Mặc dù chưa được chính thức phân loại là một chứng rối loạn trong Sổ tay chẩn đoán và thống kê các rối loạn tâm thần (DSM), nghiện internet đã trở thành một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến nhiều người. Nghiện Internet có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và tình cảm của người nghiện, gây ra cảm giác cô đơn, lo lắng và trầm cảm. Ngoài ra, chứng nghiện này cũng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến các khía cạnh quan trọng trong cuộc sống của một người, chẳng hạn như năng suất làm việc và các mối quan hệ cá nhân. Bài viết này sẽ giải thích cho bạn cách vượt qua cơn nghiện internet để sau này bạn có thể buông bỏ cơn nghiện và tập trung hơn vào mối quan hệ của mình với thế giới thực.
Bươc chân
Phần 1/5: Đối phó với vấn đề tâm lý tiềm ẩn
Bước 1. Tìm hiểu về sức khỏe cảm xúc của bạn liên quan như thế nào đến việc sử dụng Internet
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người nghiện Internet bị cô đơn, lo lắng và trầm cảm. Nếu bạn cảm thấy mình nghiện Internet, điều bạn có thể làm để thoát khỏi cơn nghiện đó là cố gắng thành thật để hiểu chứng nghiện này có liên quan mật thiết như thế nào đến trạng thái cảm xúc của bạn. Các triệu chứng của nghiện Internet bao gồm:
- Tập trung vào internet ngay cả khi bạn không trực tuyến.
- Sự gia tăng mức độ sử dụng Internet một cách mạnh mẽ và đột ngột.
- Khó giảm hoặc ngừng sử dụng Internet.
- Tức giận, hung hăng hoặc bồn chồn do cố gắng giảm sử dụng Internet.
- Tâm trạng không ổn định khi không trực tuyến, hoặc sử dụng Internet như một nỗ lực để đối phó với căng thẳng.
- Việc sử dụng Internet gây trở ngại cho công việc hoặc giáo dục.
- Khó duy trì các mối quan hệ lành mạnh khi không trực tuyến.
- Bạn bè và gia đình bày tỏ lo lắng về thời gian bạn trực tuyến.
Bước 2. Ghi nhật ký về các kiểu nghiện
Khi bạn đang sử dụng internet, hãy dành một chút thời gian để viết ra cảm giác của bạn tại thời điểm đó. Nếu bạn không sử dụng Internet nhưng bạn thực sự muốn sử dụng nó, hãy viết tiếp cảm giác của bạn tại thời điểm đó. Tạp chí này có thể làm sáng tỏ việc nghiện internet có thể ảnh hưởng đến sức khỏe cảm xúc của bạn như thế nào.
- Bạn có cảm thấy trên mạng thông minh, vô tư và tự tin hơn ngoài đời không?
- Bạn có cảm thấy chán nản, bị cô lập và lo lắng khi không sử dụng Internet không?
Bước 3. Gặp chuyên gia trị liệu
Nếu chứng nghiện internet đã ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ của các chuyên gia để giải quyết cơn nghiện. Mặc dù nghiện Internet vẫn chưa được chính thức phân loại như một chẩn đoán tâm lý, nhưng đã có nhiều đề xuất trong cộng đồng y tế để phân loại nghiện Internet là một chứng rối loạn có thể chữa được. Tranh thủ sự giúp đỡ của các chuyên gia được đào tạo có thể giúp bạn thoát khỏi sự phụ thuộc vào internet.
Các trung tâm phục hồi chức năng cho người nghiện internet có thể cung cấp nhiều thông tin, tài nguyên và các lựa chọn điều trị cho các trường hợp nghiện internet
Bước 4. Tìm kiếm sự giúp đỡ tại một trung tâm phục hồi chức năng
Mặc dù không có nhiều trung tâm phục hồi chức năng cho người nghiện rượu hoặc ma túy, nhưng có một số trung tâm phục hồi chức năng với các chuyên gia được đào tạo có thể giúp bạn có lối sống lành mạnh hơn.
- Trung tâm y tế khu vực Bradford là trung tâm đầu tiên khởi động một chương trình liên quan đến điều trị những người nghiện Internet tại Hoa Kỳ.
- ReStart cung cấp các lựa chọn điều trị khác nhau cho các trường hợp nghiện Internet, từ việc kiểm tra có thể được thực hiện tại nhà của bệnh nhân đến điều trị tại bệnh viện cho những người nghiện Internet, cũng như các dịch vụ cho các thành viên gia đình có thể bị nghiện.
