Đau lưng cản trở sinh hoạt hàng ngày là một chứng rối loạn thể chất mà nhiều người phàn nàn, cho dù đó là cơn đau xuất hiện theo thời gian hay mãn tính. Điều trị đau lưng nên được thực hiện bởi bác sĩ, nhưng trước khi tham khảo ý kiến của một nhà trị liệu chuyên nghiệp, bạn nên dùng thuốc không kê đơn, kéo giãn nhẹ, tập thể dục và thay đổi thói quen hàng ngày.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Đối phó với cơn đau lưng cấp tính
Bước 1. Uống thuốc chống viêm không steroid (NSAID)
Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trước khi dùng thuốc. NSAID rất hữu ích trong việc giảm viêm và giảm đau.
- Thuốc không kê đơn được bán ở hiệu thuốc, chẳng hạn như Motrin, Aleve hoặc Bayer Aspirin có thể giảm đau trong thời gian ngắn, nhưng có thể gây ra các tác dụng phụ, chẳng hạn như đầy hơi, đau ngực, buồn nôn, chóng mặt hoặc tiêu chảy. Nếu phàn nàn vẫn còn, ngừng dùng thuốc và hỏi ý kiến bác sĩ ngay lập tức.
- Nhiều bác sĩ cho rằng dùng aspirin cho người dưới 18 tuổi có thể gây ra hội chứng Reye, một tình trạng hiếm gặp gây ra các vấn đề nghiêm trọng về gan và não.
Bước 2. Nén mặt sau bằng các vật ấm và lạnh
Phương pháp này có thể làm giảm viêm đối với những người bị đau lưng cấp tính, tái phát hoặc mãn tính. Đầu tiên, nén lưng bằng một vật ấm và sau đó bằng một vật lạnh. Thực hiện bước này 2 giờ một lần trong 5 ngày liên tục.
Khi bạn muốn chườm lưng bằng một vật lạnh, hãy dùng vải hoặc khăn quấn một túi chứa đầy đá viên hoặc ngô đông lạnh trước khi đặt lên lưng để da không bị sốc do bị nén bởi một vật quá lạnh.
Bước 3. Ngâm trong nước ấm có rắc muối Epsom
Bước này đặc biệt hữu ích nếu cơn đau lưng của bạn xảy ra do bạn đã làm việc bằng tay quá lâu hoặc khi đứng. Hàm lượng khoáng chất trong muối Epsom rất hữu ích để thư giãn các cơ bị viêm. Trong khoa học y tế, phương pháp này được gọi là thủy liệu pháp, rất hữu ích để kích hoạt hệ thống thần kinh và cải thiện lưu thông máu đến các bộ phận cơ thể bị cứng hoặc bị thương. Trước khi tắm, đảm bảo nước không quá nóng để da không bị bỏng.
Xoa bóp lưng của bạn trong khi ngâm mình trong nước ấm. Tận dụng cơ hội này để thư giãn các bộ phận cơ thể căng cứng vì nước ấm rất hữu ích để thư giãn các cơ. Đặt quả bóng chày lên phần lưng dưới hoặc lưng trên bị đau và lăn sang trái và phải
Phương pháp 2/4: Sử dụng Trợ giúp Chuyên nghiệp
Bước 1. Đảm bảo rằng bạn biết khi nào cần tìm kiếm sự giúp đỡ
Bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ ngay lập tức nếu háng hoặc chân của bạn bị tê hoặc ngứa ran, nếu bạn khó cầm nước tiểu hoặc đi tiêu, hoặc nếu bạn khó cử động chân.
