Nếu bạn muốn xây dựng khối lượng cơ thể trên và tăng kích thước cơ bắp, bạn phải tập luyện với số lượng vừa đủ và thực hiện các bài tập đúng cách. Không phải tất cả các bài tập cho phần trên cơ thể đều có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp. Một số bài tập rất tốt để xây dựng sức mạnh và một số bài tập rất tốt để xây dựng khối cơ. Đây thường là sự kết hợp của các loại hình tập luyện sức mạnh khác nhau để bạn có thể có được phần thân trên tuyệt vời.
Bươc chân
Phần 1/3: Xây dựng khối lượng cơ trên cơ thể
Bước 1. Thực hiện bài tập với nhiều lần lặp lại
Có hai loại bài tập chính mà bạn có thể thực hiện khi tập tạ. Bạn có thể thực hiện bài tập với ít lần lặp lại hoặc nhiều lần. Một số nghiên cứu cho thấy số lần tập cao hơn có thể tạo ra khối lượng cơ lớn hơn. Số lượng bài tập cao (khoảng 3 đến 6 hiệp), với 6 đến 12 lần, có xu hướng tăng kích thước cơ.
- Khi bạn bắt đầu các bài tập mở rộng phần thân trên, hãy tập trung vào số lượng đại diện nhiều lần cho mỗi bài tập bạn thực hiện.
- Số lần thực hiện cao cũng có thể tăng cường sức mạnh, nhưng không nhiều bằng số lần thực hiện ít hơn. Nếu bạn muốn xây dựng đồng thời khối lượng cơ và sức mạnh, hãy kết hợp số lần thực hiện cao với số lần thực hiện thấp.
Bước 2. Bao gồm nhiều bài tập phức hợp hơn là các bài tập riêng lẻ
Chuyển động trong các bài tập kết hợp thường có thể giúp bạn đạt được mục tiêu xây dựng khối lượng cơ bắp so với các bài tập riêng lẻ.
- Bài tập kết hợp là bài tập thường sử dụng tạ tự do hoặc trọng lượng cơ thể và liên quan đến nhiều khớp và cơ để thực hiện. Loại bài tập này thường rất tốt để xây dựng khối lượng cơ lớn hơn.
- Một số ví dụ về các bài tập kết hợp là deadlifts và squats.
- Các bài tập độc lập là các bài tập chỉ nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể, chẳng hạn như động tác gập bụng. Bài tập này rất tốt cho việc săn chắc và làm đẹp cơ bắp chứ không phải để xây dựng khối cơ.
Bước 3. Tập thể dục phần trên cơ thể của bạn mỗi ngày
Khi bạn đang thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào, điều quan trọng là phải dành thời gian để nghỉ ngơi, đặc biệt là khi bạn đang nhắm mục tiêu đến một nhóm cơ cụ thể.
- Nghỉ ngơi là thời điểm cơ bắp khỏe hơn và tăng kích thước. Những thay đổi này thực sự sẽ không xảy ra khi bạn đang hoạt động thể chất.
- Đặt các ngày nghỉ ngơi trong tuần và đảm bảo rằng bạn không tập phần thân trên của mình mỗi ngày. Cố gắng rèn luyện phần thân trên của bạn hai hoặc ba ngày một lần.
- Nếu bạn không nghỉ ngơi và phục hồi đúng cách, bạn có thể bị mỏi cơ, cũng như hiệu suất và kết quả kém.
Bước 4. Bao gồm bài tập tim mạch
Mặc dù cardio không thực sự ảnh hưởng đến việc xây dựng cơ bắp trên cơ thể của bạn, nhưng nó vẫn rất quan trọng đối với bạn.
- Chúng tôi khuyên bạn nên tập tim mạch cường độ trung bình khoảng 150 phút mỗi tuần.
- Nhiều hoạt động thuộc loại tập thể dục "cường độ vừa phải", chẳng hạn như chạy bộ, chạy hoặc tập thể dục nhịp điệu. Tuy nhiên, hãy thử thực hiện các hoạt động như chèo thuyền vì ngoài việc tăng nhịp tim của bạn, bài tập này cũng sẽ hoạt động các cơ khác nhau ở phần trên cơ thể của bạn.
