Người tập thể hình hiểu rằng tiêu chí để có một thân hình lý tưởng không chỉ là trọng lượng cơ thể. Một khía cạnh khác đóng vai trò quan trọng là tỷ lệ mỡ trong cơ thể; 21-24% đối với phụ nữ và 14-17% đối với nam giới mặc dù mọi người đều có thể đặt mục tiêu cho riêng mình. Đối với nhiều người, việc giảm mỡ trong cơ thể không hề đơn giản. Tuy nhiên, bạn có thể đạt được tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng, tập thể dục và áp dụng lối sống lành mạnh.
Bươc chân
Phần 1/3: Ăn kiêng
Bước 1. Ăn nhiều protein và chất xơ
Có thể bạn đã biết rằng cơ thể cần protein để loại bỏ chất béo đã tích tụ và xây dựng cơ bắp. Protein giữ cho cơ thể hoạt động bình thường, nhưng carbohydrate và chất béo cũng đóng một vai trò quan trọng. Bằng cách tăng tiêu thụ protein, cơ thể sẽ sử dụng lượng carbohydrate và chất béo dự trữ trong cơ thể để phục hồi và xây dựng mô cơ!
- Cá và thịt gà là những nguồn cung cấp protein hữu ích, nhưng hãy chọn loại thịt nạc, trắng. Ngoài ra, tiêu thụ các sản phẩm sữa ít béo, các loại đậu, đậu nành và trứng để tăng lượng protein. Biết rằng 10-25% nhu cầu calo hàng ngày của một người trưởng thành phải được đáp ứng bằng cách tiêu thụ protein.
- Đừng quên ăn chất xơ! Chất xơ được tiêu hóa chậm nên bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, chất xơ có chức năng hấp thụ chất lỏng và chất béo giống như cao su xốp. Do đó, hãy bổ sung đậu Hà Lan, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, đậu và các loại quả mọng khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn.
Bước 2. Biết rằng cơ thể bạn cần chất béo lành mạnh
Nhiều người nghĩ rằng một chế độ ăn uống tốt là ăn những thực phẩm không có chất béo hoặc ít chất béo. Chế độ ăn ít chất béo sẽ có lợi nếu được thực hiện đúng cách. Đảm bảo bạn ăn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo không bão hòa, omega 3 và omega 6.
- Khi ăn kiêng, hãy đảm bảo lượng chất béo của bạn đến từ cá béo (chẳng hạn như cá hồi), dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt, nhưng hạn chế tiêu thụ khi cần thiết. Đừng ăn quá nhiều chỉ vì nó có lợi.
- Tránh chất béo từ thực phẩm đóng gói bao gồm cả thực phẩm đông lạnh! Không nên ăn bánh quy, bánh ngọt, khoai tây chiên, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán vì những thực đơn này rất nhiều calo và không tốt cho sức khỏe.
- Các loại dầu đóng băng ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như bơ, mỡ lợn và dầu dừa là những chất béo bão hòa nên tránh.
Bước 3. Tính toán lượng carbohydrate của bạn
Có nhiều ý kiến khác nhau về việc tiêu thụ carbohydrate nên khá khó hiểu. Lý thuyết Atkins nói rằng cách tốt nhất để ăn kiêng là loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn. Phương pháp này có lợi cho việc đốt cháy chất béo, nhưng tác dụng của nó chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và gợi ý giảm lượng calo nạp vào cơ thể bạn đến 60% là một vấn đề đáng nghi ngờ. Thay vào đó, hãy xem xét chế độ ăn uống sau:
- Carbohydrate đi xe đạp. Phương pháp khoa học này được áp dụng bằng cách giảm tiêu thụ carbohydrate (khoảng 2 gam / kg thể trọng) vài ngày trong tuần để cơ thể trải qua quá trình dị hóa do đốt cháy chất béo. Vào những ngày khác, lượng carbohydrate được tăng lên để tăng cường trao đổi chất. Quá trình trao đổi chất sẽ ngừng lại nếu cơ thể thiếu carbohydrate.
- Lượng thời gian. Khi áp dụng chế độ ăn kiêng này, bạn có thể tiêu thụ carbohydrate phức tạp (ví dụ như gạo lứt, đậu, yến mạch) trước 6 giờ tối và carbohydrate đơn giản (ví dụ như trái cây, sữa chua có đường, mật ong) chỉ sau khi tập thể dục. Khi cơ thể phục hồi sau khi tập thể dục, carbohydrate đơn giản được lưu trữ dưới dạng glycogen, không phải chất béo. Đừng ăn carbohydrate ngoài thời gian biểu đó.