Ngoài ra, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức nếu cơn đau lưng ngày càng trầm trọng hơn hoặc không rõ nguyên nhân khởi phát. Bạn sẽ cần đánh giá thêm nếu bạn bị sốt hoặc các triệu chứng khác
Bước 2. Hẹn gặp bác sĩ tư vấn
Khi bạn đến gặp bác sĩ, hãy cho anh ấy biết tình trạng lưng của bạn, mức độ thường xuyên bị đau lưng, các hoạt động bị cản trở bởi vấn đề này và bất kỳ thông tin nào khác mà anh ấy cần biết. Thông thường, bác sĩ kê một loại thuốc chống viêm không steroid để giảm đau lưng, nhưng nếu cơn đau nghiêm trọng hơn, bác sĩ có thể kê một loại thuốc khác mạnh hơn.
Bước 3. Cân nhắc các lựa chọn tiêm steroid
Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của cơn đau lưng, các bác sĩ đôi khi đề nghị bệnh nhân tiêm steroid. Tiêm steroid vào cột sống bị viêm nặng có thể giảm đau trong nhiều tháng hoặc nhiều năm.
Bước 4. Đi khám chuyên gia nắn khớp xương
Các bác sĩ chỉnh hình chuyên nghiệp có thể thực hiện liệu pháp không phẫu thuật để điều trị các vấn đề về cơ xương (liên quan đến cơ và xương). Thông thường, anh ta thực hiện trị liệu trên cột sống và các bộ phận cơ thể xung quanh. Khi điều trị, ông thực hiện một cách thủ công hoặc hướng dẫn cho bệnh nhân những phương pháp hữu ích trong việc chữa đau thắt lưng hoặc thoát vị đốt sống cổ.
Bước 5. Gặp chuyên gia vật lý trị liệu
Là một chuyên gia y tế được đào tạo, bác sĩ vật lý trị liệu có thể giải thích các động tác phải thực hiện để điều trị đau lưng giống như cách bác sĩ kê đơn thuốc. Ngoài việc dạy bạn cách kéo căng và tăng cường cơ lưng, anh ấy có thể cho bạn biết cách ngăn ngừa chứng cứng cơ lưng.
Các nhà trị liệu của Egoscue có chuyên môn trong việc đối phó với chứng đau lưng bằng cách quan sát tư thế của bệnh nhân khi đi, ngồi và ngủ. Sau đó, anh ấy sẽ giải thích một số bài tập hữu ích để giảm áp lực và căng thẳng ở cơ lưng
Bước 6. Đi massage trị liệu
Để điều trị chứng đau lưng, liệu pháp xoa bóp thích hợp nhất là xoa bóp cơ tứ đầu đùi và cơ mông.
- Xoa bóp cơ quadratus lumborum được thực hiện bằng cách xoa bóp cơ thường gây đau lưng dưới, cụ thể là cơ kết nối giữa xương sườn và xương chậu. Cơ này cứng lại khi lưng dưới của bạn tiếp tục cử động, nhưng thân trên của bạn không cử động hoặc khi bạn ngồi khom lưng trong các hoạt động hàng ngày. Nhà trị liệu sẽ thực hiện liệu pháp xoa bóp QL bằng cách xoa bóp và kéo căng cơ tứ đầu đùi để điều trị chứng đau thắt lưng.
- Massage cơ Gluteus medius có lợi hơn khi kết hợp với massage quadratus lumborum. Khi có sự cứng cơ giữa xương sườn và xương chậu, phần trên của mông cũng trở nên cứng.
Bước 7. Gặp chuyên gia châm cứu
Các nhà trị liệu châm cứu thực hiện liệu pháp bằng cách đưa các kim có đường kính nhỏ vào các cơ cụ thể. Theo nhiều chuyên gia châm cứu, liệu pháp này có thể kích thích sản xuất endorphin, serotonin và acetylcholine, là những chất hóa học tự nhiên từ cơ thể rất hiệu quả trong việc giảm đau. Cộng đồng chuyên gia y tế vẫn nghi ngờ lợi ích của châm cứu vì nó chưa được khoa học chứng minh, nhưng các thử nghiệm lâm sàng vẫn đang tiếp tục. Tuy nhiên, có khá nhiều bằng chứng (từ bệnh nhân) ủng hộ hiệu quả của châm cứu.
