Đau thắt lưng là một than phiền về thể chất của nhiều người. Tại Hoa Kỳ, vấn đề này là nguyên nhân chính khiến bạn không thể làm việc được. Hãy chắc chắn rằng bạn kéo căng đúng kỹ thuật vì cơ lưng rất nhạy cảm và có thể dễ bị chấn thương.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Kéo căng lưng khi đứng
Bước 1. Đứng thẳng, thả lỏng cơ thể và hai tay buông thõng bên hông
Hít thở sâu để chuẩn bị cho động tác kéo căng vì bước này rất hữu ích để tăng lưu lượng oxy đến các mô cơ, đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ và giảm thiểu sự hình thành axit lactic khiến cơ bắp cảm thấy đau nhức.
Tìm một nơi yên tĩnh, không bị phân tâm để luyện tập. Đề phòng trường hợp, hãy nhớ rằng chuyển động giật (chẳng hạn như giật mình) trong khi duỗi người có thể gây ra chấn thương ở lưng
Bước 2. Từ từ nghiêng người về phía trước
Thả lỏng cả hai cánh tay để chúng buông thõng xuống.
Chú ý đến cảm giác cơ thể cảm thấy ở lưng dưới. Nếu phần lưng dưới hơi căng, đây là hiện tượng bình thường khi tập kéo giãn. Tuy nhiên, đừng tiếp tục rướn người về phía trước và làm việc khác nếu bài tập này khiến lưng bạn bị đau
Bước 3. Ngả người cho đến khi lưng dưới của bạn được kéo căng nhẹ
Khi lưng dưới của bạn bắt đầu căng ra, hãy ngừng di chuyển và sau đó giữ một lúc.
- Hãy chắc chắn rằng bạn gắn bó với một tư thế thoải mái. Đừng dựa cho đến khi lưng bạn bị đau.
- Đừng lung lay cơ thể để đi xuống xa hơn.
Bước 4. Giữ trong 10 giây
Lúc này, bạn có thể cảm thấy phần lưng dưới của mình đang bị kéo căng từng chút một.
Trong khi nhìn xuống, đừng cố chạm vào các ngón chân của bạn. Bạn có thể bị thương ở lưng nếu căng cơ trong khi căng cơ
Bước 5. Duỗi thẳng người để trở về vị trí ban đầu
Từ từ ngả người ra sau.
Bạn có thể uốn cong đầu gối một chút để giữ thăng bằng
Bước 6. Uốn cong lưng của bạn trong khi giữ chặt hông
Hãy nhớ rằng đừng rặn mình cho đến khi lưng bạn bị đau.
Bước 7. Giữ trong 10 giây
Tại thời điểm này, bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở lưng dưới và / hoặc hông.
Bước 8. Nâng cao cơ thể của bạn về vị trí bắt đầu
Thực hiện động tác này thêm 2-3 lần hoặc khi cần thiết.
Phương pháp 2/4: Đưa đầu gối lên ngực khi nằm ngửa
Bước 1. Nằm ngửa trên sàn trải thảm hoặc thảm tập yoga
Đặt cả hai bàn chân trên sàn trong khi uốn cong đầu gối của bạn.
Bài tập này rất có lợi cho những người bị đau lưng. Động tác này rất hữu ích để kéo căng phần lưng dưới cùng với các cơ hỗ trợ lưng ở vùng hông và mông
Bước 2. Từ từ đưa một đầu gối (ví dụ như đầu gối phải) về phía ngực của bạn
Giữ ống chân (chân phải) bằng cả hai tay và kéo càng gần cơ thể càng tốt.
Tại thời điểm này, bạn có thể cảm thấy căng nhẹ ở lưng dưới, mông hoặc hông. Cấu tạo giải phẫu rất phức tạp của lưng dưới được tạo thành từ nhiều cơ và dây thần kinh đan xen. Tăng tính linh hoạt của hông và mông có thể giảm đau lưng
Bước 3. Giữ chân phải trong khoảng 30 giây
Để chân còn lại (chân trái) vẫn thả lỏng trên sàn trong khi duỗi thẳng hoặc uốn cong đầu gối.
