Có ba cơ chính ở vai của bạn: cơ delta trước, cơ delta bên và cơ delta sau. Bạn cần phải xây dựng các cơ này nếu bạn muốn có một đôi vai cân đối và mạnh mẽ. Sử dụng các chuyển động phức hợp và phức hợp để tăng cường cơ delta của bạn. Tập trung vào các động tác nhấn trên cao, chẳng hạn như nhấn tạ vai.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Hình thành Front Deltoid
Bước 1. Thực hiện động tác ép vai trên cao
Bài tập này rất tốt cho cơ delta trước và là bài tập tốt nhất để xây dựng cơ vai. Bạn có thể sử dụng tạ đòn, tạ đôi hoặc máy tập vai. Với một thanh tạ, bạn có thể tối đa hóa tải trọng để có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn. Sử dụng tạ đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng hơn và có thể giúp bạn ngăn ngừa sự mất cân bằng vĩnh viễn của sức mạnh vai.
Bước 2. Thực hiện vị trí bắt đầu
Bài tập này tốt nhất là đứng. Giữ một thanh tạ hoặc quả tạ với tay nắm về phía trước, mở rộng hơn vai một chút. Giữ tạ trước đầu, cao hơn vai.
Bạn có thể thực hiện bài tập trong khi ngồi, mặc dù các cơ cốt lõi sẽ không phải làm việc quá sức. Các bài tập trong khi ngồi có thể được thực hiện nếu bạn có vấn đề về lưng dưới. Ngồi trên băng ghế tập có hỗ trợ thẳng đứng cho lưng của bạn. Giữ lưng thẳng và giữ chân trên sàn
Bước 3. Thực hiện nhấn
Nâng thanh tạ hoặc quả tạ lên cao cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng theo một chuyển động trơn tru. Giữ một lúc và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Giữ tạ ở tư thế nghỉ trong hai giây, sau đó lặp lại. Đừng vội vàng và hãy quan sát thái độ của bạn một cách cẩn thận. Đảm bảo trọng lượng được phân bổ đều trên cả hai vai của bạn và không dồn về một phía.
Bước 4. Nâng tạ lên
Bấm vai giúp xây dựng cơ một cách hiệu quả như một hoạt động với cường độ cao, ít vận động. Bắt đầu với 4-8 đại diện cho 2-4 hiệp.
Phương pháp 2/4: Tạo hình túi bên
Bước 1. Thực hiện nâng cao một bên
Đứng thẳng và buông thõng hai tay sang hai bên và cầm một quả tạ trong mỗi tay. Nâng thẳng cả hai cánh tay từ hai bên cho đến khi chúng song song với sàn. Gập khuỷu tay và nghiêng cánh tay về phía trước như thể đang đổ nước. Giữ quả tạ trong một vài phút. Sau đó, hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Thở ra khi cánh tay của bạn chạm đến đỉnh thang máy. Sau đó hít vào từ từ khi bạn hạ tay xuống
Bước 2. Đặt tốc độ tập luyện của bạn
Thực hiện 10-12 lần trong 1-2 hiệp hoặc 6-10 lần cho 4 hiệp. Bao gồm 60-75 giây nghỉ giữa mỗi hiệp. Đảm bảo bài tập được thực hiện với tốc độ ổn định: một giây khi cánh tay hạ xuống và hai giây khi cánh tay nâng lên.
Bạn nên thực hiện các vòng tròn bài viết hoặc nhún vai giữa các tập hợp
Bước 3. Duy trì một thái độ tốt
Duỗi thẳng lưng của bạn dọc theo mỗi set. Gập đầu gối một chút và giữ trọng tâm dồn vào lưng. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hơi cong, nhưng không lấy trọng lượng ra khỏi vai.
- Cẩn thận. Giữ thẳng cánh tay và không ép các đại diện của bạn. Vai rất dễ bị thương trong bài tập này.
- Nên thực hiện thói quen này khi đứng, mặc dù bạn cũng có thể ngồi trên ghế dài. Đảm bảo lưng của bạn luôn thẳng trong quá trình tập luyện.
Phương pháp 3/4: Đào tạo Nhân viên phụ trách phía sau
Bạn cần phải làm việc chăm chỉ hơn để huấn luyện các cơ delta phía sau. Cơ delta trước và cơ delta bên cũng được tập luyện khi tập ngực và cánh tay, nhưng việc hình thành cơ đầu cơ delta sau cần được chú ý đặc biệt.
