Trẻ em muốn có một cơ thể cường tráng vì nhiều lý do, chẳng hạn như trông giống như siêu anh hùng yêu thích của chúng hoặc để chúng có thể chơi tốt hơn trong môn thể thao của mình. Mặc dù trẻ em không nên nâng tạ cho đến khi bước vào tuổi dậy thì, nhưng chúng có thể thực hiện nhiều hoạt động để xây dựng cơ bắp và săn chắc cơ thể.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Xây dựng cơ bắp một cách an toàn
Bước 1. Đi ra ngoài và chơi
Đạp xe, chạy, bơi lội, tập thể dục và đi dạo trong rừng có thể xây dựng cơ bắp một cách tự nhiên và là cách an toàn và thú vị nhất cho trẻ em nếu chúng muốn xây dựng cơ bắp. Mang theo một số bạn bè và chơi bóng rổ, trốn tìm, té nước trong hồ bơi và chơi đấu vật ở sân sau. Cũng giống như người lớn "tập luyện chéo" để xây dựng cơ bắp với nhiều hoạt động khác nhau, trẻ em cũng có thể vô tình xây dựng cơ bắp trong khi chơi.
Bước 2. Khởi động trước khi tập luyện
Không nên cho trẻ rời khỏi phần khởi động mặc dù cơ thể trẻ vẫn còn dẻo dai và tràn đầy năng lượng. Thực hiện 5 đến 10 phút hoạt động thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng, chẳng hạn như chạy bộ, đi bộ hoặc nhảy dây, trước khi tập thể dục để thả lỏng cơ bắp và máu lưu thông.
Bước 3. Sử dụng trọng lượng cơ thể để xây dựng cơ bắp ở bất cứ đâu
Trẻ em không nên áp dụng kế hoạch tập luyện của người lớn và sau đó giảm khẩu phần ăn. Điều này có thể nguy hiểm. Trẻ em có một năng lượng tự nhiên và sự linh hoạt cho phép chúng thực hiện nhiều bài tập khác nhau mà không cần sử dụng tạ. Quan trọng nhất, những bài tập này có thể dễ dàng biến thành các trò chơi hoặc cuộc thi nhỏ, vì vậy trẻ em sẽ thích chúng hơn là phải đến phòng tập thể dục.
- Treo trên thanh khỉ (cột sắt để leo trèo và chơi đùa) là một hình thức cải tiến của bài tập "kéo xà". Bạn cũng có thể đẩy một người bạn trên xích đu để xây dựng cơ tay.
- Nhảy, nhảy dây và nhảy lung tung là những hoạt động sử dụng trọng lượng cơ thể để vận động cơ chân.
- Leo trên tường đá trong vườn là một bài tập tuyệt vời cho cơ chân và cơ tay.
Bước 4. Thực hiện chống đẩy
Đây là một trong những bài tập tốt nhất và dễ nhất để làm việc cơ bắp trên cơ thể của bạn. Nằm úp mặt xuống sàn, ngón chân và tay chạm sàn. Bằng cả hai tay, đẩy người lên cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng, sau đó hạ thấp cơ thể từ từ về phía sàn. Khi cơ thể của bạn cao hơn sàn khoảng 15 cm, thực hiện động tác đẩy lên một lần nữa và lặp lại. Cố gắng thực hiện động tác này 10 lần liên tiếp, sau đó nghỉ 1 đến 2 phút và thử lại.
- Giữ cho mông không tăng lên, nhưng ở mức ngang vai.
- Giữ thẳng lưng.
- Đặt hai tay rộng bằng vai. Tuy nhiên, cánh tay của bạn càng rộng thì bạn càng làm việc cơ ngực khó hơn. Bàn tay của bạn càng hẹp, bạn sẽ làm việc cơ tay của mình càng khó.
Bước 5. Thực hiện tư thế ngồi bằng một quả bóng và một người bạn
Ngồi đối diện với người bạn của bạn, đầu gối cong và bàn chân hướng vào nhau. Một trong số các bạn phải giữ bóng. Đồng thời, gập bụng sao cho hai mắt nhìn nhau và chuyền bóng. Chỉ bàn chân và mông có thể chạm sàn. Tiếp tục ngồi lên và chuyền bóng cho đến khi một trong hai người không đủ sức để tiếp tục bài tập.
- Giữ bàn chân của bạn luôn phẳng trên sàn và giữ cho vai của bạn song song với người bạn của bạn.
