Co thắt và căng cơ lưng là chấn thương cơ xương phổ biến ở người, chủ yếu là do cột sống của con người không được thiết kế để thích ứng với nhiều hoạt động và hành vi hiện đại, chẳng hạn như thể thao và các hoạt động lặp đi lặp lại như làm việc hoặc ngồi trong thời gian dài. Co thắt là một chấn thương đối với dây chằng và khớp, trong khi căng cơ là chấn thương đối với cơ hoặc gân, mạng lưới các sợi kết nối cơ với xương. Phần cột sống thường bị căng nhất là vùng thắt lưng (dưới) vì đây là nơi chịu tất cả trọng lượng và lực. Thông thường, căng cơ lưng sẽ tự lành, nhưng bạn có thể tăng tốc độ bằng cách sử dụng các biện pháp khắc phục tại nhà khác nhau dưới đây. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bạn vẫn sẽ cần điều trị chuyên nghiệp.
Bươc chân
Phần 1/2: Điều trị Căng cơ lưng tại nhà
Bước 1. Nghỉ ngơi và để cơ thể nghỉ ngơi một lúc
Hầu hết các trường hợp căng cơ lưng (còn gọi là cơ bị kéo) xảy ra khi bạn nâng quá nặng, thực hiện quá nhiều động tác, di chuyển khó khăn hoặc gặp tai nạn (chẳng hạn như ngã, tai nạn xe hơi hoặc chấn thương trong thể thao). nghỉ ngơi một lát. Thông thường 2-3 ngày nghỉ ngơi là đủ để phục hồi tình trạng căng cơ lưng từ nhẹ đến trung bình và giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn nhiều.
- Khoảng 80-90% tình trạng căng cơ cấp tính dưới sẽ tự khỏi trong vòng 12 tuần đầu tiên, bất kể điều trị bằng cách nào.
- Đau do căng cơ thường âm ỉ và / hoặc đau nhói, đôi khi trở nên đau nhói khi cử động.
- Cơ bắp sẽ nhanh chóng phục hồi hơn nếu bạn không tham gia vào các hoạt động gắng sức hoặc lặp đi lặp lại, mặc dù hoàn toàn im lặng (không hoạt động), chẳng hạn như khi bạn phải nằm trên giường mọi lúc, sẽ khiến cơ lưng của bạn cứng hơn. Các chuyển động tương tự, chẳng hạn như đi bộ chậm và / hoặc làm việc nhà, sẽ tăng cường tuần hoàn và giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục.
- Đứng dậy và đi bộ chậm trong vài phút mỗi giờ.
- Nếu căng thẳng lưng của bạn không lành ngay cả sau một vài tuần, đó có thể là dấu hiệu của chấn thương lưng nghiêm trọng hơn cần được điều trị chuyên nghiệp.
Bước 2. Chườm đá lên vết thương mới
Nếu vết thương mới (cấp tính, trong vòng 48-72 giờ sau chấn thương) và không tái phát, bạn có thể bị viêm khiến cơn đau tồi tệ hơn. Áp dụng liệu pháp lạnh (dùng đá hoặc vật đông lạnh) trong chấn thương cơ xương cấp tính rất có lợi vì nó ngăn chặn các mạch máu nhỏ xung quanh chấn thương và ngăn ngừa sự hình thành của viêm. Ngăn ngừa viêm có thể làm giảm sưng, giúp giảm đau và cứng khớp. Áp dụng liệu pháp lạnh trong 15 phút mỗi lần (hoặc cho đến khi tê) mỗi giờ cho đến khi cơn đau và tình trạng viêm giảm đáng kể. Bạn có thể cần vài ngày điều trị bằng liệu pháp lạnh nếu bạn bị chấn thương cấp tính từ trung bình đến nặng.
- Các vật dụng hữu hiệu cho liệu pháp lạnh bao gồm đá nghiền, rau đông lạnh và gói gel đông lạnh.
