Tuy rất dễ gặp chấn thương nhưng lưng là bộ phận có thể vặn, co duỗi, thậm chí có thể trở thành chiếc giường êm ái. Mát mẻ? Tuy nhiên, lưng không được kéo căng thường xuyên có thể gây đau. Kéo căng lưng thường xuyên sẽ giữ cho cơ lưng của bạn linh hoạt và tránh bị căng hoặc đau lưng. Bạn có thể duỗi lưng khi tập yoga, tập tại nhà, tại phòng tập thể dục hoặc thậm chí tại nơi làm việc.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Kéo giãn lưng bằng Yoga
Bước 1. Làm tư thế con mèo
Bắt đầu ở tư thế quỳ gối và đặt lòng bàn tay xuống sàn với các ngón tay hướng về phía trước. Cúi đầu xuống đồng thời ưỡn lưng lên để kéo giãn cột sống.
- Nếu cổ bị thương, đừng đưa cằm lên ngực. Giữ cổ thẳng.
- Nếu bạn không thể cong lưng trên của mình, hãy nhờ một người bạn giúp họ đặt lòng bàn tay vào giữa hai bả vai của bạn, sau đó đẩy lưng về phía lòng bàn tay của bạn mình.
Bước 2. Thực hiện tư thế sư tử
Sau khi thực hiện tư thế con mèo bằng cách cong lưng như đã mô tả ở bước trước, hãy thực hiện tư thế sư tử. Mẹo nhỏ, hãy từ từ ưỡn lưng để tạo thành một hõm hoặc cong xuống dưới. Từ tư thế sư tử, nhẹ nhàng đẩy người lên một lần nữa để thực hiện tư thế mèo. Giữ ở mỗi tư thế trong năm giây. Nếu bạn cúi đầu xuống trong khi cong lưng lên (tư thế con mèo), hãy từ từ ngẩng đầu lên trở lại trong khi thẳng lưng.
- Áp lực nhẹ nhàng và kéo dài xảy ra ở các đốt sống khi bạn luân phiên giữa tư thế mèo và tư thế sư tử sẽ giúp tăng độ linh hoạt của lưng và ngăn ngừa / giảm đau lưng dưới.
- Tư thế sư tử hay còn gọi là tư thế con bò trong yoga.
Bước 3. Thực hiện tư thế rắn hổ mang
Để thực hiện tư thế này, hãy bắt đầu bằng cách nằm sấp. Sau đó, uốn cong khuỷu tay và đặt lòng bàn tay xuống sàn ngay dưới nách. Ấn lòng bàn tay xuống sàn đồng thời nâng phần trên cơ thể lên sao cho ngực chạm sàn. Thực hiện động tác này tùy theo khả năng và độ linh hoạt của lưng. Đừng duỗi thẳng khuỷu tay nếu lưng bạn bị đau.
Ngoài việc hữu ích cho việc kéo căng lưng của bạn, thực hiện tư thế rắn hổ mang trong khi thực hành các kỹ thuật thở yoga có thể làm giảm lo lắng
Bước 4. Thực hiện tư thế chiến binh ngồi
Ngồi trên sàn, đầu gối co lại sao cho bắp chân của bạn ở ngay cạnh đùi, bàn chân hướng lên trên. Cố gắng giữ các ngón chân cái của bạn càng gần đùi càng tốt, nhưng hãy thực hiện tư thế này nhiều nhất có thể. Nếu chân hoặc đùi của bạn không thoải mái và mông của bạn vẫn đang nâng lên, đừng ép nó, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy đặt lòng bàn tay vào lòng. Ngoài tác dụng kéo giãn lưng, tư thế này còn giúp giảm mỏi cho chân sau một ngày hoạt động.
Phương pháp 2/3: Thực hiện Kéo giãn lưng theo cách khác
Bước 1. Thực hiện tư thế vặn hông / thân dưới khi nằm ngửa
Bài tập này được thực hiện bằng cách vặn hông / thân dưới đồng thời kéo dài và uốn cong các đốt sống. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đầu gối cong về phía ngực, sau đó từ từ hạ xuống bên phải. Để cánh tay duỗi thẳng và thả lỏng trên sàn. Bạn có thể nhìn lên trần nhà hoặc các ngón tay trái để duỗi tối đa, nếu cổ của bạn thoải mái.
- Khi bạn di chuyển đầu gối sang bên kia, hãy di chuyển chậm và chảy để tránh chấn thương. Trước khi bắt đầu vận động, trước tiên bạn nên siết cơ bụng để hỗ trợ cơ lưng.
- Giữ mỗi bên trong 10 giây, sau đó để cơ thể thư giãn. Thực hiện động tác này vài lần.
Bước 2. Thực hiện động tác duỗi lưng với sự trợ giúp của bóng
Khi thực hiện bài tập này, cơ thể bạn sẽ được nâng đỡ bởi một quả bóng lớn để vận động. Bắt đầu bài tập bằng cách để cơ bụng và xương chậu của bạn nằm thoải mái trên quả bóng. Sau đó, đặt lòng bàn tay sau đầu giống như bạn muốn ngồi dậy rồi nâng cơ thể lên trong khi cong lưng về phía sau. Với sự trợ giúp của bóng, lưng của bạn có thể cong tự nhiên khi được kéo căng.
