Khi bạn đang cố gắng giảm cân và đốt cháy mỡ thừa, một số khối lượng cơ sẽ biến mất theo lẽ tự nhiên. Tuy nhiên, mất một lượng lớn khối lượng cơ không phải là điều tốt cho sức khỏe và cũng không phải là lý tưởng. Để ngăn chặn điều này, có một số chương trình ăn kiêng, thực đơn hoặc các loại bài tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân, đốt cháy chất béo và duy trì khối lượng cơ. Lập kế hoạch cẩn thận về các loại thực phẩm bạn sẽ ăn và số lượng bạn nên ăn có thể giúp bạn đốt cháy chất béo một cách an toàn và lành mạnh.
Bươc chân
Bước 1. Mục tiêu giảm 0,5 hoặc 1 kg mỗi tuần
Giảm cân lành mạnh là 0,5 hoặc 1 kg mỗi tuần. Giảm cân nhanh hơn làm tăng nguy cơ mất khối lượng cơ.
- Thông thường chúng ta được khuyên không nên tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày. Tiêu thụ lượng calo quá thấp so với độ tuổi, giới tính hoặc mức độ hoạt động của bạn có thể khiến bạn có nguy cơ mất cơ do không tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng để hoạt động bình thường.
- Có thể giảm 0,5 hoặc 1 kg mỗi tuần từ việc giảm tiêu thụ 500 calo mỗi ngày. Không giảm lượng calo tiêu thụ vượt quá mức đó.
Bước 2. Ăn đủ chất đạm
Khi cắt giảm lượng calo, bạn sẽ hạn chế lượng protein tiêu thụ trong ngày. Không thể ăn đủ protein có thể làm mất khối lượng cơ.
- Phụ nữ cần tối thiểu 46 gam protein mỗi ngày và nam giới cần 56 gam protein mỗi ngày. Điều đó dễ dàng được đáp ứng bằng cách tiêu thụ các nguồn protein trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Không tiêu thụ ít hơn số lượng này.
- Ăn protein chất lượng cao từ các nguồn như thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, hải sản, đậu, các loại đậu, đậu phụ, bơ đậu phộng tự nhiên, trứng hoặc các sản phẩm từ sữa ít béo.
- Một khẩu phần protein khoảng 85 đến 110 gram, hoặc một miếng thịt cỡ lòng bàn tay hoặc một gói thẻ.
Bước 3. Ăn đủ trái cây và rau quả
Cả hai nhóm thực phẩm đều ít calo, nhưng giàu chất dinh dưỡng và có thể khiến bạn no lâu hơn. Nó có thể làm cho thực đơn ít calo trở nên no và thỏa mãn hơn.
- Bạn nên ăn hai hoặc ba phần trái cây mỗi ngày và bốn đến sáu phần rau mỗi ngày. Để đáp ứng các khuyến nghị này, hầu như bạn sẽ phải ăn trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn.
- Một trái cây hoặc cốc nhỏ tương đương với một khẩu phần trái cây, và một hoặc hai cốc rau lá tương đương với một khẩu phần rau.
Bước 4. Tiêu thụ hai hoặc ba phần carbohydrate mỗi ngày
Thực hiện theo chế độ ăn ít carb có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn và đốt cháy nhiều chất béo hơn so với chế độ ăn ít chất béo hoặc ít calo.
- Chế độ ăn kiêng low-carb tập trung vào việc hạn chế lượng carbohydrate bạn tiêu thụ mỗi ngày. Tùy thuộc vào loại chế độ ăn kiêng, lượng carbohydrate tiêu thụ mỗi ngày dao động từ 60 đến 200. Bạn tiêu thụ càng ít carbohydrate, lựa chọn thực phẩm của bạn càng hạn chế.
- Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều nhóm thực phẩm bao gồm ngũ cốc, trái cây, rau giàu tinh bột, các sản phẩm từ sữa và các loại đậu. Bạn chỉ nên tiêu thụ một đến ba phần carbohydrate mỗi ngày để hỗ trợ giảm cân. Đọc bao bì hoặc sử dụng nhật ký thực phẩm để biết có bao nhiêu carbohydrate trong thực phẩm bạn đang tiêu thụ.
- Một chế độ ăn ít carbohydrate, giàu protein đã được chứng minh là có tiềm năng tốt nhất để đốt cháy chất béo và duy trì khối lượng cơ bắp.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb. Mặc dù về cơ bản là an toàn cho người lớn khỏe mạnh, nhưng theo chế độ ăn ít carb có thể không phù hợp với một số người.
Bước 5. Cân nhắc việc bổ sung protein
Thực phẩm bổ sung protein là thức uống ít calo và giàu protein. Tiêu thụ thêm 15 đến 30 gam protein mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung này có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein tối thiểu, thúc đẩy giảm cân và ngăn ngừa giảm khối lượng cơ.
- Whey protein là loại protein chất lượng cao cho cơ thể của bạn. Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần và không thể tự tạo ra được. Nếu bạn muốn mua thực phẩm bổ sung protein, hãy cố gắng mua whey protein nếu có thể.
- Nếu bạn bị dị ứng với whey hoặc không muốn sử dụng whey, hãy cân nhắc sử dụng nguồn protein khác. Trứng và protein đậu nành có thể là một sự thay thế phù hợp.
- Các chất bổ sung protein đã được chứng minh là có hiệu quả, đặc biệt là để duy trì và thậm chí phát triển khối lượng cơ nạc khi dùng sau khi tập thể dục.
