Cơ bắp chân có thể khó xây dựng, bởi vì chân đã trở nên mạnh mẽ do kết quả của các hoạt động hàng ngày. Để có cơ bắp chân lớn hơn, bạn phải tập luyện chăm chỉ hơn nữa. Sử dụng đúng kỹ thuật tập thể dục và ăn đủ calo cuối cùng sẽ mang lại hiệu quả. Nếu bạn muốn biết làm thế nào để có được cơ chân săn chắc và to khỏe, hãy bắt đầu với bước một.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Bài tập để xây dựng cơ bắp
Bước 1. Tránh cardio
Thực hiện nhiều bài tập tim mạch thường giúp chân nhỏ hơn. Cơ chân trở nên dài và mỏng, không to và dày. Tập cardio nhiều cũng tiêu tốn rất nhiều năng lượng mà bạn có thể dùng để nâng tạ, đây là chìa khóa để xây dựng cơ bắp chân.
Nếu bạn yêu thích cardio và không muốn bỏ lỡ nó, hãy thử cắt giảm lại. Chạy một hoặc hai lần một tuần, nếu bạn đã quen với 4 lần một tuần. Tốt hơn hết, hãy thử đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng để có thể tiết kiệm sức lực nâng tạ
Bước 2. Tập thể dục 2 đến 3 lần một tuần
Nhiều người nghĩ rằng để xây dựng cơ bắp bạn phải tập luyện hàng ngày, nhưng điều đó không đúng. Tập luyện quá sức sẽ khiến cơ bắp quá mỏi và khiến chân không thể to và khỏe hơn. Chỉ tập chân từ 2 đến 3 lần một tuần và vận động phần còn lại của các cơ để bạn hoạt động cánh tay, lưng, ngực và các vùng khác vào những ngày bạn không tập chân.
Đảm bảo hoạt động các cơ còn lại là điều quan trọng khi bạn tập chân. Đừng bỏ bê phần còn lại của cơ thể bạn
Bước 3. Tập luyện chăm chỉ
Làm cho mỗi bài tập chân của bạn không được tự do. Các bài tập chân không cần quá 30 phút, nhưng 30 phút đó sẽ không dễ dàng trôi qua. Bạn cần tập luyện chăm chỉ nhất có thể và tận dụng tối đa các môn thể thao của mình, ép cơ hết sức có thể để chúng bị tổn thương và tái tạo mạnh mẽ hơn.
- Đối với mỗi bài tập, bạn nên sử dụng khối lượng tạ có thể nâng 10 reps trước khi phải dừng lại. Nếu bạn có thể nâng tạ hơn 15 lần mà không dừng lại, thì trọng lượng của bạn đã bớt nặng. Nếu bạn không thể nâng nó quá 5 lần mà không cần nghỉ ngơi thì có nghĩa là trọng lượng của bạn quá nặng.
- Một số huấn luyện viên khuyên bạn nên "tập luyện để thất bại", là bài tập lặp đi lặp lại một động tác trong một hiệp cho đến khi bạn không thể thực hiện thêm một lần nữa. Điều này có thể xây dựng cơ bắp nhanh hơn, nhưng có thể làm bạn bị thương nếu thực hiện không đúng cách. Thực hành với huấn luyện viên để tìm ra kỹ thuật nào phù hợp với bạn.
Bước 4. Thực hiện các đại diện bùng nổ
Mỗi lần lặp lại nên được thực hiện một cách mạnh mẽ và mạnh mẽ, không được chậm rãi. Các vận động viên thể hình nhận thấy rằng tập luyện bùng nổ - nhanh chóng và mạnh mẽ - giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn và lớn hơn. Thực hiện bộ của bạn càng nhanh càng tốt. Hãy thử đếm thời gian của bạn để xem bạn đang thực hiện nhanh đến mức nào và cố gắng tập luyện nhanh hơn nữa khi thời gian trôi qua.
Bước 5. Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bài tập
Cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn giữa mỗi lần tập luyện, vì chúng đang được chữa lành và trở nên mạnh mẽ hơn. Vì vậy, điều quan trọng là phải nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm khi bạn đang luyện tập chăm chỉ. Vào những ngày bạn không tập thể dục, hãy nghỉ ngơi thay vì chạy bộ 10 km hoặc đạp xe cả ngày - bạn chỉ cần nghỉ ngơi cả ngày là được.
