Kéo căng cơ lưng của bạn bằng cách thực hiện chuyển động đung đưa khi nằm ngửa, quỳ và hạ người xuống sàn hoặc cong lưng khi đứng. Thực hiện các động tác kéo giãn lưng bằng các động tác ít rủi ro, ví dụ: vặn cột sống ở lưng trên, vặn thắt lưng hoặc xoa bóp lưng bằng ống nứa tổng hợp. Sử dụng các phương pháp rủi ro hơn, ví dụ: vươn vai khi nằm trên mép giường hoặc nhờ ai đó nâng bạn lên ôm.
Bươc chân
Phần 1/3: Kéo giãn lưng bằng các động tác đơn giản
Bước 1. Kéo căng cơ lưng
Thông thường, tình trạng căng cơ lưng có thể được khắc phục chỉ bằng một động tác đơn giản mà không làm nứt các khớp ở cột sống. Cột sống quá thường xuyên có thể làm hỏng lớp niêm mạc của khớp và đẩy nhanh sự khởi phát của một loại viêm khớp, cụ thể là viêm xương khớp (viêm làm tổn thương sụn khớp). Do đó, hãy bắt đầu luyện tập để có thể kéo giãn cơ lưng tốt, thay vì rặn vì muốn làm nứt các khớp ở cột sống.
- Nằm ngửa trên sàn phẳng trải thảm hoặc thảm tập yoga để lưng không bị bầm tím.
- Uốn cong đầu gối và đưa đùi gần với bụng để bạn có thể ôm chân trong khoảng 30 giây đồng thời cảm thấy cơ lưng căng nhẹ đến vừa phải. Thực hiện động tác đơn giản này 3-5 lần mỗi ngày tùy theo mức độ căng cơ lưng.
- Đừng nín thở. Khi thực hành, hãy hít thở sâu và sau đó thở ra từ từ để bạn cảm thấy thư giãn hơn khi kéo căng cơ.
- Đung đưa cơ thể qua lại từ từ để các cơ lưng được kéo căng đều, nhưng hãy thực hiện động tác này một cách nhẹ nhàng và có kiểm soát. Không đung đưa cơ thể quá nhanh hoặc quá mạnh vì các động tác mạnh có thể làm chấn thương lưng hoặc các khớp khác của bạn.
Bước 2. Kéo căng cơ lưng của bạn bằng cách kéo dài cột sống của bạn
Động tác này được thực hiện trong khi ngồi xếp bằng và hạ thấp cơ thể và đầu xuống sàn. Trong yoga, tư thế này thường được gọi là tư thế đứa trẻ. Bài tập này nhằm mục đích kéo căng cơ lưng và cột sống của bạn mà không phát ra âm thanh nếu bạn không vặn hoặc duỗi lưng.
- Ngồi xếp bằng trên sàn, chạm mông vào lòng bàn chân. Sau đó, uốn cong người về phía trước từ thắt lưng và chạm sàn bằng các đầu ngón tay. Hạ thấp cơ thể và đầu của bạn càng thấp càng tốt trong khi cố gắng chạm mũi của bạn xuống sàn và mở rộng cánh tay của bạn về phía trước hết mức có thể.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây trong khi tiếp tục hít thở. Thực hiện tư thế này 3-5 lần mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ căng của cơ lưng.
- Ngay cả khi bạn đang gặp khó khăn khi hạ người xuống sàn vì cơ bắp không linh hoạt hoặc bị dạ dày cản trở, hãy cố gắng mở rộng cánh tay của bạn càng xa càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy lưng và cột sống bị kéo căng nhẹ.
Bước 3. Kéo giãn bằng cách mở rộng lưng khi đứng
Duỗi lưng là động tác thường tạo ra âm thanh lạch cạch, nhưng đừng quá căng vì các đốt sống chỉ có thể được kéo dài trong một phạm vi rất hạn chế. Các động tác mở rộng lưng không thực sự kéo căng cơ lưng của bạn, nhưng bạn có thể cảm thấy cơ ngực hoặc cơ bụng bị kéo căng.
- Đặt hai lòng bàn tay lên phía sau đầu và ngửa đầu ra sau đồng thời ưỡn lưng để bụng nở ra.
- Giữ nguyên tư thế này 10-20 giây. Thực hiện động tác này 3-5 lần mỗi ngày tùy thuộc vào mức độ căng của cơ lưng.
- Khi thực hiện động tác này, vùng lưng dễ phát ra âm thanh nhất là đốt sống trên giữa hai bả vai.
