Creatine, hay axit axetic 2- [Carbamimidoyl (methyl) amino], là một axit amin được cơ thể sản xuất tự nhiên để tạo ra năng lượng và làm cho cơ bắp to và khỏe hơn. Bột creatine đậm đặc là một thực phẩm bổ sung chế độ ăn uống phổ biến cho những người muốn tăng khối lượng cơ bắp của họ. Tìm hiểu cách bổ sung creatine dạng bột đúng cách để tận dụng tối đa chất mạnh mẽ này.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Bắt đầu một quy trình Creatine
Bước 1. Chọn creatine dạng bột
Creatine dạng bột thường được đựng trong một hộp nhựa lớn với một chiếc thìa bên trong để đo liều lượng chính xác. Hãy đến cửa hàng thực phẩm dinh dưỡng hoặc sức khỏe và chọn creatine dạng bột để sử dụng.
- Tránh creatine lỏng. Creatine lỏng bắt đầu kết tủa khi trộn với nước, vì vậy creatine đóng gói dạng lỏng thực chất là cặn creatine. Các nhà sản xuất các sản phẩm như vậy lừa dối người tiêu dùng.
- Creatine đã được thử nghiệm trong một số nghiên cứu và được coi là an toàn để sử dụng, nhưng vì creatine là một chất bổ sung nên nó chưa được FDA chính thức phê duyệt. Hãy kiểm tra với bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc hoặc có tình trạng có thể bị ảnh hưởng khi dùng thực phẩm bổ sung.
Bước 2. Quyết định xem bạn muốn “nạp” hay điều chỉnh liều lượng phù hợp với trọng lượng cơ thể
Các nhà sản xuất creatine khuyên bạn nên bắt đầu với liều lượng creatine cao và giảm dần xuống liều "duy trì" để duy trì mức độ creatine trong cơ thể của bạn. Điều tương tự cũng xảy ra đối với việc hy sinh thời gian tải và điều chỉnh liều lượng của bạn theo trọng lượng cơ thể.
- Loading được cho là an toàn cho cơ thể và giúp người tiêu dùng thấy được kết quả - cơ bắp to hơn, khỏe hơn - chỉ trong vài ngày.
- Creatine có thể ảnh hưởng đến mức insulin, vì vậy nếu bạn có tình trạng liên quan đến lượng đường trong máu cao hoặc thấp, hãy cẩn thận khi dùng liều cao. Bạn có thể cân nhắc cách bổ sung creatine theo trọng lượng cơ thể hợp lý hơn.
Bước 3. Uống creatine vào cùng một thời điểm mỗi ngày
Không quan trọng khi bạn dùng creatine; Cho dù bạn ăn nó vào buổi sáng hay buổi tối, nó sẽ có tác dụng như nhau đối với cơ thể của bạn. Tuy nhiên, để có kết quả tốt nhất, hãy uống vào cùng một thời điểm mỗi ngày để cơ thể có thời gian xử lý một liều trước khi dùng liều tiếp theo.
- Một số người thích uống creatine trước khi tập luyện. Nhưng hiệu quả không tức thì, vì vậy nó không thực sự cung cấp năng lượng ngay lập tức cho cử tạ và các bài tập khác.
- Nếu bạn muốn mang creatine đi bất cứ đâu, hãy mang theo một chai nước riêng và bảo quản creatine khô. Nếu bạn trộn trước, creatine sẽ lắng xuống đáy nước.
Phương pháp 2/3: Đổ Creatine
Bước 1. Đo ra 5 gam bột creatine
Khi bạn đổ creatine, 5 gam là liều lượng được khuyến nghị để bắt đầu; Trừ khi bác sĩ của bạn đề nghị khác, 5 gam là liều lượng an toàn.
- Sử dụng một cốc đo lường bằng nhựa đi kèm với creatine dạng bột để đo lường.
- Nếu lon creatine dạng bột của bạn không có dụng cụ đo lường, hãy đong một thìa đầy, tương đương với 5 gam.