- Tập trung vào việc sử dụng các cơ xung quanh bụng của bạn mỗi khi bạn nâng người lên.
Bước 6. Thực hiện một "cuộc đua điên rồ" để xây dựng một số cơ bắp khác nhau
Bạn có thể thực hiện các biến thể thú vị khác nhau để biến nó thành một cuộc đua có thể kích hoạt một số cơ nhất định và khuyến khích trẻ muốn tập thể dục mà không nhận ra. Hãy thử thực hiện một cuộc chạy đua tiếp sức kết hợp một số bài tập sau đây để tăng cường sức mạnh cho phần thân trên của bạn.
- Gấu bò: Chống chân và tay xuống sàn, nâng mông lên cao và chạy về phía trước bằng bốn chân. Đừng ngạc nhiên nếu bạn nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi. Nhiều đội bóng bầu dục và bóng bầu dục của Mỹ tiếp tục thực hiện bài tập này để rèn luyện sức bền.
- Cua đi dạo: Ngồi gập đầu gối trên sàn, tay và chân đặt phẳng trên sàn. Nâng mông của bạn và đi bộ về phía trước, phía sau hoặc sang một bên để hoạt động của cánh tay, đùi và cơ bụng của bạn.
- Burpees: Sử dụng cả hai chân để nhảy về phía trước. Khi bạn tiếp đất, hãy nằm sấp và thực hiện một động tác chống đẩy. Sau đó đứng dậy ngay lập tức và nhảy về phía trước.
- Moon lunges: Mặc dù có vẻ chậm nhưng bài tập này rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp chân và hông. Bước rộng về phía trước bằng chân phải, sau đó từ từ hạ mông và đầu gối trái về phía sàn. Đứng lên và lặp lại với chân trái của bạn.
Bước 7. Viết bảng chữ cái bằng cách sử dụng bàn chân của bạn để vận động cơ chân và cơ vùng giữa
Bài tập này không dành cho người yếu, nhưng nó có thể là một cách thú vị để rèn luyện trí óc và bầu không khí cạnh tranh của bạn. Nằm ngửa. Nâng cả hai chân cùng lúc và hướng các ngón chân xuống sao cho chúng tạo thành một cây bút chì dài và thẳng. Sau đó, viết các chữ cái trong bảng chữ cái bằng cách sử dụng chân của bạn. Bạn có thể viết bao nhiêu chữ cái?
- Để mọi thứ dễ dàng hơn, hãy để tay dưới mông để giữ thăng bằng.
- Thực hiện một "Cuộc thi Viết" bằng cách thách thức bạn bè viết từ bằng chân của họ. Nó không chỉ viết bảng chữ cái, mà bạn còn phải viết từ.
Bước 8. Dùng băng cản để tập tạ "mức độ nhẹ"
Dây kháng lực là một thiết bị tập thể dục dưới dạng một sợi dây dài và co giãn có thể được sử dụng một cách an toàn để bắt chước một vận động viên cử tạ. Hãy coi thiết bị như một sợi dây cao su lớn. Khi bạn kéo nó, công cụ sẽ cung cấp cho bạn lực cản và sẽ muốn quay trở lại vị trí ban đầu, khiến việc kéo khó hơn. Một số dạng bài tập có thể được thực hiện bao gồm:
- Đứng trên một đầu của sợi dây bằng chân phải và giữ đầu kia bằng tay phải. Giữ khuỷu tay của bạn ở vị trí cũ, sau đó kéo dây đeo về phía ngực của bạn. Làm như vậy mười lần, sau đó chuyển sang tay kia.
- Dùng tay giữ cả hai đầu của sợi dây. Đứng ở giữa, hai chân rộng bằng vai. Với cánh tay dang rộng (giống như một người đầu hàng), đẩy phần cuối của sợi dây lên. Giữ đầu gối của bạn hơi cong.
- Giữ một đầu dây bằng tay phải và bước lên đầu kia bằng chân trái. Giữ lưng thẳng, xoay nhẹ hông về phía chân trái như thể bạn đang cố gắng chạm vào ngón chân bằng tay phải. Xoay trở lại vị trí bắt đầu và kéo dây lên phía bên phải của cơ thể. Hãy tưởng tượng bạn đang thực hiện "điệu nhảy disco" cổ điển hoặc kéo dây để khởi động máy cắt cỏ.
Bước 9. Kéo dài khi bạn hoàn thành
Hạ nhiệt có thể làm thư giãn các cơ, vì vậy chúng sẽ hiệu quả hơn khi bạn cần sau đó. Thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ khi bạn kết thúc quá trình tập luyện của mình để có được thân hình cân đối vào ngày hôm sau.
Đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi đầy đủ. Cơ thể của bạn cần một thời gian phục hồi sau khi tập luyện, vì vậy đừng tập cùng một cơ hai ngày liên tiếp
Bước 10. Hiểu rằng bạn không nên tập tạ cho đến khi dậy thì
Bên cạnh việc không thể đối với trẻ em, việc nâng tạ quá nặng và nâng cao cơ thể cũng là một hành động không lành mạnh. Cơ bắp, gân (gắn cơ với xương) và dây chằng (gắn xương với các xương khác) chưa phát triển đầy đủ và có thể bị tổn thương dưới áp lực. Hãy kiên nhẫn và đợi cho đến khi bạn ở độ tuổi thanh thiếu niên để tập tạ.
Đối với trẻ em, các dải kháng lực có thể được thay thế một cách an toàn bằng cách sử dụng trọng lượng nhẹ từ 1 đến 4,5 kg
Phương pháp 2/3: Bắt đầu nâng tạ
Bước 1. Bắt đầu tập tạ để xây dựng cơ bắp khi bạn bước vào tuổi dậy thì
Thanh thiếu niên có thể bắt đầu xây dựng cơ bắp trong phòng tập thể dục sau khi bước vào tuổi dậy thì. Ngay cả thanh thiếu niên cũng có thể xây dựng cơ bắp nhanh hơn người lớn. Các hormone khiến thanh thiếu niên phát triển nhanh ở tuổi dậy thì sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất và phát triển cơ bắp. Hầu hết trẻ em có thể bắt đầu tập tạ từ 12 đến 14 tuổi, nhưng hãy lưu ý những dấu hiệu sau cho thấy một người đang bước qua tuổi dậy thì:
- Mùi cơ thể bắt đầu xuất hiện
- Mụn xuất hiện
- Lông trên cơ thể bắt đầu mọc (nam)
- Vai rộng hơn, ngực lớn hơn (nam)
- Vú bắt đầu phát triển (con gái)
Bước 2. Tập trung vào việc nâng tạ nhẹ với nhiều đại diện thay vì nâng tạ nặng với ít đại diện
Cách hiệu quả và an toàn nhất để thanh thiếu niên xây dựng cơ bắp là thông qua hình thức tập thể dục phù hợp và thói quen nâng tạ an toàn. Khi mới bắt đầu, bạn có thể tập tạ nặng một hoặc hai lần, nhưng cơ thể sẽ bị ảnh hưởng khi bạn đẩy mình lên để nâng tạ. Cố gắng nâng tạ vừa sức nhưng không quá nặng, thực hiện trong 8 đến 12 lần.
- Một "đại diện" là một động tác tập thể dục. Cố gắng thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại.
- Một "tập hợp" là một tập hợp các lần lặp lại. Sau khi tập một hiệp, hãy nghỉ ngơi từ 1 đến 2 phút trước khi tiếp tục bài tập. Mục tiêu thực hiện 3 đến 5 hiệp cho mỗi bài tập.
Bước 3. Tạo một chương trình chứa đầy các bài tập cơ bản
Mặc dù mọi chương trình đều tuyên bố là "bài tập mới tốt nhất để xây dựng cơ bắp", nhưng các chương trình kinh điển vẫn là tốt nhất. Hầu hết trong số này là "tập tạ kết hợp", có thể hoạt động nhiều cơ cùng một lúc để có kết quả nhanh chóng. Bắt đầu chương trình cử tạ của bạn bằng cách học một số bài tập dưới đây trước khi chuyển sang các bài nâng chuyên dụng và phức tạp hơn:
- Bench Press
- Nhún vai
- Ngồi xổm
- Deadlift
- Hàng ngang
Bước 4. Mục tiêu tập luyện 3 đến 5 ngày một tuần, mỗi giờ một giờ
Hãy nhớ rằng cơ thể bạn vẫn đang trong giai đoạn phát triển nên nó có thể phản ứng tiêu cực nếu bạn tập luyện quá nhiều. Đừng thúc ép bản thân và cho rằng bạn có thể đạt được kết quả tốt hơn. Bạn thậm chí có thể bị thương và việc luyện tập sẽ bị cản trở. Các buổi tập ngắn hơn nhưng thường xuyên hơn có thể giúp duy trì hình thể thích hợp và giữ cho cơ bắp khỏe mạnh.
