5 cách để kéo căng lưng trên của bạn

Mục lục:

5 cách để kéo căng lưng trên của bạn
5 cách để kéo căng lưng trên của bạn

Video: 5 cách để kéo căng lưng trên của bạn

Video: 5 cách để kéo căng lưng trên của bạn
Video: 14 Cách Để Giảm Mỡ Bụng Nhưng Không Chỉ Có Tập Thể Dục Đâu Nha 2024, Tháng mười một
Anonim

Các cơ lưng trên có xu hướng căng thẳng, đặc biệt nếu công việc khiến bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi. Bằng cách kéo giãn nhẹ, bạn có thể giảm bớt căng thẳng này, chuẩn bị cho một bài tập thể dục hoặc thậm chí giúp bạn cải thiện tư thế của mình. Nếu bạn bị đau lưng trên, hãy đến gặp bác sĩ trước khi kéo căng.

Bươc chân

Phương pháp 1/5: Siết chặt bả vai

Căng cơ lưng trên Bước 1
Căng cơ lưng trên Bước 1

Bước 1. Đứng hoặc ngồi thẳng lưng

Việc kéo căng này rất tuyệt vời vì nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào, cho dù bạn đang ngồi ở văn phòng hay đang đứng xếp hàng chờ ở bưu điện.

Căng cơ lưng trên Bước 2
Căng cơ lưng trên Bước 2

Bước 2. Uốn cong cánh tay và đẩy cùi chỏ về phía sau

Vào tư thế như thể bạn đang cố gắng chạm khuỷu tay vào sau lưng. Ngực sẽ nở ra khi cơ lưng được kéo căng.

Căng cơ lưng trên Bước 3
Căng cơ lưng trên Bước 3

Bước 3. Lặp lại động tác này năm lần

Trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại động tác này. Thực hiện cho đến khi cảm thấy giảm căng thẳng lưng trên.

Phương pháp 2/5: Xoắn cổ

Căng cơ lưng trên Bước 4
Căng cơ lưng trên Bước 4

Bước 1. Ngồi hoặc đứng ở tư thế thẳng

Tập trung vào việc giữ lưng thẳng và thẳng đứng. Bài tập này có thể được thực hiện bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào để giảm căng thẳng ở lưng trên và cổ.

Căng cơ lưng trên Bước 5
Căng cơ lưng trên Bước 5

Bước 2. Ngửa đầu về phía trước

Để cằm của bạn hướng vào ngực của bạn.

Căng cơ lưng trên Bước 6
Căng cơ lưng trên Bước 6

Bước 3. Quay đầu sang phải

Thực hiện từ từ, thay vì giật đầu từ bên này sang bên kia.

Căng cơ lưng trên Bước 7
Căng cơ lưng trên Bước 7

Bước 4. Quay đầu lại và nhìn lên trần nhà

Quay đầu ra sau hết mức có thể để bạn thực sự kéo căng cơ cổ.

Căng cơ lưng trên Bước 8
Căng cơ lưng trên Bước 8

Bước 5. Quay đầu về phía dưới bên trái

Dừng chuyển động tròn khi đầu của bạn quay trở lại điểm xuất phát. Lặp lại động tác này năm lần.

Phương pháp 3/5: Mở rộng và xoay trong khi ngồi

Căng cơ lưng trên Bước 9
Căng cơ lưng trên Bước 9

Bước 1. Ngồi trên ghế có lưng cứng

Bắt đầu với tư thế thẳng lưng và thẳng đầu. Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn và đặt tay ở hai bên. Đây là vị trí bắt đầu lần lượt cho các động tác duỗi, duỗi và xoay.

Căng cơ lưng trên Bước 10
Căng cơ lưng trên Bước 10

Bước 2. Mở rộng bản thân lên trên

Đặt hai tay sau đầu và cong lưng đồng thời nâng cằm nhìn lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó thả ra. Lặp lại năm lần.

Căng cơ lưng trên Bước 11
Căng cơ lưng trên Bước 11

Bước 3. Xoay từ bên này sang bên kia

Khoanh tay trước ngực. Giữ chân trên sàn, xoay thân sang trái. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó xoay sang phải. Lặp lại năm lần cho mỗi bên.