Phương pháp 2/3: Cử tạ
Bước 1. Tập đùi với bài squat với tạ
Đây là một bài tập tốt cho việc định hình đùi. Bạn cần một thanh tạ mà bạn có thể nâng 8-10 lần mà không dừng lại. Giữ thanh tạ bằng cả hai tay trên vai (bạn có thể lấy tạ nếu muốn).
- Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai.
- Gập đầu gối và ngồi xổm, di chuyển mông về phía sàn. Tiếp tục ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn
- Đẩy trở lại và lặp lại 10-12 lần trong 3 hiệp.
Bước 2. Thực hiện deadlift cứng chân
Điều này rèn luyện gân kheo của bạn, làm cho chúng lớn hơn. Đặt một thanh tạ mà bạn có thể nâng trong 10 reps và đặt nó trước mặt bạn trên sàn. br>
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.
- Gập eo, giữ thẳng chân. Giữ thanh tạ bằng cả hai tay.
- Giữ đầu gối của bạn thẳng, nâng thanh tạ lên cho đến khi nó chạm vào đùi của bạn, sau đó hạ thấp trở lại sàn.
- Lặp lại 10-12 lần cho 3 hiệp
Bước 3. Thực hiện động tác nâng cao bắp chân
Bài tập này có tác dụng với bắp chân của bạn, vốn nổi tiếng là khó nâng cao. Giữ một thanh tạ hoặc quả tạ trên vai của bạn. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Chỉ vào ngón chân, sau đó hạ gót chân xuống sàn một lần nữa. Lặp lại 10-12 lần trong 3 set.
Bước 4. Thực hiện động tác cuộn chân đứng
Máy tập cong chân cho phép bạn nâng tạ bằng mắt cá chân như một bài tập chân tổng thể. Bắt đầu bằng cách đặt một tải nặng đến mức bạn có thể nâng trong 10 reps. Gắn dây vào mắt cá chân của bạn và giữ thanh đỡ trong tay. Gập đầu gối và di chuyển gót chân về phía mông để nâng trọng lượng, sau đó duỗi thẳng chân trở lại. Lặp lại 10-12 lần trong 3 hiệp, sau đó lặp lại bằng chân còn lại.
Bước 5. Thực hiện mở rộng chân
Cài đặt máy kéo dài chân với tải trọng nặng nhất bạn có thể nâng trong 10 reps. Ngồi trên máy với đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân của bạn dưới thanh bên dưới. Để nâng tạ, gập chân, sau đó hạ chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10-12 lần trong 3 set.
Phương pháp 3/3: Ăn để xây dựng cơ bắp
Bước 1. Ăn thức ăn có hàm lượng calo cao
Để có cơ bắp lớn hơn, bạn cần nhiều năng lượng hơn. Bạn nên ăn thức ăn có hàm lượng calo cao trong thời gian tập luyện gắng sức. Nhưng lượng calo bạn ăn vào không đến từ thức ăn nhanh hoặc đồ ăn vặt - ăn những thức ăn như vậy sẽ chỉ làm chậm sự tiến bộ của bạn. Ăn đủ calo từ các nguồn lành mạnh, để bổ sung năng lượng cho cơ thể.
- Ăn thịt nạc, cá, trứng và sữa.
- Các loại hạt, bơ và ngũ cốc nguyên hạt cũng tốt.
- Ăn nhiều trái cây và rau quả.
- Dừa và dầu ô liu cung cấp nhiều calo lành mạnh
Bước 2. Ăn nhiều protein
Cơ thể chúng ta sử dụng protein để xây dựng cơ bắp, vì vậy bạn sẽ cần nhiều hơn vào lúc này. Ăn thịt bò, thịt lợn, cá, trứng và pho mát. Ăn đậu, các loại đậu và đậu phụ để cung cấp chất đạm không phải từ động vật.
Để có thêm protein, bạn có thể bổ sung protein như whey protein. Whey protein có hàm lượng protein cao rất dễ tiêu thụ
Bước 3. Uống nhiều nước
Cơ thể bạn sẽ cần nhiều nước hơn bình thường để hoạt động bình thường trong quá trình tập luyện gắng sức. Nước cũng giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể và rất quan trọng để tiêu hóa tốt. Uống ít nhất 2200ml nước mỗi ngày khi bạn tập luyện.
Lời khuyên
- Khởi động trước khi thực hiện các bài tập nặng nhọc hơn
- Nói chung, hãy bắt đầu với bài tập cường độ thấp và tập theo cách của bạn
