Sau kỳ nghỉ, sinh con hoặc bỏ tập thể dục thường xuyên, bạn có thể đã tăng cân, và bạn chắc chắn cần phải giảm cân. Xác định số calo cần tiêu thụ trong một ngày và theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể là cách giảm cân hiệu quả. Đếm calo không phải là một chế độ ăn kiêng, nhưng bằng cách đếm calo, bạn có thể tiêu thụ calo theo chiều cao, cân nặng và hoạt động thể chất của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và lượng calo tiêu thụ hàng ngày
Bước 1. Xin phép chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch giảm cân hoặc tập thể dục nào
Giảm cân là quan trọng, nhưng sức khỏe của bạn còn quan trọng hơn. Hầu hết mọi người có thể giảm 1/2 đến 1kg mỗi tuần một cách an toàn.
Bước 2. Sử dụng bộ đếm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) trực tuyến để tìm ra bí quyết giảm cân
BMR là số calo bạn tiêu thụ trong khi không làm gì.
Mayo Clinic và các trang web sức khỏe khác có máy tính calo mà bạn có thể sử dụng để xác định lượng calo bạn cần mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình. Nhập các biến như cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính và tần suất tập thể dục để hiển thị lượng calo hàng ngày trên màn hình
Bước 3. Nếu bạn không muốn sử dụng công cụ chuyển đổi BMR trực tuyến, hãy tự tính toán bằng công thức sau
Hãy nhớ rằng công thức BMR cho nam và nữ là khác nhau.
-
Cho phụ nữ:
655 + (4,3 x trọng lượng tính theo pound) + (4,2 x chiều cao tính bằng inch) - (4,7 x tuổi tính theo năm)
-
Cho nam giới:
66 + (6,3 x trọng lượng tính bằng pound) + (12,9 x chiều cao tính bằng inch) - (5,8 x tuổi tính theo năm)
- Bạn sẽ nhận được kết quả tính toán, đó là số calo bị đốt cháy khi bạn không làm gì.
Bước 4. Tính toán các hoạt động hàng ngày trong BMR để tính số calo bạn có thể tiêu thụ trong một ngày để duy trì cân nặng hiện tại của bạn
Lấy số BMR, nhân với số bên dưới, sau đó cộng vào BMR để biết lượng calo bạn có thể tiêu thụ trong một ngày để giữ cân nặng của mình. Số lượng calo là lượng calo được khuyến nghị.
- Nếu bạn ít vận động, hãy nhân BMR của bạn với 20% (0, 2 thay vì 20!).
- Nếu hoạt động của bạn nhẹ nhàng, hãy nhân BMR của bạn với 30%.
- Nếu hoạt động của bạn ở mức vừa phải, hãy nhân BMR của bạn với 40%.
- Nếu hoạt động của bạn vất vả, hãy nhân BMR của bạn với 50%.
- Nếu hoạt động của bạn cường độ cao, hãy nhân BMR của bạn với 60%.
Bước 5. Biết nguyên nhân tăng, giảm cân
Khi bạn tiêu thụ lượng calo vượt quá số lượng calo khuyến nghị, bạn sẽ tăng cân, và ngược lại. Một pound trọng lượng cơ thể tương đương với 3.500 calo, vì vậy nếu bạn ăn nhiều hơn 3.500 calo mà bạn đốt cháy trong một ngày, bạn sẽ tăng một pound và ngược lại.
Ví dụ: nếu BMR của bạn là 1,790 và bạn tập thể dục ba lần một tuần, hãy cộng 1,790 x 0,4 = 716 thành 1,790, vì vậy bạn có thể ăn 2,506 calo mỗi ngày mà không lo tăng cân. Lượng calo bổ sung trên 2.506 sẽ được cộng thêm trọng lượng
Bước 6. Cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound mỗi tuần
Một pound trọng lượng cơ thể tương đương với 3.500 calo, vì vậy 500 calo một ngày khi cộng lại sẽ là 3.500 calo một tuần. Có mục tiêu về lượng calo hàng ngày sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc lựa chọn thành phần thực phẩm.
Nếu lượng calo khuyến nghị của bạn là khoảng 2.500, hãy thử ăn 2.000 calo mỗi ngày để giúp bạn giảm cân mỗi tuần
Phương pháp 2 trên 2: Học cách đếm calo
Bước 1. Lập kế hoạch cho các bữa ăn với số lượng calo phù hợp
Trong cuộc sống bận rộn, việc ăn bất cứ thứ gì trong tủ lạnh hoặc mua những món ăn trông ngon mắt là điều hấp dẫn. Tuy nhiên, hãy chống lại sự thôi thúc và lên kế hoạch về thực phẩm bạn sẽ ăn mỗi ngày. Để theo dõi kế hoạch, hãy mua sắm trong vài ngày hoặc một tuần.
Ban đầu, bước này sẽ hơi khó thực hiện, vì bạn không biết lượng calo chứa trong từng loại thực phẩm. Tuy nhiên, sau một vài tuần tập luyện, bạn sẽ có thể ước lượng được lượng calo trong mỗi bữa ăn
Bước 2. Chọn thực phẩm lành mạnh
Thức ăn lành mạnh có thể ngon, nhưng thường ít calo hơn, vì vậy bạn có thể ăn nhiều hơn. Mặt khác, thực phẩm không lành mạnh thường có rất nhiều calo. Đồ uống có ga lớn ở McDonald's có 300 calo, tương đương với bánh mì kẹp pho mát. Số lượng calo là rất lớn đối với kích thước của đồ uống. Khi chọn thực phẩm, hãy chọn:
- Protein ít chất béo (ức gà, cá, đậu phụ), thay vì thịt đỏ và chất béo.
- Trái cây và rau tươi và nhiều màu sắc thay vì trái cây và rau khô.