Căng cơ lưng trên Bước 12
Căng cơ lưng trên Bước 12

Bước 4. Cúi người sang một bên

Đưa tay ra sau đầu. Giữ chân trên sàn, uốn cong cơ thể sang trái sao cho khuỷu tay hướng xuống sàn ở bên trái. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó uốn cong cơ thể sang bên phải sao cho khuỷu tay phải của bạn hướng xuống sàn ở bên phải. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Lặp lại năm lần cho mỗi bên.

Căng cơ lưng trên Bước 13
Căng cơ lưng trên Bước 13

Bước 5. Thực hiện động tác kéo căng về phía trước

Ngồi thẳng và đặt tay sau đầu. Vòm cột sống của bạn về phía trước và thả đầu xuống. Cúi người về phía trước cho đến khi khuỷu tay chạm vào đùi. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó lặp lại năm lần.

Phương pháp 4/5: Kiểu căng đại bàng

Căng cơ lưng trên Bước 14
Căng cơ lưng trên Bước 14

Bước 1. Ngồi hoặc đứng thẳng

Động tác này có thể được thực hiện khi ngồi trên ghế hoặc đứng, tùy theo sở thích của bạn. Giữ lưng thẳng và đầu thẳng.

Căng cơ lưng trên Bước 15
Căng cơ lưng trên Bước 15

Bước 2. Dang rộng đôi cánh của bạn như đôi cánh của một con đại bàng

Giữ lưng thẳng, di chuyển cánh tay của bạn sang hai bên sao cho chúng được mở rộng và song song với mặt đất.

Căng cơ lưng trên Bước 16
Căng cơ lưng trên Bước 16

Bước 3. Đưa hai tay ngang ngực và giữ bằng cánh tay trái

Cánh tay phải của bạn phải thẳng và bắt chéo sang trái. Khuỷu tay trái của bạn phải được uốn cong với cẳng tay của bạn hỗ trợ cánh tay phải của bạn.

Căng cơ lưng trên Bước 17
Căng cơ lưng trên Bước 17

Bước 4. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây

Dùng cánh tay trái đẩy cánh tay phải để bạn cảm thấy lưng trên căng ra.

Căng cơ lưng trên Bước 18
Căng cơ lưng trên Bước 18

Bước 5. Lặp lại ở phía bên kia

Bắt chéo cánh tay trái qua phía bên phải và sử dụng cẳng tay phải để giữ và đẩy nó để kéo căng phần lưng trên của bạn. Giữ trong 10 giây.

Phương pháp 5/5: Kiểu căng bướm

Căng cơ lưng trên Bước 19
Căng cơ lưng trên Bước 19

Bước 1. Ngồi thẳng trên ghế

Giữ đầu thẳng và lưng thẳng. Bàn chân phải đặt trên sàn và hai tay thả lỏng ở hai bên cơ thể. Động tác kéo giãn này rất tốt để thực hiện bất cứ lúc nào, đặc biệt là khi bạn đang ở văn phòng.

Căng cơ lưng trên Bước 20
Căng cơ lưng trên Bước 20

Bước 2. Hít vào và chạm các đầu ngón tay vào ngực

Đưa tay lên và uốn cong khuỷu tay sao cho các đầu ngón tay chạm vào ngực. Khuỷu tay phải song song với sàn, không hướng xuống. Tiếp tục giữ cơ thể ở tư thế thẳng đứng.

Căng cơ lưng trên Bước 21
Căng cơ lưng trên Bước 21

Bước 3. Thở ra và mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt

Khi bạn hít vào, hãy thả đầu xuống và lưng hơi cong về phía trước. Duỗi hai tay ngay trước ngực.

Căng cơ lưng trên Bước 22
Căng cơ lưng trên Bước 22

Bước 4. Hít vào và kéo cánh tay của bạn lên trở lại

Đứng thẳng một lần nữa và ngẩng đầu, vẫy tay như thể bạn là một con bướm đang mở cánh.

Căng cơ lưng trên Bước 23
Căng cơ lưng trên Bước 23

Bước 5. Lặp lại năm lần

Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập này năm lần để kéo căng phần lưng trên. Nhớ hít vào thở ra đúng lúc.

Lời khuyên

Duỗi lưng thường xuyên nhưng đừng quá sức

Đề xuất: