Nếu bạn muốn có một thân hình to lớn hơn, hãy chuẩn bị trải qua một quá trình dài với sự kiên trì và cống hiến hết mình. Tuy nhiên, bạn có thể tăng sức bền cơ thể và tăng cơ nhanh hơn bằng cách chạy một chương trình tập thể dục thường xuyên theo hướng dẫn sau đây.
Bươc chân
Phần 1/3: Tạo một lịch trình tập luyện hiệu quả
Bước 1. Thiết lập một lịch tập thể dục thực tế
Xác định mục tiêu tập luyện của bạn và những gì bạn muốn đạt được sau khi tập luyện thường xuyên. Đảm bảo bạn đặt mục tiêu tập luyện với một mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như đạt được một chỉ số khối cơ thể nhất định, giảm vài cân hoặc giảm vài cm vòng eo.
- Đối với người chưa từng tập thể dục hoặc muốn tập luyện trở lại sau một thời gian dài nghỉ ngơi, hãy tập dần dần theo khả năng của mình. Cơ thể của bạn sẽ không phát triển nhanh nếu bạn buộc mình bị thương.
- Tiến độ tập luyện của bạn sẽ bị cản trở nếu bạn không tập luyện đều đặn. Vì vậy, hãy kiên nhẫn và luyện tập theo lịch trình.
- Tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh, thay vì chỉ muốn xây dựng cơ bắp. Tăng sức bền hỗ trợ hình thành các sợi cơ để tình trạng thể chất thay đổi nhanh chóng hơn.
- Lịch trình tập luyện thực tế giúp bạn làm to cơ thể một cách nhanh nhất. Nhìn chung, nam giới có khả năng tăng cơ lên đến 1 kg mỗi tháng và nữ tăng kg mỗi tháng nếu tập đều đặn 5-6 ngày mỗi tuần.
Bước 2. Xem xét sự sẵn có của thời gian và mục tiêu luyện tập
Tìm hiểu lượng thời gian có sẵn để tập thể dục và xác định một lịch trình luyện tập khả thi. Ví dụ, bạn có thể tập luyện chỉ 30 phút mỗi ngày hoặc vài ngày một tuần trong thời gian dài hơn.
- Sau khi xác định được lượng thời gian dành cho việc tập luyện, hãy lên lịch và chương trình tập luyện để cơ thể to ra tối đa trong thời gian ngắn nhất. Lịch tập thể dục được thực hiện một cách nhất quán khiến cơ thể thường xuyên ở trạng thái đồng hóa, do đó tăng tốc độ tăng trưởng.
- Tùy theo thời gian có thể tập 3-5 lần / tuần. Nếu bạn chỉ có thể tập vài lần một tuần, hãy phân bổ đủ thời gian để trong tuần, bạn tập 60-75 phút.
- Đánh giá để biết mức độ thể chất và khả năng rèn luyện của bạn. Nếu bạn chưa từng tập thể dục trước đây, hãy lên lịch tập luyện cường độ nhẹ khi bắt đầu tập luyện để ngăn ngừa chấn thương.
- Những người mới bắt đầu tập thể dục thường có kết quả nhanh hơn vì cơ thể họ chưa quen với các hoạt động gắng sức cần phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên, cơ thể sẽ hình thành một khuôn mẫu mới sau khi trải qua những thay đổi lớn. Đừng ngừng luyện tập chỉ vì bạn đã có kết quả trong một khoảng thời gian ngắn.
Bước 3. Tập luyện các cơ một cách triệt để
Cách nhanh nhất để to ra là tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc và chạy một chương trình tập thể dục hàng tuần cho tất cả các bộ phận của cơ thể. Đảm bảo rằng bạn cũng thực hiện nhiều động tác khác nhau. Tập luyện với nâng tạ liên tục hoặc chạy 3 km mỗi 2 ngày không mang lại kết quả nhanh chóng. Thay vì chỉ tập luyện các nhóm cơ cụ thể, các nhóm cơ sẽ được luyện tập thường xuyên hơn nếu bạn tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc để chúng được kích thích tăng trưởng thường xuyên hơn.
- Đảm bảo bạn tập tất cả các nhóm cơ trong một tuần, nhưng bạn không cần phải vận động toàn bộ cơ thể mỗi khi tập luyện.