Bước 4. Biết về lượng calo đi xe đạp
Ngoài việc đạp xe bằng carbohydrate, còn có một phương pháp khoa học khác, đó là đạp xe bằng calo. Nếu bạn ăn ít calo, cơ thể bạn sẽ trở nên yếu ớt, quá trình trao đổi chất sẽ ngừng lại và cơ bắp của bạn sẽ bị co lại. Khi thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo, hãy đảm bảo rằng bạn ăn nhiều calo hơn vài ngày trong tuần để thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhằm giữ cho thân hình của bạn luôn ở trạng thái tốt nhất.
-
Bạn sẽ cảm thấy đói nếu ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày. Trước khi áp dụng phương pháp đạp xe giảm calo, hãy tìm hiểu nhu cầu calo hàng ngày của bạn để có thể xác định được số calo bạn cần tiêu thụ. Bạn có thể giảm lượng calo tiêu thụ vào những ngày nhất định, nhưng không phải 2 ngày liên tiếp.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép để biết nhu cầu calo hàng ngày của bạn để đạt được mục tiêu giảm mỡ của cơ thể.
- Phương pháp này rất thích hợp cho những người trải qua cuộc bình nguyên. Nếu bạn vẫn cần giảm lượng mỡ trong cơ thể thêm một chút nữa, hãy áp dụng phương pháp này.
Bước 5. Ăn thường xuyên hơn
Sự trao đổi chất đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ trong cơ thể, đặc biệt nếu bạn muốn giảm 3-5 kg trọng lượng cơ thể. Để duy trì hoạt động trao đổi chất, bạn cần ăn liên tục nhưng phải đảm bảo chế độ ăn phù hợp. Có thể bạn thường nghe thông điệp: ăn từng phần nhỏ 5-6 lần một ngày. Đề xuất này có một số điểm đáng khen, nhưng cần được cải thiện. Tìm ra các mẹo thích hợp nhất để làm cho doanh nghiệp của bạn trở nên đáng giá:
- Khi bạn ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, cơ thể bạn tiếp tục sản xuất insulin và không bao giờ ở trạng thái đốt cháy chất béo. Thêm vào đó, bạn không bao giờ cảm thấy no hoàn toàn. Thay vì ăn các bữa nhỏ 5-6 lần một ngày, tốt hơn hết bạn nên ăn các phần bình thường 3 lần một ngày và ăn nhẹ 2 lần một ngày. Mô hình giống nhau, nhưng hiệu quả hơn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn ăn sáng mỗi ngày! Đừng quên ăn sáng trước khi đi làm. Bước này rất quan trọng vì cơ thể cần năng lượng để đốt cháy calo. Nhu cầu năng lượng chỉ được đáp ứng nếu bạn ăn sáng mỗi sáng.
- Chất béo trong cơ thể không giảm chỉ bằng cách ăn một số loại thực phẩm. Mặc dù một chế độ ăn uống lành mạnh giúp bạn giảm cân, nhưng việc xây dựng cơ bắp thông qua đốt cháy chất béo chỉ diễn ra trong quá trình tập luyện.
Phần 2/3: Bài tập
Bước 1. Tập thể dục tim mạch và Cử tạ.
Các bài tập cardio đốt cháy nhiều calo hơn so với nâng tạ, nhưng bạn phải thực hiện cả hai nếu muốn đốt cháy chất béo một cách tối ưu. Nếu bạn chỉ muốn xây dựng cơ bắp, hãy sử dụng mức tạ nhẹ và thực hiện nhiều lần hơn để tăng sức mạnh. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, hãy sử dụng mức tạ nặng hơn và thực hiện ít đại diện hơn. Cả hai cách đều hữu ích để đốt cháy chất béo!
Tập luyện tim mạch có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như bơi lội, đấm bốc, chạy và đạp xe. Ngoài ra, bạn có thể tập tim trong khi chơi bóng rổ, nhảy ngôi sao cùng con, nhảy dây, khiêu vũ hoặc bất kỳ hoạt động nào khác giúp tăng tốc độ nhịp tim của bạn
Bước 2. Thực hiện nhiều bài tập tim mạch (crosstraining)
Bạn cần lường trước 2 điều kiện có tác động tiêu cực khi tập luyện: bình nguyên và bão hòa. Cách tốt nhất để đối phó với nó (nếu không phải là duy nhất) là luyện tập chéo bằng cách thực hiện một bài tập khác nhau mỗi ngày để thay đổi tư duy và thói quen thể chất của bạn. Bước này khiến tâm trí không cảm thấy nhàm chán và các cơ không tiếp tục thực hiện cùng một động tác cho đến khi cảm thấy thoải mái.
Ví dụ, thiết lập lịch tập thể dục như sau: Thứ hai tập chạy, thứ ba tập bơi, thứ tư nghỉ ngơi, thứ năm tập đi bộ nhanh, thứ sáu tập đi xe đạp. Bạn có thể thực hiện 2 hoạt động trong một ngày
Bước 3. Xác định lịch luyện tập
Đây vẫn còn là vấn đề tranh luận vì có những người nói rằng nên tập cardio hoặc nâng tạ vào một thời điểm nhất định, nhưng cũng có những người cho rằng bạn có thể tự do tập luyện theo ý muốn vì những lý do sau:
- Một số người nghĩ rằng tập cardio khi bụng đói vào buổi sáng là tốt nhất vì sau khi nhịn ăn cả đêm, cơ thể sẽ sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng. Tuy nhiên, những người khác lại phản bác lại bằng cách nói rằng cơ thể sử dụng cơ bắp như một nguồn năng lượng. Cái nào là đúng? Nếu bạn cảm thấy chóng mặt và buồn nôn khi tập thì ý kiến thứ hai là đúng.
- Nhiều ý kiến cho rằng nên tập tạ trước khi tập cardio vì cơ thể sử dụng glycogen dự trữ khi tập cardio. Bằng cách này, bạn sẽ cạn kiệt năng lượng khi nâng tạ, do đó bạn sẽ không thể hình thành cơ bắp. Lời khuyên này hữu ích hơn cho những người muốn trở thành vận động viên thể hình hơn là những người chỉ muốn giảm mỡ.
- Những người khác nói rằng bạn nên tập tim mạch và nâng tạ vào những ngày khác nhau. Cũng có người cho rằng, việc tập luyện là do mục đích tập luyện quyết định (Muốn giảm cân phải tập cardio trước). Một số người nói rằng bạn có thể tự do xác định lịch tập thể dục của mình. Tóm lại, hãy làm những bài tập mà bạn cho là tốt nhất vì chúng đều hữu ích.
Bước 4. Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Gần đây, HIIT đang có nhu cầu rất lớn. Các nghiên cứu cho thấy HIIT có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn. Thêm vào đó, HIIT ngay lập tức thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và duy trì nó sau khi bạn kết thúc quá trình tập luyện của mình. Đây được gọi là "hiệu ứng sau tập luyện". Vì vậy, đừng viện lý do để không tập luyện dù bạn chỉ có 15 phút!
Để tập HIIT, không có quy tắc nào phải tuân theo. Chương trình này bao gồm các bài tập cường độ thấp và cường độ cao xen kẽ. Ví dụ: đi bộ nhanh trên máy chạy bộ 60 giây sau đó chạy nước rút 30 giây, nhưng bạn có thể tự do xác định tỷ lệ
Bước 5. Dành thời gian để nghỉ ngơi
Bạn có thể hào hứng tập luyện đến mức không muốn nghỉ ngơi, nhưng cơ thể bạn cần phục hồi, đặc biệt nếu bạn nâng tạ gần như mỗi ngày vì cơ bắp của bạn cần được phục hồi. Đây là lý do tại sao bạn cần nghỉ ngơi cả ngày. Thay vì nằm trên ghế cả ngày, hãy thực hiện các hoạt động thường ngày nhưng hãy để cơ thể phục hồi.
Việc nâng tạ nên được luân phiên bằng cách vận động các nhóm cơ khác nhau (ví dụ như tập chân vào thứ Hai hàng tuần, cánh tay và vai vào thứ ba hàng tuần, v.v.), nhưng có thể (và nên) tập tim mạch mỗi ngày
Phần 3/3: Thực hiện lối sống lành mạnh
Bước 1. Đảm bảo rằng bạn có một giấc ngủ ngon mỗi ngày
Bạn phải chăm sóc sức khỏe của mình để cơ thể hoạt động tốt. Nghiên cứu cho thấy những người ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm giảm cân nhanh hơn những người không ngủ đủ giấc vào ban đêm. Ngoài ra, thiếu ngủ sẽ kích hoạt hormone ghrelin kích thích sự thèm ăn khiến họ nhanh đói và ăn nhiều hơn.
Bước 2. Uống nhiều nước hơn
Bước này là cách đơn giản nhất để ăn kiêng. Bằng cách uống nhiều nước hơn, cơ thể có thể đào thải chất độc ra ngoài và bụng đầy nên không muốn ăn nhiều. Ngoài ra, việc tiêu thụ nước có lợi cho việc duy trì sức khỏe của các cơ quan trong cơ thể, da, tóc và móng.
Tập thói quen uống nước khoảng 3 lít / ngày đối với phụ nữ và 4 lít / ngày đối với nam giới (con số này bao gồm cả chất lỏng từ các loại thực phẩm và đồ uống khác)
Bước 3. Dành một chút thời gian để uống cà phê trước khi tập thể dục
Nghiên cứu cho thấy rằng caffeine kích thích hệ thần kinh và làm tăng nồng độ epinephrine trong cơ thể. Epinephrine kích hoạt sự gia tăng adrenaline có nhiệm vụ gửi tín hiệu đến não để cơ thể phá vỡ mô mỡ. Hơn nữa, các axit béo được tạo ra sẽ được giải phóng vào máu và được cơ thể sử dụng. Nếu bạn muốn chứng minh những lợi ích này, hãy uống một tách cà phê trước khi tập thể dục.