Siết cơ mông và gân kheo để giữ cho lưng không bị cong quá nhiều và hỗ trợ giữ cơ thể ổn định trong quá trình tập luyện
Bước 3. Thực hiện động tác kéo giãn 90/90 với lưng trung tính
Bài tập này sẽ giúp thư giãn lưng và gân kheo. Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân khép vào nhau. Nâng cả hai chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn và ống chân song song với sàn. Để cánh tay của bạn thả lỏng trên sàn trong khi cảm thấy lưng căng ra.
- Từ vị trí 90/90 này, từ từ đưa đầu gối của bạn gần ngực hơn để lưng được kéo căng tối đa.
- Bạn cũng có thể di chuyển chân sang trái và phải sao cho chỉ một phần nhỏ của lưng áp vào sàn.
Bước 4. Thực hiện tư thế vặn người khi ngồi
Bài tập này được thực hiện trong khi ngồi trên sàn và vặn eo và phần trên cơ thể để kéo căng lưng. Đầu tiên, ngồi trên sàn đồng thời mở rộng cả hai chân về phía trước. Gập đầu gối trái và hướng đầu gối lên, sau đó bắt chéo chân trái qua đùi phải. Vặn phần thân trên của bạn sang trái trong khi vẫn giữ chân phải thẳng. Bạn có thể ấn đầu gối trái bằng khuỷu tay phải để lưng được kéo căng tối đa. Giữ tư thế này trong ít nhất 20 giây, sau đó lặp lại động tác bằng cách vặn người sang bên còn lại.
- Ngoài cách kéo căng bằng cách vặn người sang trái hoặc phải, bạn cũng nên duỗi thẳng người lên.
- Khi bạn xoay người sang trái, hãy cố gắng nhìn ra sau vai trái của bạn để kéo căng tối đa, nếu cổ của bạn thoải mái. Lặp lại động tác này một lần nữa cho phía bên phải.
Bước 5. Thực hiện động tác xoay lưng trên
Bài tập kéo căng này sẽ cải thiện tính linh hoạt của lưng trên. Khi bạn thực hiện động tác này, hãy sử dụng kỹ thuật thở sâu trong khi duỗi lưng quanh thận dưới của bạn cho đến khi nó gần xương sườn dưới của bạn.
Bước 6. Thực hiện tư thế con dấu trong Pilates
Tư thế con dấu đòi hỏi sự linh hoạt tốt và không nên thực hiện nếu bạn bị chấn thương ở lưng. Tư thế này được thực hiện bằng cách cong lưng dưới và tăng cường cơ bụng. Đầu tiên, ngồi trên sàn với đầu gối của bạn cong. Nâng chân lên cho đến khi đùi gần như vuông góc với sàn đồng thời mở rộng hai đầu gối. Đưa hai bàn chân lại gần nhau, nhưng giữ hai đầu gối cách xa nhau để có khoảng cách giữa hai chân.
- Sau đó, luồn tay vào giữa hai chân ngay dưới bắp chân và cố gắng chạm tới mắt cá chân.
- Giữ tư thế này trong ít nhất 20 giây, nếu cảm thấy thoải mái.
Phương pháp 3/3: Căng lưng tại văn phòng
Bước 1. Thực hiện động tác vặn mình khi ngồi
Bài tập kéo giãn tốt cho lưng này có thể được thực hiện mà không cần phải đứng dậy khỏi ghế. Bắt đầu bài tập này từ tư thế ngồi trong khi giữ thẳng lưng. Từ từ, xoay người sang một bên, bắt đầu từ thắt lưng. Vặn eo, bụng, lưng và vai theo một hướng. Sau khi vặn người sang một bên trong 15-20 giây, quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện động tác này một cách cẩn thận và chậm rãi. Nếu bạn vặn quá nhanh hoặc quá xa, bạn có thể bị thương ở cổ hoặc lưng.
- Bạn có thể vặn người thêm bằng cách ấn tay vào bên ngoài đầu gối đối diện. Nếu bạn muốn xoay người sang trái, hãy đặt tay phải của bạn lên bên ngoài đầu gối trái. Cũng thực hiện động tác này cho bên còn lại.
- Nhìn lại phía sau vai trái của bạn nếu bạn đang vặn người sang trái. Nếu vặn người sang phải, hãy nhìn lại qua vai phải của bạn.
- Bạn cũng có thể vặn trong khi giữ tay vịn theo hướng xoắn. Nếu bạn muốn xoay người sang trái, hãy nắm lấy tay ghế bên trái.
Bước 2. Thực hiện động tác vặn vai
Bạn có thể thực hiện động tác này không chỉ tại nơi làm việc mà còn khi đi dạo quanh nhà, ngồi trong xe hơi hoặc tắm dưới vòi hoa sen. Để kết thúc bài tập này, hãy ngồi thẳng lưng với tư thế thẳng. Xoay vai theo một hướng 10-15 lần, tạm dừng, sau đó lặp lại theo hướng ngược lại. Lặp lại động tác này tới lui ít nhất năm hiệp mỗi hướng.