Để kéo căng cơ gấp hông, dùng tay đưa đầu gối phải sát hông trái sao cho đùi phải bắt chéo trước bụng
Bước 4. Hạ chân phải xuống sàn và thực hiện động tác tương tự bằng cách đưa đầu gối còn lại (đầu gối trái) về phía ngực
Thực hiện động tác này 2-3 lần mỗi chân để phần lưng dưới và cơ hông được kéo căng một cách triệt để và cân đối.
Phương pháp 3/4: Thực hiện tư thế con mèo lạc đà
Bước 1. Quỳ trên thảm tập yoga và đặt lòng bàn tay lên thảm ngay dưới vai
Đảm bảo rằng cánh tay và đùi của bạn vuông góc với sàn nhà. Không đẩy đầu gối ra sau đến mức bạn có cảm giác như đang chống đẩy khi đang khuỵu gối.
Bước 2. Sau khi hít thở sâu, hãy chuyển sang tư thế con mèo bằng cách ưỡn lưng lên trong khi thở ra
Giữ ở tư thế này 15-30 giây trong khi thở.
- Cảm thấy căng nhẹ ở lưng dưới. Bạn có thể điều chỉnh cách cong lưng của mình để làm cho việc kéo giãn được thoải mái hơn.
- Động tác này rất hữu ích để tăng cường các cơ cốt lõi và nó mang lại lợi ích gấp đôi vì bạn sử dụng cơ bụng và cơ lưng để ưỡn lưng. Khi thực hiện tư thế mèo lạc đà, thông thường sẽ có cảm giác “nóng ran” vùng lưng và cơ bụng.
Bước 3. Duỗi thẳng người để nghỉ ngơi một lúc
Cúi người xuống bằng cách đưa bụng và ngực xuống sàn. Giữ trong 15-30 giây trong khi cảm thấy lưng dưới căng nhẹ.
Bước 4. Lặp lại động tác này nếu cần
Tư thế mèo lạc đà thường được thực hiện từ 2-4 lần.
Tư thế con mèo lạc đà có thể được thực hiện khi luyện tập cơ bụng vì nó rất hữu ích cho việc tăng cường các cơ cốt lõi
Phương pháp 4/4: Thực hiện các tư thế Yoga
Bước 1. Thực hành các tư thế yoga an toàn khi cần thiết
Có nhiều tư thế yoga khác nhau để kéo dài lưng dưới và có thể được thực hiện bởi những người không gặp phải vấn đề về thể chất. Đối với những người bị chấn thương ở lưng hoặc thoát vị đốt sống, một số động tác yoga có thể khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn, thậm chí nguy hiểm như cúi người về phía trước hoặc vặn eo, đặc biệt là khi sử dụng tạ. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để tìm ra tư thế yoga an toàn cho bạn. Một số tư thế yoga sau đây rất an toàn cho việc rèn luyện cơ lưng.
Bước 2. Thực hiện tư thế ngọn đồi
Là một trong những tư thế cơ bản trong yoga, tư thế ngọn đồi rất hữu ích để kéo căng toàn bộ cơ thể và tăng cường các cơ cốt lõi. Ngoài ra, tư thế ngọn đồi còn kéo căng các cơ duỗi ở lưng, giúp hỗ trợ phần lưng dưới và ổn định cột sống.
- Để thực hiện tư thế ngọn đồi, hãy quỳ trên sàn trên thảm tập yoga và phủ phục trong khi duỗi thẳng cánh tay ở hai bên.
- Ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn, nhón mũi chân, sau đó nâng hông lên cao nhất có thể khỏi sàn trong khi duỗi thẳng đầu gối hết mức có thể.
- Lúc này, cơ thể bạn ở tư thế chữ V lộn ngược và mông ở vị trí cao nhất. Nhẹ nhàng ấn gót chân xuống sàn để kéo căng bắp chân nếu bạn không cảm thấy đau.
- Giữ khoảng 20 giây rồi trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này vài lần.