Bước 1. Thử nâng tạ nghiêng về một bên
Bài tập này tương tự như động tác nâng người chuẩn, chỉ khác là bạn cúi người về phía trước. Bài tập này có thể được thực hiện khi đứng lên, hoặc ngồi trên băng ghế và khuỵu gối. Thử dựa trán vào băng ghế hoặc bề mặt có đệm khác để giữ cho trán chắc chắn.
Bước 2. Đứng hoặc ngồi cầm một quả tạ trong mỗi tay
Nâng và giữ ngực của bạn và giữ cho lưng thẳng. Khi bạn đang ngồi, uốn cong về phía trước từ khung xương chậu để ngực của bạn song song với sàn nhà. Giữ các quả tạ treo bên dưới ngực của bạn. Giữ cho khuỷu tay hơi cong và lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 3. Thực hiện nâng cao một bên
Nâng tạ lên và ra ngoài cho đến khi cánh tay trên của bạn gần như song song với sàn. Nâng cánh tay của bạn theo chuyển động cong đều và đảm bảo trọng lượng được phân bổ đều trên cả hai vai. Giữ tạ ở điểm cao nhất của vòm trong một lúc trước khi hạ xuống vị trí bắt đầu. Bắt đầu rep tiếp theo ngay trước khi cánh tay của bạn vuông góc với sàn.
Phương pháp 4/4: Thiết lập chương trình luyện tập
Bước 1. Nâng tạ nặng và tập trung vào sự tiến bộ ổn định
Đạt được tiến bộ nhỏ, có thể đo lường được trong mỗi lần tập luyện. Khi bạn tập vai, hãy nâng tạ lên và giữ nguyên 4-7 lần mỗi hiệp. Tăng nhẹ trọng lượng hoặc số lần lặp lại của bạn với mỗi bài tập. Bằng cách này, bạn đạt được một hình thức tiến bộ dần dần và liên tục.
- Duy trì "quá tải lũy tiến." Tăng trọng lượng của bạn theo thời gian để bạn luôn đẩy các giới hạn của cơ bắp của bạn. Cơ vai sẽ không hình thành nếu chúng không khỏe hơn.
- Ví dụ, ngày hôm qua bạn tập tạ vai với tạ 22 kg (50 lb) với 7 lần mỗi hiệp. Trong bài tập tiếp theo, ép bản thân thực hiện 8 reps với cùng mức tạ. Nếu không, hãy tăng mức tạ lên 27 kg (60 lb) và quay trở lại 7 reps.
Bước 2. Hình thành tất cả các cơ của đầu delta
Cơ delta (vai) bao gồm ba phần: đầu trước (trước), đầu bên (giữa) và đầu sau (sau). Cố gắng xây dựng các cơ ở mỗi khu vực này để cân bằng vai của bạn. Vai của bạn càng rộng và dày thì trông chúng càng đẹp.
Bước 3. Tạo nhiều chương trình tập thể dục
Chọn 4-5 bài tập tập trung vào việc thay đổi cơ delta trước, bên và sau. Thay đổi bài tập của bạn thường xuyên để bạn không cảm thấy nhàm chán. Để tối đa hóa sự tiến bộ của bạn, hãy kết hợp các bài tập nặng với thời gian nghỉ ngơi ngắn.
Thay đổi phạm vi đại diện của bạn. Vào một số ngày nhất định, hãy tập cơ delta với mức tạ rất nặng và số lần thực hiện thấp. Vào những ngày khác, hãy thực hiện các set rep cao với mức tạ nhẹ
Lời khuyên
- Đẩy bản thân để đạt được thất bại cơ đồng tâm trong mỗi hiệp. Đó là, thực hiện các lần lặp lại cho đến khi bạn không còn có thể mà không mất thái độ.
- Tập trung vào chất lượng chứ không phải số lượng. Đừng hy sinh thái độ tốt để tăng số lần lặp lại. Cố ý tiến bộ của bạn để bạn có thể xây dựng cơ bắp với kết quả tối đa.
- Tìm kiếm các bài tập mới trên internet. Một thói quen tập thể dục đa dạng có thể giúp cân bằng cơ bắp của bạn và giữ cho tâm trí của bạn bận rộn. Hãy cẩn thận khi thử các bài tập mới, đặc biệt nếu chúng liên quan đến mức tạ rất nặng!
- Ghi lại sự tiến bộ của bạn mỗi tuần. Tiếp tục tăng điểm số hàng tuần của bạn cho số lần lặp lại hoặc kháng cự. Thực hành để có kết quả tốt nhất.