- Dù sử dụng liệu pháp lạnh nào, tuyệt đối không được thoa trực tiếp lên da để ngăn ngừa nguy cơ bị tê cóng hoặc kích ứng. Bạn nên bọc vật đông lạnh trong vải thưa trước khi dán.
- Các chấn thương căng cơ từ trung bình đến nặng thường rất đau và gây bầm tím bên dưới bề mặt da do rách các sợi cơ và tổn thương mạch máu. Liệu pháp lạnh sẽ hạn chế vết bầm tím và tăng tốc độ chữa lành.
Bước 3. Chườm nóng ẩm lên vết thương cũ hoặc tái phát
Nếu vết thương của bạn là mãn tính (không lành sau vài tháng) hoặc đang tái phát, hãy chườm nóng ẩm vì nó phù hợp và hiệu quả hơn liệu pháp lạnh. Căng cơ mãn tính thường ít bị viêm hơn; thay vào đó, các cơ bị thương có xu hướng yếu, hoạt động quá mức và cần nhiều chất dinh dưỡng hơn (chẳng hạn như oxy) qua máu. Do đó, nhiệt ẩm sẽ mở rộng mạch máu, cải thiện lưu lượng máu và giảm tình trạng căng cơ hoặc co thắt. Nhiệt ẩm tốt hơn nhiều so với nhiệt khô (chẳng hạn như từ đệm sưởi điện) vì nó không làm mất nước của mô cơ hoặc các mô khác trên da.
- Một cách hiệu quả và thiết thực để sử dụng nhiệt ẩm là mua một túi chứa một số loại ngũ cốc (lúa mì, gạo hoặc ngô) trộn với các loại thảo mộc và tinh dầu có thể làm nóng trong lò vi sóng.
- Làm nóng túi thảo dược trong lò vi sóng trong 1-2 phút, sau đó chườm lên vùng cơ bị đau trong 15-20 phút, 3-5 lần mỗi ngày cho đến khi cơn đau giảm bớt.
- Ngoài ra, trộn muối Epsom, có chứa nhiều magiê làm giãn cơ, vào bồn tắm nước ấm. Ngâm mình trong nước muối này khoảng 20-30 phút mỗi tối để cơ thể được thư giãn và giúp bạn ngủ ngon.
Bước 4. Cân nhắc dùng thuốc chống viêm
Thuốc chống viêm không steroid thương mại (NSAID) thường hữu ích cho tình trạng căng cơ lưng cấp tính và mãn tính vì chúng làm giảm sưng và đau. Những loại thuốc này thường tốt hơn thuốc giảm đau (như acetaminophen) vì thuốc giảm đau không có tác dụng giảm viêm. Các NSAID thường được sử dụng bao gồm ibuprofen, naproxen và aspirin. Luôn uống NSAID khi bụng no và hạn chế dùng dưới 2 tuần vì có thể gây kích ứng dạ dày và thận. Hãy nhớ rằng NSAID chỉ có thể làm giảm các triệu chứng.
- Thường không nên cho trẻ nhỏ dùng Ibuprofen và aspirin, vì vậy hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi cho trẻ dùng thuốc này.
- Một số loại kem và thuốc bôi có chứa NSAID, được hấp thụ qua da vào các cơ bị đau mà không có nguy cơ gây kích ứng dạ dày.
- Nếu bạn bị căng cơ lưng mãn tính (lâu dài), hãy thử dùng thuốc giãn cơ (chẳng hạn như cyclobenzaprine). Những loại thuốc này làm giảm căng cơ và co thắt, mặc dù chúng không làm giảm viêm hoặc tác động lớn đến cơn đau.