Tiêu thụ caffeine sẽ ít hữu ích hơn nếu dạ dày chứa đầy thức ăn. Vì vậy, hãy uống cà phê khi bụng đói hoặc với một bữa ăn nhẹ. Hãy nhớ rằng thứ cần thiết là caffeine, không phải cà phê. Nhiều nguồn chứa caffein không tốt cho sức khỏe (ví dụ như soda), nhưng 30 gam sô cô la không đường vẫn khá an toàn vì là nguồn cung cấp caffein
Bước 4. Không thực hiện một chế độ ăn kiêng hoặc chế độ ăn kiêng sụp đổ
Ngoài việc vô dụng, phương pháp này còn tự đánh bại bản thân. Dù bạn áp dụng chế độ ăn kiêng nào, chẳng hạn như chỉ uống nước hoa quả, nhịn ăn hoặc không ăn một số loại thực phẩm nhất định, bước này sẽ vô ích nếu nó không được thực hiện một cách bền vững. Bạn có thể nhận được kết quả đáng kể ngay lập tức, nhưng về lâu dài, chế độ ăn kiêng này làm rối loạn quá trình trao đổi chất của bạn, dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Vì vậy, đừng tuân theo một chế độ ăn kiêng không có ích để bạn luôn khỏe mạnh.
Bước 5. Sử dụng một số phương pháp để tính toán lượng mỡ trong cơ thể
Có nhiều cách khác nhau để tính toán tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể, nhưng không phải tất cả chúng đều chính xác. Hãy chắc chắn rằng bạn tính toán lượng mỡ trong cơ thể vào cùng một thời điểm (ví dụ sáng thứ Hai hàng tuần) và cùng một tình trạng thể chất (ví dụ: trước khi ăn sáng hoặc sau khi uống một cốc nước). Sử dụng một số phương pháp để có được kết quả chính xác nhất.
- Các phương pháp hoặc công cụ thường được sử dụng để tính toán lượng mỡ trong cơ thể, chẳng hạn như thước cặp, cân kỹ thuật số, BOD POD, sự dịch chuyển của nước (giảm thể tích nước) và công cụ quét Hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA). Chi phí càng cao thì kết quả càng chính xác. Nếu ngân sách của bạn có hạn, bạn có thể tính lượng mỡ trong cơ thể theo những cách khác. Giảm một vài phần trăm chất béo cơ thể là một thành tựu to lớn!
- Một huấn luyện viên thể dục hoặc chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép có thể đo và tính toán lượng mỡ cơ thể bằng cách sử dụng cân kỹ thuật số, thước dây hoặc thước cặp. Các phòng khám sức khỏe hoặc trung tâm thể dục cung cấp các phương tiện tương đối đắt tiền, chẳng hạn như BOD POD, dịch chuyển của nước hoặc các công cụ quét DEXA.
- Để được phân loại là phù hợp, tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng là 21-24%, tối đa là 31% đối với phụ nữ, 14-17% và tối đa là 25% đối với nam giới. Cơ thể con người bao gồm tối thiểu chất béo thiết yếu (thấp hơn nhiều đối với nam giới) mà không thể bị loại bỏ mà không gây ra các vấn đề sức khỏe. Đảm bảo rằng bạn có thể làm tốt nhất và thực tế cho chính mình.
Lời khuyên
- Tạo thói quen tập thể dục theo sở thích để có thể áp dụng một cách nhất quán.
- Hãy tập thói quen ngủ đủ giấc mỗi ngày, nhưng đừng dậy quá muộn vì bạn sẽ buồn ngủ cả ngày đấy!
- Tham gia một trung tâm thể dục và thuê một huấn luyện viên cá nhân. Anh ấy có thể giúp bạn luyện tập để đạt được mục tiêu mà bạn đặt ra.
- Chất béo thiết yếu trong cơ thể 2-4% đối với nam và 10-12% đối với nữ.
- Một cách để rèn luyện hệ tim mạch là đi bộ, ngay cả khi bạn vừa đi bộ trong nhà vừa dọn dẹp.
- Tiêu thụ nước sẽ ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể.
Cảnh báo
- Đừng tập thể dục quá sức. Tập 2 ngày một lần và đừng bỏ bê lịch trình tập luyện của bạn.
- Chất béo không giảm nếu bạn chỉ ăn kiêng. Tuy ăn kiêng có lợi cho việc giảm cân nhưng bạn cần có một chương trình tập luyện phù hợp để chuyển hóa chất béo thành cơ bắp.
