Bắp chân có hai loại cơ khác nhau cần được tập luyện để phát triển đúng cách. Hai cơ là dạ dày ruột và cơ duy nhất. Cơ bắp chân là một trong những loại cơ khó xây dựng nhất, đặc biệt là nếu không có các thiết bị xa xỉ thường thấy trong các phòng tập thể hình. Tuy nhiên, bạn có thể tập luyện và phát triển cơ bụng và cơ duy nhất tại nhà miễn phí. Chẳng bao lâu nữa, bạn sẽ sẵn sàng chinh phục những ngọn núi cao nhất và những đường chạy dài nhất với bắp chân chắc như thép.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Huấn luyện bê
Bước 1. Thực hiện động tác nâng cao bắp chân bằng hai chân
Bài tập này có thể được coi là một cách cổ điển để làm săn chắc và tăng cường cơ bắp chân. Bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể thay vì máy tập để giúp xây dựng khối lượng cơ bắp. Bài tập này tăng cường sức mạnh của cơ dạ dày và cơ duy nhất. Để bắt đầu bài tập này, hãy đứng dựa vào tường để giữ thăng bằng, nếu cần và đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông trong khi gót chân, đầu gối và hông của bạn trên một đường thẳng.
- Đẩy cơ thể lên bằng cách tựa vào miếng đệm của cả hai bàn chân. Hãy chắc chắn rằng cơ bụng của bạn được kéo để lưng của bạn thẳng và không di chuyển về phía trước hoặc phía sau.
- Để tập luyện cường độ cao hơn, hãy đặt các quả bóng của bàn chân ở mặt phẳng cao hơn gót chân khi bạn hạ xuống. Đẩy bóng bàn chân lên để nâng gót chân lên khỏi sàn càng cao càng tốt. Sau đó, từ từ hạ gót chân trở lại sàn. Lặp lại.
- Ngoài ra, hãy bổ sung thêm tạ để bắp chân thêm săn chắc. Bạn có thể cầm bình bú, lon, hoặc ba lô nặng hoặc vật khác trong khi thực hiện bài tập.
Bước 2. Thực hiện động tác nâng cao bắp chân bằng một chân
Các bài tập nâng bắp chân sẽ có cường độ cao hơn nếu bạn thực hiện với từng chân một. Điều này là do trọng lượng của toàn bộ cơ thể phải được nâng bởi một chân, không phải hai. Một lần nữa, hãy đứng dựa vào tường trong trường hợp bạn cần giúp giữ thăng bằng, đồng thời uốn cong chân trái và đưa chân ra phía sau. Đảm bảo gót chân, đầu gối và hông phải của bạn nằm trên một đường thẳng.
- Đẩy cơ thể của bạn lên bằng cách tựa vào miếng đệm của bàn chân phải của bạn. Đảm bảo rằng cơ bụng của bạn được kéo để lưng của bạn luôn thẳng khi bạn nâng cơ thể lên.
- Để tăng cường độ tập, bạn có thể đặt miếng đệm của bàn chân phải lên bậc sao cho gót chân thấp hơn. Đẩy người lên dựa vào quả bóng của bàn chân và nhấc gót cao hết mức có thể. Hạ gót chân xuống.
- Lặp lại với chân trái.
- Ngoài ra, bạn có thể thêm trọng lượng, chẳng hạn như nắm chặt một chai sữa, một hoặc hai cái lon, một ba lô nặng hoặc các vật khác, để tăng thêm sức mạnh cho bắp chân khi thực hiện động tác nâng bắp chân bằng một chân.
- Nếu cần, hãy cầm vật nặng bằng một tay trong khi tay kia bám vào tường để giúp giữ thăng bằng.
- Điều quan trọng là tập mỗi chân với một phần bài tập bằng nhau để tránh bắp chân này to hơn bắp chân kia.
Bước 3. Thử bài tập nâng bắp chân lừa
Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc ghế dài hoặc một vật chắc chắn khác và một đối tác, nhưng không cần thiết bị. Cúi người xuống và giữ chặt một vật chắc chắn hoặc băng ghế bằng tay của bạn. Các ngón chân của bạn phải hướng về phía trước và đảm bảo rằng đầu gối của bạn không bị khóa.
- Yêu cầu đối tác của bạn leo lên lưng dưới của bạn, gần xương cụt của bạn. Đối tác của bạn càng nặng, việc đào tạo sẽ càng khó.