Phần 2/3: Thực hiện các bài tập cụ thể để xây dựng khối lượng cơ trên cơ thể
Bước 1. Thực hiện động tác kéo người lên
Đây là một bài tập kết hợp tuyệt vời vì nó tập trung vào các cơ khác nhau ở lưng, vai và cánh tay.
- Nắm chặt thanh kéo lên bằng cả hai tay. Đặt tay rộng hơn vai một chút với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Kéo cơ thể của bạn cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh. Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng. Lặp lại bài tập này nhiều lần nếu cần.
Bước 2. Thêm chống đẩy vào thói quen tập luyện của bạn
Một trong những ưu điểm của chống đẩy là bài tập nâng tạ này có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Để tăng mức độ khó, bạn cũng có thể thực hiện nhiều kiểu chống đẩy khác nhau.
- Bắt đầu với hai tay chống xuống sàn, ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng về phía sau. Lưng phải thẳng, phần giữa chặt chẽ và hấp dẫn.
- Hạ người xuống, thẳng lưng và khuỷu tay hướng ra ngoài cơ thể, không gập người sang một bên. Thực hiện bài tập này bằng cách kéo hai bả vai ra sau và hạ xuống. Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực chạm sàn.
- Đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Đảm bảo rằng phần giữa của bạn vẫn được gắn kết.
- Lặp lại từ 10 đến 20 lần.
Bước 3. Thực hiện nhúng
Một lần nữa, đây là một loại bài tập kết hợp khác có tác dụng với nhiều loại cơ khác nhau bao gồm cả lưng và cánh tay. Cụ thể, bài tập này nhắm vào phần sau của cánh tay và vai.
- Sử dụng các thanh kim loại được sắp xếp song song để mang lại lợi ích tối đa. Đặt tay lên từng thanh và nắm chặt. Treo người bằng cách nhấc chân lên khỏi sàn. Để làm được điều này, bạn cần vận động cơ tay và cơ lưng.
- Hạ thấp cơ thể của bạn từ từ bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Gập khuỷu tay của bạn để chúng hướng về phía sau trong khi vẫn giữ cánh tay thẳng hàng với cơ thể.
- Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi cánh tay trên của bạn gần như song song với sàn nhà. Đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Hạ thấp cơ thể của bạn trở lại để bắt đầu rep tiếp theo.
Bước 4. Thử thực hiện động tác ép ngực nghiêng
Bài tập này rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ, cũng như rèn luyện cơ ngực và cánh tay của bạn.
- Nằm xuống trên một băng ghế có thể điều chỉnh được đặt ở góc 30 đến 45 độ. Giữ tạ bằng cả hai tay với bàn tay hướng ra ngoài.
- Hạ tạ xuống ngang ngực, sau đó từ từ đẩy tạ trở lại cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn.
- Hạ tạ trở lại để bắt đầu rep tiếp theo.
Bước 5. Thực hiện các hàng tạ
Bài tập này giúp rèn luyện phần lưng trên, đặc biệt là cơ vĩ (latissimus) và cơ bẫy (trapezius).
- Nắm tạ bằng cả hai tay. Với đầu gối của bạn hơi cong, uốn cong ở thắt lưng với lưng thẳng.
- Mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước cơ thể của bạn để chúng hơi buông thõng trước cơ thể của bạn.
- Uốn cong cánh tay và nâng quả tạ sang hai bên. Giữ chặt cánh tay của bạn mọi lúc.
- Từ từ hạ tạ trở lại phía trước cơ thể. Nâng quả tạ lên trở lại để bắt đầu lần thực hiện tiếp theo.
Bước 6. Thử bay ngược lại
Bài tập này nhắm vào phần sau của vai và lưng trên.
- Nằm úp mặt trên băng ghế nghiêng. Nắm tạ bằng cả hai tay với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Để bắt đầu, hãy mở rộng cánh tay của bạn về phía trước cơ thể. Từ từ nâng cánh tay sang hai bên sao cho vuông góc với cơ thể. Dừng lại ở đó và giữ khi cánh tay của bạn ngang với ngực.
- Ép chặt hai bả vai của bạn lại với nhau trong khi giữ tư thế này để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập này.
- Hạ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại nếu cần.
Bước 7. Bao gồm bài tập cong cơ bắp tay
Mặc dù bicep curl không phải là một bài tập kết hợp, nhưng nó đặc biệt giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tay trước, đây là nơi rất mong muốn để có được hình dáng cơ bắp đẹp.