Bước 8. Dùng máy kích thích thần kinh
Một liệu pháp để giảm đau dây thần kinh nghiêm trọng là sử dụng Máy kích thích thần kinh điện qua da (TENS). Công cụ này làm nhiệm vụ chặn đường truyền tín hiệu đau lên não để lưng không bị đau nữa. Công cụ này chỉ giảm đau chứ không phải chữa bệnh. Sử dụng công cụ này nếu các tùy chọn khác không hiệu quả và sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ.
Phương pháp 3/4: Áp dụng lối sống không đau lưng
Bước 1. Làm quen với việc ngủ với tư thế tốt
Nằm nghiêng, lưng thẳng. Gập cả hai đầu gối một góc 90 ° giống như tư thế chân của thai nhi. Đặt một chiếc gối dài giữa đầu gối và mắt cá chân để hỗ trợ hông. Ôm vòng đệm trước ngực để bạn có thể thư giãn cổ và cánh tay.
Bước 2. Mua giày dép hoặc lót giày an toàn cho bàn chân
Hãy chắc chắn rằng bạn ưu tiên sức khỏe đôi chân trong các hoạt động hàng ngày. Vì vậy, hãy mang giày có đế hỗ trợ đường cong của bàn chân để bạn có thể giữ thăng bằng mà không gây áp lực quá mức lên lòng bàn chân. Hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa chân (một người chuyên về sức khỏe bàn chân) nếu bạn có hiện tượng nằm sấp hoặc nằm ngửa.
Bước 3. Không mang túi nặng
Làm đầy túi một cách khôn ngoan. Thay vì mang những thứ cảm thấy cần thiết, hãy mang những thứ thực sự cần thiết để cảm giác nhẹ nhàng trong túi. Khi đi sinh hoạt hàng ngày, luân phiên buộc dây đeo túi ở vai trái hoặc phải, luân phiên xách túi bằng tay trái hoặc tay phải, đặt túi trên đùi hoặc trên sàn khi ngồi. Nhờ đó, lực ép của quai túi được phân bổ đều khắp cơ thể.
Phương pháp 4/4: Tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn
Bước 1. Kéo căng cơ vài lần mỗi ngày
Những động tác sau đây rất hữu ích để giảm đau lưng nếu thực hiện ít nhất một lần mỗi ngày.
- Đưa một đầu gối lên ngực. Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân, lưng và cổ. Gập một đầu gối (ví dụ như đầu gối phải) và giữ nó bằng cả hai tay. Từ từ đưa đầu gối phải của bạn gần ngực và giữ nó trong 30 giây. Duỗi thẳng chân phải, đặt trên sàn, sau đó thực hiện động tác tương tự bằng cách uốn cong đầu gối bên kia (đầu gối trái). Lặp lại bước này một lần nữa bằng cách uốn cong đầu gối phải và trái luân phiên.
- Kéo căng cơ piriformis. Nếu bạn bị đau lưng do đau thần kinh tọa (một chứng rối loạn dây thần kinh hông), cơ piriformis thường trở nên rất cứng. Để khắc phục điều này, hãy nằm ngửa trên sàn đồng thời duỗi thẳng chân, lưng và cổ. Gập đầu gối phải của bạn rồi bắt chéo bắp chân phải qua đùi trái. Nâng đùi trái lên khỏi sàn và giữ bằng cả hai tay. Từ từ đưa đùi trái vào gần ngực cho đến khi cảm thấy mông phải căng ra. Giữ trong 30 giây rồi duỗi thẳng cả hai chân về vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác kéo căng hai bên mông luân phiên mỗi bên 2 lần.
- Gập cơ cổ của bạn. Cứng cơ lưng thường được kích hoạt bởi độ cứng cơ cổ. Cúi đầu xuống sao cho cằm chạm vào ngực cho đến khi cảm thấy gáy căng ra. Giữ trong 30 giây. Ngẩng đầu lên và nghiêng sang bên phải bằng cách đưa tai phải của bạn gần với vai phải của bạn cho đến khi phần cổ bên trái của bạn cảm thấy căng ra. Giữ trong 30 giây. Nghiêng đầu sang trái theo cách tương tự. Giữ trong 30 giây.