- Đừng tập nhiều ngày liên tiếp để bạn có thể nghỉ ngơi giữa mỗi buổi tập.
- Thời gian luyện tập dài cho phép bạn tập trung vào kỹ thuật mà không cần suy nghĩ quá nhiều về hình thức của bài tập.
Bước 5. Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng kỹ thuật hoàn hảo
Đây là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp một cách an toàn và nhanh chóng. Đừng cố gắng tự mình nâng tạ, bạn cần một huấn luyện viên, huấn luyện viên cá nhân hoặc cha mẹ, những người có thể tìm ra lỗi và cho bạn biết cách sửa chúng. Một số điều cần lưu ý bao gồm:
- Giữ thẳng lưng. Không uốn cong lưng dưới. Để tránh điều này, hãy giữ cho ngực của bạn hơi ưỡn ra với phần bả vai của bạn được kéo về phía sau.
- Không bao giờ duỗi khớp hoàn toàn. Thay vào đó, hãy đẩy tạ lên cho đến khi các khớp của bạn hơi cong trước khi trở về vị trí nghỉ.
- Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy đau. Khẩu hiệu "No đau, no gain" chỉ là một câu chuyện hoang đường. Mặc dù tập thể dục không phải là một hoạt động dễ dàng, nhưng bạn đang tập sai nếu bạn bị đau khớp hoặc cơ.
Bước 6. Ăn và uống nước trong vòng 30 phút sau khi tập luyện để thúc đẩy cơ bắp phát triển
Cơ bắp cần năng lượng và protein để phát triển mạnh mẽ, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang nhận được lượng calo cần thiết để xây dựng cơ bắp. Ngay cả khi bạn không cần quá nhiều protein, hãy cố gắng ăn nhiều hơn một chút ngay sau khi tập luyện. Uống 2 đến 3 cốc nước sau khi tập luyện để không bị mất nước.
- Sandwich gà hoặc gà tây
- Hỗn hợp đường mòn (hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô)
- Thạch và bơ đậu phộng
- Thanh protein, granola hoặc trái cây & hạt (trái cây và các loại hạt ở dạng thanh).
Bước 7. Hiểu rằng chất bổ sung không thể thay thế dinh dưỡng tốt
Các chất bổ sung được cho là "xây dựng cơ bắp nhanh chóng" hoặc giảm cân trong vài tuần thường không an toàn, đặc biệt là đối với thanh thiếu niên đang phát triển. Tập trung vào một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, và tránh những cách "sửa chữa nhanh" mà không nhất thiết phải mang lại hiệu quả.
- Một chế độ ăn uống cân bằng và tốt phải là sự kết hợp của protein (cá, gà, trứng), carbohydrate phức hợp (khoai lang, bột yến mạch, đậu, lúa mì nguyên cám / lúa mì nguyên hạt) và rau và trái cây mỗi ngày. Thức ăn tốt có thể làm tăng năng lượng cho cơ thể và tối đa hóa việc tập thể dục.
- Không bao giờ dùng steroid để bổ sung cho quá trình tập luyện của bạn, vì chúng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe trong nhiều năm sau đó.
Bước 8. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục
Hãy hỏi bác sĩ nếu bạn muốn bắt đầu một chương trình tập thể dục trong khi khám sức khỏe định kỳ. Đảm bảo rằng bạn không mắc một số bệnh lý nhất định và hỏi ý kiến bác sĩ về một chương trình tập thể dục an toàn cho cơ thể của bạn. Ngay cả khi bạn nghĩ rằng bạn đã sẵn sàng để nâng tạ, bác sĩ sẽ cho bạn những lời khuyên cụ thể để bạn có thể đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của mình.
Phương pháp 3/3: Tìm hiểu cơ bắp của trẻ em
Bước 1. Hãy nhớ rằng cơ bắp của trẻ em không phát triển cho đến khi chúng đến tuổi dậy thì
Các hormone cần thiết để phát triển cơ bắp lớn sẽ xuất hiện khi một người bước vào tuổi dậy thì, vì vậy đừng ép con bạn tập tạ hoặc thực hiện một kế hoạch tập thể dục vì chúng sẽ không thể đạt được lợi ích. Trẻ em sẽ bắt đầu xây dựng cơ bắp một cách tự nhiên khi còn ở độ tuổi thanh thiếu niên, nhưng trẻ em không nên tập trung quá nhiều vào việc xây dựng cơ bắp. Thay vào đó, họ nên tập trung vào việc phát triển lành mạnh.