Bước 5. Thử kéo giãn nhẹ
Sau khi nghỉ ngơi và điều trị chứng viêm / đau trong vài ngày, kéo giãn nhẹ có thể giúp giảm căng thẳng lưng miễn là cơn đau không quá nghiêm trọng. Kéo giãn cơ giúp phục hồi sau chấn thương bằng cách kéo dài các sợi cơ (ngăn ngừa co thắt) và cải thiện lưu lượng máu. Kéo giãn lưng dưới thường được thực hiện bằng cách chạm vào ngón chân khi đứng hoặc ngồi. Hãy thử "tư thế của vận động viên vượt rào" khi ngồi với một chân đung đưa ở bên cạnh. Bạn không cần phải thực sự chạm vào ngón chân của mình; điều quan trọng là bạn cảm thấy phần lưng dưới được căng ra thoải mái khi bạn vươn ngón chân.
- Bắt đầu với 3 lần duỗi lưng mỗi ngày và giữ 20-30 giây trong khi hít vào. Việc kéo giãn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn mỗi ngày. Đừng "trả lại" căng.
- Ngừng căng cơ ngay lập tức nếu cơn đau cơ tăng lên một phần nào đó hoặc kiểu đau đột ngột thay đổi (ví dụ như từ đau nhói sang đau nhói, hoặc tê lan xuống chi dưới).
- Đảm bảo rằng bạn làm nóng lưng trước khi kéo căng. Cơ lạnh khá căng và có thể dễ bị thương.
Phần 2 của 2: Nhận trợ giúp chuyên nghiệp cho tình trạng căng cơ ở lưng
Bước 1. Đặt lịch hẹn với bác sĩ
Nếu nghỉ ngơi và áp dụng các biện pháp khắc phục tại nhà không làm giảm đáng kể tình trạng căng cơ lưng trong vòng vài tuần, hãy gọi cho bác sĩ của bạn và đặt lịch hẹn. Bác sĩ có thể kiểm tra lưng của bạn và chụp X-quang nếu bạn cho rằng chấn thương không phải do căng cơ. Các nguyên nhân phổ biến khác của đau lưng bao gồm viêm khớp, bong gân khớp, gãy xương do nén, kích thích dây thần kinh và đĩa đệm thoát vị. Nếu cơn đau đủ nghiêm trọng, bác sĩ sẽ kê đơn thuốc mạnh hơn.
- Chụp X-quang chủ yếu cho thấy tình trạng của xương, chẳng hạn như cột sống và xương chậu. Chụp MRI, CT và siêu âm chẩn đoán có thể cho thấy các tình trạng mô mềm như cơ, gân, dây chằng và dây thần kinh.
- Bác sĩ có thể yêu cầu xét nghiệm máu nếu bạn nghĩ rằng cơn đau lưng của bạn là do viêm khớp dạng thấp hoặc nhiễm trùng cột sống (viêm tủy xương hoặc viêm màng não).
- Bác sĩ của bạn có thể không phải là chuyên gia về lưng, nhưng là chuyên gia y tế có năng lực để loại trừ các nguyên nhân nghiêm trọng gây đau lưng.
Bước 2. Đi khám chuyên gia nắn khớp xương
Bác sĩ chỉnh hình là một chuyên gia về lưng (cột sống) và sử dụng các kỹ thuật thủ công (vật lý) để khôi phục chức năng bình thường cho các khớp và cơ ở lưng. Bác sĩ chỉnh hình có thể kiểm tra cột sống, chụp X-quang và phân tích tư thế khi đứng, ngồi và đi bộ. Bác sĩ nắn khớp xương sử dụng nhiều liệu pháp được thiết kế để điều trị căng cơ, chẳng hạn như kích thích cơ bằng điện, liệu pháp siêu âm và liệu pháp hồng ngoại. Nếu chấn thương liên quan đến các khớp của cột sống, bác sĩ chỉnh hình có thể điều chỉnh cột sống để thiết lập vị trí, chuyển động và chức năng bình thường của khớp.
- Kéo cột sống và cơ lưng bằng bàn ngược có thể giúp giảm căng thẳng lưng. Nhiều chuyên gia nắn khớp xương có một bàn đảo ngược lật bạn (một cách an toàn) và cho phép trọng lực nén cột sống của bạn và kéo căng cơ lưng của bạn.