- Nhấc gót chân lên khỏi sàn bằng cách đẩy cơ thể vào quả bóng của bàn chân. Tạm dừng một chút, sau đó hạ gót chân xuống sàn và lặp lại.
- Bạn có thể tăng tải trọng bằng cách yêu cầu đối tác của bạn mang một vật gì đó nặng như ba lô hoặc bình sữa trong khi thực hiện bài tập.
Bước 4. Thực hiện một bước nhảy hộp (nhảy bằng cách sử dụng một hộp)
Nhảy hộp có thể tăng cường cơ bắp chân của bạn và làm cho chúng dẻo dai hơn. Bằng cách thực hiện bài tập này thường xuyên, các cơ được rèn luyện để phản ứng và co lại nhanh chóng. Bài tập này không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn cho phép bạn nhảy và bật trở lại theo các hướng khác nhau một cách nhanh chóng hơn rất nhiều.
- Hãy tìm một chiếc hộp đủ cao để sử dụng trong quá trình tập luyện, nhưng không quá cao để có thể gây bong gân hoặc chấn thương cơ. Bạn có thể phải bắt đầu với hộp thấp hơn và dần dần tiến lên hộp cao hơn theo thời gian.
- Đứng trước hộp. Sử dụng miếng đệm của bàn chân để nhảy lên hộp, tiếp đất bằng miếng đệm và ngón chân. Sau đó, nhảy trở lại sàn và lặp lại.
- Thực hiện bài tập này 8 - 10 lần mỗi hiệp. Một điều cần lưu ý về các bài tập nâng bắp chân là bạn thực hiện càng thường xuyên thì càng dễ dàng. Ở giai đoạn này, bạn nên thử thách bản thân bằng cách tăng số lần lặp lại.
- Bạn không nên giữ tạ hoặc các vật khác khi thực hiện động tác nhảy hộp để bạn vẫn có thể giữ vững nếu bị ngã.
Bước 5. Thực hiện động tác nhảy dây
Khi bạn nhảy dây, bắp chân của bạn sẽ tiếp tục di chuyển. Bài tập này sẽ giúp tạo cơ bắp, rèn luyện tốt cho tim mạch và giúp các cử động chân nhanh nhẹn hơn. Thực hiện bài tập này thường xuyên, bạn sẽ chứng minh được rằng bạn không cần đến máy tập tạ để làm săn chắc cơ bắp chân.
- Để nhảy dây hiệu quả, hãy mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên và tạo những vòng tròn nhỏ và nhanh bằng cổ tay để vặn dây. Nhảy dây cách sàn khoảng 2,5 cm trở lên khi dây di chuyển dưới chân bạn.
- Thực hiện nhảy dây ít nhất 3 lần một tuần. Bắt đầu bằng cách thực hiện 1 hiệp trong 2 phút và sau đó tiếp tục với vài hiệp. Bạn nên đặt mục tiêu nhảy dây tối thiểu 15 phút mỗi buổi tập.
- Nếu bạn không có dây hoặc gặp khó khăn khi thực hiện, hãy thực hiện động tác chạy tại chỗ bằng ngón chân.
Bước 6. Tập cơ bắp chân trước của bạn
Điều quan trọng nữa là tập cho cơ bắp chân trước, là cơ ở phía trước của bắp chân, song song với ống chân. Để hoạt động cơ này, hãy thử đi bằng gót chân của bạn hoặc đơn giản là đứng trên gót chân nâng ngón chân về phía ống chân.
Bước 7. Tạo lịch tập thể dục cho bắp chân của bạn
Bạn sẽ cần vận động bắp chân vài lần một tuần, đồng thời cho bản thân nghỉ giữa các ngày tập để sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Nếu bạn chưa bao giờ tập bắp chân trước đây, hãy tuân theo lịch trình tập luyện của người mới bắt đầu. Nếu bạn đã tập luyện bắp chân được một thời gian, hãy cân nhắc việc tuân theo một lịch trình đào tạo trung cấp hoặc nâng cao.
- Đối với người mới bắt đầu, thực hiện 2 động tác nâng bắp chân bằng hai chân trong 12 lần lặp lại và 2 động tác nâng bắp chân trong khi ngồi trong 15 lần lặp lại.
- Những người muốn thực hiện các bài tập bắp chân trung gian thực hiện 3 lần nâng bắp chân bằng hai chân với 12 lần, 10 lần và 8 lần lặp lại và 1 lần nâng bắp chân trong khi ngồi trong 20 lần lặp lại. Đừng quên động tác nâng bắp chân bằng một chân.