- Nắm tạ bằng cả hai tay với cánh tay duỗi thẳng ở hai bên. Đảm bảo rằng lòng bàn tay của bạn hướng ra ngoài.
- Giữ cánh tay trên của bạn ở vị trí và tác dụng lực từ ngực, nâng quả tạ về phía vai của bạn. Nâng quả tạ cho đến khi hai tay chạm vai.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại khi cần thiết.
Phần 3/3: Ăn thức ăn để tăng cơ
Bước 1. Tăng lượng calo của bạn
Để tăng đáng kể khối lượng và kích thước cơ, hãy tăng lượng calo tổng thể của bạn. Ăn rất ít calo hoặc theo chế độ ăn ít calo sẽ không làm tăng khối lượng cơ.
- Bạn không cần phải tiêu thụ thêm một lượng lớn calo mỗi ngày. Bạn chỉ cần thêm một ít calo. Số lượng có thể là từ 150 đến 250 calo bổ sung trong một ngày.
- Lượng calo bổ sung sẽ hỗ trợ cơ thể bạn khi bạn tập luyện và khi cơ bắp của bạn phục hồi và sửa chữa.
- Tiêu thụ thêm calo từ thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng. Chọn protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, rau hoặc trái cây. Không nạp thêm calo từ chất béo, đường hoặc thực phẩm chế biến sẵn.
Bước 2. Tiêu thụ đủ lượng protein
Để giúp xây dựng cơ bắp và hỗ trợ các hoạt động tập luyện cường độ cao, hãy đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ lượng protein mỗi ngày.
- Thông thường bạn được khuyên nên tiêu thụ khoảng 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn đang tập tạ, bạn có thể cần một lượng protein lớn hơn hoặc khoảng 1,0 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
- Để tìm cân nặng của bạn theo ki-lô-gam, hãy chia trọng lượng của bạn theo đơn vị pound cho 2,2. Ví dụ: nếu bạn nặng 150 pound, thì trọng lượng tính theo kilôgam là khoảng 68,1 kg.
- Chọn nhiều nguồn protein nạc như trứng, thịt gia cầm, đậu phụ, thịt bò nạc, các loại hạt, hải sản hoặc các sản phẩm từ sữa ít béo.
Bước 3. Nạp nhiên liệu thích hợp cho cơ thể
Một phần quan trọng khác khi bạn tập luyện để tăng cơ là nạp năng lượng sau khi tập luyện. Nếu không có chế độ dinh dưỡng hợp lý sau khi tập tạ, bạn có thể không nhận được bất kỳ thay đổi đáng kể nào.
- Trong vòng một giờ sau khi tập luyện, bạn phải nạp năng lượng cho cơ thể. Nó không được khuyến khích để chờ đợi một thời gian dài hơn. Thời gian tốt nhất để phục hồi là 30 đến 45 phút sau khi tập luyện.
- Bổ sung nhiên liệu cho cơ thể với một lượng lớn carbohydrate và protein. Ngoài việc thay thế năng lượng được sử dụng trong quá trình tập luyện, protein bạn tiêu thụ rất hữu ích để giúp sửa chữa cơ thể và phục hồi các cơ mà bạn vừa tập luyện.
- Chọn một loại thức ăn lắc protein, một thanh protein với một miếng trái cây, một bữa ăn nhỏ (chẳng hạn như gà nướng và khoai lang), sữa sô cô la hoặc hỗn hợp đường mòn (hỗn hợp trái cây và hạt khô).
Lời khuyên
- Bắt đầu tập tạ bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể như chống đẩy và kéo lên là một khởi đầu tốt. Khi bạn đã thành thạo cả hai, bạn có thể chuyển sang mức tạ thực tế.
- Để nỗ lực tăng cơ của bạn không dừng lại ở vị trí cũ, hãy thay đổi số lần tập và số lần lặp lại mỗi khi bạn vận động phần trên cơ thể.
Cảnh báo
- Để xây dựng cơ bắp đòi hỏi bạn phải sử dụng tạ nặng, và điều này có thể nguy hiểm. Giảm thiểu nguy hiểm bằng cách học kỹ thuật phù hợp từ một chuyên gia và luôn có người trông chừng bạn (người giám sát).
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
