Các cơ lưng trên có xu hướng căng thẳng, đặc biệt nếu công việc khiến bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi. Bằng cách kéo giãn nhẹ, bạn có thể giảm bớt căng thẳng này, chuẩn bị cho một bài tập thể dục hoặc thậm chí giúp bạn cải thiện tư thế của mình. Nếu bạn bị đau lưng trên, hãy đến gặp bác sĩ trước khi kéo căng.
Bươc chân
Phương pháp 1/5: Siết chặt bả vai
Bước 1. Đứng hoặc ngồi thẳng lưng
Việc kéo căng này rất tuyệt vời vì nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào, cho dù bạn đang ngồi ở văn phòng hay đang đứng xếp hàng chờ ở bưu điện.
Bước 2. Uốn cong cánh tay và đẩy cùi chỏ về phía sau
Vào tư thế như thể bạn đang cố gắng chạm khuỷu tay vào sau lưng. Ngực sẽ nở ra khi cơ lưng được kéo căng.
Bước 3. Lặp lại động tác này năm lần
Trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại động tác này. Thực hiện cho đến khi cảm thấy giảm căng thẳng lưng trên.
Phương pháp 2/5: Xoắn cổ
Bước 1. Ngồi hoặc đứng ở tư thế thẳng
Tập trung vào việc giữ lưng thẳng và thẳng đứng. Bài tập này có thể được thực hiện bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào để giảm căng thẳng ở lưng trên và cổ.
Bước 2. Ngửa đầu về phía trước
Để cằm của bạn hướng vào ngực của bạn.
Bước 3. Quay đầu sang phải
Thực hiện từ từ, thay vì giật đầu từ bên này sang bên kia.
Bước 4. Quay đầu lại và nhìn lên trần nhà
Quay đầu ra sau hết mức có thể để bạn thực sự kéo căng cơ cổ.
Bước 5. Quay đầu về phía dưới bên trái
Dừng chuyển động tròn khi đầu của bạn quay trở lại điểm xuất phát. Lặp lại động tác này năm lần.
Phương pháp 3/5: Mở rộng và xoay trong khi ngồi
Bước 1. Ngồi trên ghế có lưng cứng
Bắt đầu với tư thế thẳng lưng và thẳng đầu. Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn và đặt tay ở hai bên. Đây là vị trí bắt đầu lần lượt cho các động tác duỗi, duỗi và xoay.
Bước 2. Mở rộng bản thân lên trên
Đặt hai tay sau đầu và cong lưng đồng thời nâng cằm nhìn lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó thả ra. Lặp lại năm lần.
Bước 3. Xoay từ bên này sang bên kia
Khoanh tay trước ngực. Giữ chân trên sàn, xoay thân sang trái. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó xoay sang phải. Lặp lại năm lần cho mỗi bên.
Bước 4. Cúi người sang một bên
Đưa tay ra sau đầu. Giữ chân trên sàn, uốn cong cơ thể sang trái sao cho khuỷu tay hướng xuống sàn ở bên trái. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó uốn cong cơ thể sang bên phải sao cho khuỷu tay phải của bạn hướng xuống sàn ở bên phải. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Lặp lại năm lần cho mỗi bên.
Bước 5. Thực hiện động tác kéo căng về phía trước
Ngồi thẳng và đặt tay sau đầu. Vòm cột sống của bạn về phía trước và thả đầu xuống. Cúi người về phía trước cho đến khi khuỷu tay chạm vào đùi. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó lặp lại năm lần.
Phương pháp 4/5: Kiểu căng đại bàng
Bước 1. Ngồi hoặc đứng thẳng
Động tác này có thể được thực hiện khi ngồi trên ghế hoặc đứng, tùy theo sở thích của bạn. Giữ lưng thẳng và đầu thẳng.
Bước 2. Dang rộng đôi cánh của bạn như đôi cánh của một con đại bàng
Giữ lưng thẳng, di chuyển cánh tay của bạn sang hai bên sao cho chúng được mở rộng và song song với mặt đất.
Bước 3. Đưa hai tay ngang ngực và giữ bằng cánh tay trái
Cánh tay phải của bạn phải thẳng và bắt chéo sang trái. Khuỷu tay trái của bạn phải được uốn cong với cẳng tay của bạn hỗ trợ cánh tay phải của bạn.
Bước 4. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây
Dùng cánh tay trái đẩy cánh tay phải để bạn cảm thấy lưng trên căng ra.
Bước 5. Lặp lại ở phía bên kia
Bắt chéo cánh tay trái qua phía bên phải và sử dụng cẳng tay phải để giữ và đẩy nó để kéo căng phần lưng trên của bạn. Giữ trong 10 giây.
Phương pháp 5/5: Kiểu căng bướm
Bước 1. Ngồi thẳng trên ghế
Giữ đầu thẳng và lưng thẳng. Bàn chân phải đặt trên sàn và hai tay thả lỏng ở hai bên cơ thể. Động tác kéo giãn này rất tốt để thực hiện bất cứ lúc nào, đặc biệt là khi bạn đang ở văn phòng.
Bước 2. Hít vào và chạm các đầu ngón tay vào ngực
Đưa tay lên và uốn cong khuỷu tay sao cho các đầu ngón tay chạm vào ngực. Khuỷu tay phải song song với sàn, không hướng xuống. Tiếp tục giữ cơ thể ở tư thế thẳng đứng.
Bước 3. Thở ra và mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt
Khi bạn hít vào, hãy thả đầu xuống và lưng hơi cong về phía trước. Duỗi hai tay ngay trước ngực.
Bước 4. Hít vào và kéo cánh tay của bạn lên trở lại
Đứng thẳng một lần nữa và ngẩng đầu, vẫy tay như thể bạn là một con bướm đang mở cánh.
Bước 5. Lặp lại năm lần
Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập này năm lần để kéo căng phần lưng trên. Nhớ hít vào thở ra đúng lúc.
