khi nâng tạ
Để cơ bắp phát triển nhanh nhất, hãy dồn hết sức lực vào việc nâng tạ! Nghiên cứu cho thấy rằng một kiểu nâng tạ hiệu quả "bùng nổ" - nghĩa là những người thực hành bằng cách nâng tạ càng nhanh càng tốt - có thể khiến cơ bắp (và sức mạnh) phát triển nhanh hơn so với cách tiếp cận thông thường. Các bài tập bùng nổ giúp cơ thể bạn "phá vỡ" những điểm yếu trong phạm vi chuyển động của bạn, bằng cách dạy cho cơ co lại nhanh hơn, vì vậy đây là một chiến lược hữu ích cho bất kỳ ai muốn xây dựng cơ bắp nhanh chóng.
Tuy nhiên, bạn phải luôn thực hiện ở tư thế tốt, đừng để những bài tập “bùng nổ” khiến bạn mất tập trung để nâng tạ nhịp nhàng trong toàn bộ chuyển động. Không bao giờ cúi, vặn hoặc dậm cơ để nâng tạ - điều này có thể dẫn đến chấn thương lâu dài và đau đớn
Bước 3. Cân nhắc những ưu điểm của tạ tự do thay vì sử dụng máy móc
Bạn có thể có được cơ bắp to và khỏe với hầu hết mọi hình thức tập luyện sức đề kháng, miễn là bài tập của bạn bao gồm đầy đủ các chuyển động và cung cấp một thử thách khá khó khăn. Tuy nhiên, nhiều nguồn thông tin về cử tạ khuyên bạn nên sử dụng tạ tự do (như tạ đòn, tạ đòn,…) hơn là máy tập. Tạ tự do giống với các nhiệm vụ thể chất trong đời thực hơn và hoạt động các cơ giúp ổn định bộ phận cơ thể, đồng thời co các cơ tập trung chính. Như vậy, tạ tự do thường được nhiều người ưa thích (mặc dù khả năng chấn thương thường lớn hơn nếu thực hiện với tư thế không tốt).
Các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể (chẳng hạn như chống đẩy, gập bụng, kéo co, nhúng tay, v.v.) thường được coi là trọng điểm - chúng mang lại tiềm năng phát triển cơ bắp tuyệt vời, đồng thời giữ nguy cơ chấn thương thấp
Bước 4. Tránh tốn quá nhiều sức để tập tim mạch
Cardio không có hại cho bạn - trên thực tế, đó là một cách tuyệt vời để tăng sức bền và đốt cháy calo - nhưng nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp, nó có thể phản tác dụng. Dành nhiều sức khi tập luyện như chạy, đạp xe, tập thể dục,… sẽ làm giảm lượng năng lượng còn lại để phát triển cơ bắp. Vì vậy, để xây dựng cơ bắp, hãy hạn chế tập cardio nghiêm trọng chỉ một hoặc hai lần một tuần.
Nếu bạn thích tim mạch, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập cường độ thấp, chẳng hạn như đi bộ và leo núi, thay vì các bài tập cường độ cao như bơi lội hoặc chạy
Bước 5. Bắt đầu ăn thức ăn lành mạnh
Để phát triển cơ bắp, cơ thể phải nhận được nhiên liệu lành mạnh để cơ bắp phát triển. Nói chung, một chế độ ăn uống để xây dựng cơ bắp sẽ chứa một nguồn protein nạc cao, với lượng chất béo lành mạnh và carbohydrate phù hợp. Rau và trái cây có thể cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết, trong khi các loại thực phẩm nhiều đường và béo nên được hạn chế ở mức tối thiểu. Cố gắng bao gồm các loại thực phẩm sau trong chế độ ăn uống của bạn - lý tưởng là bạn nên nhận được khoảng 40-50% calo từ protein, 40-50% từ carbohydrate và 10-20% từ chất béo:
- Chất đạm: Các loại thịt nạc, chẳng hạn như thịt gà, gà tây, hầu hết các loại cá, lòng trắng trứng và thịt nạc của thịt lợn và thịt bò. Các sản phẩm thực vật đã qua chế biến như các loại đậu, đậu nành (đậu phụ), bông cải xanh, rau bina, tempeh và seitan có thể là nguồn cung cấp protein lành mạnh với số lượng cao. Các sản phẩm từ sữa (chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp) cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào. Ngoài ra, nhiều vận động viên thể hình khuyên bạn nên uống thực phẩm bổ sung cũng như sữa protein.
- Carbohydrate: Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt / mì ống, gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch, các loại rau củ như khoai mỡ và khoai tây. Các loại rau xanh và / hoặc dạng sợi như bông cải xanh, cần tây, đậu, v.v. cũng là một lựa chọn tốt.
- Chất béo: Bơ, quả hạch, pho mát và các loại dầu nhẹ lành mạnh (như dầu hạt cải và dầu hướng dương) có thể cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng quý giá.
Bước 6. Uống đủ nước mỗi ngày
Nước có thể giúp bạn sảng khoái và tràn đầy năng lượng khi tập luyện. Thêm vào đó, nước là một cách không chứa calo để giúp xoa dịu cơn đói thường đến khi bạn đang cố gắng áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh mới. Hầu hết các nguồn tham khảo về dinh dưỡng đều khuyên bạn nên uống khoảng hai lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, với sự tập luyện chăm chỉ và đổ mồ hôi, con số này có thể sẽ tăng lên.
Bước 7. Thường xuyên nghỉ giải lao
Thời gian bạn ở ngoài phòng tập thể dục cũng quan trọng như thời gian bạn ở trong phòng tập thể dục. Để có kết quả phát triển cơ bắp tối đa, hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn có cơ hội phục hồi sau mỗi lần tập luyện. Tránh làm việc quá sức (có thể dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức). Làm điều này bằng cách tập các nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau. Bạn thậm chí có thể để lại một hoặc hai ngày trong lịch trình hàng tuần của mình để thực sự nghỉ ngơi - tất cả đều tùy thuộc vào bạn.
Ngoài ra, nghỉ ngơi suốt đêm rất quan trọng cho các nhóm cơ khỏe mạnh. Mặc dù nhu cầu về giấc ngủ của mỗi người là khác nhau, nhưng hầu hết các nguồn đáng tin cậy đều đề xuất ngủ khoảng 7 đến 9 tiếng mỗi ngày đối với người lớn
Bước 8. Nhận ra sự nguy hiểm của steroid đồng hóa
Nếu bạn thực sự muốn lấy lại vóc dáng, các "lối tắt" steroid có thể rất hấp dẫn, nhưng hãy biết rằng điều này không bao giờ là một điều tốt. Không có cách nào lành mạnh để tăng khối lượng cơ và sức mạnh, ngoại trừ việc luyện tập chăm chỉ, cống hiến, chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ. Mặc dù steroid đồng hóa có thể đẩy nhanh tốc độ phát triển cơ, nhưng chúng có những tác dụng phụ khó chịu, thậm chí nguy hiểm, chẳng hạn như:
- Ở nam giới: Ngực to, cương cứng đau đớn (chứng hẹp bao quy đầu), tinh hoàn bị teo lại, số lượng tinh trùng giảm, vô sinh, liệt dương.
- Ở phụ nữ: Tăng số lượng lông trên cơ thể và khuôn mặt, chu kỳ kinh nguyệt không đều, giọng nói tăng lên, âm vật to ra, ngực hẹp lại.
- Mụn nhọt
- Da dầu
- Vàng da (vàng da)
- Thay đổi tâm trạng
- Hoang tưởng hoang tưởng
- Đôi khi, các vấn đề nghiêm trọng như đau tim và một số loại ung thư phát sinh
Lời khuyên
- Nghe nhạc khi luyện tập.
- Được xác định. Cơ bắp của bạn sẽ không phát triển trong một sớm một chiều, nhưng nếu kiên trì luyện tập, bạn sẽ bắt đầu thấy sự cải thiện trong vài tuần đến một tháng.
- Nếu không thể đến phòng tập, bạn vẫn có thể tập cơ ngực và cơ tam đầu bằng cách chống đẩy.
- Tìm một người bạn để rèn luyện sức khỏe tại phòng tập thể dục. Nó sẽ thúc đẩy bạn, ngoài ra, bạn sẽ có nhiều niềm vui hơn.
- Để có kết quả nhanh chóng, bạn có thể "giả" một cánh tay đẹp bằng cách tập trung vào cơ delta bên (tức là phía trước vai của bạn). Những cơ này thường hiếm khi được luyện tập, vì vậy chúng sẽ đáp ứng với tốc độ phát triển nhanh chóng khi được nhắm mục tiêu. Chiến lược này bổ sung thêm kích thước xung quanh đầu cánh tay của bạn để làm cho cánh tay trông to hơn. Cách tốt nhất để hoạt động cơ này là nâng cao một bên: hơi nghiêng người về phía trước và nâng một cặp quả tạ cho đến khi cơ thể bạn tạo thành chữ T.
- Hãy thử "tạo dáng" (có một lý do mà các vận động viên thể hình làm điều đó). Trước khi tập, hãy cố gắng căng các cơ mà bạn sắp tập. Làm điều này trước gương. Điều này sẽ giúp bạn rèn luyện cơ thể tập trung vào các cơ chính xác khi tập luyện. Ví dụ, nếu bạn muốn tập cơ tam đầu, hãy co lại cho đến khi nó di chuyển đúng cách, sau đó lặp lại bước này khi bạn nâng tạ.
- Nếu bạn không có gánh nặng, hãy thử sử dụng lon, hộp sữa, các mặt hàng tạp hóa nặng, v.v.