-
Nếu thời gian dành cho việc tập thể dục chỉ có 3 ngày trong tuần, hãy sắp xếp thời gian biểu để có thể rèn luyện toàn diện cơ bắp mỗi tuần. Ví dụ:
- Ngày thứ nhất: tập ngực, vai và cơ tam đầu sau đó tập thể dục nhịp điệu 15-30 phút bằng cầu thang, máy tập hình elip, đi bộ đường dài hoặc đạp xe trên đồi.
- Ngày thứ hai: tập lưng, bắp tay và cơ bụng. Tiếp tục với bơi lội, tập thể dục nhịp điệu trong 15-30 phút bằng máy chèo thuyền, máy tập elip hoặc tập cánh tay bằng tạ.
- Ngày thứ ba: rèn luyện cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân. Tiếp tục bơi lội hoặc tập thể dục nhịp điệu bằng máy chèo thuyền (chẳng hạn như chèo thuyền).
- Tập thói quen ngủ đủ giấc vào ban đêm. Chìa khóa để tập thể dục thành công là rèn luyện các bộ phận cơ thể phù hợp vào đúng thời điểm và ngủ đủ giấc vào ban đêm. Sự phát triển cơ bắp xảy ra thông qua một quá trình tế bào để các sợi cơ kết nối lại và phục hồi sau khi tập luyện.
Phần 2/3: Làm đúng bài tập
Bước 1. Thực hành đúng cách
Nếu bạn muốn tập thể dục bằng tạ, hãy tập tối đa 5 ngày một tuần. Không đạt được kết quả như mong đợi nếu bạn tập luyện vượt quá khả năng của mình hoặc bị chấn thương.
- Trong 2 tuần đầu tiên, hãy tập trung vào việc tăng sức mạnh cơ bắp một cách an toàn. Nghĩa là bạn tập với mức tạ nhẹ, ít lặp lại động tác rồi nghỉ 1-2 phút để cơ không bị mỏi. Nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ, hãy tập luyện chuyên sâu hơn bằng cách thực hiện nhiều lần hơn của động tác và sử dụng mức tạ nhẹ hơn để săn chắc trong khi xây dựng cơ bắp. Hãy nghỉ ngơi trong khoảng 1 phút.
- Không nên tập luyện vượt quá khả năng vì phương pháp này không làm cơ bắp phát triển nhanh chóng. Việc đẩy nhanh quá trình tập luyện khiến các cơ đau nhức khiến bạn ngại vận động. Một chương trình tập luyện được thực hiện tốt giúp tăng khối lượng cơ bắp lên khoảng kg một tuần đối với nam giới và kg mỗi 2 tuần đối với phụ nữ.
- Nếu cần, có thể tập thể dục nhịp điệu hàng ngày vì nó rất hữu ích trong việc loại bỏ chất béo không mong muốn. Vì tập aerobic tiêu hao rất nhiều năng lượng nên bạn nhớ tập aerobic sau khi tập để xây dựng cơ bắp để cơ thể luôn trong tình trạng sung sức.
Bước 2. Thực hiện chương trình tập luyện tốt nhất có thể để loại bỏ mỡ thừa và tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả
Hãy nhớ rằng bạn cần hoạt động các nhóm cơ lớn vào những ngày nhất định, nhưng hãy tập trung vào hoạt động của các cơ ở các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Khi bạn tiến bộ, hãy điều chỉnh lịch trình luyện tập để bạn thực hiện các động tác khác nhau, cường độ cao hơn. Nếu bạn muốn đạt được kết quả mỗi tuần, hãy tăng cường độ tập luyện mỗi tuần.
- Tăng thêm 2 kg trọng lượng mỗi tuần. Cứ sau 1 tuần tập luyện thêm 1 hiệp động tác khi bạn nâng tạ vào tuần sau.
- Nếu bạn tập ngực, cơ tam đầu và vai vào thứ Hai và / hoặc thứ Năm, hãy tập lưng và bắp tay vào thứ Ba và / hoặc thứ Sáu hàng tuần. Lên lịch vào thứ Tư để vận động cơ chân và tập thể dục nhịp điệu.