Bước 2. Tập trung sức lực của bạn vào việc tập luyện sức bền, không phải tập tạ
Tập tạ, tập thể hình, tập tạ có thể rất có hại cho sự phát triển cơ bắp của trẻ. Tuy nhiên, tập luyện sức bền sẽ tập trung vào đúng kỹ thuật và an toàn chứ không phải nâng mức tạ nặng nhất mà bạn có thể làm. Tập tạ có thể làm hỏng các đĩa tăng trưởng của trẻ. Các đĩa tăng trưởng là những mảnh sụn vẫn có thể biến thành xương. Điều này có thể khiến anh ta bị tàn tật suốt đời.
Phân biệt giữa tăng sức mạnh cơ bắp và "xây dựng cơ bắp". Nói với con bạn rằng có cơ không có mỡ ở mức cân nặng hợp lý có thể cải thiện khả năng tập thể dục và tăng sự tự tin cho bản thân. Nói với họ rằng không có cách nào để họ có thể "phát triển cơ bắp" trừ khi họ đến tuổi dậy thì
Bước 3. Hiểu rằng một đứa trẻ có thể bắt đầu tập luyện sức mạnh khi 7 hoặc 8 tuổi
Nếu một đứa trẻ có thể tuân theo các hướng dẫn tốt và tỏ ra rất muốn trở nên mạnh mẽ, chúng có thể bắt đầu thực hiện các kế hoạch tập luyện nhẹ nhàng khi được 7 tuổi.
Khi một đứa trẻ đã sẵn sàng chơi một môn thể thao có tổ chức, chúng thường sẵn sàng cho một chương trình rèn luyện sức mạnh
Bước 4. Tập trung sức lực của bạn vào việc tập sức mạnh, không phải tập tạ
Tập tạ, tập thể hình, tập tạ có thể rất có hại cho sự phát triển cơ bắp của trẻ. Tuy nhiên, tập luyện sức bền sẽ tập trung vào đúng kỹ thuật và an toàn chứ không phải nâng mức tạ nặng nhất có thể. Tập tạ có thể làm hỏng các đĩa tăng trưởng của trẻ. Các đĩa tăng trưởng là những mảnh sụn vẫn có thể biến thành xương. Điều này có thể khiến anh ta bị tàn tật suốt đời.
Phân biệt giữa tăng sức mạnh cơ bắp và "xây dựng cơ bắp" và nói với con bạn rằng có cơ bắp khỏe mạnh, không có chất béo ở mức cân nặng hợp lý có thể cải thiện khả năng tập thể dục và tăng sự tự tin của chúng
Bước 5. Ưu tiên thực hiện bài tập đúng kỹ thuật thay vì tập các cơ to
Vì hầu như tất cả trẻ em không thể thực sự xây dựng cơ bắp, hãy sử dụng các kỹ thuật tập luyện phù hợp để tránh chấn thương, học tốt cơ học cơ thể và tạo nền tảng tốt cho buổi tập tiếp theo. Một số điều cần lưu ý bao gồm:
- Giữ thẳng lưng (cột sống). Phần lưng dưới không được cong về phía trước hoặc phía sau để giúp bạn dễ dàng kéo căng hơn. Cố gắng ưỡn ngực và bả vai để giữ cho lưng phẳng.
- Không bao giờ mở rộng quá mức khớp. Duỗi quá mức là tình trạng khi bạn uốn cong một khớp theo hướng ngược lại so với vị trí bình thường của nó, ví dụ khi bạn duỗi đầu gối quá mạnh khiến chân bạn cong ra sau.
- Thực hành với một hình thức tập thể dục lành mạnh. Một người chạy giỏi sẽ giữ lưng thẳng, đặt chân vào giữa (không chạm gót) và chạy với sải chân ngắn, nhanh chứ không phải sải chân rộng.
Bước 6. Luôn giám sát việc rèn luyện sức bền của trẻ
Trẻ em cố gắng học các chuyển động phức tạp khi chúng xây dựng cơ bắp và điều này có thể khó khăn đối với chúng trong lần đầu tiên. Bạn phải giám sát việc tập luyện của họ và sửa tư thế, tránh chấn thương, tập luyện hiệu quả để tránh chấn thương.
Lời khuyên
- Cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp mỗi ngày là vận động, đi ra ngoài trời và chơi các môn thể thao cạnh tranh.
- Chơi các môn thể thao như bóng đá hoặc bóng bầu dục.
- Khi nâng tạ nên giữ tư thế tốt để không bị đau lưng.