- Nếu bạn quyết định không sử dụng thực phẩm bổ sung protein để giúp giảm cân, hãy nhớ chọn thực phẩm bổ sung không chứa quá nhiều calo. Cũng đừng trộn nhiều thành phần hoặc các thành phần có hàm lượng calo cao có thể làm tăng tổng lượng calo của thực phẩm bổ sung của bạn. Nó có thể làm tăng cân nếu nó khiến chế độ ăn uống của bạn có nhiều calo.
- Bạn có thể mua thực phẩm bổ sung protein ở nhiều cửa hàng. Bạn có thể tìm thấy nó ở một cửa hàng tạp hóa, hiệu thuốc, cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, cửa hàng thể thao / dinh dưỡng hoặc trên internet.
Phần 1 của 1: Duy trì khối lượng cơ bằng cách tập thể dục
Bước 1. Thực hiện bài tập tim mạch 3-5 lần mỗi tuần
Một trong những chìa khóa để đốt cháy chất béo là tập thể dục. Bài tập tim mạch (tim mạch) hoặc aerobic giúp cơ thể đốt cháy calo và có thể hỗ trợ giảm cân.
- Duy trì khối lượng cơ nạc và đốt cháy calo có thể đạt được bằng cách thực hiện các bài tập tim mạch thường xuyên.
- Cố gắng tập 150 phút cho tim mạch mỗi tuần. Tốt nhất, bạn nên tập thể dục với cường độ vừa phải. Cardio cường độ vừa phải bao gồm tất cả các hoạt động giúp tăng nhịp tim và nhịp thở cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi nói những câu ngắn mà không phải dừng lại để lấy hơi.
- Các loại hoạt động aerobic khác nhau bao gồm đi bộ / chạy, đạp xe, sử dụng máy tập hình elip, bơi lội hoặc khiêu vũ.
- Luyện tập xen kẽ là sự kết hợp giữa luyện tập sức mạnh và tim mạch dưới hình thức tập luyện cường độ cao và trung bình được thực hiện trong thời gian ngắn và dùng toàn lực. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Nghiên cứu cho thấy loại bài tập này hỗ trợ giảm mỡ.
Bước 2. Tập tạ 2-3 lần mỗi tuần
Một phần quan trọng của việc giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ là rèn luyện sức mạnh. Tập luyện liên tục giúp ngăn ngừa mất khối lượng cơ và có thể tăng tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ nạc.
- Tập luyện sức bền nên được thực hiện trong khoảng 20 đến 30 phút mỗi buổi. Cố gắng tập tất cả các nhóm cơ chính mỗi buổi. Đảm bảo rằng bạn tập luyện các cơ cốt lõi (cơ cốt lõi, cụ thể là lưng, cơ bụng và hông), ngực, cánh tay và chân.
- Tập luyện sức mạnh bao gồm nâng tạ, các bài tập đẳng áp và các lớp học như yoga hoặc pilate.
- Nếu bạn mới bắt đầu tập tạ hoặc tập sức mạnh, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và ít lần lặp lại hơn. Đừng bắt đầu ngay với tạ nặng hoặc tập luyện lâu. Nó có thể gây ra thương tích.
- Hạn chế tần suất tập cho từng nhóm cơ tối đa là hai ngày một lần. Mỗi nhóm cơ cụ thể chỉ nên được kích thích trực tiếp một hoặc hai lần mỗi tuần để nó phục hồi.
Bước 3. Nhập ngày nghỉ
Nghỉ ngơi một hoặc hai ngày một tuần sẽ giúp cơ thể phục hồi và tiếp tục duy trì và phát triển khối lượng cơ nạc. Bạn nên nghỉ ngơi giữa các bài tập luyện tim mạch và sức mạnh trong tuần.
- Dành 24 đến 48 giờ nghỉ ngơi giữa các buổi tập sức mạnh.
- Trong ngày nghỉ ngơi, bạn cần vận động. Những ngày nghỉ ngơi không có nghĩa là bạn phải ngồi một chỗ hoặc nằm nhiều. Bạn nên thực hiện các hoạt động phục hồi năng lượng và cường độ rất thấp. Bạn có thể đi dạo, đạp xe nhàn nhã hoặc tập yoga để nạp năng lượng.
Bước 4. Tập trung vào việc phục hồi và ăn uống hợp lý
Khi bạn đang ăn kiêng, tập thể dục và muốn duy trì hoặc phát triển khối lượng cơ, bạn nên tập trung vào việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng phù hợp trước và sau khi tập luyện.
- Trước khi tập thể dục, lý tưởng là bạn nên uống nhiều đồ uống bổ sung chất lỏng cũng như các bữa ăn nhỏ, giàu carbohydrate. Nên ăn trước khi tập ít nhất 30 phút để bụng không bị đau khi tập.
- Một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện bao gồm một bát bột yến mạch, một miếng trái cây, một miếng sữa chua hoặc một khẩu phần bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám.
- Ngay sau khi tập thể dục, bạn cũng nên tiếp tục uống các loại nước có tác dụng phục hồi chất lỏng trong cơ thể. Ngoài ra, bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ giàu protein và carbohydrate. Sự kết hợp đặc biệt giúp phục hồi cơ bắp. Cố gắng ăn nó trong vòng 60 phút sau khi bạn tập thể dục xong.
- Đồ ăn nhẹ sau khi tập luyện bao gồm hummus nguyên hạt hoặc khoai tây chiên pita, táo nhỏ và bơ đậu phộng, sữa sô cô la, các loại hạt hỗn hợp và trái cây sấy khô, hoặc sinh tố trái cây có thêm bột protein.
Lời khuyên
- Trước khi thay đổi chế độ ăn uống, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước. Bác sĩ có thể cho bạn biết loại nào an toàn và phù hợp với bạn.
- Cũng tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
- Giảm cân chậm và ổn định là cách tốt nhất để duy trì khối lượng cơ nạc trong khi ăn kiêng.