- Đối với trình độ nâng cao, thực hiện một động tác nhảy hộp trong 15 lần lặp lại, 2 động tác nâng bắp chân bằng hai chân với 10 lần và 8 lần lặp và 3 động tác nâng bắp chân trong khi ngồi trong 15 lần lặp lại. Bạn cũng có thể muốn bao gồm cả động tác nâng bắp chân bằng một chân và nhảy squat.
- Các cơ bắp chân sẽ cảm thấy căng và đau sau khi bạn hoàn thành toàn bộ bài tập. Cơn đau là do cơ bị xé ra và cơ mới hơn, khỏe hơn và to hơn thế chỗ.
- Khi bạn đã quen với việc thực hiện các bài tập cho bắp chân hàng tuần, hãy cố gắng thực hiện thêm một vài hiệp nữa.
Phương pháp 2/3: Kéo căng cơ bắp chân
Bước 1. Học cách căng cơ bắp chân đúng cách
Cơ bắp chân nên được kéo căng thường xuyên để không bị ngắn lại và siết chặt, hạn chế vận động. Thực hiện kéo giãn một phần của chương trình tập thể dục để xây dựng cơ bắp chân, cả trước và sau khi tập. Hít vào từ từ bằng mũi và bằng miệng khi bạn vươn vai.
Bạn cần giữ động tác này trong ít nhất 20 giây. Nếu bạn không thể làm điều đó ngay lập tức, đừng lo lắng. Khi cơ bắp chân trở nên linh hoạt hơn, bạn sẽ có thể chịu được sự kéo căng lâu hơn. Thực hiện 3-5 hiệp kéo dài 20 giây cho mỗi chân
Bước 2. Thực hiện một động tác kéo giãn gọi là thả bước
Sử dụng các bước tương tự mà bạn đã sử dụng để tập cơ bắp chân hoặc thực hiện các động tác kéo giãn lề đường. Đặt miếng đệm chân lên bậc thang hoặc gờ cao hơn, và từ từ hạ gót chân xuống vị trí thấp hơn. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp chân căng ra khi cố gắng chạm sàn bằng gót chân.
- Bạn có thể phải thực hiện bài tập này dựa vào tường hoặc vật khác để giữ thăng bằng nếu cần.
- Đừng ép mình phải hạ gót chân xuống sàn nếu cơ của bạn bị đau. Sau khi luyện tập một thời gian, bạn sẽ có thể thực hiện được mà không gặp khó khăn gì.
Bước 3. Thử phương pháp kéo khăn
Ngồi xuống và duỗi thẳng hai chân trước mặt bạn, giữ cho lưng thẳng. Quấn khăn quanh bàn chân phải của bạn và giữ mỗi đầu khăn bằng một tay. Từ từ ngả người ra sau và kéo khăn cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp chân có cảm giác nóng nhẹ. Giữ động tác này trong 20 giây, sau đó chuyển sang chân còn lại.
Bài tập này được thực hiện tốt nhất với chân trần
Bước 4. Thực hiện kéo giãn người chạy
Sự căng giãn thông thường này rất tốt cho cơ dạ dày. Để thực hiện động tác này, hãy giữ lưng thẳng và mở rộng cánh tay. Đặt lòng bàn tay lên tường hoặc một vật chắc chắn khác, đồng thời mở rộng chân phải ra sau và gót chân ép xuống sàn. Di chuyển chân trái của bạn về phía trước, vào tư thế chùng xuống và uốn cong khuỷu tay của bạn, từ từ nghiêng người về phía trước.
Để kéo căng cơ soleus hơn nữa, hãy ấn các ngón chân vào tường và gót chân chạm sàn. Ngả người về phía trước trong khi uốn cong đầu gối của bạn sao cho phần đỉnh của bàn chân cong về phía cơ thể
Bước 5. Thực hiện động tác kéo căng bắp chân khi đứng
Đứng thẳng với chân và hông ổn định. Gập eo về phía trước và cúi xuống cho đến khi các ngón tay chạm sàn. Trong khi hai tay chạm sàn, từ từ đưa tay về phía trước, đảm bảo trọng lượng của bạn đang dồn lên tay khi thực hiện động tác này. Sau đó, đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
Bước 6. Thực hiện các động tác kéo căng bắp chân khi ngồi
Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng phía trước. Co các ngón chân về phía bạn, sau đó vươn người và chạm vào miếng đệm bàn chân. Kéo các ngón tay về phía bạn cho đến khi bạn cảm thấy hơi rát ở bắp chân. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc 1 phút.