- Đứng với hai chân đặt chắc chắn trên sàn và dàn đều một chiều rộng mới để giữ thăng bằng và giảm nguy cơ ngã về phía sau. Nhìn thẳng về phía trước để cổ của bạn không kéo dài quá mức và đầu của bạn không bị treo về phía sau.
Phần 2/3: Làm các bài tập có rủi ro thấp
Bước 1. Dùng tay khi thực hiện động tác kéo giãn lưng
Trong khi kéo căng cột sống của bạn theo một chuyển động có kiểm soát, hãy dùng tay ấn xuống những vùng mà bạn cảm thấy căng nhất ở lưng để tập trung sức căng vào các cơ ở vùng đó. Động tác này đòi hỏi sự linh hoạt cao hơn, đặc biệt là ở phần trên cơ thể và cả hai cánh tay.
- Đứng lên trong khi cong lưng từ từ. Đặt lòng bàn tay lên cột sống và xoa bóp từ trên xuống dưới bằng các động tác nhẹ nhàng đồng thời hóp bụng. Giữ trong 10 - 20 giây. Thực hiện động tác này 3-5 lần mỗi ngày khi cần thiết.
- Sử dụng tay thuận của bạn để chuyển động được kiểm soát hơn và áp lực lên các cơ mạnh hơn.
- Các đốt sống chịu nhiều áp lực nhất thường sẽ kêu lục cục, đặc biệt nếu cánh tay của bạn đủ linh hoạt để chạm tới phần lưng trên.
Bước 2. Thực hiện động tác vặn eo khi đứng
Cột sống sẽ di chuyển tự do hơn khi nó bị vặn xoắn hơn là khi nó được kéo dài ra. Vì vậy, xoay cột sống có xu hướng an toàn và thoải mái hơn. Xoay cột sống có thể gây ra tiếng gõ, đặc biệt là ở vùng thắt lưng hoặc lưng dưới.
- Đứng hai chân rộng bằng vai để cơ thể ổn định và cân đối hơn. Duỗi thẳng cánh tay của bạn ở hai bên và uốn cong khuỷu tay của bạn về phía trước để tạo thành một góc 90 °.
- Trong khi di chuyển một cách có kiểm soát, hãy vặn eo sang trái hết mức có thể. Sau khi giữ trong vài giây, thực hiện động tác tương tự với bên phải.
- Tận dụng đà khi bạn vung tay, nhưng không vặn eo quá nhanh hoặc quá xa để tránh làm tổn thương cơ.
- Lặp lại động tác nhiều lần nếu cần nhưng tiếng kêu lục cục của các khớp cột sống sẽ không thể phát ra tiếng trở lại trong 20 - 30 phút tiếp theo vì các khớp cần thời gian để trở lại trạng thái ban đầu.
Bước 3. Thực hiện động tác vặn mình khi ngồi trên sàn
Một cách khác để xoay lưng dưới của bạn là tập ngồi xuống để chuyển động ổn định hơn và dễ kiểm soát hơn. Sử dụng cánh tay và lòng bàn tay để cho phép bạn vặn người thêm mà không cần đung đưa phần thân trên để an toàn hơn.
- Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân phải và uốn cong đầu gối trái. Bạn có thể tự do bắt đầu bằng cách duỗi thẳng chân phải hoặc chân trái vì động tác này sẽ được thực hiện ở cả hai bên mỗi lần vài lần.
- Trong khi đặt chân trái trên sàn, ấn cùi chỏ phải vào bên ngoài đầu gối trái rồi vặn eo sang trái. Sử dụng cánh tay phải của bạn để giữ thăng bằng và vặn mình hơn nữa.
- Quay đầu về phía vai trái và nhìn lại.
- Mang giày thể thao để có thể giữ chân vững chắc trên sàn.
Bước 4. Thực hiện động tác vặn mình khi ngồi trên ghế để đạt hiệu quả cao hơn
Thực hiện động tác xoay cột sống khi ngồi trên ghế sẽ có lợi hơn vì bạn có thể giữ ghế để vặn thêm và làm sâu hơn. Các khớp cột sống cần phải được vặn một chút trong phạm vi chuyển động bình thường của chúng để tạo ra âm thanh. Do đó, hãy sử dụng ghế như một công cụ khi bạn vặn eo để cột sống của bạn phát ra âm thanh.
- Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn hướng về phía trước. Vặn eo sang một bên mà không di chuyển mông và lòng bàn chân. Sau khi giữ trong vài giây, thực hiện động tác tương tự với bên còn lại. Hít thở bình thường trong quá trình tập luyện.