Bước 2. Trộn bột creatine với một lít nước
Đổ trực tiếp bột creatine vào nước và dùng thìa khuấy nhanh tay. Nếu dùng chai có nắp, bạn có thể đậy nắp lại và lắc đều.
- Nếu bạn không có một thùng chứa có dung tích thích hợp, hãy đong bốn cốc nước vào một thùng lớn và trộn bột creatine vào.
- Có thể thực tế hơn nếu mua một chai lít có nắp, bạn có thể mang theo bên mình những lúc bạn muốn dùng một lượng creatine bên ngoài nhà.
- Bạn cũng có thể trộn creatine với nước trái cây hoặc nước tăng lực có chứa chất điện giải.
Bước 3. Uống creatine càng sớm càng tốt
Như đã đề cập ở trên, creatine sẽ kết tủa khi trộn với nước, vì vậy bạn nên tiêu thụ nó ngay lập tức để có được lợi ích tối đa từ việc bổ sung.
- Thêm creatine với nhiều nước hơn. Điều quan trọng là phải giữ đủ nước trong khi bạn đang dùng creatine, vì vậy hãy thêm một hoặc hai ly nước.
- Ăn uống như bình thường. Không có xung đột đối với creatine, vì vậy bạn có thể ăn chế độ ăn bình thường trước hoặc sau khi dùng creatine.
Bước 4. Uống 4 liều một ngày trong 5 ngày đầu tiên
Khi dùng creatine, bạn cần tổng cộng 20 gam mỗi ngày trong năm ngày đầu tiên. Chia liều để bạn uống vào bữa sáng, một vào bữa trưa, một vào bữa tối và một trước khi đi ngủ.
Bước 5. Giảm 2 hoặc 3 liều một ngày
Sau khoảng thời gian tải 5 ngày đầu tiên, hãy giảm xuống một thói quen bảo trì thoải mái. Bạn có thể an toàn dùng tối đa 4 liều mỗi ngày, nhưng dùng 2 hoặc 3 liều có tác dụng tương tự khi bạn đang ở chế độ duy trì. Vì creatine không rẻ, bạn có thể muốn giảm liều lượng.
Phương pháp 3/3: Điều chỉnh liều lượng trên trọng lượng cơ thể
Bước 1. Tính liều của bạn trong tuần đầu tiên
Trong giai đoạn đầu, liều creatine của bạn nên là 0,35 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chia tổng số tiền mỗi ngày thành một lượng có thể dễ dàng tiêu thụ.
Ví dụ: nếu bạn nặng 68 kg, hãy nhân với 0,35 để thấy rằng liều lượng hàng ngày của bạn phải là 23,8 g. Điều này có nghĩa là bạn chỉ nên dùng dưới 6 gam mỗi liều, 4 lần mỗi ngày
Bước 2. Tính liều của bạn cho tuần thứ hai
Trong tuần thứ hai, giảm liều creatine xuống 0,15 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Lần này, chia tổng liều thành 2 hoặc 3 lượng để có thể tiêu thụ dễ dàng.
Nếu bạn nặng 68 kg, nhân với 0,15 để thấy rằng liều lượng keratin hàng ngày của bạn phải là 10,2 gam mỗi ngày. Bạn có thể chia nó thành hai liều 5,1 gam hoặc chia thành ba liều 3,4 gam. Chọn tùy chọn thoải mái nhất cho lối sống của bạn
Lời khuyên
- Nếu creatine monohydrate gây co thắt dạ dày của bạn hoặc các tác dụng khác (mọi người đều khác nhau), hãy thử giảm liều hoặc sử dụng một loại creatine khác (ví dụ: ethyl ester).
- Việc tải là không bắt buộc, nhưng nó có thể tăng tốc quá trình bão hòa.
Cảnh báo
- Không nên dùng quá liều creatine được khuyến nghị và giai đoạn nạp không bắt buộc.
- Hãy nhớ uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày. Một số người thậm chí đề nghị 3,7 lít mỗi ngày.