- Lúa mì nguyên cám (gạo lứt, bánh mì nguyên cám), thay vì lúa mì đã qua chế biến (gạo / gạo trắng).
- Axit béo omega 3, chẳng hạn như hạt lanh, dầu gan cá và cá hồi.
- Các loại hạt, hạt và yến mạch thay vì đồ ăn nhẹ và đồ ngọt.
Bước 3. Uống nhiều nước, đặc biệt là trước khi ăn
Nước rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Ngoài ra, nước chiếm không gian trong dạ dày của bạn, vì vậy bạn có thể cảm thấy no lâu hơn. Nước cũng không chứa calo, vì vậy mỗi khi bạn uống, lượng calo trong cơ thể sẽ được giảm bớt (cơ thể dành calo để tiêu hóa thức ăn và đồ uống). Nếu bạn thực sự muốn giảm cân, hãy uống nước và tránh đồ uống có đường như nước tăng lực, sô-đa hoặc nước ép trái cây. Bạn cũng có thể uống trà xanh.
Bước 4. Kiểm tra lượng calo trong mỗi loại thực phẩm trước khi mua, cho dù đó là bánh mì, đồ ăn nhẹ hay bữa ăn đông lạnh
Tìm lượng calo trên mỗi khẩu phần của mỗi loại thực phẩm, sau đó chọn thực phẩm có lượng calo thấp nhất trên mỗi khẩu phần.
- Đi mua sắm với cha mẹ của bạn nếu bạn là một thiếu niên. Ngoài việc gần gũi với cha mẹ hơn, hoạt động này còn cho phép bạn lựa chọn những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng cho bạn, với những thông tin về giá trị dinh dưỡng mà bạn hiểu rõ.
- Chú ý đến khẩu phần ăn. Nếu trình bao bọc nói rằng khẩu phần dành cho 4 người, thì hãy chia kích thước gói cho 4. Một phần bằng một khẩu phần.
Bước 5. Tìm thông tin về calo trên các trang web dinh dưỡng
Không phải tất cả các loại thực phẩm đều hiển thị số lượng calo, nhưng có những trang web hiển thị lượng calo từ hầu hết mọi loại thực phẩm. Tuy nhiên, nếu bạn đang kiểm tra lượng calo trong 100g cá, hãy đảm bảo rằng bạn chỉ ăn 100g cá.
Bước 6. Dùng thìa và cốc đo lường để đo khẩu phần chính xác, và đảm bảo rằng bạn thực sự thêm đúng kích cỡ gia vị hoặc phụ gia thực phẩm
Bước 7. Ghi lại tất cả lượng thức ăn và đồ uống, cùng với số lượng calo mỗi thức ăn / đồ uống
Sử dụng bảng trên máy tính của bạn để ghi chú dễ dàng hơn. Viết ra thực phẩm / đồ uống bạn ăn (ngay cả trên giấy vụn), sau đó sao chép thông tin vào một bảng vào cuối ngày và đếm số calo bạn tiêu thụ. Ngoài việc tạo động lực và giúp bạn tập trung, theo dõi lượng calo còn cho phép bạn xem lượng calo từ các loại thực phẩm / đồ uống bạn ăn / uống thường xuyên.
Với nhật ký thực phẩm, bạn sẽ dễ dàng ghi nhớ những món ăn ngon và lành mạnh mà bạn đã thưởng thức gần đây. Ví dụ, bạn sẽ nhớ rằng măng tây nướng với quinoa rất ngon nếu bạn ghi chép lại
Bước 8. Hãy nghĩ rằng việc theo dõi lượng calo sẽ trở nên dễ dàng hơn theo thời gian
Lúc đầu, bởi vì bạn không biết lượng calo cho một loại thực phẩm cụ thể, nên việc đếm calo sẽ mất thời gian và tìm kiếm thông tin, vì vậy quá trình này có thể khiến bạn đau đớn. Tuy nhiên, khi bạn biết được lượng calo của các loại thức ăn và đồ uống khác nhau, quá trình ghi lại sẽ dễ dàng hơn nhiều.
Bước 9. Sử dụng bộ đếm
Bạn có thể mua quầy trên mạng với giá rẻ. Thêm một số đếm mỗi khi bạn ăn một thứ gì đó (một số đếm trên 10 calo hoạt động tốt nhất).
Bạn cũng có thể sử dụng một ứng dụng trên điện thoại thông minh để tra cứu lượng calo và tính toán lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để giảm cân
Bước 10. Hãy kiên nhẫn, đừng mong giảm cân trong một sớm một chiều
Thông thường, những ý định tốt để giảm cân bị đánh bại bởi sự thiếu kiên nhẫn. Trên thực tế, nếu bạn kiên nhẫn, bạn có thể bắt đầu tận hưởng thành quả. Vì vậy, hãy kiên trì thực hiện chương trình giảm cân đã lên kế hoạch của bạn, tin vào điều đó và kiên nhẫn vì lợi ích của bạn.
Lời khuyên
- Nếu công thức của bạn không hiển thị số lượng calo, bạn có thể ước tính lượng calo bằng cách xem bao bì của từng thành phần.
- Tìm các công thức nấu ăn ít calo trực tuyến và tra cứu thông tin dinh dưỡng tại các nhà hàng yêu thích của bạn để bạn biết nên gọi món gì.
Cảnh báo
- Khi so sánh lượng calo trong các gói của hai sản phẩm khác nhau, hãy đảm bảo rằng khẩu phần là như nhau.
- Đừng bỏ qua lượng calo trong đồ uống. Uống nước hoặc đồ uống có hàm lượng calo thấp để bạn không tiêu tốn lượng calo cho phép của mình cho một thứ gì đó khiến bạn không no.