Bước 2. Thực hiện squat trong khi dựa vào tường để tăng cường cơ cốt lõi.
Đứng thẳng lưng vào tường và uốn cong đầu gối như thể bạn đang ngồi trên ghế. Lúc này, lưng, bụng và cơ tứ đầu bắt đầu co cứng. Giữ trong 5-10 giây hoặc nhiều nhất có thể sau đó từ từ trở về chân trong khi duỗi thẳng chân. Thực hiện động tác này khoảng 10 lần mỗi khi tập.
Bước 3. Thực hiện tư thế cây cầu để hoạt động các cơ cốt lõi của bạn
Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Từ từ nâng hông lên khỏi sàn sao cho đầu gối và vai của bạn tạo thành một đường thẳng. Không nâng hông lên quá cao để tránh làm cong lưng. Giữ trong 5 giây rồi từ từ hạ hông xuống sàn. Thực hiện động tác này khoảng 10 lần mỗi khi tập.
Bước 4. Vào tư thế cái bàn và duỗi thẳng một chân song song với sàn
Tìm một nơi để thực hành đủ rộng rãi. Vào tư thế chiếc bàn bằng cách quỳ gối và đặt lòng bàn tay xuống sàn dưới vai giống như một em bé đang bò. Duỗi thẳng cổ sao cho bạn đang nhìn xuống sàn. Trong khi kích hoạt trọng tâm, duỗi thẳng một chân trở lại ngang hông sao cho song song với sàn. Giữ trong 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống sàn. Thực hiện động tác này bằng cách duỗi thẳng chân phải và chân trái luân phiên mỗi bên 10 lần.
Bước 5. Tập sử dụng bóng Thụy Sĩ (bóng lớn để tập thể dục)
Chuẩn bị một quả bóng Swiss và sử dụng nó để hỗ trợ bụng của bạn trong khi quỳ gối và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Duỗi thẳng tay và chân và từ từ đi về phía trước để bóng lăn xuống đùi. Giữ cơ thể của bạn thẳng. Đi lại một lần nữa để bóng trở lại dưới bụng. Thực hiện bài tập này 10 lần mỗi khi bạn tập thể dục tại phòng tập thể dục hoặc ở nhà.
Bước 6. Thực hiện cardio mọi thói quen tập thể dục
30 phút tập thể dục nhịp điệu ít tác động mỗi ngày, chẳng hạn như bơi lội, đi bộ nhanh hoặc đạp xe đạp tĩnh trong khi ngả lưng có thể giảm đau lưng do teo cơ nếu bạn luyện tập thường xuyên.
Tăng huyết áp trong quá trình tập luyện sẽ kích hoạt các cơ không hoạt động. Sau khi tập tim mạch khoảng 30 - 40 phút, cơ thể sẽ sản sinh ra endorphin có ích cho việc giảm đau lưng
Bước 7. Dành thời gian để tập yoga
Các bài tập yoga bổ sung cho các động tác kéo giãn và các bài tập được gợi ý trong các bước trên và có lợi cho việc đối phó với căng thẳng thường gây ra đau lưng. Tập trung vào hơi thở khi bạn thực hiện các tư thế yoga.
- Để tăng cường cơ cốt lõi và kéo căng cơ lưng của bạn, hãy thực hiện tư thế rắn hổ mang, tư thế đứa trẻ và tư thế ngọn đồi.
- Có rất nhiều tư thế yoga khác có lợi cho cơ bắp và cơ lưng cụ thể. Thực hiện một tư thế khiến cơ thể cảm thấy thoải mái. Đừng thúc ép bản thân. Nếu không cẩn thận, tập luyện vượt quá khả năng có thể khiến tình trạng đau lưng trở nên trầm trọng hơn.