Khi xoay vai, hãy nhìn thẳng về phía trước để không làm căng cơ cổ
Bước 3. Ôm lấy bản thân
Bài tập đơn giản này rất tốt để kéo căng vai và lưng trên của bạn. Nắm lấy vai phải bằng tay trái và nắm vai trái bằng tay phải như thể bạn muốn ôm lấy chính mình. Giữ tư thế này trong 10 giây trong khi hít vào và thở ra để giải phóng căng thẳng khỏi cơ thể.
Bước 4. Thực hiện tư thế "ôm chân"
Bài tập này sẽ kéo dài lưng, cổ và vai của bạn. Bắt đầu bằng cách ngồi thoải mái trên ghế làm việc của bạn. Nếu bạn đang ngồi trên ghế có bánh xe, hãy trượt ghế trước cho đến khi lưng ghế chạm vào bàn hoặc tường. Sau đó, đưa người sát chân sao cho ngực áp sát đùi. Để cánh tay buông thõng xuống. Cuối cùng, ôm chân bằng cách vòng tay. Dùng tay phải hoặc tay thuận để nắm cổ tay, cẳng tay hoặc khuỷu tay của bạn.
Giữ tư thế này trong 10 giây hoặc lâu hơn, sau đó trở lại tư thế ngồi. Lặp lại bài tập này ít nhất hai lần nữa
Bước 5. Đứng lên và cố gắng chạm vào các ngón chân của bạn
Đây là bài tập dễ thực hiện nhưng rất hữu ích để kéo căng lưng trên và lưng dưới. Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ sử dụng nhiều cơ gân kheo hơn cơ lưng. Cột sống của bạn sẽ kéo dài đến xương cụt. Vì vậy, hãy giữ cho lưng và mông của bạn không bị nghiêng sang một bên. Thử chạm vào các ngón chân trong khi từ từ duỗi thẳng đầu gối. Nếu gân kheo hoặc bắp chân của bạn không thoải mái, đừng ép nó.
Giữ tư thế này trong ít nhất 10 giây, đứng thẳng trở lại, sau đó lặp lại động tác này ít nhất năm lần
Bước 6. Thực hiện động tác kéo căng vai bằng cách kéo cánh tay trên của bạn sang một bên
Kỹ thuật này không chỉ tuyệt vời để kéo dài vai mà còn để kéo căng phần lưng trên. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế. Duỗi thẳng cánh tay phải của bạn sang bên trái trước ngực và sau đó móc cùi chỏ bên trong bên trái vào cánh tay phải. Gập khuỷu tay trái của bạn để cánh tay phải của bạn được "đặt" giữa bắp tay và cánh tay trái, sau đó cố gắng kéo cánh tay phải về phía cơ thể trong khi cảm thấy vai phải được kéo căng sâu hơn.
- Giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây.
- Lặp lại bài tập này một lần nữa bằng cách duỗi thẳng tay trái trước ngực.
Bước 7. Thực hiện động tác kéo căng lưng trên
Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng trong khi duỗi thẳng tay về phía trước song song với sàn. Nhẹ nhàng ép hai lòng bàn tay vào nhau. Hơi cong lưng trong khi nghiêng người về phía trước trong 20-30 giây như thể bạn đang kéo căng với một quả bóng lớn. Hãy để đầu và cổ của bạn thư giãn khi bạn luyện tập. Ngồi thẳng trở lại, để cánh tay thả lỏng ở hai bên, sau đó lặp lại động tác này ít nhất năm lần.
Lời khuyên
- Một số động tác cho bài tập kéo giãn này cần có dụng cụ hỗ trợ, chẳng hạn như ghế hoặc bóng, nhưng trong hầu hết các trường hợp, bạn có thể thực hiện mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Thực hiện từng động tác một cách chậm rãi, bình tĩnh và cố gắng kéo căng mỗi ngày để tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
- Lưng linh hoạt không chỉ giúp bạn dễ dàng hơn nếu bạn phải thực hiện các động tác vặn mình trong các hoạt động hàng ngày mà còn cả khi chơi các môn thể thao như chơi gôn, bóng chày hoặc quần vợt.
- Các tư thế yoga có thể là một cách tốt và thú vị để kéo giãn lưng của bạn. Ngoài ra, có rất nhiều lợi ích khác mà bạn có thể tận hưởng khi tập yoga, chẳng hạn như để tận hưởng cảm giác thư thái và cải thiện khả năng tập trung.
Cảnh báo
- Nếu lưng của bạn cảm thấy căng khi thực hiện các bài tập trong bài viết này, đừng tiếp tục. Bạn nên nghỉ ngơi vài ngày trước khi kéo căng trở lại.
- Nếu bạn đã từng gặp các vấn đề mãn tính về lưng, chấn thương hoặc đang mang thai, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập kéo giãn này để ngăn chặn các vấn đề phát triển thêm.