- Trong khi vặn, hãy nắm bên ngoài hoặc phần trên của lưng ghế để vặn sâu hơn. Ngồi trên một chiếc ghế dài bằng gỗ chắc chắn để thực hiện bài tập này.
- Khi tập, các khớp cột sống phát ra tiếng kêu thường là ở thắt lưng hoặc lưng dưới.
Bước 5. Duỗi người theo chuyển động vặn mình khi nằm ngửa
Một cách khác để uốn cong cột sống từ thắt lưng trở xuống là sử dụng chân / đầu gối làm đòn bẩy để xoay. Nằm trên sàn trên một tấm thảm mềm để có cảm giác thoải mái.
- Trong khi nằm ngửa trên sàn bằng cách sử dụng giá đỡ, nâng chân phải của bạn và uốn cong đầu gối của bạn và đưa nó gần ngực. Hạ đầu gối phải xuống sàn đồng thời vặn eo sang trái với sự trợ giúp của tay trái. Động tác này sẽ xoay lưng dưới và hông của bạn sang trái.
- Khi di chuyển, phần lưng dưới và / hoặc khớp hông di chuyển theo chúng và thường sẽ phát ra tiếng ồn.
- Các bác sĩ chỉnh hình và bác sĩ nắn xương cũng sử dụng tư thế vặn eo để điều trị phần lưng dưới và khớp xương cùng (khớp nối xương cùng và xương hông).
Bước 6. Dùng ống nứa tổng hợp
Khi xoa bóp lưng bằng ống nứa tổng hợp dày đặc, các đốt sống thường sẽ kêu lục cục, đặc biệt là các khớp ở lưng giữa. Các ống này thường được sử dụng trong vật lý trị liệu, tập yoga và tập pilate.
- Ống nứa tổng hợp có thể được mua tại các cửa hàng cung cấp đồ thể thao hoặc phòng tập thể dục với giá tương đối thấp và không dễ bị hỏng.
- Sau khi đặt ống xuống sàn, nằm ngửa vuông góc với vị trí đặt ống. Đảm bảo ống nằm ở lưng trên ngang dưới vai.
- Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Nâng lưng dưới của bạn và sau đó qua lại trên ống trong khi đặt trên lòng bàn chân của bạn.
- Không nằm ngửa với ống ở lưng dưới vì cột sống dưới sẽ bị kéo dài quá mức. Nghiêng người trong khi ống nằm ở lưng dưới của bạn.
- Dùng lòng bàn chân làm điểm tựa để cơ thể di chuyển qua lại trên ống để cột sống được mát xa hoàn toàn (ít nhất 10 phút). Thực hiện động tác này khi cần thiết. Lưng của bạn có thể hơi đau nếu đây là lần đầu tiên bạn tập sử dụng ống nứa tổng hợp.
Phần 3/3: Sử dụng cách mạo hiểm hơn
Bước 1. Thực hiện động tác duỗi lưng trên mép giường
Một cách khác để kéo căng lưng là dùng mép giường làm điểm tựa sao cho đầu thấp hơn cột sống. Phương pháp này khá hiệu quả để làm vòng gai ở vùng thắt lưng.
- Nằm ngửa trên giường, nhưng để đầu, cổ và các bộ phận cơ thể phía trên bả vai treo qua mép giường.
- Thư giãn lưng và để cánh tay và đầu của bạn buông thõng xuống sàn trong khi thở ra từ từ.
- Giữ khoảng 5 giây sau đó ngồi dậy để trở lại tư thế ngồi trong khi hít thở sâu. Lặp lại động tác này nếu cần.
- Động tác này rất hữu ích để tăng cường cơ bụng, nhưng hơi mạo hiểm vì có thể khiến cột sống bị thương. Vì vậy, hãy nhờ một người bạn đi cùng trong quá trình luyện tập.
Bước 2. Kéo dài bằng cách để một người bạn ôm bạn
Một trong những cách phổ biến nhất để chữa nứt lưng là để ai đó ôm bạn thật chặt từ phía trước. Kéo giãn cột sống là cần thiết để các khớp vận động. Vì vậy, người định ôm phải khá khỏe và cao hơn bạn. Hãy cẩn thận khi thực hiện động tác này vì có nguy cơ bị gãy xương sườn và có thể bị thương phổi.
- Đứng đối diện nhau với những người có cùng chiều cao hoặc cao hơn.