Bước 5. Gọi cho đường dây nóng của dịch vụ
Nếu bạn không chắc liệu vấn đề sử dụng Internet của mình đã đến giai đoạn nghiêm trọng hay chưa, hoặc nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào liên quan đến chứng nghiện Internet hoặc nếu bạn cần trợ giúp để tìm một trung tâm điều trị tại khu vực sinh sống của mình, có một số đường dây nóng mà bạn có thể gọi và có thể giúp bạn. Bạn cung cấp thông tin bạn cần. Lưu ý rằng các số điện thoại đường dây nóng bên dưới chỉ phục vụ các khu vực ở một số quốc gia nhất định.
- Số điện thoại đường dây nóng của Project Know (phục vụ 24 giờ): 1-800-928-9139
- Bắt đầu lại số đường dây nóng dịch vụ (phục vụ 24 giờ): 1-800-682-6934.
Bước 6. Tìm kiếm các nhóm hỗ trợ
Nếu không có đủ tài chính để sử dụng dịch vụ của bác sĩ trị liệu hoặc trung tâm cai nghiện, bạn có thể tham gia một số nhóm hỗ trợ người nghiện internet miễn phí trong thành phố của mình. Tìm hiểu về các cuộc họp có thể xảy ra về chứng nghiện internet và các sản phẩm công nghệ khác.
Ở nhiều người, các vấn đề sức khỏe tâm thần khác như trầm cảm, lo lắng hoặc căng thẳng có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng nghiện Internet. Tìm kiếm một nhóm hỗ trợ cho vấn đề này hoặc sự giúp đỡ của chuyên gia trị liệu để giải quyết vấn đề cơ bản, cũng có thể giúp cai nghiện Internet
Phần 2/5: Rút ngắn mức sử dụng Internet
Bước 1. Sử dụng công cụ thu thập tin tức
Các dịch vụ tổng hợp tin tức như Feedly và Digg Reader có thể mang đến cho bạn tất cả tin tức từ các trang web yêu thích của bạn ở một nơi để bạn không cần phải mở cửa sổ mới để xem chúng. Bạn càng mở nhiều cửa sổ, bạn sẽ càng mất tập trung vì bạn có thể bị cuốn vào các trang web mới mà bạn mở trong một cửa sổ mới ngày càng nhiều hơn. Đảm bảo rằng bạn chỉ mở một vài cửa sổ trang và tập trung vào những gì bạn thực sự cần làm.
- Chỉ thêm các trang bạn thực sự cần vào dịch vụ tổng hợp mà bạn sử dụng. Đừng lấp đầy tâm trí của bạn bằng những thông tin không cần thiết.
- Chỉ sử dụng một chương trình tại một thời điểm trừ khi bạn được yêu cầu sử dụng nhiều chương trình cùng một lúc.
- Chỉ mở một tab trong trình duyệt web của bạn.
Bước 2. Đóng các tài khoản bạn không cần
Bạn có thể có một số tài khoản mà bạn không bao giờ sử dụng nhưng vẫn tiếp tục gửi email nhắc bạn sử dụng lại tài khoản của mình. Đừng để bị cám dỗ bởi tin nhắn. Đóng các tài khoản đó và hủy đăng ký khỏi danh sách email của họ. Cũng nên chú ý đến các tài khoản mà bạn thường sử dụng cho đến nay. Bạn có dành quá nhiều thời gian để kiểm tra tài khoản Facebook hoặc Instagram của mình không? Cố gắng đóng các tài khoản đó hoặc ít nhất là hủy kích hoạt chúng trong một khoảng thời gian cho đến khi bạn có thể kiểm soát việc sử dụng các tài khoản đó, ngay cả khi bạn thực sự muốn sử dụng chúng.
Bạn có thể cần một số trang web có thể hỗ trợ công việc của bạn. Ví dụ: nếu bạn là một nhạc sĩ, bạn có thể tiếp tục sử dụng trang MySpace của mình. Nếu bạn bận, hãy nhờ đồng nghiệp hoặc bạn bè chăm sóc tài khoản cho đến khi bạn có thời gian để tự chăm sóc tài khoản
Bước 3. Tắt thông báo
Nếu điện thoại của bạn luôn thông báo mỗi khi bạn nhận được tin nhắn hoặc ai đó thích bài đăng của bạn trên mạng xã hội, bạn sẽ luôn bị mắc kẹt trong thế giới của internet. Thay đổi cài đặt ứng dụng trên điện thoại của bạn để thông báo không xuất hiện. Thiết lập một lịch trình cụ thể để kiểm tra thủ công các tài khoản email và mạng xã hội của bạn hai giờ một lần hoặc lâu hơn.