- Xác định động tác theo tình trạng của cơ thể và mục tiêu tập luyện. Nếu bạn muốn mở rộng và tăng cường cơ bắp của mình, hãy lặp lại động tác khi cần thiết. Vào bất kỳ ngày nào, hãy bắt đầu luyện tập với một vài lần lặp lại (5-8 lần) bằng tạ nặng. Vào những ngày khác khi tập cùng một nhóm cơ, hãy giảm khối lượng tạ xuống nhưng tăng số lần lặp lại (12-15 lần).
- Trọng lượng của tải trọng và sự lặp đi lặp lại của các chuyển động khác nhau khiến cơ bắp tiếp tục trải qua những điều khác nhau, do đó chúng phải thích ứng với những thay đổi khiến chúng trở nên mạnh mẽ hơn.
- Đảm bảo bạn sẽ tăng thêm cân mỗi tuần. Ngay cả khi bạn tập với mức tạ nhẹ nhất vào bất kỳ ngày nào, khả năng nâng tạ của bạn vẫn phải tiếp tục được cải thiện. Để có kết quả tốt nhất, hãy tăng trọng lượng từng chút một. Khi sử dụng tạ, hãy tăng thêm -1 kg hàng tuần. Nếu sử dụng tạ, hãy tăng thêm 2½ kg mỗi tuần.
Bước 3. Tập thể dục nhịp điệu theo nhiều cách khác nhau vào mỗi cuối tuần
Bài tập này sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng khi bắt đầu vào đầu tuần.
- Tập thể dục bằng cách chạy bộ vài km, bơi lội, tập tạ bằng trọng lượng cơ thể hoặc chạy bộ vào cuối tuần để giữ gìn vóc dáng.
- Có thể bạn nghĩ rằng tập thể dục nhịp điệu làm cho cơ bắp co lại và quá trình đốt cháy chất béo xảy ra do cơ thể trải qua quá trình dị hóa (sự phân hủy các hợp chất phức hợp thành các hợp chất đơn giản hơn trong cơ thể với kết quả là năng lượng được giải phóng). Trên thực tế, các cơ sẽ phát triển nếu bạn tập thể dục nhịp điệu 30-45 phút mỗi tuần vì bài tập này có lợi để tăng các mao mạch trong cơ. Nhờ đó, nhiều oxy và chất dinh dưỡng chảy đến cơ bắp hơn để cơ thể nở ra nhanh hơn do khối lượng cơ bắp tăng lên và cơ bắp phục hồi nhanh hơn.
Bước 4. Đừng ngần ngại nhờ người khác giúp đỡ
Trong hầu hết các trường hợp, các phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ thể thao thuê nhân viên sẵn sàng giúp bạn xây dựng chế độ ăn kiêng và lịch tập luyện khi cần thiết. Ngoài ra, bạn có thể chạy chương trình tập thể dục với sự hướng dẫn của huấn luyện viên thể dục, người có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình.
Bước 5. Thuê một huấn luyện viên cá nhân
Nếu bạn tập luyện trong phòng tập thể dục, hãy thuê một huấn luyện viên để bạn biết cách tập luyện hiệu quả nhất và sử dụng hiệu quả nhất thời gian và sức lực của mình.
- Huấn luyện viên có thể giải thích cách theo dõi tiến trình tập luyện của bạn, áp dụng chế độ ăn uống cân bằng, giữ cho cơ thể bạn đủ nước, nghỉ ngơi đầy đủ và phục hồi.
- Đạt được mục tiêu luyện tập có lợi cho sức khỏe tinh thần và thể chất. Bằng cách luyện tập nhất quán, áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và có lợi, và nghỉ ngơi đầy đủ, cơ thể bạn muốn sẽ trở thành của bạn.
Phần 3/3: Chạy Chương trình Tập thể dục Chuyên sâu Bốn Tuần Đầu tiên
Bước 1. Để to ra nhanh chóng, hãy tuân theo một chương trình tập thể dục kéo dài bốn tuần sẽ giúp bạn có thêm động lực để tập luyện và mang lại lợi ích cho tất cả các nhóm cơ chính
Đặc biệt đối với chương trình này, hãy tập tối đa 45 phút để ngăn chặn việc sản xuất quá nhiều hormone cortisol, có nguy cơ gây ra các vấn đề sức khỏe và ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ, tiêu hóa và tâm trạng.
- Khi chạy chương trình này, hãy nghỉ 60-90 giây sau khi hoàn thành 1 hiệp động tác.