Bước 7. Kéo căng cơ bắp chân trước
Cơ mu trước chạy dọc theo mặt trước của bắp chân, song song với xương ống chân. Hãy thử một số kỹ thuật đơn giản để tăng cường các cơ sau:
- Ở tư thế ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân ra trước mặt đồng thời duỗi thẳng các ngón chân.
- Ngồi trên ghế, gác chân dưới ghế và giữ mũi bàn chân trên sàn với các ngón chân phía sau.
Bước 8. Tập yoga
Ngoài việc được biết đến là mang lại lợi ích thư giãn và kéo dài, yoga còn có thể được sử dụng để xây dựng và săn chắc cơ bắp. Một trong những tư thế hiệu quả nhất để huấn luyện bắp chân của bạn cũng như kéo dài chúng là tư thế Con chó hướng xuống. Không cần thiết bị đặc biệt để thực hiện tư thế này, nhưng bạn nên cung cấp đủ không gian để thực hiện.
- Vào tư thế chống đẩy với cả tay và chân trên sàn. Nâng hông của bạn, giữ cho bàn tay và ngón chân của bạn đặt phẳng trên sàn, cho đến khi cơ thể bạn tạo thành hình chữ "V" lộn ngược.
- Giữ tư thế này trong 2 giây, hạ gót chân phải xuống sàn. Nâng gót chân phải ra sau, đồng thời hạ gót chân trái xuống sàn và giữ trong 2 giây.
- Thực hiện 2 hiệp kéo dài 10 lần. Nghỉ khoảng 30 giây sau khi tập xong. Theo thời gian và khi bạn tiến bộ hơn ở tư thế này, hãy tăng số lần tập và thời gian giữ tư thế.
Phương pháp 3/3: Biến việc tập thể dục thành một phần trong lối sống của bạn
Bước 1. Chạy, đi bộ hoặc đi bộ đường dài
Bạn cần có bắp chân khỏe để nâng đỡ trọng lượng của mình trong khi thực hiện tất cả các hoạt động này với cường độ cao hơn và trong thời gian dài hơn bình thường. Thậm chí còn hơn thế nếu bạn đang chạy và leo trên địa hình dốc. Bắp chân phải làm việc rất vất vả để đưa cơ thể lên dốc nghiêng. Vì vậy, hãy chọn địa hình có bề mặt không bằng phẳng để bắp chân được tập luyện tối đa.
- Bạn có thể sử dụng máy tập cơ bắp chân để tạo cơ bắp chân đồng thời bảo vệ các khớp của bạn. Nhiều máy tập elip có tính năng tạo độ nghiêng để bạn có thể hoạt động cơ bắp của mình nhiều hơn trong khi vẫn thực hiện các hoạt động với tác động tương đối thấp.
- Nếu bạn quyết định đi bộ, chạy hoặc đi bộ đường dài trên bề mặt không bằng phẳng, hãy chú ý đến các bước để không vấp ngã và tự làm mình bị thương.
Bước 2. Tham gia các hoạt động thể thao
Có rất nhiều hoạt động thú vị bạn có thể thực hiện thường xuyên có thể giúp săn chắc và xây dựng cơ bắp chân. Cân nhắc các hoạt động thể thao yêu cầu bạn chạy, nhảy và đẩy cơ bắp chân để tăng tốc hoặc đổi hướng nhanh chóng. Các hoạt động này bao gồm bóng đá, bóng rổ, quần vợt, kikboxing và các môn thể thao khác chủ yếu tập trung vào việc sử dụng đôi chân.
Bước 3. Tham gia lớp thể dục nhịp điệu bước hoặc khiêu vũ
Các lớp thể dục nhịp điệu và khiêu vũ đòi hỏi bạn phải sử dụng nhiều đến cơ bắp chân. Khi bạn di chuyển lên hoặc xuống từ một chiếc ghế dài, uốn cong đầu gối của bạn hoặc chống lên trên tấm đệm của bàn chân, bạn đang vận động cơ chân của mình. Tìm trên mạng hoặc trong danh bạ điện thoại để tìm lớp học múa ba lê, jazz, hip-hop hoặc thể dục nhịp điệu bước gần bạn.