Phần 3/5: Hạn chế sử dụng Internet
Bước 1. Lập lịch sử dụng internet
Tốt nhất bạn không nên ngừng sử dụng Internet nếu bạn muốn thoát khỏi chứng nghiện Internet vì điều này sẽ không hiệu quả. Loại điều này cũng xảy ra với những người muốn cai nghiện ma túy và rượu, hoặc các hoạt động như cờ bạc và mua sắm. Sẽ có cơ hội tuyệt vời để bạn quay trở lại hình thức sử dụng internet trước đây nếu bạn đột ngột ngừng sử dụng internet. Cố gắng dần dần quản lý lại việc sử dụng Internet của bạn để sau này bạn không cảm thấy ngạc nhiên khi bắt buộc phải không sử dụng Internet.
- Đặt mục tiêu của bạn dần dần. Nếu bạn muốn thời lượng sử dụng Internet hàng ngày của mình là một giờ mỗi ngày, trước tiên hãy thử thay đổi mức sử dụng thành ba giờ mỗi ngày.
- Tiếp tục giảm thời lượng sử dụng Internet của bạn nếu bạn đã thành công với việc giảm thời lượng mà bạn đã làm trước đó. Tiếp tục làm điều này cho đến khi bạn cuối cùng đạt được thời lượng sử dụng Internet hàng ngày mong muốn.
Bước 2. Đặt thời gian
Bạn nên tuân theo kế hoạch của mình và đảm bảo rằng bạn biết mình dành bao nhiêu thời gian trên internet. Nếu bạn đặt giới hạn sử dụng Internet trong ba giờ mỗi ngày, bạn có thể chia giới hạn thời gian đó thành ba phiên mỗi ngày với thời lượng một giờ mỗi phiên. Nếu bạn sử dụng quy tắc như thế này, hãy đảm bảo bạn đặt bộ hẹn giờ để việc sử dụng Internet của bạn không vượt quá giới hạn thời gian đã đặt.
- Bạn có thể sử dụng bộ hẹn giờ (chẳng hạn như bộ hẹn giờ được sử dụng trong nhà bếp) mà bạn có thể mua với giá rẻ ở các cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng đồ dùng nhà bếp.
- Bạn cũng có thể sử dụng tính năng hẹn giờ trên điện thoại.
Bước 3. Mua hoặc tải xuống ứng dụng chặn kết nối internet
Nếu tình trạng nghiện Internet của bạn ngày càng khó kiểm soát, bạn có thể thử cài đặt các chương trình dành riêng cho Internet có tính năng giới hạn thời gian sử dụng Internet. Các ứng dụng như Freedom có thể chặn kết nối internet trong (tối đa) 8 giờ và bạn có thể sử dụng các ứng dụng Anti-Social để chỉ chặn quyền truy cập vào các trang mạng xã hội như Facebook.
Nếu bạn cảm thấy cách này vẫn không hiệu quả, hãy mua một ứng dụng yêu cầu mật khẩu để tắt cài đặt chặn internet và yêu cầu bạn bè nhập mật khẩu. Chọn một người bạn mà bạn có thể tin tưởng để anh ta không cho bạn biết mật khẩu
Phần 4/5: Sử dụng công nghệ để hạn chế Internet
Bước 1. Hạn chế sử dụng internet trong các trình duyệt sử dụng tiện ích mở rộng
Người dùng Chrome có thể cài đặt BlockSite để hạn chế các trang web thu hút sự chú ý như Facebook hay Reddit. Trong khi đó, StayFocusd cho phép bạn đặt thời gian sử dụng internet cho các trang web thu hút sự chú ý của bạn cụ thể trong một ngày. Sau thời gian đó, bạn sẽ không thể truy cập trang web cho đến ngày hôm sau. Bạn cũng có thể sử dụng Tùy chọn hạt nhân để chặn trang web trực tiếp và chỉ mở quyền truy cập vào các trang web nhất định hoặc chặn toàn bộ trang web trong một khoảng thời gian nhất định. Quy trình làm việc nghiêm ngặt cho phép bạn chặn hầu hết hoặc tất cả internet trong một khoảng thời gian nhất định, sau đó cho phép bạn tạm dừng truy cập internet. LeechBlock là một tiện ích mở rộng cho Firefox và Chrome, chặn một số trang web vào những thời điểm nhất định trong ngày.
Bước 2. Thay đổi cài đặt mạng
Nhiều bộ định tuyến internet gia đình có tùy chọn chặn các trang web nhất định hoặc chặn internet vào những thời điểm nhất định trong ngày. Hãy xem bộ định tuyến của bạn ở nhà để biết số model của nó và sau đó tìm kiếm hướng dẫn sử dụng trực tuyến để tìm hiểu cách thực hiện.