- Yêu cầu anh ấy ôm bạn bằng cách vòng tay qua phần cơ thể mà bạn muốn phát ra âm thanh. Để cánh tay buông thõng ở hai bên.
- Sau khi hít vào và thở ra sâu, hãy ra hiệu anh ấy ôm bạn theo chuyển động đột ngột để kéo dài cột sống và kéo giãn một số khớp. Tuy nhiên, động tác này đòi hỏi sự luyện tập và phối hợp nhịp nhàng giữa hai bạn.
- Phương pháp này không phù hợp với những phụ nữ có bộ ngực lớn hoặc nhạy cảm.
Bước 3. Nhờ ai đó nâng bạn từ phía sau
Một cách khác để kéo giãn cột sống của bạn ở vùng thắt lưng là nhờ ai đó ôm và nâng bạn từ phía sau, vì việc kéo dài cột sống trên của bạn sẽ dễ dàng hơn nếu bạn thực hiện từ phía sau. Tuy nhiên, bạn sẽ cần tìm ai đó đủ khỏe để nâng bạn lên khỏi sàn vài inch. Thay vì dùng sức cánh tay khi nâng, anh ấy có thể tận dụng lực của trọng lực và lồng ngực khi ưỡn lưng ra sau nên hai bạn chỉ cần phối hợp một chút là được.
- Khoanh tay trước ngực và nhờ người cao hơn ôm bạn từ phía sau và chống khuỷu tay để hỗ trợ.
- Sau khi hít thở sâu, hãy ra dấu hiệu để anh ấy nhấc bạn lên đồng thời siết chặt cánh tay để eo bạn căng ra.
- Động thái này khá rủi ro cho bạn cùng nhau vì áp lực lớn lên cột sống và khớp vai.
Bước 4. Đừng chỉ yêu cầu bất kỳ ai ấn lưng vào sàn để phát ra âm thanh
Kỹ thuật này chỉ nên được thực hiện bởi một người được đào tạo, ví dụ: bác sĩ nắn xương hoặc bác sĩ chỉnh hình được cấp phép. Có một luật cấm các chuyên gia y tế thực hiện liệu pháp này nếu họ chưa tuân theo các khóa đào tạo bắt buộc. Nếu bạn muốn trị liệu nứt lưng bằng kỹ thuật này, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trị liệu cột sống được cấp phép.
Lời khuyên
- Vòm lưng hoặc vặn eo sang trái và phải cho đến khi bạn nghe thấy tiếng gõ lưng. Sau đó, đừng quên cúi người về phía trước vài lần để tránh chấn thương lưng.
- Đọc các bài viết trên các trang web giải thích cách điều chỉnh cột sống của bạn một cách an toàn, ví dụ: bài đăng của bác sĩ (bác sĩ chỉnh hình, vật lý trị liệu và bác sĩ nắn xương. Tuy nhiên, họ không sử dụng thuật ngữ "bấm còi". Vì vậy, hãy tìm thông tin bằng cách sử dụng cụm từ " làm thế nào để duỗi lưng "." hoặc "làm thế nào để uốn cong thắt lưng".
- Đừng bẻ cột sống của bạn quá thường xuyên (vài lần trong ngày) vì nó có thể làm hỏng khớp và gây ra các vấn đề về cột sống của bạn sau này.
- Nếu bạn thường xuyên tập thể dục dụng cụ, hãy thực hiện tư thế đánh cầu hoặc chèo thuyền kayak trên thảm hoặc giường.
- Nếu bạn muốn đung đưa lưng, hãy đứng sau một chiếc ghế và dùng phần trên của tựa lưng làm điểm tựa lưng để cong lưng.
- Khi xoa bóp lưng bằng ống nứa tổng hợp, hãy duỗi thẳng cánh tay của bạn như thể bạn đang thực hiện tư thế cây cọ. Động tác này giúp cột sống phát ra âm thanh dễ dàng hơn.
Cảnh báo
- Nếu bạn hoặc đối tác của bạn cảm thấy đau (đặc biệt là nếu các cơ hoặc khớp có cảm giác như bị đâm hoặc đau) khi bạn muốn bẻ xương sống, đừng tiếp tục.
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ chỉnh hình hoặc nhà vật lý trị liệu để tìm hiểu cách thực hiện kéo giãn cột sống và / hoặc liệu pháp. Điều trị gai cột sống cho chính bạn hoặc người khác là một rủi ro nếu bạn chưa bao giờ được đào tạo. Vì vậy, hãy làm điều đó một cách an toàn và kín đáo.