- Trong khi một cuộc hẹn với bác sĩ chỉnh hình đôi khi có thể làm giảm hoàn toàn tình trạng căng cơ ở lưng, nhưng thường phải mất 3-5 lần điều trị mới có kết quả đáng kể. Hãy nhớ rằng bảo hiểm của bạn có thể không chi trả chi phí chăm sóc thần kinh cột sống.
Bước 3. Thử massage lưng
Hầu hết các căng cơ ở lưng có thể được điều trị bằng cách xoa bóp mô sâu vì nó làm giảm co thắt cơ, giảm viêm, giảm đau và thúc đẩy thư giãn. Hẹn gặp với chuyên viên mát-xa được cấp phép để được mát-xa sâu nhất có thể mà không phải cau mày. Bạn có thể cần các buổi điều trị nhiều hơn hoặc lâu hơn để có kết quả đáng kể, vì vậy hãy kiên nhẫn và làm theo các khuyến nghị của bác sĩ trị liệu.
- Ngoài ra, hãy nhờ bạn bè, đối tác hoặc vợ / chồng xoa bóp cơ lưng của bạn. Có rất nhiều video hướng dẫn trên internet dạy những điều cơ bản của liệu pháp xoa bóp, mặc dù chúng không thể thay thế cho việc đào tạo chuyên nghiệp.
- Nếu bạn không thể nhờ người khác massage lưng cho mình, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng bóng tennis hoặc con lăn bọt. Tùy thuộc vào vị trí của lưng bị căng, sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để lăn quả bóng tennis và / hoặc con lăn bọt cho đến khi cơn đau giảm bớt.
- Không lăn con lăn bọt trực tiếp trên lưng dưới. Nghiêng nhẹ trong khi lăn con lăn để ngăn ngừa tình trạng hạ huyết áp ở lưng dưới.
- Uống nhiều nước sau khi mát-xa để thải các sản phẩm phụ gây viêm và axit lactic ra khỏi cơ thể.
Bước 4. Yêu cầu giới thiệu đến một nhà trị liệu vật lý
Nếu tình trạng căng cơ lưng của bạn kéo dài hơn một vài tháng, hãy nhờ bác sĩ giới thiệu một chuyên gia vật lý trị liệu để phục hồi chức năng lưng. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể chỉ cho bạn một số bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cụ thể để giúp chữa căng cơ lưng mãn tính. Người điều trị có thể sử dụng kết hợp tạ, máy tập ròng rọc, dây thun, bóng tập để tăng cường cơ lưng. Mở rộng lưng (trái ngược với ngồi lên hoặc gập bụng) là bài tập tăng cường lưng phổ biến nhất.
- Vật lý trị liệu thường được thực hiện 2-3 lần mỗi tuần trong 1-2 tháng để có thể khắc phục tình trạng căng cơ lưng mãn tính.
- Các bài tập tăng cường sức mạnh lưng khác bao gồm chèo thuyền, bơi lội và ngồi xổm với tạ.
Lời khuyên
- Giảm cân nếu bạn đang thừa cân. Thêm trọng lượng có thể làm yếu cơ lưng, khiến chúng dễ bị căng cơ lưng hơn.
- Để ngăn ngừa căng cơ lưng, hãy thiết lập một thói quen khởi động trước khi tham gia vào các bài tập thể dục vất vả.
- Để tránh mỏi lưng, nâng vật nặng bằng cách uốn cong đầu gối, giữ lưng thẳng và sử dụng cả hai chân.
- Nếu bạn thấy rằng việc ngồi trên một chiếc ghế dài cả ngày tại nơi làm việc góp phần gây ra căng thẳng lưng, hãy thử yêu cầu sếp của bạn cho một chiếc ghế làm việc.
- Bỏ thuốc lá để giảm nguy cơ căng cơ lưng. Hút thuốc sẽ làm tắc nghẽn lưu lượng máu và khiến các cơ bị thiếu oxy và chất dinh dưỡng.