Bước 3. Tận dụng phần mềm chặn toàn bộ máy tính
Freedom được hỗ trợ trên máy tính PC và Mac, Tự kiểm soát có thể được sử dụng trên máy tính Mac và Cold Turkey có thể được sử dụng trên máy tính PC. Phiên bản trả phí của Cold Turkey Blocker cho phép bạn lập lịch chặn danh sách các trang web hoặc ứng dụng internet vào các thời điểm cụ thể trong ngày hoặc chạy Frozen Turkey để chặn hoàn toàn máy tính của bạn. Cold Turkey Writer sẽ vô hiệu hóa tất cả các chương trình ngoại trừ trình xử lý văn bản, rất hữu ích cho việc viết báo hoặc cho các nhà văn.
Bước 4. Cài đặt phần mềm kiểm soát của phụ huynh trên điện thoại
iPhone chạy iOS 12 trở lên có tùy chọn đặt giới hạn thời gian hàng ngày cho các danh mục ứng dụng như mạng xã hội hoặc trò chơi trên Screen Time. Để kích hoạt hạn chế này, bạn phải nhập mật khẩu kiểm soát của phụ huynh. Nếu không, Thời gian sử dụng sẽ chỉ ghi lại lượng thời gian bạn đã sử dụng mà không có bất kỳ giới hạn nào.
Bước 5. Làm cho điện thoại kém hấp dẫn hơn
Trên hầu hết các điện thoại Android và iPhone đều có tùy chọn tắt màu để chúng xuất hiện với màu đen và trắng. Trên iPhone, tùy chọn này nằm trong cài đặt Trợ năng.
Phần 5/5: Tận hưởng cuộc sống bên ngoài Internet
Bước 1. Giữ cho bản thân bận rộn với công việc của bạn
Bạn cần một lối thoát tích cực để giải phóng nguồn năng lượng bị dồn nén mà bạn có sau khi ngừng sử dụng internet. Dành thời gian cho công việc với năng lượng bạn có là một cách tốt để giữ cho tâm trí của bạn luôn tràn đầy những điều tích cực khác ngoài internet, đồng thời cải thiện các mối quan hệ xã hội và hình ảnh của bạn tại nơi làm việc. Bạn sẽ ngạc nhiên trước sự gia tăng năng suất làm việc khi chuyển sự chú ý sang công việc có ý nghĩa hơn và có tác động lâu dài đến bạn.
Bước 2. Kết nối với bạn bè
Nói với họ về bất kỳ vấn đề nào bạn đang gặp phải khi sử dụng Internet và yêu cầu họ dành thời gian cho bạn. Mời họ đến nhà bạn ăn tối hoặc đưa họ đi ăn tối cùng nhau, thay vì tương tác với họ qua mạng xã hội. Bạn bè và gia đình của bạn sẽ hỗ trợ bạn và lấp đầy khoảng thời gian mà bạn thường lấp đầy bằng cách lướt internet. Với bạn bè và gia đình xung quanh bạn, bạn không chỉ sẽ không bị phân tâm vào các hoạt động trên internet mà còn có thể cải thiện mối quan hệ của mình với những người quan trọng trong cuộc sống của bạn.
Bước 3. Phát triển một sở thích mới
Có rất nhiều hoạt động bên ngoài internet mà bạn có thể làm. Tự hứa với bản thân rằng bạn sẽ chỉ sử dụng Internet để giúp ích cho công việc và tìm kiếm niềm vui cho bạn bên ngoài Internet. Hãy ra ngoài và tránh xa những cám dỗ của internet.
- Đi bộ nhàn nhã hoặc chạy bộ.
- Tham gia một đội thể thao - bóng đá, bóng rổ, bóng đá hoặc bất kỳ môn thể thao nào khác mà bạn yêu thích!
- Tham gia câu lạc bộ sách.
- Hãy thử thành lập một ban nhạc với bạn bè của bạn, những người có niềm yêu thích với âm nhạc.
- Thử đan hoặc làm ren.
- Bắt đầu làm vườn
- Sử dụng thời gian mà bạn thường dành để lướt không gian mạng để nấu những bữa ăn ngon tại nhà. Không chỉ vậy, việc tự nấu ăn tại nhà còn giúp bạn tiết kiệm chi phí.
- Tham gia một câu lạc bộ cờ vua.
Lời khuyên
- Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy khó khăn khi thực hiện các bước được mô tả ở trên, nhưng đừng bỏ cuộc. Điều tốt nhất bạn có thể làm để thoát khỏi chứng nghiện này là tuân thủ thời gian biểu mà bạn đã đặt ra.
- Đặt máy tính của bạn ở nơi mà các thành viên trong gia đình bạn qua lại hoặc lui tới đủ thường xuyên để họ có thể khiển trách bạn vào lần tiếp theo khi bạn bắt đầu sử dụng Internet.
- Khi không sử dụng, hãy tắt máy tính và đặt nó ở một nơi nào đó để bạn không phải nhìn vào nó.
- Yêu cầu bạn bè của bạn luôn nhắc nhở bạn rằng bạn có trách nhiệm với lịch trình mà bạn đã thực hiện.