- Để có kết quả trong thời gian ngắn, hãy chạy chương trình này bằng cách nghỉ ngơi 1 ngày sau mỗi 2 ngày tập thể dục. Chương trình này cung cấp cho bạn sự linh hoạt để thay đổi chuyển động khi bạn luyện tập để giữ cho cơ thể của bạn "sốc".
- Sử dụng tạ tùy theo mức độ thể lực của bạn và phong trào bạn muốn thực hiện. Chọn mức tạ vừa đủ thử thách nhưng không để bạn quá mệt.
- Chương trình này rất thích hợp nếu được thực hiện khi bạn mới bắt đầu tập luyện. Khi hoàn tất, hãy soạn một chương trình mới để làm cho nó hoạt động nhanh hơn.
Bước 2. Tập cơ bụng và cánh tay vào ngày đầu tiên
Ngày đầu tiên tập luyện bắt đầu từ gập bụng tiêu chuẩn đến các động tác khó hơn, ví dụ như cuộn cáp một tay (động tác làm to cơ tay bằng cách kéo cáp trên máy tập bằng một tay). Thực hiện mỗi động tác sau trong tối đa 2 hiệp.
- Vò 1 hiệp (20 lần) rồi nghỉ 60 giây.
- Vò 1 hiệp (15-20 lần) bằng bóng ổn định, sau đó nghỉ 60 giây.
- Nâng chân (nâng cao chân khi nằm) 1 set (8-12 lần) sau đó nghỉ 60 giây.
- V lên (khép ngón tay vào ngón chân trong khi mở rộng cánh tay và chân từ tư thế nằm ngửa) 10 lần hoặc hơn miễn là bạn vẫn có thể và sau đó nghỉ 60 giây.
- Hammer uốn 2 bộ 8-12 lần rồi nghỉ 60 giây.
- Overheadbell press (nâng tạ trong khi duỗi thẳng tay trên đầu) 2 hiệp 8-12 lần, sau đó nghỉ 60 giây.
- Giảng viên uốn tóc bằng cách sử dụng 2 bộ tạ 8-12 lần, mỗi lần nghỉ trong 60 giây.
- Palms-down grip cable triceps extension (cơ tam đầu kéo dài với lòng bàn tay úp xuống khi sử dụng máy tập tạ) 2 hiệp 8-12 lần rồi nghỉ 60 giây.
- Reverse weightbell bicep curl (co bắp tay khi giữ tạ) 2 hiệp 8-12 lần rồi nghỉ 60 giây.
- Một tay cuộn dây cáp 10 lần hoặc hơn với thời gian bạn có thể nghỉ 60 giây.
- Đưa tay lên đẩy cáp một cánh tay xuống 10 lần hoặc hơn với thời gian bạn có thể nghỉ 60 giây.
Bước 3. Tập cơ chân và cơ tay trước vào ngày thứ hai
Thực hiện các động tác ngồi xổm, duỗi chân (duỗi thẳng chân khi nằm xuống), gập người và các động tác sau trong tối đa 2 hiệp.
- Ngồi xổm. Thực hiện squat trong khi cầm tạ bằng băng ghế để mở rộng phạm vi chuyển động của bạn và ngăn ngừa chấn thương. Thực hiện động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần rồi nghỉ 60 giây.
- Bấm chân (tăng cường cơ bắp chân bằng máy tập tạ) 2 hiệp 8 - 12 lần mỗi hiệp sau đó nghỉ 60 giây.
- Ngồi uốn cong cơ gân kheo (tăng cường cơ gân kheo khi ngồi) 2 hiệp 8-12 lần mỗi hiệp sau đó nghỉ 60 giây.
- Mở rộng chân 2 hiệp 8-12 lần mỗi hiệp sau đó nghỉ 60 giây.
- Co chân khi nằm ngửa 2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần, sau đó nghỉ 60 giây.
- Co cổ tay ngược (tăng cường cổ tay với lòng bàn tay úp xuống) 2 hiệp 8-12 lần rồi nghỉ 60 giây.
- Co cổ tay thường xuyên (tăng cường cổ tay với lòng bàn tay ngửa) 2 hiệp 8-12 lần sau đó nghỉ 60 giây.