Bước 3. Làm tư thế của trẻ
Tư thế này được thực hiện để nghỉ ngơi trong khi duỗi và rất hữu ích trong việc uốn cong lưng, hông, vai và ngực.
- Ngồi xếp bằng trên thảm tập yoga trong khi duỗi thẳng đầu gối và đặt lòng bàn tay lên thảm. Cúi đầu xuống thảm trong khi mở rộng cánh tay ở hai bên cho đến khi mặt bạn gần như chạm sàn.
- Nếu hông nhấc khỏi gót chân, hãy từ từ hạ lưng xuống cho đến khi mông chạm gót chân. Khi bạn ngừng di chuyển, hãy cảm thấy căng nhẹ ở lưng dưới.
- Giữ trong 20-30 giây sau đó lặp lại nếu cần.
Bước 4. Thực hiện tư thế rắn hổ mang bằng cách nâng phần trên của bạn lên khỏi sàn
Khi thực hiện tư thế rắn hổ mang, bạn có thể tự do quyết định xem mình muốn duỗi lưng bao xa. Ngoài việc uốn cong lưng, tư thế này rất hữu ích để tăng cường cơ lưng.
- Nằm úp mặt xuống sàn. Duỗi thẳng chân sao cho mu bàn chân chạm sàn.
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn bên cạnh ngực của bạn. Dùng sức của hai tay từ từ nâng phần trên cơ thể lên đồng thời ấn đùi và hông xuống sàn.
- Tiếp tục nâng phần trên cơ thể lên cho đến khi bạn cảm thấy lưng căng ra thoải mái. Hóp vai lại và cố gắng hóp mông khi thực hiện tư thế rắn hổ mang.
- Giữ trong 15-30 giây và sau đó lặp lại động tác này nếu cần.
- Để bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn, hãy sử dụng cơ lưng để giúp cánh tay nâng cơ bụng lên khỏi sàn.
Lời khuyên
- Đừng thúc ép bản thân vượt quá khả năng của bạn để làm cho nó khó chịu. Điều này có thể gây ra đau lưng và / hoặc các phàn nàn khác mà không được cảm nhận ngay lập tức.
- Nếu bạn muốn đảm bảo một tư thế hoặc chuyển động an toàn để duỗi lưng, hãy đến bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để kiểm tra. Hãy đến cơ sở vật lý trị liệu để tìm ra những tư thế và động tác phù hợp với tình trạng thể chất của bạn.
- Thư giãn rất có lợi để tăng tính linh hoạt của lưng dưới.
- Nếu bạn bị đau lưng không biến mất trong vòng 72 giờ hoặc đi kèm với cơn đau hoặc các triệu chứng khác, đây có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Hãy dành thời gian hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập các động tác kéo giãn cơ.
Cảnh báo
- Đừng kéo căng cho đến khi nó đau. Có thể cơn đau do chấn thương vùng lưng dưới hoặc cơ khác sẽ chỉ cảm thấy vài ngày sau đó.
- Thực hiện động tác duỗi chân một cách cẩn thận. Duỗi chân có thể khiến cơ lưng dưới bị căng nhiều hơn so với cơ chân bị kéo căng.
- Các bài tập kéo giãn không giống như các bài tập thể dục khác vì kết quả khác nhau tùy thuộc vào nhiệt độ và / hoặc các yếu tố tâm lý. Đôi khi, cơ bắp của bạn sẽ không thể căng ra như bình thường nếu bạn đang tập luyện trong tình trạng cảm lạnh hoặc bị căng thẳng.
- Hãy đeo đai hỗ trợ để hỗ trợ lưng khi tập cơ bụng vì bài tập này tạo nhiều áp lực lên vùng lưng dưới của bạn. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để chắc chắn.
- Không thực hiện các động tác giật hoặc vặn mình trong khi duỗi lưng. Trong quá trình tập, hãy đảm bảo rằng cột sống của bạn được thẳng. Tất cả các chuyển động nên được thực hiện từ từ và có kiểm soát.