Bước 4. Bơi
Nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương hoặc không thể tham gia các hoạt động có tác động mạnh vì tình trạng sức khỏe, hãy cân nhắc bơi lội. Khi bơi bạn sử dụng cơ chân, bao gồm cả cơ bắp chân. Ngoài ra, bơi lội không gây căng thẳng cho các khớp vì nó hoàn toàn không có bất kỳ tác động nào và là một cách khá an toàn để giúp bắp chân của bạn khỏe hơn.
Bước 5. Đạp xe thường xuyên
Về mặt kỹ thuật, xe đạp có thể được coi là một món đồ trang bị nhưng lại rất dễ tìm thấy trong mọi gia đình. Nếu điều kiện khí hậu và thời tiết cho phép, hãy ra khỏi xe và đi dạo. Đạp xe là một cách thú vị để rèn luyện cơ bắp chân của bạn. Một lợi ích khác mà bạn có thể nhận được từ việc đạp xe là bạn có thể thử thách bản thân bằng nhiều cách khác nhau.
Thay đổi bánh răng có thể làm tăng cường độ đạp xe, cũng như đạp xe trên đường dốc hoặc trên bề mặt gồ ghề như cỏ hơn là trên đường nhựa
Bước 6. Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh
Ăn trái cây và rau quả sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để tập luyện chăm chỉ. Thực phẩm giàu protein như các loại hạt, đậu lăng, quinoa, trứng, thịt trắng, cá trắng, các loại hạt và pho mát khác nhau, cũng như các chất bổ sung protein có thể được thêm vào sữa lắc, sẽ giúp thúc đẩy phát triển cơ bắp. Đừng quên uống nhiều nước.
- Nếu bạn là đàn ông, hãy tiêu thụ ít nhất 60 gam protein mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần ít nhất 50 gam mỗi ngày.
- Uống nhiều nước là rất quan trọng khi chơi bất kỳ môn thể thao nào. Uống ít nhất 1,9 lít chất lỏng mỗi ngày và tốt nhất là nước.
Lời khuyên
- Nếu bạn không cảm thấy bỏng rát ở chân, điều đó có nghĩa là bạn đang tập bài không đúng cách hoặc bạn chưa thực hiện đủ số lần lặp lại. Tiếp tục cố gắng cho đến khi cơ chân cảm thấy đau. Cơn đau nhức sẽ dần biến mất, và sau đó cơ bắp sẽ khỏe hơn!
- Tập đùi, mông và cơ bụng sẽ giúp tăng cường và phát triển cơ bắp chân của bạn cùng lúc. Các bài tập như squats, lunges, nâng chân và nhảy dây sẽ rất có lợi cho bạn.
- Cố gắng đưa nhiều bài tập vào thói quen tập luyện của bạn. Các chuyển động và độ căng khác nhau sẽ gây sốc cho cơ bắp chân và do đó có tác động mạnh hơn đến sự phát triển của cơ bắp.
- Kiên nhẫn. Theo thời gian, bắp chân của bạn sẽ phát triển, nhưng nó cần sự tận tâm, kiên nhẫn và tất nhiên là sự chăm chỉ.
- Khiêu vũ kiểu Ailen cũng có thể giúp xây dựng cơ bắp chân khỏe mạnh.
- Nếu bạn vẫn đang hồi phục sau chấn thương ở chân, hãy bắt đầu bằng cách tập nâng bắp chân khi ngồi. Ngồi ở tư thế thẳng đứng trên ghế với bàn chân đặt phẳng trên sàn và ống chân ở tư thế thẳng đứng. Đẩy các mũi chân xuống sàn, nâng gót hết mức có thể, sau đó từ từ hạ xuống. Rướn người về phía trước và đẩy đùi dưới của bạn để tăng sức đề kháng.
Cảnh báo
- Đảm bảo rằng cả hai chân đều nhận được cùng một phần của bài tập.
- Đừng tập quá sức. Điều chỉnh việc tập luyện để phù hợp với mức độ thể lực của bạn. Bằng cách đó, bạn không có nguy cơ tự làm mình bị thương.
- Nếu cơn đau chân vẫn tiếp tục sau khi tập luyện kết thúc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ.
- Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập và kéo căng đúng cách.
- Luôn cố gắng hỏi ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn đã bị chấn thương cơ bàn chân, mắt cá chân hoặc bắp chân.