- Tập cơ đùi bằng máy tập 2 hiệp 8 - 12 lần mỗi hiệp sau đó nghỉ 60 giây.
Bước 4. Tập cơ ngực và cơ lưng vào ngày thứ tư
Sau khi nghỉ ngơi vào ngày thứ ba, hãy rèn luyện cơ ngực và cơ lưng của bạn bằng cách thực hiện các động tác ép ghế, chèo thuyền và kéo người xuống theo thứ tự sau:
- Máy ép băng ghế dự bị nghiêng tay nắm rộng (máy ép ghế với đầu cao hơn hông và lòng bàn tay cách xa nhau). Thực hiện động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần rồi nghỉ 60 giây.
- Máy ép băng ghế dự bị phẳng có tay nắm rộng (máy ép ghế với đầu ngang với hông và dang rộng lòng bàn tay). Thực hiện động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần rồi nghỉ 60 giây.
- Nhúng rộng 2 hiệp 8-12 lần rồi nghỉ 60 giây.
- Cáp bay 2 set 8-12 lần rồi nghỉ 60 giây.
- Đứng thẳng hàng 2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần, sau đó nghỉ 60 giây.
- Động tác cúi gập người sử dụng 2 bộ tạ 8-12 lần mỗi lần sau đó nghỉ 60 giây.
- Kéo co bằng cách sử dụng 2 bộ tạ 8-12 lần, mỗi hiệp sau đó nghỉ 60 giây.
- Ngồi cáp hàng 2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần rồi nghỉ 60 giây.
- Lat kéo xuống trong khi duỗi hai lòng bàn tay, mỗi hiệp 8-12 lần, sau đó nghỉ 60 giây.
- Kéo lên 2 hiệp 8-12 lần rồi nghỉ 60 giây.
Bước 5. Tập vai và bắp chân vào ngày thứ năm
Thực hiện một vài động tác để vận động cơ delta (cơ vai) và nâng bắp chân để hoạt động cơ bắp chân của bạn theo thứ tự sau:
- Overhead vai press (tăng cường cơ vai bằng cách nâng tạ thẳng lên) 2 hiệp 8-12 lần mỗi hiệp sau đó nghỉ 60 giây.
- Nâng tạ cơ delta trước (tập cơ delta trước bằng tạ) 2 hiệp 8-12 lần, sau đó nghỉ 60 giây.
- Nâng một bên nghiêng một tay 2 hiệp 8-12 lần rồi nghỉ 60 giây.
- Nâng cáp cơ delta phía trước 2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần, sau đó nghỉ 60 giây.
- Cáp deltoid bên tăng ít nhất 10 lần miễn là bạn có thể mua được.
- Nâng chân đơn (nâng bắp chân đứng trên 1 chân) 2 hiệp 8-12 lần mỗi hiệp sau đó nghỉ 60 giây.
- Đứng nâng bắp chân (nâng bắp chân trong khi đứng). Thực hiện động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần rồi nghỉ 60 giây.
Lời khuyên
- Cùng bạn bè rèn luyện sức khỏe để có thêm động lực luyện tập thường xuyên.
- Hãy áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng để cơ thể phát triển nhanh hơn.
- Đặt mục tiêu luyện tập mà bạn có thể đạt được, chẳng hạn như muốn giảm cân hoặc chạy xa hơn bình thường. Bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc khi mục tiêu đạt được nên bạn muốn tiếp tục luyện tập với một thái độ tinh thần tích cực.
- Để có kết quả nhanh chóng, hãy tăng khối lượng tạ lên hàng tuần.
- Dành thời gian để nghỉ ngơi vì tập luyện quá sức sẽ gây khó khăn cho bạn và có thể gây chấn thương.
- Thực hiện một loạt các chuyển động trong khi chạy một chương trình tập thể dục để làm to cơ thể. Việc vận động mới tạo “cú sốc” cho cơ thể để cơ thể “bắt buộc” phải thích nghi và hoạt động mạnh hơn để tăng sức bền.
- Kết quả về tiến độ tập luyện của mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào mức độ thể lực, độ tuổi, giới tính và các yếu tố khác. Đừng tuyệt vọng nếu bạn không nhận được kết quả trong một thời gian ngắn. Chạy một chương trình tập thể dục một cách nhất quán.
